Ny på forummet her, så jeg håber mit indlæg passer til normerne. Jeg spiller basketball og kunne i den forbindelse godt tænke mig at få lidt mere luft under fødderne når jeg hopper; til det formål har jeg udarbejdet et program der gerne skulle passe ind i en travl hverdag hvor jeg maksimalt kan træne 3-4 gange 1 time om ugen.

Sideløbende med programmet spiller jeg basketball 2 gange om ugen og laver 2-3 korte pas med plyometrisk træning om ugen.

Min idé er at bruge squat som den primære øvelse, da det som jeg ser det er dét motoriske program der minder mest om dét man udfører når man hopper fra to ben i basketball-sammenhæng. Jeg ønsker at øge min eksplosive styrke i squat, så arbejdssæt bliver udført med fokus på det eksplosive og selvfølgelig teknik. Resten af tiden skulle gerne fyldes ud med lidt støtteøvelser eller overkrop.

Jeg prøvede idag at lave følgende:
Squat: 1 sæt á 8x20 kg (warm-up), 1 sæt á 8x90 kg (warm-up), 6 sæt á 120 kg (arbejdssæt)

Imellem squat-sets flettede jeg følgende ind:
Bicepts curls: 1 set á 8 reps (warm-up), 3 sets á 3 reps (arbejdssæt)
Skulderpres: 1 set á 8 reps (warm-up), 3 sets á 3 reps (arbejdsæt)
Og så brystpres: 1 set á 8 reps (warm-up), 3 sets á 3 reps (arbejdssæt)

Jeg ønsker ikke at gaine en masse vægt (lidt er ok), men blot at øge den eksplosive styrke i benmuskulaturen og holde en nogenlunde form i resten af kroppen.