Program: StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- tirsdag den 25. september 2018

Træning til UG i dag. Masser af energi og overskud. PB (5x5) i bænk igen. Holdt lidt igen i squat, men rep'sene var ellers overkommelige.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-270 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x85.0 kg. +2.5 kg. Reps med god fart i alle sæt)
Set 1 : 87.5x5
Set 2 : 87.5x5
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 87.5x5
Set 5 : 87.5x5 (PB: 5x5x87.5 kg. RIR1-2)

High Bar Squat R180-210 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 70.0x3
Set 2 : 70.0x3
Set 3 : 70.0x3
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 70.0x3 (RIR2-3)

Pendlay Row Deload R90-120 (Maxløft: 5x5x75.0 kg. Deload fra 72.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x(6-8)x40.0
Cable Triceps Pushdown - 2x8x30.0

NEAT - Cykling

- søndag den 23. september: 9.5 km
- tirsdag den 25. september: 12.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout A/B - Squat + Deadlift + Row + Assistance
- fredag den 28. september 2018

Dagens træning var kombination af Workout A+B (squat, DL og row), da jeg er nødsaget til også at træne i morgen og ikke på søndag. I morgen står den så på bænkpres, OPH og let squat.

Jeg var presset i squat i dag, men nu har jeg også hentet 20 kg de seneste uger. Målet er fortsat at nå op og squatte 5x5 med 80-85 kg i oktober/november. Dernæst står den på diæt. Der skal skrælles 5-7 kg sul af kroppen.

High Bar Squat R180-300 (PB: 3x3x85.0 kg. Måtte forlænge pauserne til godt 5 min i de to sidste sæt)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5 (RIR1)

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. Efter squat var benene godt trætte. Jeg sprang det 4. tunge topsæt over. Jeg havde alligevel ikke fået de 5x112.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Pendlay Row Deload R120 (Maxløft: 5x5x75.0 kg. Deload fra 72.5 kg med opbygning fra 60.0 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Rotator Cuff Exercises

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 10x60.0 + 5x70.0 + 5x75.0 + 5x80.0 + 5x85.0 (der er for tiden temmelig meget tryk på BP og CGBP)
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 4x8x30.0

NEAT - Cykling

- søndag den 23. september: 9.5 km
- tirsdag den 25. september: 12.0 km
- onsdag den 26. september: 9.5 km
- torsdag den 27. september: 9.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout A/B - Squat + Incline Bench Press + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 29. september 2018

Jeg var rimelig træt i ryg og ben efter gårsdagens træning, så let squat i dag. Jeg overvejer for øvrigt, om det ikke er fornuftigt fremover at køre let squat på de dage, hvor jeg også skal dødløfte. Jeg tror ikke, at jeg vil kunne rykke mig synderligt i dødløft, når jeg som nu er presset i begge øvelser.

Jeg skulle have bænket 5x5x90.0 kg i dag, men der var konstant kø ved bænken, så i stedet for kørte jeg noget Incline DB Press. Med overskud.

Rotator Cuff Exercises

Incline Dumbbell Press R120-180
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 28.0x5
Set 4 : 30.0x5
Set 5 : 34.0x5 (RIR2)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (PB: 5x5x28.0 kg. +2.0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

High Bar Squat R120 (PB: 3x3x85.0 kg. Let omgang i dag. Ramp-up til 3x5x60.0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 2x10x9.0

NEAT - Cykling


- søndag den 23. september: 9.5 km
- tirsdag den 25. september: 12.0 km
- onsdag den 26. september: 9.5 km
- torsdag den 27. september: 9.5 km
- fredag den 28. september: 12.0 km
- lørdag den 29. september: 15.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- torsdag den 4. oktober 2018

Jeg har hele ugen været lettere medtaget med forkølelse, feber og generel utilpashed. Jeg får derfor med stor sandsynlighed kun trænet 1 gang i denne uge.

Jeg var mere frisk i dag, men fortsat træt. Styrken var dog alt taget i betragtning ganske god under dagens træning, selvom batterierne var helt flade til sidst. Jeg var også dum nok til at fortsætte progressionen i stedet for at skrue lidt ned for intensiteten og tage den med ro...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 90.0x5 (RIR1-2)
Set 2 : 90.0x4 (RIR1)
Set 3 : 90.0x4 (RIR1)
Set 4 : 90.0x3 (RIR1)
Set 5 : 90.0x3 (RIR1)

High Bar Squat R180-300 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 72.5x3 (RIR2)
Set 2 : 72.5x3 (RIR1)
Set 3 : 72.5x3 (RIR1)
Set 4 : 72.5x3 (RIR0-1)
Set 5 : 72.5x3 (RIR0-1)

Pendlay Row Deload R90-180 (PB: 5x5x75.0 kg. Deload fra 72.5 kg, opbygning fra 60.0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 1x8x30.0 + 1x8x35.0 + 1x(5-6)x40.0
Cable Triceps Pushdown - 3x10x27.5
Dumbbell Lateral Raise - 2x10x9.0

NEAT - Cykling

- søndag den 30. september: 9.5 km
- onsdag den 3. oktober: 5.0 km
- torsdag den 4. oktober: 9.5 km
- fredag den 5. oktober: 11.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- onsdag den 10. oktober 2018

Træning igen efter et par ekstra hviledage. Forkølelsen er på retur.

Jeg var presset maks i squat og måtte kapitulere i sidste sæt. Jeg tror dog, at jeg får de 5x5x72.5 kg på fredag.

High Bar Squat R210-300 (PB: 3x3x85.0 kg. Tung omgang )
Set 1 : 72.5x5 (RIR1)
Set 2 : 72.5x5 (RIR0-1)
Set 3 : 72.5x5 (RIR0)
Set 4 : 72.5x5 (RIR0)
Set 5 : 72.5x2 (RIR0)

Conventional Deadlift Deload R90-210 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. Deload fra 112.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120 (PB: 5x5x28.0 kg. Ramp-up til en afveksling)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 26.0x5
Set 5 : 28.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 10x60.0 + 5x70.0 + 5x80.0
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 8x34.0 + 6x36.5

NEAT - Cykling

- søndag den 30. september: 9.5 km
- onsdag den 3. oktober: 5.0 km
- torsdag den 4. oktober: 9.5 km
- fredag den 5. oktober: 11.0 km
- lørdag den 6. oktober: 9.5 km
- søndag den 7. oktober: 9.5 km
- onsdag den 10. oktober: 18.0 km

Forkølelse kan virkelig underminere ens træning.

Hvordan går det egentlig med vægten?

Goblin skrev:Forkølelse kan virkelig underminere ens træning.

Hvordan går det egentlig med vægten?

Men heldigvis var det ikke influenza. Jeg slap sidste år.

Vægten ligger på 90-91 kg, så det er ca +7 kg siden diætslut omkring 1. maj. Den vægtøgning var ikke planlagt, men i sommers var der bare så meget bøvl med at finde ny bolig og flytning, så træningen og kosten blev nedprioriteret. Det er der kommet mere styr på nu. Jeg tæller ikke kalorier, men jeg spiser mere "clean" og forsøger at holde vægten.

Jeg går på diæt igen, når jeg kan squatte 5x5x80-85 kg igen. Forhåbentlig i løbet af vinteren.

Program: StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- fredag den 12. oktober 2018

Ugens anden træning med en let omgang squat, da jeg bliver nødt til at træne og squatte to dage i træk. Altså i morgen.

Der var lidt fremgang i bænkpres med de 90 kg, men de er for tunge. Progressionen er også gået (for) hurtig de seneste uger med det resultat, at min venstre skulder nu er begyndt at brokke sig. Jeg tager derfor nogle uger med noget lavere intensitet (70-75 %).

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg)
Set 1 : 90.0x5 (RIR1-2)
Set 2 : 90.0x5 (+1 rep. RIR1)
Set 3 : 90.0x5 (+1 rep. RIR0)
Set 4 : 90.0x3 (RIR1)
Set 5 : 90.0x3 (RIR1)

High Bar Squat R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. I morgen forsøger jeg igen med de 5x5x72.5 kg...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Pendlay Row Deload R180 (PB: 5x5x75.0 kg. Deload fra 72.5 kg, opbygning fra 60.0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 8x30.0 + 8x35.0 + 8x40.0
Cable Triceps Pushdown - 2x8x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x8.0

NEAT - Cykling

- onsdag den 10. oktober: 18.0 km
- fredag den 12. oktober: 10.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- mandag den 15. oktober 2018

Jeg skulle have trænet i weekenden, men min venstre skulder volder stadig problemer. Skulderen er bedre i dag, men jeg får lette smerter, hvis jeg fører armen ud foran kroppen og laver pressebevægelser. Det er ris til egen røv...

Jeg fik derfor ikke kørt OHP eller CGBP til aftenens træning, men heldigvis kunne jeg både squatte, dødløfte, træne arme og lave nogle lateral raises.

High Bar Squat R120-240 (PB: 3x3x85.0 kg. Squat var noget møg i dag. Styrketilbagegang. Det lugter langt væk af deload...)
Set 1 : 72.5x2 (RIR2)
Set 2 : 72.5x2 (RIR1)
Set 3 : 72.5x2 (RIR1)
Set 4 : 72.5x2 (RIR1)
Set 5 : 72.5x2 (RIR1)
Set 6 : 40.0x6
Set 7 : 40.0x6
Set 8 : 40.0x6

Conventional Deadlift Deload R180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. Deload fra 112.5 kg, opbygning fra 90.0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5

Rotator Cuff Exercises

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x30.0
Incline Dumbbell Biceps Curl - 3x12x7.0 (alt for lette)
Cable Triceps Pushdown - 3x8x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x7.0

NEAT - Cykling

- onsdag den 10. oktober: 18.0 km
- fredag den 12. oktober: 10.5 km
- søndag den 14. oktober: 10.5 km
- mandag den 15. oktober: 8.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- onsdag den 17. oktober 2018

Heller ingen tunge presseøvelser under dagens træning, men jeg tog lidt lette incline DB flyes og incline DB presses. Skulderen er stadig lettere medtaget, men der er en klar forbedring siden i fredags.

Squat var igen noget møg. Systemisk overload. Der er dømt deload. Eller jeg overvejer faktisk at skifte træningsprogram. Jeg er ved at være træt af lineær progression, hvor det kun er intensiteten, som varierer. Det er opslidende i længden, når jeg som nu ligger og kæmper med at øge mine 5RMs i en eller anden øvelse. Uge efter uge.

Jeg vil til at køre et program med høj volumen og frekvens, men med lav intensitet i en periode (grundtræning) efterfulgt af en periode med lavere volumen, men med højere intensitet (opkøring). Jeg tror derfor, at jeg vil give Jacob Beermanns "STÆRK"-program et forsøg...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Cuban Press
Internal/External Shoulder Rotation (cable)

High Bar Squat R180 (PB: 3x3x85.0 kg. 3. (eller 4?) forsøg på at løfte 5x5x72.5 kg. Jeg stoppede efter 3. sæt )
Set 1 : 72.5x3
Set 2 : 72.5x3
Set 3 : 72.5x3
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Pendlay Row Deload R180 (PB: 5x5x75.0 kg. Deload fra 72.5 kg, opbygning fra 60.0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 70.0x3

Incline Dumbbell Flyes (4 sæt. Fik ikke logget dem...)

Incline Dumbbell Press (4 sæt. Fik ikke logget dem...)

Assistance
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x32.5
Dumbbell Skull Crusher - 8x7.0 + 8x10.0 + 8x12.0
Cable Triceps Pushdown - 3x10x25.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x7.0

NEAT - Cykling

- mandag den 15. oktober: 8.0 km
- onsdag den 17. oktober: 8.0 km

Etrius skrev:Squat var igen noget møg. Systemisk overload. Der er dømt deload. Eller jeg overvejer faktisk at skifte træningsprogram. Jeg er ved at være træt af lineær progression, hvor det kun er intensiteten, som varierer. Det er opslidende i længden, når jeg som nu ligger og kæmper med at øge mine 5RMs i en eller anden øvelse. Uge efter uge.

Jeg vil til at køre et program med høj volumen og frekvens, men med lav intensitet i en periode (grundtræning) efterfulgt af en periode med lavere volumen, men med højere intensitet (opkøring). Jeg tror derfor, at jeg vil give Jacob Beermanns "STÆRK"-program et forsøg...

Welcome to the dark side

Kender ikke lige det specifikke program, men det er åndssvagt sjovt at komme væk fra de tunge vægte og køre høj volumen med lavere intensitet.

Goblin skrev:Welcome to the dark side

Kender ikke lige det specifikke program, men det er åndssvagt sjovt at komme væk fra de tunge vægte og køre høj volumen med lavere intensitet.

Jeg kunne da uden tvivl "malke" det nuværende program for flere gains, men jeg er også blevet mere bekymret for at blive skadet - min alder taget i betragtning. Hvis jeg skal fortsætte med programmet, skal progressionen i hvert fald ændres radikalt, så jeg ikke på ugentlig basis træner med intensiteter på 80-90 % af 1RM i mindst én øvelse.

Fullbody-udgaven af Jacobs program med 3 ugentlige træningsdage er bygget op omkring squat, bænkpres og dødløft (+ assistance efter frit valg). Du træner altså alle førnævnte øvelser (eller en variant af disse) 3 gange i ugen. Det er fedt.

Programændring
Fullbody-programmet "STÆRK" (af Jacob Beermann) har fokus på squat, bænkpres og dødløft - eller varianter af samme - og består af 8 ugers grundtræning og 8 ugers opkøring med 3 ugentlige træningspas. I de første 8 uger er volumen og frekvensen høj, intensiteten lav (60-78 % af 1RM). Efter grundtræningen og en 5RM-maxtest fortsættes med opkøring med høj frekvens og stigende intensitet (72-94 % af 1RM). Cyklussen afsluttes med en 1RM-maxtest.

Diæt
Jeg startede på diæt i går. Det er på høje tid, at jeg kommer ned i vægt. De sidste 5-6 måneder siden sidste diætafslutning omkring 1. maj er ikke gået helt som planlagt. Træningsfrekvensen har været alt for svingende, alt imens vægten bare er steget. Jeg har taget 8,5 kg på, men størstedelen er desværre fedt og vandvægt. Bænkpresstyrken er dog gået op, og både bryst og arme er blevet større i forhold til næsten præcis eet år siden (hvor jeg i øvrigt vejede 2 kg mere).

Planen er at cutte 8-10 kg ned over de næste mange uger, så jeg efterfølgende kan øge vægten stille og roligt. Det går ikke at træne med så høj en fedtprocent i min alder med faldende testosteronniveau.

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U1/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 91.4 kg (2.700 kcal)

Så er jeg i gang. Der blev byttet rundt på rækkefølgen af øvelser pga. kø ved rack og bænk. Jeg fik desværre ikke kørt rows (assistance), som jeg ellers ville, fordi jeg kom i tidsnød. Jeg skal nok afsætte 2 timer (inkl. omklædning), hvis jeg også skal nå at varme godt op og lave mobilitetsøvelser (specielt skuldrene).

Hvad er mit umiddelbare indtryk af første træningspas? Det var en anelse hårdt. Jeg er slet ikke vant til at køre basisøvelser med 8 reps, og slet ikke med så meget volumen i dødløft. Benene syrede til, og jeg oplevede at få "pump" nærmest i samtlige muskelgrupper.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Conventional Deadlift 60% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg)
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8
Set 5 : 70.0x8

High Bar Squat 60% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg)
Set 1 : 47.5x8
Set 2 : 47.5x8
Set 3 : 47.5x8
Set 4 : 47.5x8
Set 5 : 47.5x8

Bench Press 60% R120-180 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg. Venstre skulder brokkede sig anelse )
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 60.0x8
Set 5 : 60.0x8
Set 6 : 60.0x8

Assistance
Wide Grip Lat Pulldown - 3x10x45.0
Cable Triceps Pushdown - 3x10x20.0
Dumbbell Skullcrusher - 3x10x8.0
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x8.0

NEAT - Cykling

- mandag den 15. oktober: 8.0 km
- onsdag den 17. oktober: 8.0 km
- torsdag den 18. oktober: 9.5 km
- lørdag den 20. oktober: 8.0 km

Sikken stigning i volumen.

Hvordan har kroppen det dagen derpå?

Goblin skrev:Sikken stigning i volumen.

Hvordan har kroppen det dagen derpå?

Jeg har DOMS i ryggen, baglår og endda i læggene (?!). Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har haft det. Og så jeg ret træt i hele kroppen. Det bliver sikkert værre i morgen, men jeg skal træne.

Morgendagen byder på tempo squat (5.0.5!), cg bench press og snatch grip deadlift. Benene bliver da fuldstændig ristet.

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U1/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 90.6 kg (2.700 kcal)

Jeg ville have trænet i går, men benene var stadig ret DOMS-plagede, og jeg havde hold i nakken efter at have sovet med en forkert hovedstilling. Det hele var bedre i dag.

Træningen var ganske fin, selvom jeg brændte ud til sidst. Assistance-øvelserne er med forholdsvis lette kilo (flere reps i tanken), men den overall højere volumen i træningspasset i kombination med diæten tapper mig hurtigt for energi. Jeg må nok enten skære ned på herlighederne eller tage et ekstra 4. træningspas. Men jeg tror ikke, at jeg har tiden til det...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120-180 (Squat med TUT. De blev f... hårde for stængerne til sidst!)
Set 1 : 32.5x5
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 35.0x5
Set 4 : 35.0x5
Set 5 : 35.0x5
Set 6 : 35.0x5

Snatch Grip Deadlift R120 (Nice and easy...)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6
Set 5 : 60.0x6
Set 6 : 60.0x6

Close Grip Bench Press R120 (Nice and easy...)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 57.5x6
Set 3 : 57.5x6
Set 4 : 57.5x6
Set 5 : 57.5x6
Set 6 : 57.5x6

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 5x8x16.0
Incline Dumbbell Flyes - 3x10x10
Standing EZ Bar Curl - 1x8x30.0 + 2x8x35.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0

NEAT - Cykling

- søndag den 21. oktober: 9.5 km
- tirsdag den 23. oktober: 11.0 km

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U1/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 90.6 kg (2.500 kcal)

Træning med masser af overskud på trods af, at jeg kun får sølle 2.500 kcal i dag. Basisøvelserne var overkommelige og kun lidt takserende, så armene fik ekstra kærlighed. Det blev nærmest helt bodybuilding-agtigt.

Begynder på programmets uge 2 allerede på lørdag. Det bliver vist med højere intensitet og lidt færre reps i sættene...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral
Band External Shoulder Rotation 90-Degrees Abduction

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x6

Incline Bench Press R120
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6
Set 5 : 50.0x6

Deficit Deadlift R120-180
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 65.0x6
Set 4 : 65.0x6
Set 5 : 65.0x6

Assistance
Standing EZ Bar Curl - 1x8x30.0 + 2x8x35.0
Incline Dumbbell Biceps Curl - 3x12x10.0
Dumbbell Skullcrusher - 3x15x8.0
Cable Triceps Pushdown - 1x10x17.5 + 3x10x22.5
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0

NEAT - Cykling

- søndag den 21. oktober: 9.5 km
- tirsdag den 23. oktober: 11.0 km
- onsdag den 24. oktober: 7.5 km
- torsdag den 25. oktober: 9.0 km

Diætmad fra ugens løb

Diæt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 20-25 uger (forventet vægttab i alt: 8.0-10.0 kg)

Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.700 -> 2.500 kcal)

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U2/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 90.5 kg (2.500 kcal)

Så fik intensiteten lige et hak opad til dagens træning. Det blev halvhårdt til sidst. Ryggen og benene er temmelig ristet i skrivende stund...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral
Band External Shoulder Rotation 90-Degrees Abduction

High Bar Squat 65% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. +1 sæt, +2.5 kg/+5.0 %, -1 rep)
Set 1 : 47.5x7
Set 2 : 50.0x7
Set 3 : 50.0x7
Set 4 : 50.0x7
Set 5 : 50.0x7
Set 6 : 50.0x7

Bench Press 65% R120 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg. +1 sæt, +5.0 kg/+5.0 %, -1 rep. Herligt pump!)
Set 1 : 62.5x7
Set 2 : 65.0x7
Set 3 : 65.0x7
Set 4 : 65.0x7
Set 5 : 65.0x7
Set 6 : 65.0x7
Set 7 : 65.0x7

Conventional Deadlift 65% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +5.0 kg/+5.0 %, -1 rep)
Set 1 : 70.0x7
Set 2 : 75.0x7
Set 3 : 75.0x7
Set 4 : 75.0x7
Set 5 : 75.0x7

Assistance
Bent Over Row (upper back) - 5x8x40.0
Wide Grip Lat Pulldown - 3x10x45.0
Dumbbell Skullcrusher - 2x15x9.0
Cable Triceps Pushdown - 3x10x20.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0

NEAT - Cykling

- tirsdag den 23. oktober: 11.0 km
- onsdag den 24. oktober: 7.5 km
- torsdag den 25. oktober: 9.0 km
- lørdag den 27. oktober: 8.0 km

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U2/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 89.7 kg (2.700 kcal)

Dammit, først var den gal med skulderen og nu to dage med nakke- og rygproblemer efter at have lavet en forkert bevægelse, da jeg forleden stop op. I går måtte jeg ty til Panodiler for at kunne klare de mest basale ting i husholdningen - og på toilettet.

Her onsdag aften fik jeg så endelig trænet.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral
Band External Shoulder Rotation 90-Degrees Abduction

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 35.0x5
Set 2 : 37.5x5
Set 3 : 37.5x5
Set 4 : 37.5x5
Set 5 : 37.5x5
Set 6 : 37.5x5

Close Grip Bench Press R120 (+5.0 kg)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 62.5x6
Set 3 : 62.5x6
Set 4 : 62.5x6
Set 5 : 62.5x6
Set 6 : 62.5x6

Snatch Grip Deadlift R120 (+5.0 kg)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 65.0x6
Set 4 : 65.0x6
Set 5 : 65.0x6
Set 6 : 65.0x6

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 5x8x18.0
Incline Medium Grip Bench Press - 1x8x40.0 + 2x8x50.0
Standing EZ Bar Curl - 4x8x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0

NEAT - Cykling

- søndag den 28. oktober: 9.5 km
- mandag den 29. oktober: 4.5 km
- onsdag den 31. oktober: 8.5 km

Diæt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 20-25 uger (forventet vægttab i alt: 8.0-10.0 kg)

Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.700 -> 2.500 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U2/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 89.6 kg (2.500 kcal)

Overkommelig træning selv efter cykling. Dødløft på klods ristede dog ryggen - på den gode måde. Jeg er fan af dette hersens 3 x dødløft om ugen.

Træner igen i morgen, da søndag er udelukket.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 42.5x6
Set 3 : 42.5x6
Set 4 : 42.5x6
Set 5 : 42.5x6

Incline Bench Press R90-120 (+1 sæt, +2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5
Set 6 : 52.5x5

Deficit Deadlift R120-180 (+7.5 kg)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 72.5x6
Set 3 : 72.5x6
Set 4 : 72.5x6
Set 5 : 72.5x6

Assistance
Standing EZ Bar Curl - 3x10x31.5
Dumbbell Skullcrusher - 3x12x10.0
Cable Triceps Pushdown - 1x12x17.5 + 2x12x22.5
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0
Chest Supported Rear Lateral Raise - 2x10x5.0

NEAT - Cykling

- mandag den 29. oktober: 4.5 km
- onsdag den 31. oktober: 8.5 km
- torsdag den 1. november: 11.0 km
- fredag den 2. november: 13.5 km

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U3/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 89.5 kg (2.500 kcal)

Jeg tog fat på uge 3 af programmet i dag, selvom jeg trænede i går. Ryggen var træt, især lænden, så det var ikke helt fornuftigt med dødløft in mente. Det blev derfor ikke til meget assistance. Jeg droppede WG Lat Pulldown, og BOR med stang blev udskiftet med Dumbbell Chest Supported Row for at skåne lænden. DCSR er i øvrigt en fin isolationsøvelse til den øvre del af ryggen.

Intensiteten på basisøvelserne blev i øvrigt øget til 70 %.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

High Bar Squat 70% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. +5.0 kg/+5.0 %, -1 rep)
Set 1 : 47.5x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6
Set 5 : 55.0x6
Set 6 : 55.0x6

Bench Press 70% R120 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg / 3x5x90.0 kg. +1 sæt, +5.0 kg/+5.0 %, -1 rep. Med pump!)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x6
Set 7 : 70.0x6

Conventional Deadlift 70% R180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +5.0 kg/+5.0 %, -1 rep)
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 80.0x6
Set 4 : 80.0x6
Set 5 : 80.0x6

Assistance
Dumbbell Chest Supported Row (upper back) - 5x10x8.0 (R30-45)
Chest Supported Rear Lateral Raise - 3x12x4.0 (R30-45)

NEAT - Cykling

- mandag den 29. oktober: 4.5 km
- onsdag den 31. oktober: 8.5 km
- torsdag den 1. november: 11.0 km
- fredag den 2. november: 13.5 km
- lørdag den 3. november: 8.5 km

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U3/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 89.1 kg (2.500 kcal)

Det blev til en voluminøs træning i dag, da energiniveauet var højt. Og så fandt jeg ud af, at Bayesian Cable Curls giver det vildeste pump i biceps...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 37.5x5
Set 2 : 40.0x4
Set 3 : 40.0x4
Set 4 : 40.0x4
Set 5 : 40.0x4
Set 6 : 40.0x4

Close Grip Bench Press R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 62.5x6
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5
Set 6 : 65.0x5

Snatch Grip Deadlift R120-180 (+5.0 kg)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x6

Assistance
Wide Grip Lat Pulldown - 3x12x45.0
Dumbbell Chest Supported Row (upper back) - 3x10x9.0
Seated Dumbbell Overhead Press - 3x8x18.0
Dumbbell Skullcrusher - 4x12x10.0
Bayesian Cable Curl - 3x15x7.5 (Pump!)
Chest Supported Rear Lateral Raise - 3x15x4.0

NEAT - Cykling

- søndag den 4. november: 9.5 km
- mandag den 5. november: 4.5 km
- tirsdag den 6. november: 11.5 km

505 squats lyder som død og ødelæggelse. Hvordan har de været for squattet?

Goblin skrev:505 squats lyder som død og ødelæggelse. Hvordan har de været for squattet?

De to første gange var mit kredsløb presset, og mine benene syrede til. Det var som om, at jeg havde spurtet i stedet for at have squattet. Men min kondition er nok heller ikke på toppen. Sidste gang var dog overkommelig, og sættene fik jeg klaret ret hurtigt.

5 sekunder er en ørkenvandring, så man har faktisk tid til at huske på, hvad man skal gøre teknikmæssigt, under selve squattet. Så i den forstand er der chancer for, at jeg faktisk kommer til at squatte bedre. Nu er jeg temmelig langt fra at være presset, når jeg kører almindelig high bar squat på træningsugens første dag, men det fjerner helt det fokus på at skulle løfte tungt, så fokus i stedet for er på, ja, teknikken.

Jeg er spændt på, om især squat-delen kan rykke mig styrkemæssigt, når jeg nu cutter. Jeg er dog tilfreds, hvis jeg kan lave en 5RM svarende til den, som jeg lavede lige før programstart (eller 2,5-5 kg lavere).

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U3/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 88.5 kg (2.500 kcal)

Energien ebbede ud efter basisøvelserne, men samlet set var det en godkendt træning.

På lørdag tager jeg hul på programmets uge 4.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (+1 sæt, +2.5 kg)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 45.0x6
Set 5 : 45.0x6
Set 6 : 45.0x6

Incline Bench Press R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5
Set 6 : 55.0x5

Deficit Deadlift R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 72.5x6
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Assistance
Wide Grip Lat Pulldown - 4x12x45.0
Standing EZ Bar Curl - 3x8x30.0
Cable Triceps Pushdown - 8x20.0 + 8x25.0 + 8x27.5 + 8x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0

NEAT - Cykling

- mandag den 5. november: 4.5 km
- tirsdag den 6. november: 11.5 km
- onsdag den 7. november: 9.5 km
- torsdag den 8. november: 15.0 km

Diæt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 20-25 uger (forventet vægttab i alt: 8.0-10.0 kg)

Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)

Jeg er kommet godt fra start. Det ugentlige vægttab begynder nok snart at falde i takt med, at forbrændingen nedsættes.

Første delmål er i øvrigt at komme ned på ca 87 kg inden nytår.

Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U4/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 88.6 kg (2.500 kcal)

Intensiteten i uge 4 bliver sat ned med 2.5 % på hovedløftene og mere på varianterne af samme. Intensiteten ondulerer altså - ganske fornuftigt - en smule i løbet af programmet.

Dagens træning var meh. Jeg var træt og uoplagt, og mit madindtag var timet for dårligt. Venstre skulder brokkede sig en smule. Og så kom jeg selvfølgelig også for sent afsted, så jeg stort set kun nåede basisøvelserne. Men det er sådan set også det vigtigste.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

High Bar Squat 67.5% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. -2.5 kg/-2.5 %)
Set 1 : 47.5x6
Set 2 : 52.5x6
Set 3 : 52.5x6
Set 4 : 52.5x6
Set 5 : 52.5x6
Set 6 : 52.5x6

Bench Press 67.5% R120 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg / 3x5x90.0 kg. -1 sæt, -2.5 kg/-2.5 %)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 67.5x6
Set 3 : 67.5x6
Set 4 : 67.5x6
Set 5 : 67.5x6
Set 6 : 67.5x6

Conventional Deadlift 67.5% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. -2.5 kg/-2.5 %)
Set 1 : 70.5x6
Set 2 : 77.5x6
Set 3 : 77.5x6
Set 4 : 77.5x6
Set 5 : 77.5x6

Assistance
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0

NEAT - Cykling

- mandag den 5. november: 4.5 km
- tirsdag den 6. november: 11.5 km
- onsdag den 7. november: 9.5 km
- torsdag den 8. november: 15.0 km
- lørdag den 10. november: 7.5 km

Flot med vægttabet! 1 kg om ugen er sgu hurtigt.

Hvordan er programmet nu du er nogle uger inde i det?