Hejsa

Jeg har i det sidste halve års tid kørt WSB 4 skinny bastards som et suplement til min football træning.
Jeg er dog kommet i den situation, at det kniber med tid til, at træne 4 gange om ugen, som et 2-split jo foreskriver, så derfor har jeg forsøgt selv, at sammensætte et nyt program.
Programmet fokuserer på de 3 store, og variationer heraf og er delt op i en tung, medium og dynamisk dag for hver øvelse, kombineret med nogle hjælpeøvelser.

Jeg har forestillet mig, at de 3 store øvelser bliver skiftes hver 3. uge så dette vil være forskellige variationer af disse øvelser.
De resterende vil jeg nok køre med i ca. en 8 ugers periode af gangen.

Programmet:
Mandag(Tung BP,Mellem DL, Dyn SQ)
Bænkpress 3x3
Dødløft 5x5
Squat 3x6
Romanian DL 3x8
Bent over Rows 5x5
Lateral raises 3x10
Dips 3x8
Crunches 3x10

Onsdag(Tung SQ, Mellem BP, Dyn DL)
Squat 3x3
Bænkpress 5x5
Dødløft 3x6
Lunges 3x8
Chin-ups 5x5
Military press 5x5
French press 5x5
DB side bends 3x10

Lørdag(Tung DL, Mellem SQ, Dyn BP)
Dødløft 10x1
Squat 5x5
Bænkpres 3x10
Step-ups 3x8
Face pulls 3x10
Shrugs 3x10
Triceps pushdown 3x10
Hanging leg raises 3x10

Kom gerne med kommentarer eller ideer.

Ser fint ud du har alt hvad der behøves dog ville jeg altid have squat og dødløft før bænk.
Da de krever meget mere energi.

Hansi skrev:Ser fint ud du har alt hvad der behøves dog ville jeg altid have squat og dødløft før bænk.
Da de krever meget mere energi.

Jo ikke hvis de er dynamiske. Det er mest logisk at have den øvelse, man skal køre tung i, først.

Så det ser fint ud, går jeg ud fra. Da jeg jo netop som krang skriver har sat den tunge øvelse først.

DobbeltbB skrev:Jeg har i det sidste halve års tid kørt WSB 4 skinny bastards som et suplement til min football træning.
Jeg er dog kommet i den situation, at det kniber med tid til, at træne 4 gange om ugen, som et 2-split jo foreskriver, så derfor har jeg forsøgt selv, at sammensætte et nyt program.
Programmet fokuserer på de 3 store, og variationer heraf og er delt op i en tung, medium og dynamisk dag for hver øvelse, kombineret med nogle hjælpeøvelser.

Gør det dét? Du kan sagtens sprede et 2-split udover 2 uger. Nu det jo supplement til din football træning, og ikke omvendt, så kan ikke se problemet med at sprede det over flere dage.

DobbeltbB skrev:Så det ser fint ud, går jeg ud fra. Da jeg jo netop som krang skriver har sat den tunge øvelse først.

´
Bænker du mere end du tager i squat og dødløft.?

Vil der være nogen fordel i, at fortsætte med mit 2-split fordelt over en 8-9 dages periode, frem for at skifte til et FB program? Med FB får jeg jo ramt muslerne oftere, hvilket jo i mit hoved kun kan være en fordel.

DobbeltbB skrev:Vil der være nogen fordel i, at fortsætte med mit 2-split fordelt over en 8-9 dages periode, frem for at skifte til et FB program? Med FB får jeg jo ramt muslerne oftere, hvilket jo i mit hoved kun kan være en fordel.

Bestemmer du selv. Dog kan jeg personligt best lide FB. og så iform af HST