F.Riiber

Haha stærkt hvis du gør:D havde en elendig dag idag, så
Det var virkelig hårdt At få dem op!
- skal vi ikke snart ha en fælles træning igen?

Altså jeg synes jo altid 170 er tunge at få op ? Men jo det ku da være fedt.. Så tar vi ryg dig og mig .. Det mest jævnbyrdigt .. så kan alex og mark nappe bryst hvis marks tøsearm kan holde til det ..

Det lyder som en go ide! :lol:

Er der ikke nogle andre der vil lege med APB... Orker det ikke! :blackeye:

Jeg vil gerne træne med riiber føler der kunne komme noget god dødløft duel ud af det .. men vi kan jo kigge bredere i træningskræsene og se om vi kan finde alex et match ;) ?

ja han er on fire... :lol:

bare find en dag drenge, jeg kan næsten altid :gay3:

Skulder + Biceps

Military BB
40kgx8
60kgx6
60kgx6
60kgx6

Seated DB press
20kgx10
36kgx8
40kgx6
42kgx2
42kgx2
42kgx2
36kgx8

Lat raise
14kgx12
16kgx8
18kgx4 ds 10kgx12

Rear Lat raise
12kgx12
14kgx12
12kgx12

Ez-bar Curl op af væg
28kgx12
38kgx10
38kgx10

21'
23kgx21

Seated Db curl
14kgx8
14kgx8
14kgx8

Træk til panden
130Lbx12
150Lbx8
100Lbx15

BB Shrugs
60kgx20
100kgx12
100kgx12

BEN

Squat
20kgx10
70kgx6
100kgx6
140kgx6
140kgx3
100kgx6 - Pause i bunden
- idag blev alle sæt kørt lige dybt og der var fokus på teknik

Ben press
100kgx15
150kgx15
200kgx15
200kgx15

Lunges DB
20kgx6-8 skridt på hver ben
32kgx6-8 skridt på hver ben
20kgx6-8 skridt på hver ben

Leg Curls
130Lbx12
170Lbx12
200Lbx8

Calf raise maskine
3sæt x 130Lbx12

Har SÅ ondt i mine ben.....! :eeek:

Kommer der snart nogle billeder af dig :banana:

?

Billeder

- jeg er jo blevet en tyk mand efterhånden.. haha - men kan da være der bliver smidt nogle her snart at ''vinter formen''

Bryst + Triceps

Bænkpress
40kgx20
70kgx10
100kgx5
110kgx5
125kgx2
125kgx2
100kgx6 - Fart
100kgx6 - Fart

Incline BB
70kgx8
80kgx8
90kgx3
100kgx2
100kgx2
80kgx8 Fart

Incline DB Fly
20kgx12
27kgx12
28kgx6 ds 18kgx6

Standing kabel Fly
3sætx 70Lbx10

Ez Fransk press
25kgx12
35kgx12
40kgx12
46kgx6

Pushdown med torv
100Lbx12
120Lbx12
120Lbx12

Armbøjninger
3sætx 12 - Langsomt ned hurtig op

Dette bliver nok det nye program, som mig og makker APB skal kører i det nye år, med start hurtigst muligt!

http://dl.dropbox.com/u/12039224/531%20Manual.pdf

Jim Wendler

Ryg

Dødløft
70kgx8
70kgx8
120kgx6
170kgx4
180kgx4
120kgx6
120kgx6
- Mistede hurtig motivationen da jeg var alene, og i forvejen havde en lidt dårlig dag pga lidt ondt i ryggen :cry:

Så det bflev ikke til det helt store cirkus idag desværre...

Chin-up
Bwx10
Bw+10x6
Bw+10x6
Bwx10

CGPD
50kgx12
80kgx8
80kgx8

Seated Row maskine
3sætx 120Lbx10

Yates Row
50kgx10
70kgx8
80kgx6

riiber skrev:Ryg

170kgx4
180kgx4

- Mistede hurtig motivationen da jeg var alene, og i forvejen havde en lidt dårlig dag pga lidt ondt i ryggen Så det bflev ikke til det helt store cirkus idag desværre...

Meget pænt med 4x180 synes jeg .. du imponerer altid ! :twisted:

Det var okay.. ville gerne have haft nogle flere flotte løft, men dårlige dage skal der jo også være

Skulder + Kanoner

BB Military
20kgx10
40kgx10
70kgx5
70kgx5
70kgx5

Seated DB press
28kgx8
38kgx6
42kgx3
42kgx3
36kgx10

Lat raise
12kgx15
16kgx6
16kgx6
12kgx15

Rear Lat Raise
3sætx 12kgx12

EZ Curl
28kgx12
33kgx10
38kgx8

21'
23kgx21

Seated DB curl
14kgx8
14kgx8
16kgx8

Træk til pande
120Lbx15
140Lbx12
160Lbx12

Shrugs BB
60kgx20
110kgx20
120kgx20

Ryg

Dødløft
20kgx10
70kgx8
120kgx3
170kgx2
180kgx1
120kgx8
120kgx8

Chin-up
Bwx10
Bw+10x6
bw+15x4

Yates Row
20kgx15
50kgx12
70kgx10
70kgx10

CGPD
80kgx8
90kgx6
100kgx4 ds 60kgx10

hyggetrænede du? :mrgreen:

haha

- ja det gjorde jeg, og de andre 2 vidst også... hehe :Â´)

Ben

Squat
40kgx10
70kgx6
100kgx6
130kgx6
150kgx3
160kgx2
160kgx1
100kgx22 :whistle:

Benpress
150kgx10
200kgx10
150kgx10

Calfraise i smith
40kgx15
80kgx12
100kgx10

Leg curl
180Lbx12
180Lbx12
180Lbx6
180Lbx6

Leg ex
200Lbx12
120Lbx12
120Lbx12
120Lbx12

Calf raise i smith
60kgx15
60kgx15
60kgx15

Vægt update

3-7-11@76kg
10-11-11@86kg
1-12-11@87,8kg
8-12-11@88,3kg
18-12-11@88,5kg

Gir du lige opskriften på det der bulk ? =D>

af ChristofferOzzy » 18. dec 2011, 18:16

Gir du lige opskriften på det der bulk ?

- opskriften er vel enlig meget simpel, bare spis =P~

har ikke rigtig fulgt nogen kostplan eller noget, 90kg var mit mål fra jeg kom hjem i sommers til 1januar. Tror dog ikke jeg når det hehe..
må dog sige at 1liter mælk til morgenmaden og en masse peanutbutter i løbet af dagen, for ikke at snakke om de 3 shakes, det er noget jeg synes rykker!.. :wink:

Bryst+Triceps

Bænk press:
40kgx15
70kgx6
110kgx3
120kgx3
120kgx3
120kgx3
100kgx6 - Pause i bunden

Db incline press:
40kgx8
44kgx6
44kgx6
32kgx15 - Fart

Db incline Fly:
20kgx12
20kgx12
20kgx12

Pec dec:
100Lbx15
100Lbx15
100Lbx15

Ez Fransk press:
26kgx15
36kgx15
46kgx8

Pushdown m. torv
30kgx12
30kgx12
30kgx12

Ryg

dødløft:
60kgx10
100kgx10
100kgx6
100kgx6
- kun for lige at varme kroppen op

Chin-up:
Bwx10
Bwx8
Bw+10x6
Bw+10x6

T-bar Row:
30kgx10
45kgx10
50kgx10
45kgx10

CGPD:
60kgx12
70kgx12
100kgx6

Yates Row:
50kgx10
70kgx10
70kgx10

Hvorfor så let ryg træning ?

For at slappe lidt af i kroppen, så kører lige en uge eller ind i det nye år med let træning af ryg.. Bryst og skulder får semi tæsk, men kan godt mærke min ryg vil ha en lille pause.. ses vi på lørdag? DØDLØFT :lol: