Hej BB

Jeg skriver fordi jeg godt kunne bruge noget feedback på et træningsprogram jeg selv har lavet med inspiration fra nogle andre programmer. Træner et A pas og B pas om ugen.

Info om mig: Pige, fodboldspiller, 18 år, ca. ½ styrketræningserfaring med squat, dødløft osv. (før var det mest maskiner og ligegyldige øvelser ), har fokuseret mest på at træne ben, da det er det jeg skal ’bruge’ mest, da mit mål er at blive mere eksplosiv, sprinte hurtigere og hoppe højere, som jeg kan bruge ifm. Fodbold- .. Er dog godt klar over at man skal hele kroppen igennem
Jeg har haft gode resultater indtil videre, men vil gerne høre om der er noget jeg kan gøre mere optimalt?
Vi har pause fra fodbold nu, 1 måned ca. her har jeg tænkt mig, - udover det her program – at lave interval/sprinttræning/bakkesprints 2 gange om ugen, også selvfølgelig noget træning med bold, er vant til at træne så meget, så det er ikke noget problem.

Styrkeliste:
Squat 1rm - 60 kg
Trapbar-dødløft: 70 kg.
Bænk: 35 kg

Her front-squatter jeg, som i kan se, vil jeg mene at jeg har en ok teknik af en relativ nybegynder at være: https://www.youtube.com/watch?v=C6Ynvy9pJMc

Træning A – Tung fullbody dag: Her træner jeg tungt.

Squat 3 rep x 5 sets

Trap bar deadlift 2 rep x 5 sets

Bulgarian split squat/lunges 8 x 4

Lying leg curl/ball leg curl 8x4

T-bar row 8x4

Bænkpress 8x4

Pulldowns 8x4(indtil jeg er stærk nok til at lave pullups )

skulderpres 8x4


Træning B – Dynamisk ben dag, Her træner jeg dynamisk/eksplosivt, med fokus på at accelerere vægten, samt plyometrisk træning:

Front squat 5x5 dynamisk

RDL/one legged deadlift 5x5

Plyometrisk træning

vælger 2-3 øvelser pr. Træning

Box jump
jump squat
Hurdles jumps - både ligefrem og til siden
single leg push off
osv.

Derudover coretræning og overkrop:

T-bar row 8x4

Bænkpress 8x4

Pulldowns 8x4(indtil jeg er stærk nok til at lave pullups )

skulderpres 8x4

Jeg kører med lineær progression, og deloader omkring hver. 6/8 uge

Hvad siger i til programmet, vil denne form for styrketræning hjælpe mig til at blive hurtigere og mere eksplosiv?

Hvor mange gange laver du vægttræning ugentligt?

Selve programmet er fint balanceret, hvis man sammenligner forside/bagside eller overkrop/underkrop. På B-dagen har du 4 overkrops øvelser kontra 2 underkrops øvelser, men der har du så også den plyometriske træning, så det er IMO også fint balanceret. Bagtanken med at få lidt dynamisk træning samt plyometrisk springtræning er også OK.

Det er også korrekt at benene spiller en stor rolle, når det kommer til hurtighed, men giv også din ryg en del kærlighed. En stærk og veludviklet ryg har også rigtig stor betydning for din hurtighed på banen. Du kan eventuelle prøve kræfter med nogle negative chins for at udvikle en rigtig god styrke i din ryg. Prøv at se om du kan holde den excentriske fase i helt op til 10 sekunder på dine gentagelser, og så bare hop op til stangen og forfra igen.
Ydermere kunne det også være fint for dig, hvis du har mulighed for lave nogle 'push sleds' - Hold dog distance op til max. 20 meter, da det primært er din acceleration du skal træne.

Med henblik på din frontsquat teknik, synes jeg personligt også, at det ser fint ud.

Så for at besvare dit afsluttende spørgsmål: Ja, ovenstående program vil helt sikkert gøre dig hurtigere på banen. Det ser fint ud.

Har du tjekket programmet her på siden?

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power---et-program-for-hurtighed-og-springstyrke.html

Derudover kan denne video måske give lidt nyt perspektiv, hvis du også træner distanceløb (og det burde du) :3

https://www.youtube.com/watch?v=zHlTNuPYRfo

M4ds skrev:Hvor mange gange laver du vægttræning ugentligt?

Selve programmet er fint balanceret, hvis man sammenligner forside/bagside eller overkrop/underkrop. På B-dagen har du 4 overkrops øvelser kontra 2 underkrops øvelser, men der har du så også den plyometriske træning, så det er IMO også fint balanceret. Bagtanken med at få lidt dynamisk træning samt plyometrisk springtræning er også OK.

Det er også korrekt at benene spiller en stor rolle, når det kommer til hurtighed, men giv også din ryg en del kærlighed. En stærk og veludviklet ryg har også rigtig stor betydning for din hurtighed på banen. Du kan eventuelle prøve kræfter med nogle negative chins for at udvikle en rigtig god styrke i din ryg. Prøv at se om du kan holde den excentriske fase i helt op til 10 sekunder på dine gentagelser, og så bare hop op til stangen og forfra igen.
Ydermere kunne det også være fint for dig, hvis du har mulighed for lave nogle 'push sleds' - Hold dog distance op til max. 20 meter, da det primært er din acceleration du skal træne.

Med henblik på din frontsquat teknik, synes jeg personligt også, at det ser fint ud.

Så for at besvare dit afsluttende spørgsmål: Ja, ovenstående program vil helt sikkert gøre dig hurtigere på banen. Det ser fint ud.

Mange tak for svaret! Træner et A pas og et B pas om ugen. Derudover løber og sprinter jeg (samt svømmer lidt for konditionen, for ikke at belaste mine ben for meget hver dag)
Jeg vil prøve at implemetere nogle push sleedes. Hvordan synes du at jeg ligge de andre træningerne og hvor mange gange om ugen skal jeg sprinte?

Hvor mange gange du burde sprinte? Altså træner du slet ikke fodbold?

Og når du selv nævner "dynamiske" squats, burde du køre lavre reps, flere set med lav intensitet. 5x5 vil ikke forbedre din eksplosivitet :3

Dippe skrev:Hvor mange gange du burde sprinte? Altså træner du slet ikke fodbold?

Og når du selv nævner "dynamiske" squats, burde du køre lavre reps, flere set med lav intensitet. 5x5 vil ikke forbedre din eksplosivitet :3

Jo det gør jeg. Men vi hr en måneds pause, så her selvtræner jeg kun. Okay, så hvis jeg kører de dynamiske squats, ligesom på den tunge dag i forhold til sets og reps, men selvfølgelig med lavere vægt så jeg accelerer vægten mere, er det bedre?

Tjek det første link jeg linkede 2 reps, 8 set, 60% af 1rm, 1 min mellem set. Husk at holde dem hurtige på vej op, men stadig kontrolerede :3

Dippe skrev:Tjek det første link jeg linkede 2 reps, 8 set, 60% af 1rm, 1 min mellem set. Husk at holde dem hurtige på vej op, men stadig kontrolerede :3

Jep mange tak Dippe!