Denne logbog har det primære formål, at min træner Mia kan følge min træning, men andre er velkommen til at følge med.
Jeg hedder Frederik Foldager, og er elev på Aalborg Sportshøjskole.
Alder: 19.

16/10 - 1 RM test i trekamp.
Squat: 130 Kg
Bænkpres: 120 Kg
Dødløft: 165 Kg
Total 415 Kg.

17/10 - 2013 - Vægtløftning
Træk: 7*2@40,40,40,40,50,50,50 P:2 min.
Stød: 6*2@40,50,50,50,60,60 P:2 min.
Træk hiv: 5*3@60,65,65,70,70
Dødløft trækfat: 5*4@60,60,80,80,80

18/10 - Træning med Cross-linjen
KB-workout.
3 runder af 5 KB-burpees, 10 OHS-pres, 15 Russian swings, 20 Goblin squats.
+3 runder af 5 KB-burpees, 10 OHS-pres, 15 Russian swings.
Imellem hver runde løbes 150m med KB.

Jeg holder øje med dig

Godt Mia, så må jeg heller for opdateret loggen med ugens træninger
19/10
Superset, Dødløft: 6x3@132.5kg
Superset, Leg curls: 6x10@100 Lbs - Pause 3 min.
Pullups: 3x6@BW(90)+10kg - Pause 4-5 min.
Dynamisk Bænkpres: 10x2@72.5Kg - Pause 1 min.
Side lateral m. kabel: 3x10@10kg - Pause 1 min.

21/10
Dynamisk Squat: 8x2@85Kg - Pause 1 min.
Bænkpres: 2x6@85Kg + 3x6@90Kg + 1x6@95Kg - Pause 3 min.
BOR: 2x8@55Kg + 3x8@60Kg - Pause 2 min.
Stem DB: 6x4@18.5Kg - Pause 1.5 min
Push down + blåt band: 2x6@40kg + 2x6@45kg

23/10
Træk: 2x2@40kg + 3x2@50 kg + 2x2@60kg
Stød: 2x2@50 Kg + 4x2@60 Kg
Stød hiv, 4x3@60,70,70,80 Kg
Dødløft trækfat: 5x3@ 80,90,90,95,95

24/10
Squat: 5x5@100,100,110,105,100 - Pause 3 min.
Bænkpres: 8x2@100,100,100,100,105,105,107.5,107.5 - Pause 3-4 min.
GH-raise: 4x8@BW - Pause 2 min.
Pulldown, bagved: 4x15@42kg
Reverse curls: 4x12@18.5,18.5,20.5,20.5
Ball crunch: 5x15

26/10 - Morgen
Superset, Dødløft: 6x3@135kg
Superset, Leg curls: 6x10@110Lbs - Pause 3 min.
Pullups: 3x6@BW+11.25 - Pause 3-4 min.
Dynamisk Bænkpres: 10x2@72.5Kg - Pause 1 min.
Side lateral m. kabel: 3x10@10kg - Pause 1 min.
Seated row: 3x6-8@63Kg - Pause 2 min.

26/10 - Aften
Træk teknik.
Stød teknik.
Stød hiv: 4x3@80,90,90,95
Front squat: 5x5@60,65,70,75,60

28/10 - Mandag
Squat dynamisk
8*2@85Kg - Pause 1 min.
Bænkpres - Pause 3 min
6*6@80,80,80,85,85,85
BOR
5*8@60,60,60,65,65 - Pause 2min
Stem med DB
6*4@21.5Kg - Pause 1.5 min
Push down+ blåt band
4*6@45kg - Pause 1 min

30/10
Træk
7*2@50,50,60,60,60,65,65
Stød
5*2@60,65,70,75,80
1@85
Træk Hiv
4*3@75,75,80,85
Dødløft trækfat
5*4@85,90,90,95,95

31/10
Squat
5*5@100,100,100,105,105 - Pause 3 min
Bænkpres
8*2@100,100,105,105,100,100,100,100 - Pause 3-4 min
GHR
4*8@BW - Pause 2 min
Pulldown bagved
4*15@49,49,42,42 - Pause 1 min
Reverse curls
4*12@20.5Kg - Pause 1.5 min
Ball Crunch
5x15

2/11
Dødløft
6*3@130,135,140,140,140,130 - Pause 3 min
Leg Curl
6*10@130Lbs - Pause 1 min
Pull-ups
3*6@BW(91kg)+12.5Kg - Pause 3-4 min
Dynamisk Bænkpres
10*2@75Kg - Pause 1 min
Side lateral med kabel
3*10@10kg - Pause 1-2 min

4/11
Front Squat P:2 min
2*5@65 kg
2*5@70 kg

Bænkpres P:2 min
4*4@95 Kg
4*4@100 Kg

SL DL P:2 min
5*5@70 Kg

DB biceps curl P:1 min
4*10@10 Kg

Tate press P:1.5 min
3*8@10 Kg
2*8@13.5 Kg

Planken
4*1 min med 1 min pause

6/11
Squat med fokus på teknik P:2 min
3*4@70 Kg
5*4@ 80 Kg
2*4@ 90 Kg

Dynamisk Dødløft P:1 min
5*2@100 Kg
5*2@110 Kg

DB bænk, let P:1 min
8*3@21 Kg

Lying leg curl P:2 min
3*10@50 Kg

DB rows
2*12@21 Kg
2*12@26 Kg

Udadrotationer
5*15 med elastik.

7/11
Træk fra hæng
2'er@50,55,60,65,70

Stød
2'er@70,75,75,80,80

Pullups, BW(92Kg)+5Kg P:2 min
4*8

Hip Thrusters P:2 min
4*8@70 Kg

Decline DB pres P:1 min
4*12@23.5 Kg

Face Pulls P:1 min
3*15@15 kg

9/11
Squat P:2-3
4*2@90 Kg
4*2@100 Kg
4*2@110 Kg

Dynamisk Bænkpres P:1
8*3@75 Kg

Dødløft P:3
2*3@120
2*3@130
3*3@135

Lying leg curl P:1-2
3*10@56 Kg

Flyers P:1
2*12@13.5 Kg
2*12@16 Kg

9/11 til 14/11
Sygdom.

14/11
Front Squat P:2
2*5@60 Kg
2*5@70 Kg
1*5@80 Kg

SL DL P:2
1*5@70 kg
1*5@75 kg
3*5@80 kg

Bænkpres P:2-3
1*5@80 kg
4*5@90 kg

Seated DB curl P:1
4*10@10.5 kg

Tate press P:2
2*8@10.5 kg
3*8@13.5 kg

Planken P:1
4*1 min

15/11
CrossFit Konkurrence dag med Cross-linjen på Aalborg Sportshøjskole.

18/11
Front Squat P:2
4*5@70 kg

Bænkpres P:2
4*4@90 kg
4*4@95 kg

SL DL P:2
2*5@75 kg
1*5@80 kg
2*5@82.5 kg

Seated DB curl P:1
4*10@10 kg

Tate press P:2
3*8@10.5 kg
2*8@13.5 kg

Planken P:1
4*65 sek

19/11
Squat
2*4@70
2*4@80
2*4@90
2*4@95

Bænkpres P:2
5*5@90

Dynamisk dødløft P:1
2*2@90
2*2@100
6*2@110

Military press P:2
2*5@45
1*5@50
2*5@45

DB row P:1
2*12@21
2*12@26

Udadrotationer
5*15

20/11
Træk fra hæng
2'ere@50,50,50,60,60,60

Stød
2'ere@60,70,70,75,75

Pullups P:2
2*8@BW (92kg) - Smerte i højre albue.

Hip thrusters på bænk P:2
3*12@70

Face pulls
3*15@15 kg

20/11 til 29/11
Træning af CrossFit skills, som forberedelse til CrossFit Julechallenge i Aalborg.

29/11
CrossFit konkurrencedag med 5 WOD's.

2/12 - Stadig mærket efter CrossFit Challenge.
Træk P:1-2
6*2@50 kg
Ingen Stød, da min skulder er meget medtaget.

Dødløft trækfat P:2
5*5@80 kg

Seated row Uni lateralt P:2
4*10@49,56,56,56

Reverse Flyers P:1 - Lidt irritation i skulder.
4*12@6 kg

Udadrotationer
5*15@5kg (Kabeltræk)

Planken P:30 sek
3*1min

4/12
Træk P:1-2
2'ere@50,50,55,55,60,60

Stødvend P:1-2
2'ere@70,70,70,75,75,75

Dødløft P:2-3
4'ere@120,120,125,125,130,130

Bryst pres i maskine P:1
3*12@50,70(11reps),50

DB skulderpres P:1
3*12@10kg - Let pga af skulder.

Planken P:30 sek
3*1min