Hey alle - jeg har forsøgt at strikke et program sammen her til Januar, og kunne godt tænke mig lidt feedback.

Programmet

Smolov Jr. bænkpres (Mandag/tirsdag/torsdag/lørdag) - udregnet fra 80 kg 1RM max og +5 kg uge 2 og +7,5 kg uge 3.
1. pas: 6x6x55 kg
2. pas: 7x5x60 kg
3. pas: 8x4x65 kg
4. pas: 10x3x67,5 kg
5. pas: 6x6x60 kg
6. pas: 7x5x65 kg
7. pas: 8x4x70 kg
8. pas: 10x3x72,5 kg
9. pas: 6x6x62,5 kg
10. pas: 7x5x67,5 kg
11. pas: 8x4x72,5 kg
12. pas: 10x3x75 kg
Deload:
13. pas: 5x3x45 kg
14. pas: 8x2x55 kg
15. pas: 1RM test

Sideløbende øvelser:
Mandag + torsdag
Sumo dødløft: 3x5xTeknik
Leg extensions: 3x8
Cable pulldown: 3x8

Tirsdag:
Squat: 3x5
BOR: 3x8
Leg curls: 3x8

Lørdag:
Sumo dødløft: 3x5xTeknik
BOR: 3x8
Leg curls: 3x8

Mål
Jeg har 3 mål med programmet:
1. Øge min styrke i bænkpres. Jeg har en forventning om en forøgelse på minimum 5 kg, gerne 7,5 kg.
2. Forbedre min teknik i sumo dødløft, og selvfølgelig også min styrke
3. Forbedre min styrke i squat - har kørt squat i lang tid som den eneste deciderede benøvelse, så vil forsøge mig med lidt andet for afveksling.


Jeg vil meget gerne have feedback på især valg af øvelser, men også rep og sæt range.