Hej.

Jeg har siddet og rodet lidt med en kostplan til mig selv og synes jeg har ramt mine macroer ret godt, i forhold til at jeg gerne vil tabe mig, men bibeholde (forhåbentlig gaine lidt) muskelmasse.

Jeg er 27, vejer omkring 105kg, er ca 185høj, har ca et dagligt energiforbrug på omkring 3500kcal og har omkring 4-7 trænings pas om ugen (styrketræning og cardio).

Kunne godt tænke mig noget feedback, om der var noget jeg skulle erstatte med andet, noget der burde ligge på andre tidspunkter af dagen, da det er mere praktisk i forhold til søvn, restituation, træning osv.

Og er omkring 1000kcal i energiunderskud for meget, i forhold til at bibeholde muskelmasse, og jeg derfor burde øge mit indtag til 3000kcal om dagen ?

De 2 proteinshakes er for at få mit protein indtag op på de ca 2g/kg legemsvægt og holde mit totale energiindtag nede.

På forhånd tak for guldkornene!

Jeg tror, at du skal op omkring de 3.000 kcal for ikke at miste for meget muskelmasse.

Jeg ville udskifte de 200 g agurk med nogle andre grønsager, hvor der er mere næring i eks. avocado, da du mangler mere sund fedt. Nødder og mandler kunne også være fint at tilføje!

Jeg synes at kostplanen ser fornuftig ud, dog er der 2 ting jeg selv ville gøre lidt anderledes. Nemlig at øge kalorieindtaget en smule, samt at gøre det ved at spise flere carbs ved middag / eftermiddagstid.
Jeg kan personlig godt lide at tanke godt op med kulhydrater inden dagens træningspas. Fx ved at få en masse komplekse kulhydrater nogle timer før, og noget frugt umiddelbart inden :-)