Hey, jeg skal til at starte på 5/3/1 programmet da jeg synes det lød rigtig spændende. Jeg har dog kun tid/lyst til at styrketræne 3 gange om ugen da jeg også gerne vil i bedre løbeform, og har derfor bygget mit program op efter det. Mit formål med de assistance øvelser jeg har valgt er at ramme flest mulige muskler mere end en gang per uge, men det er lidt svært når man kun skal have få ekstra assisterende øvelser.

Nedenståede er første uge og første dag i uge 2 (det er denne skabelon jeg bygger min træning op efter). Jeg har valgt at skrive forslag på til øvelser for variation i cyklusen - jeg har altid trænet efter hvad-jeg-har-lyst-til princippet for assisterende øvelser, så det vil jeg også fortsætte med da jeg har bedst erfaring med det Skal lige siges at jeg laver 7-10 minutters opvarmning før hvert træningspas (op og få sved på panden) - fx løb, sjipping eller noget tredje.

Jeg kunne godt tænke mig noget feedback på de øvelser jeg har valgt og hvorvidt jeg måske kunne presse en mere ind per gang for at ramme en ekstra muskelgruppe, evt. med færre reps og sæt, eller om det kunne blive for meget med den konditionstræning jeg tager ved siden af.


Starten på programmet:
Uge 1
Military 3x5 (45kg/55kg/60kg)
Pullups (50-75 reps)/Pulldowns (5x10)
Dips (70-90 reps)/BB Incline (5x10)
Abs (70-90 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

Deadlift 3x5 (110kg/130kg/145kg)
DB rows/BB rows (5x10)/Kroc Rows (1x10 warmup, 1x20-40 rep)
BB Lunges/Leg Press/Hack Squats (5x10)
Hanging leg raises (50-75 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

Bench 3x5 (75kg/85kg/95kg)
Pullups (50-75 reps)/Shrugs (2x10 warmup, 1x20-40)
Pushups (75-90 reps)/DB Incline (5x10)
Abs (70-90 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

 
Uge 2
Squat 3x5 (85kg/95kg/110kg)
Weighted Back Raises (75-90)/Good Mornings (5x10)
BB Lunges/Leg Press/Hack Squats (5x10)/One squat/Step up (75-90)
Abs (70-90 reps)

Umiddelbart ser det fint ud. Du kan alternativt køre 5/3/1 øvelserne lidt á la det her, hvis det her frister:
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Men du kan altid prøve dig frem og finde det der fungerer bedst for dig.

Alternativt kan du køre Greyskull Linear Progression, hvis du kan vil træne 3 gange om ugen: http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89 (Bogen kan downloades gratis på nettet)

Jeg forstår ikke helt hvordan du har sat det op, med 3x5 osv. Når du skriver 3x5, er det så de tre sæt, 5/3/1 kalder dine arbejdssæt?

Hvis du sætter dine løft ind på www.strstd.com kan den lave et præcist beregnet 5/3/1 skema til dig, der også viser hvilke assistance øvelser programmet, som det er beskrevet i bogen, foreskriver.

@ TrexMode, det er uge 2 af programmet han har listet op

Tak for linksne og svarene Jeg har Wendlers bog om 5/3/1 og har bygget mine øvelser lidt efter egen kropsvægt og så lidt dave tate's delen da jeg er ret glad for rows ;) Jeg har nu klaret første dag og tidsmæssigt samt energimæssigt tror jeg godt jeg kunne presse et par sæt ben ind fx, men tænker også jeg lige bliver nødt til at se programmet an før jeg piller mere ved det.

TrexMode skrev:Jeg forstår ikke helt hvordan du har sat det op, med 3x5 osv. Når du skriver 3x5, er det så de tre sæt, 5/3/1 kalder dine arbejdssæt?

Hvis du sætter dine løft ind på http://www.strstd.com kan den lave et præcist beregnet 5/3/1 skema til dig, der også viser hvilke assistance øvelser programmet, som det er beskrevet i bogen, foreskriver.

Smart link, tak for det Jeg har allerede bygget mine øvelser på Wendlers bog jf. afsnittet lige over citatet af dit indlæg.

Det du ser i mit oprindelig indlæg er 1. uge, tænkte det ville fylde for meget hvis jeg skrev alle 5 uger ind derfor det nok ser sjovt ud. Det er arbejdssættene jeg har skrevet op.


Edit; har lavet en logbog hvis I skulle få lyst til at følge med