Hej allesammen,

jeg har rodet lidt med at lave mit eget program og vil gerne have lidt feedback, så jeg kan optimere programmet. Jeg startede med at træne 1. december og har siden tabt mig 25kg. og vil nu gerne oparbejde mig muskelmasse istedet for den forgangne fedtmasse.

Jeg er i centeret 3-4 gange om ugen, så vidt muligt. Og løber 4,8km. et par gange om ugen.

Jeg starter med at varme op, hvilket er lidt let gang på løbebånd i ca. 20-30 min.

Så kører jeg disse øvelser i den rækkefølge, som der er plads til i centeret og uden at belaste de samme muskler for meget indenfor en kort periode.

Squat
Mavetræning (Russian Twist/Lodrette Legraises/Alm. mavebøjninger m/vægtskiver)
Træning af lænd (Løfte overkrop på skrå "bænk")
Bænkpres
Triceps pushdowns (Maskine/Kabler)
Biceps pushups (Maskine/Kabler)
Skrå bænkpres m/håndvægte
Pulldowns
Military Presses

Under implementering (arbejde med at lære teknikken og få dem kørt ind i programmet):
Dødløft
Bent Over Rows

På forhånd tak.

Delight

hey mester jeg går udfra du vil træne fullbody 3 gange i ugen med det der program ?`
eller ?

klausma skrev:hey mester jeg går udfra du vil træne fullbody 3 gange i ugen med det der program ?`
eller ?

Det må det være ja..

Delight skrev:Hej allesammen,

jeg har rodet lidt med at lave mit eget program og vil gerne have lidt feedback, så jeg kan optimere programmet. Jeg startede med at træne 1. december og har siden tabt mig 25kg. og vil nu gerne oparbejde mig muskelmasse istedet for den forgangne fedtmasse.

Jeg er i centeret 3-4 gange om ugen, så vidt muligt. Og løber 4,8km. et par gange om ugen.

Jeg starter med at varme op, hvilket er lidt let gang på løbebånd i ca. 20-30 min.

Så kører jeg disse øvelser i den rækkefølge, som der er plads til i centeret og uden at belaste de samme muskler for meget indenfor en kort periode.

Squat
Mavetræning (Russian Twist/Lodrette Legraises/Alm. mavebøjninger m/vægtskiver)
Træning af lænd (Løfte overkrop på skrå "bænk")
Bænkpres
Triceps pushdowns (Maskine/Kabler)
Biceps pushups (Maskine/Kabler)
Skrå bænkpres m/håndvægte
Pulldowns
Military Presses

Under implementering (arbejde med at lære teknikken og få dem kørt ind i programmet):
Dødløft
Bent Over Rows

På forhånd tak.

Delight

Dit løb kan godt have en negativ effekt på din styrketræning hvis du vil bygge muskelmasse, sku' a' hilse og si'. Der har været nogle spørgsmål omkring det, så du kan prøve at søge lidt efter det.

Anmoho skrev:Dit løb kan godt have en negativ effekt på din styrketræning hvis du vil bygge muskelmasse, sku' a' hilse og si'. Der har været nogle spørgsmål omkring det, så du kan prøve at søge lidt efter det.

Jeg stræber mest af alt efter vaskebrættet og det er derfor jeg løber, for at få min fedtprocent ned. Dette er også grunden til de mange maveøvelser.

Det er måske forkerte fremgangsmåder?

Delight skrev:Jeg stræber mest af alt efter vaskebrættet og det er derfor jeg løber, for at få min fedtprocent ned. Dette er også grunden til de mange maveøvelser.

Det er måske forkerte fremgangsmåder?

Jeg skal ikke vurdere hvad der er rigtig og forkert, men jeg kan fortælle om mine oplevelser.

Jeg løb også en del før jeg begyndte at træne fordi jeg ville have vaskebræt. Jeg spiste mindre, løb og tabte 10 kg rigtig hurtigt. Men det gav ikke det vaskebræt jeg ønskede. Nu har jeg trænet i 1½ måned snart, og løber max én gang om ugen, spiser rigtig meget (og sundt). Jeg aldrig er sulten på noget tidspunkt i døgnet + jeg spiser før sengetid. Og jeg kan faktisk se mine mavemuskler nu - uden at have trænet specielt meget mave. Kører stort set kun military pres, bænk, BOR, curl, squat, calve raises, close grip bænk, og så ganske lidt situp.

Så træn hårdt, spis en masse (sundt) og sov rigeligt - så kommer mavemusklerne af sig selv. Det ser ihvertfald lyst ud for mig

Træner du ikke ben?
Og rækkefølgen er ikke god.

Lystfiskeren skrev:Træner du ikke ben?
Og rækkefølgen er ikke god.

Jeg trænede ben i mit sidste program, men er så gået over til at tage squat med istedet, da jeg var af den opfattelse at den også var med til at styrke benene, der er min opfattelse forkert eller hvad?

Undskyld, men der er ikke meget konstruktivt i at skrive "Rækkefølgen er ikke god".
Kunne du evt. uddybe dette? Og/eller komme med forslag til ændringer?

Delight skrev:

Lystfiskeren skrev:Træner du ikke ben?
Og rækkefølgen er ikke god.

Jeg trænede ben i mit sidste program, men er så gået over til at tage squat med istedet, da jeg var af den opfattelse at den også var med til at styrke benene, der er min opfattelse forkert eller hvad?

Undskyld, men der er ikke meget konstruktivt i at skrive "Rækkefølgen er ikke god".
Kunne du evt. uddybe dette? Og/eller komme med forslag til ændringer?

Squat står ikke nævnt.

At man burde vælge de øvelser der er hårdest/ bruger flest muskler først.

Delight skrev:Hej allesammen,

...

Squat
Mavetræning (Russian Twist/Lodrette Legraises/Alm. mavebøjninger m/vægtskiver)
Træning af lænd (Løfte overkrop på skrå "bænk")
Bænkpres
Triceps pushdowns (Maskine/Kabler)
Biceps pushups (Maskine/Kabler)
Skrå bænkpres m/håndvægte
Pulldowns
Military Presses

Under implementering (arbejde med at lære teknikken og få dem kørt ind i programmet):
Dødløft
Bent Over Rows

Som du kan se er den nævnt.

Dvs. at du synes at jeg burde køre:
Squat
Bænkpres
Dødløft
Pulldowns
Triceps pushdowns
Military Presses
Skrå bænkpres m/håndvægte
Osv...

Eller hvordan skal jeg køre det?

Du mangle mere ben, squat er en god øvelse men er ikke nok alene.
Rækkefølgen er ikke ikke god da du burde træne de største muskel grupper først.

Et eks. kunne være:

1. Squat
2. Leg curl
3. Bænk press/skå bænk press
4. Flies
5. Dødløft - eller anden multiledsøvelse for ryg.
6. Pulldown
7. Skullcrusher
8. Barbell curl

Mave trænes samme dage som du løber.

Personligt kan jeg ikke holde til at køre både squat og dødløft samme dag så hvis jeg kører fb, ser det sådan her ud.

Dag 1:

Squat
Trækgrebs Dødløft
Bænkpres
BOR
Millitary Pres
Incline DB Bænkpres
Pulldown
BB Curl

Dag 2:

Dødløft
Front Squat
Bænkpres
Pull-Up
Dips
Millitary Pres
DB Rows


Begge dage bliver der lavet 1-2 mave øvelser, og en gang imellem calf raise.