Opretter primært denne log for at følge min styrkeudvikling i centeret
Formålet med at løfte vægte er at blive stærkere og mere eksplosiv uden at gaine mere masse end nødvendigt.

Min førsteprioritet er at køre mountainbike, og konkurrere på så højt plan som muligt, og ambitionerne er ikke små

Overkrop

10 min opvarming, aktivering etc.

Bænk m. pause
4x5 @ 65

DB Rows
10 @ 30
7 @ 35
6 @ 35
9 @ 30

Seated DB shoulder press
10 @ 17,5
8 @ 17,5
5 @ 17,5

OH Pulldown WG
10 @ 61
10 @ 54
8 @ 54
11 @ 47

MAG WG Cable Rows
12 @ 12
9 @ 14
14 @ 11

Trisæt uden pause: 3 sæt; Fransk pres - BB Curls - Laterals
Pullaparts, Y-raises og cuff
5 min stræk

Har haft problemer med skader i begge skuldre on/off i en længere periode, og er først for nylig begyndt at presse med stang igen. Jeg er dog meget optimistisk.

Morgenvægten sagde 77,9 kg. men jeg carbede også godt op i går aftes

Svømning

40 baner på ~31 mins
... venstre skulder var godt træt efter styrketræningen

30 min sauna og kontrastbad

2 timers rolig tur på cyklen efter en eftermiddagslur

Underkrop + kerne

10 min opvarming, mobilitet, aktivering etc.

Benpres
8 @ 85
8 @ 95
8 @ 95
8 @ 95

RFE SS
5 sæt @ BW

BB RDL
10 @ 40
8 @ 50
10 @ 50

Leg curls
8 @ 33
8 @ 33
8 @ 33

DB side bends
10 @ 25
10 @ 27,5
10 @ 25

1 sæt planke på bold
5 sæt leg raises
3 sæt pallof press
2 sæt 1-legged calf

Meget rolig opstart; lang tid siden med andet end let dødløft og lette 1-leg benpres. Min gamle, stramme hofte virker til at have det fantastisk, og knæet ville også gerne. Det strammede dog lidt op efterfølgende. Højre lyske var stram som noget nyt.

Benpres, RFE SS og leg curls har jeg enten aldrig kørt før, eller ikke kørt i lang tid, så dagens træning gik mest på at "lære" øvelserne. Glæder mig til næste uge.
Split-squatsne gik lige i numsen og vastus medialis. Det er en keeper hvis knæet vil lege med.

MTB - VR sporet

2 timers tempotur - ½ times afrul

Har endelig fået cyklen til at spille med nye awesome hjul og nye dæk som kører slangeløst. Nu rykker det folkens
Samlet ~2 timers transportgang i dag, skod.

45 mins udstræk og foamroll her til aften

Morgenvægt: 76,8

Kroppen er generelt lidt træt i dag.

Nappede 30 baner i svømmehallen i endnu mere snegletempo end normalt, efterfulgt af 30 min sauna og kontrastbad

Har gået mange km. på job i dag

Morgenvægt: 75,8

Pres

OHP
4x5 @ 35

DB bænk
10 @ 25
6 @ 30
10 @ 25

DB side laterals
10 @ 6
10 @ 7
10 @ 8
10 @ 9
9 @ 9

4 sæt pushdowns
Cuff og 5 min stræk

MTB - SP sporet

3 timer med høj intensitet

Bedste omgangstid var 36:09 som er PR-tid på dette spor. Min tidligere PR var 38:41

Tager nu ud og øver lidt småting i en halv time på cyklen, og så hjem og strække ud en halv time bagefter.

Træk

Dødløft
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 90

CS WG T-bar row
8 @ 40
6 @ 40
10 @ 50
7 @ 50 -> 11 @ 30

MAG Pulldown
4x10 @ 13

Cable rows NG
10 @ 50
10 @ 45
10 @ 45

4 sæt ez-bar curls
4 sæt leg raises
6 sæt let læg
Pullaparts og Y-raises

Morgenvægt: 76,0

Har haft meget at se til de sidste par dage. Men nu er fokus tilbage på kosten og træningen.
Vil skære en del prots fra min daglige kost og så uppe mine carbs. Farvel muskler; hej Michael Rasmussen.

Desuden skifter jeg fra i morgen til et simpelt Upper/Lower-split uden noget disco.

MTB - VR sporet

3 timer + ½ times afrul

3 bedste omgangstider i dag på: 14:18, 15:08 og 15:31. Min tidligere PR var 15:27 på dette spor; det går sku ok
Mine højre psoas er lettere irriteret.

Morgenvægt: 77,2

Overkrop

Bænk
4x5 @ 67,5

DB Rows
8 @ 35
6 @ 40
8 @ 35
8 @ 35

Seated DB shoulder press
7 @ 20
8 @ 17,5
7 @ 17,5

OH Pulldown
10 @ 54
10 @ 54
7 @ 61
12 @ 47

MAG WG Cable Rows
12 @ 12
9 @ 14
12 @ 12

Morgenvægt: 77,5

MTB

1,5 times restitutions/teknik-tur efterfulgt af 20 min balance/teknik

30 mins mobilitet og rul. Psoas og hofte lettere irriteret her til aften. 2 timers transportgang i dag.

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 40
5 @ 40

Dødløft
4x5 @ 60

1-legged benpres
3x8 @ 25

Leg curls
8 @ 33
8 @ 40
8 @ 40

2 sæt hanging leg raises
4 sæt leg raises
3 sæt "skrå leg raises"
2 sæt coreplank
3 sæt seated calves

Filmede et par af squat-sættene og det så meget bedre ud end jeg troede. Højre hofte er lidt stram, men det føles alt i alt lækkert nok.

Morgenvægt: 76,0

MTB - SP sporet

4 timer - moderat tempo på det flade og høj intensitet på stigninger

45 mins mobilitet, SMR og rul senere

Svømning

44 baner på ~29 mins

10 min stræk i sauna

Morgenvægt: 75,3

Overkrop

MP
4x5 @ 37,5

CS WG T-bar row
10 @ 40
9 @ 45
7 @ 50
11 @ 40

DB bænk
10 @ 25
8 @ 25
12 @ 22,5

MAG Pulldown
10 @ 14
9 @ 15
10 @ 14
10 @ 14

Cable rows NG
10 @ 50
12 @ 45
12 @ 45

God energi og styrke fra morgenstunden. Var rigtig tilfreds med farten og formen i MP i dag.

Morgenvægt: 75,1

MTB - AS sporet

3,5 timer i alt. 2,5 timers fuld gas, 1 times overlevelse

Bedste omgangstid: 40:59. Tidligere PR var 50:09

De sidste par uger har jeg følt mig i super form, og dagens tid bekræfter mig i dette. Tingene spiller for tiden. Er ret meget oppe at køre over det.
Danmarks bedste MTB-ryttere er omkring 28-30 minutter om dette spor, og det er nok ikke helt clean. Jeg har rigtig meget at lære endnu, har stadig newbie-ben og der går vel en 5-8 år fra nu før jeg "topper" hvis alt går efter planen. Så efter i dag er jeg virkelig blevet optimistisk omkring min "fremtid" indenfor sporten.

Kørte mig langt ud i dag og er super brugt nu. Dette spor sætter store krav til både ryg, lænd, skuldre og arme/hænder pga. det utrolig hårde og bumpede terræn, og utallige hårde stigninger og nedkørsler.

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 40
5 @ 40
8 @ 40

BSS
8 @ BW
10 @ BW
12 @ BW

RDL
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 60
8 @ 50

DB side bends
12 @ 25
10 @ 27,5
10 @ 25

4 sæt leg raises
1 sæt coreplank
4 sæt seated calves

Morgenvægt: 74,9

MTB

2,5 timers restitutions/teknik-tur efterfulgt af 10 min balance

Total hviledag i morgen, og glæder mig for en gangs skyld.

2,5 timers transportgang i alt i løbet af dagen

MTB - VR sporet

~2 timers tempotur

Super meget offday. Ville ellers have kørt længere, men blev helt mat i kroppen efter en halv times kørsel.
Spiste ellers rigtig meget fornuftig mad på hviledagen i går, men har nok ikke fået sovet nok de sidste 3-4 dage.

Havde i alt 2,5 timers transportgang fra morgenstunden i dag.

Overkrop

Bænk
4x5 @ 65

DB Rows
12 @ 30
10 @ 35
8 @ 35
10 @ 30

Seated 1-arm OHP
8 @ 16
8 @ 16
10 @ 12,5

OH Pulldown
10 @ 54
10 @ 54
10 @ 54
12 @ 47

MAG WG Cable Rows
12 @ 13
12 @ 12
12 @ 12

Morgenvægt: 75,0

10 timers søvn i nat gjorde mig godt

Jeg havde en længere samtale med TheCzech i centeret i eftermiddag, og jeg fik ham overtalt til at se mig uden tøj på for at vurdere hvor mange kg. jeg skal smide endnu. Jeg havde selv en idé om jeg sku smide 3-5 kg. mere, men Tjekken mener jeg allerede er langt nede, og umiddelbart ikke skal smide mere. Han skød min fedtprocent til omkring 7 stykker

Han mente min muskelmasse var meget passende i forhold til at blive god til at køre MTB, men måske havde lidt for meget masse på ryggen. Det kan jeg dog godt leve med indtil videre.
Tror nu jeg gerne vil ligge omkring 73-74 kg., men har lige pludseligt ikke så travlt med at tabe mig.

1 timers meget let restitutions/teknik-tur senere, efterfulgt af en halv times mobilitet og SMR

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
5 @ 45
5 @ 50
5 @ 55

RDL
3x10 @ 40

1-legged benpres
3x10 @ 25

1-legged standing calf raises
3x15 @ BW

3 sæt leg raises
2 sæt "skrå" leg raises

Morgenvægt: 75,8

MTB - VR sporet

~3 timers tempotur

Har det sidste stykke tid skåret ned på mængden af timer jeg cykler, til fordel for højere intensitet og mere kvalitet; det lader til at virke. Dejlig fart og flow i dag.

20 mins mobilitet og SMR

Løb:

3 km. på 11:27 - 450 m. afløb
... super hårdt

Jeg har ikke løbet længe pga. mit venstre knæ har en tendens til at være en kælling, og cyklingen er mit eneste fokus nu.
Korte distancer tror jeg dog er ok, og det er noget nemmere at holde en høj puls her end ved cykling.
Løb på grus og græs i dag, og det vil jeg kun gøre fremover.

3 timer med at grave og skovle på job i dag, jeg er godt nok svag.

Morgenvægt: 75,2

Svømning

48 baner på ~35 mins

10 min stræk i sauna

~45 mins transportgang

Overkrop

MP
4x5 @ 40
... ik meget fart på de sidste reps i sættene

CS WG T-bar row
12 @ 40
8 @ 50
10 @ 40
8 @ 40

DB bænk
10 @ 25
7 @ 30
10 @ 25

MAG Pulldown
12 @ 13
9 @ 15
10 @ 14
12 @ 13

Cable rows NG
10 @ 45
10 @ 40
12 @ 40
... kører den endnu mere strict fra nu af

I går aftes pakkede jeg og gjorde klar til en lang tur i skoven i dag. Men de løb jeg kommer til at køre i efteråret er ikke specielt lange, max 4-5 timer, så må berherske mig, og blive ved med at køre kortere ture med højere intensitet, og mere interval-præget træning.

MTB - SP sporet

~3 timers tempotur - 20 mins afrul

Bedste omgangstider: 33:21 og 34:49

For 14 dage siden satte jeg PR på dette spor med en tid på 36:09 som jeg var ret glad for.
Sindssygt tilfreds med dagens tider. Det skal nok blive rigtig godt. Desuden var det bare pisse sjovt i dag

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40

Dødløft
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80

BSS
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Leg curls
8 @ 40
8 @ 40
13 @ 40

1-legged calf raises
17 @ BW
17 @ BW
15 @ BW

3 sæt leg raises
3 sæt "skrå" leg raises
3 sæt pallof press

30 minutters helt rolig teknik-træning på MTB efter træning

Morgenvægt: 74,8

2 timer med at grave og skovle grus på job i dag. Det var sku hårdt for mit svage legeme.
1,5 times transportgang i løbet af dagen.

Nu fuldstændig off indtil søndag. Det kommer mit understel og ryg til at sætte pris på.

MTB - AS sporet

1 time bakke-intervaller efterfulgt af 2 timers tempotur, og derefter en halv times afrul og teknik

Regn fra start til slut i dag. Det er sku ik for tøsedrenge længere folkens. Våde blotlagte rødder, mudder og glat føre bliver nok en del af hverdagen de næste 7 måneders tid desværre.
Bliver svært at sætte flere PRs før det er tørt igen. Lettere depri over den tørre periode sikkert er ovre nu

Lavede et flot styrt i høj fart på en nedkørsel til sidst under intervallerne. Ømme ribben nu