Stuck-At-Home-Program
Chest - Front/Side Deltoids - Triceps
BW: ?
DI: ? kcal

Opstart på ny push-cyklus. Jeg er blevet noget stærkere i pushups nu efter deload.

Wide-Grip Decline Deficit Pushup R120
Set 1 : BWx24 (RIR3. +5 reps siden den 23. maj)
Set 2 : BWx18 (RIR3)
Set 3 : BWx12 (RIR3)
Set 4 : BWx10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x19 (RIR3)
Set 2 : 8.0x17 (RIR3)
Set 3 : 8.0x13 (RIR3)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90 (-5.0 kg)
Set 1 : 20.5x28 (RIR3. +10 reps siden den 27. marts)
Set 2 : 20.5x20 (RIR3)
Set 3 : 20.5x15 (RIR3)

Stuck-At-Home-Program
Back - Rear Deltoids
BW: ? kg
DI: ? kcal

Jeg var træt i især underarmene efter gårsdagens arbejde, så jeg havde ikke de store forventninger til morgens pullups. Men det gik nu ganske fint.

Medium-Grip Pullup R120 (Singles. +5 sets. På lørdag står den på 15 singles...)
Set 1 : BWx1 (RIR2-3)
Set 2 : BWx1 (RIR1-2)
Set 3 : BWx1 (RIR1-2)
Set 4 : BWx1 (RIR1)
Set 5 : BWx1 (RIR1)
Set 6 : BWx1 (RIR1)
Set 7 : BWx1 (RIR1)
Set 8 : BWx1 (RIR0-1)
Set 9 : BWx1 (RIR0-1)
Set 10 : BWx1 (RIR0)

Band Pull-Apart R90
Set 1 : Black Band (5.0-23.0) x28 (RIR2-3)
Set 2 : Black Band (5.0-23.0) x16 (RIR2)
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x13 (RIR2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x11 (RIR2)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x9 (RIR1)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR1)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: 84.6 kg
DI: ? kcal

De pullups blev hårde til sidst. Jeg måtte øge pausen til 3 minutter fra 9. sæt.

Medium-Grip Pullup R60-180 (Singles. +5 sets)
Set 1 : BWx1 (RIR2-3)
Set 2 : BWx1 (RIR1-2)
Set 3 : BWx1 (RIR1-2)
Set 4 : BWx1 (RIR1)
Set 5 : BWx1 (RIR1)
Set 6 : BWx1 (RIR0-1)
Set 7 : BWx1 (RIR0-1)
Set 8 : BWx1 (RIR0-1)
Set 9 : BWx1 (RIR0-1)
Set 10 : BWx1 (RIR0)
Set 11 : BWx1 (RIR0)
Set 12 : BWx1 (RIR0)
Set 13 : BWx1 (RIR0)
Set 14 : BWx1 (RIR0)
Set 15 : BWx1 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest
BW: 84.6 kg
DI: ? kcal

Dagens andet træningspas. En hurtig omgang pushups. Og måske de sidste pushups nu hvor centrene kan åbne igen fra på mandag...

Wide-Grip Decline Deficit Pushup R120
Set 1 : BWx29 (RIR3. +5 reps siden sidst)
Set 2 : BWx18 (RIR3)
Set 3 : BWx12 (RIR3)
Set 4 : BWx10 (RIR3)
Set 5 : BWx8 (RIR3)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: 84.8 kg
DI: ? kcal

Også pullups i dag. Selvom pauserne mellem de singles var kortere end i går, så var pullups'ene generelt lettere at udføre i dag.

Medium-Grip Pullup R60-120 (Singles. -5 sets. Næste gang 15 og slutteligt 20 sæt. Derefter står den på sæt a' 2 reps)
Set 1 : BWx1 (RIR2-3)
Set 2 : BWx1 (RIR2)
Set 3 : BWx1 (RIR2)
Set 4 : BWx1 (RIR1-2)
Set 5 : BWx1 (RIR1-2)
Set 6 : BWx1 (RIR1)
Set 7 : BWx1 (RIR1)
Set 8 : BWx1 (RIR0-1)
Set 9 : BWx1 (RIR0-1)
Set 10 : BWx1 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Front/Side Deltoids - Biceps - Triceps
BW: 84.8 kg
DI: ? kcal

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x22 (RIR3)
Set 2 : 8.0x17 (RIR3)
Set 3 : 8.0x13 (RIR3)

EZ-Bar Curl R90 (Supersettet med EZ-Bar Seated Overhead Extension. -7.5 kg)
Set 1 : 23.0x25 (RIR3+)
Set 2 : 23.0x20 (RIR3)
Set 3 : 23.0x15 (RIR3)

EZ-Bar Seated Overhead Extension (-2.5 kg)
Set 1 : 23.0x22 (RIR3+)
Set 2 : 23.0x17 (RIR3+)
Set 3 : 23.0x18 (RIR3)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: 84.1 kg
DI: ? kcal

Pullups kl. 5:45. Det var kroppen ikke helt klar til. Mine slappe underarme er klart en begrænsende faktor i pullups, så næste gang prøver jeg med et bredere greb.

I aften står den på lidt træning i centret. Det bliver spændende...

Medium-Grip Pullup R60-150 (Singles)
Set 1 : BWx1 (RIR2-3)
Set 2 : BWx1 (RIR2)
Set 3 : BWx1 (RIR1-2)
Set 4 : BWx1 (RIR1-2)
Set 5 : BWx1 (RIR1-2)
Set 6 : BWx1 (RIR1-2)
Set 7 : BWx1 (RIR1)
Set 8 : BWx1 (RIR0-1)
Set 9 : BWx1 (RIR0-1)
Set 10 : BWx1 (RIR0-1)
Set 11 : BWx1 (RIR0-1)
Set 12 : BWx1 (RIR0-1)
Set 13 : BWx1 (RIR0-1)
Set 14 : BWx1 (RIR0-1)
Set 15 : BWx1 (RIR0)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Diæten kører igen. Pre-Corona var jeg kommet ned på 82.1 kg, så vægten er steget knap 4 kg de sidste knap 3 måneder. Not good for jeg har i selvsamme periode tabt en god portion masse på ben og balder.

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)

Træning i centret kl. 6. Den første siden nedlukningen. Der var allerede to personer, som trænede, da jeg ankom, og der kom løbende flere til. Men jeg havde masser af plads under hele træningspasset - og der var rigeligt med sprit foruden den medbragte håndsprit.

Nå, men dagen stod på test af styrke i diverse øvelser og opstart af ultralet bentræning (lav intensitet og antal reps langt fra failure). Styrken i bænkpres overraskede mig positivt. I næste uge starter jeg op på Renaissance Periodization's Male Physique Training Template dog med inkorporeret pullup-træning og let bentræning.

Medium-Grip Bench Press R120 Rating
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x6 (RIR3+)
Set 5 : 70.0x6 (RIR3)
Set 6 : 70.0x5 (RIR3)

Machine Shoulder Press R120
Set 1 : 10.0x20 (RIR3+)
Set 2 : 20.0x16 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x20 (RIR3)
Set 2 : 8.0x17 (RIR3)
Set 3 : 8.0x13 (RIR3)

Cable Pushdown R90
Set 1 : 50.0x20 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)
Set 3 : 50.0x12 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120
Set 1 : 16.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 22.0x10 (RIR3)
Set 3 : 22.0x8 (RIR3)

High-Bar Squat R120
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 30.0x5
Set 4 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 5 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 6 : 40.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift R120
Set 1 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 4 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D1 - Push (I)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Træning på en fridag. Med ganske fin energi.

Medium-Grip Bench Press R180
Set 1 : 70.0x10 (RIR3)
Set 2 : 70.0x6 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x23 (RIR3)
Set 2 : 8.0x14 (RIR3)
Set 3 : 8.0x12 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120
Set 1 : 22.0x16 (RIR3)
Set 2 : 22.0x11 (RIR3)

Cable Pushdown R90
Set 1 : 50.0x18 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)

Machine Chest Fly R90
Set 1 : 25.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 35.0x17 (RIR3+)
Set 3 : 40.0x17 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D2 - Pull (I)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Træning forleden. Pullups stadigvæk med medium greb. 5 singles efterfulgt af 6x2. Næste gang står den på 8x2.

Medium-Grip Pullup R120-180
Set 1 : BWx2 (RIR1-2)
Set 2 : BWx2 (RIR1-2)
Set 3 : BWx2 (RIR1)
Set 4 : BWx2 (RIR1)
Set 5 : BWx2 (RIR0)
Set 6 : BWx2 (RIR0)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D3 - Legs (I)
BW: 83.5 kg
DI: ? kcal

En let bentræning foruden lidt push-træning. Og minsandten opstart på lægtræning!

High-Bar Squat R120-180 (+10.0 kg)
Set 1 : 50.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 50.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 50.0x5 (RIR3)

Leg Press R120
Set 1 : 50.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3+)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 30.0x15 (RIR3+)
Set 2 : 30.0x15 (RIR3+)
Set 3 : 30.0x15 (RIR3+)

Machine Shoulder Press R90-120
Set 1 : 20.0x16 (RIR3)
Set 2 : 20.0x10 (RIR3)
Set 3 : 20.0x9 (RIR3)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90
Set 1 : 26.0x10 (RIR3)
Set 2 : 26.0x10 (RIR3)

Standing Single-Leg Calf Raise R90
Set 1 : BWx L:10/R:10 (RIR3/RIR3)
Set 2 : BWx L:8/R:8 (RIR3/RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D4 - Pull (II)
BW: 83.5 kg
DI: ? kcal

Dagens andet træningspas. Måske lige ambitiøst nok...

Medium-Grip Pullup R90-180 (+2 sets)
Set 1 : BWx2 (RIR2)
Set 2 : BWx2 (RIR1-2)
Set 3 : BWx2 (RIR1)
Set 4 : BWx2 (RIR1)
Set 5 : BWx2 (RIR0-1)
Set 6 : BWx2 (RIR0)
Set 7 : BWx2 (RIR0)
Set 8 : BWx2 (RIR0)

Band-Assisted Chinup R120 Rating +1 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR3)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1
Set 1 : 22.0x L:15/R:17 (RIR3/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:10/R:12 (RIR3/RIR3)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1
Set 1 : 28.0x19 (RIR3)
Set 2 : 28.0x13 (RIR3)
Set 3 : 28.0x10 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D5 - Push (II)
BW: 84.0 kg
DI: ? kcal

Et hurtigt push-pas tidlig lørdag morgen. Eller det kom til at tage ca 45 minutter inkl. afspritning. Apropos afspritning… Jeg har endnu til gode at se nogen afspritte stænger, håndvægte, skiver og greb. Nu roder det lige så meget, som det plejer.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 72.5x10 (RIR2-3)
Set 2 : 72.5x6 (RIR2. Jeg kom lidt for tæt på failure)

Dumbbell Lateral Raise R90 Rating +1
Set 1 : 8.0x25 (RIR3)
Set 2 : 8.0x15 (RIR3)
Set 3 : 8.0x12 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120 Rating 0 (Jeg matchede kun antal reps fra sidste gang)
Set 1 : 22.0x16 (RIR3)
Set 2 : 22.0x11 (RIR3)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)

Der er gået sommer og sol i den her i weekenden, og jeg har fået i overkanten med kalorier. Det stopper nu.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D6 - Legs (II)
BW: 84.1 kg
DI: ? kcal

Ugens 6. træningspas. Træning kl. 7. Jeg var en smule træt efter en urolig søvn i lummervarmen. Squats'ene var også tungere end forventet.

Jeg glemte for øvrigt at køre de 10x2 pullups. Måske når jeg dem senere, selvom det ikke er optimalt.

High-Bar Squat R180 (+2.0 kg)
Set 1 : 52.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 52.0x5 (RIR3)

Conventional Deadlift R180 (+10.0 kg)
Set 1 : 70.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 70.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 70.0x5 (RIR3+)

Stiff-Legged Deadlift R120
Set 1 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 3 : 60.0x10 (RIR3)

Barbell Shrug R90-120 Rating +1
Set 1 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 3 : 60.0x10 (RIR3)

Standing Calf Raise R90 Rating +1 (Udført stående på stepbænk med vægtskive i den ene hånd. 1-2 sekunders pause i bundpositionen. Deep stretch)
Set 1 : 15.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 15.0x12 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D1 - Pull (I)
BW: 84.2 kg
DI: ? kcal

Træning i tirsdags. Dog kun pullups. Jeg havde en smule DOMS i traps efter søndagens dødløft og shrugs, men det gik.

Træningsmæssigt bliver ugen ikke imponerende. Varme kombineret med træning kan i mit tilfælde udløse migræne med synsforstyrrelser, så jeg tager den med ro.

Medium-Grip Pullup R120-180 (+2 sets)
Set 1 : BWx2 (RIR2)
Set 2 : BWx2 (RIR2)
Set 3 : BWx2 (RIR1-2)
Set 4 : BWx2 (RIR1-2)
Set 5 : BWx2 (RIR1-2)
Set 6 : BWx2 (RIR1)
Set 7 : BWx2 (RIR1)
Set 8 : BWx2 (RIR0-1)
Set 9 : BWx2 (RIR1)
Set 10 : BWx2 (RIR1)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D4 - Pull (II)
BW: 83.1 kg
DI: ? kcal

Træningen bliver lidt rodet i denne uge. Pullups a' 4x3 reps i dag i stedet for Push (I). Godkendt. Da jeg startede med at køre pullups for 5 uger siden, kunne jeg tage én 3/4-pullup. I dag klarede jeg 3 (RIR2) pullups.

Push (I) eller Legs (I) i morgen aften. Forhåbentlig.

Medium-Grip Pullup R120-180
Set 1 : BWx3 (RIR2)
Set 2 : BWx3 (RIR2)
Set 3 : BWx3 (RIR1)
Set 4 : BWx3 (RIR0-1)

Band-Assisted Chinup R120 Rating +1 (Band ned omkring den ene fod. +1 set)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR3)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR3)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0
Set 1 : 22.0x L:15/R:18 (RIR3/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:10/R:12 (RIR2/RIR3)

EZ-Bar Curl R90 Rating 0
Set 1 : 28.0x20 (RIR3)
Set 2 : 28.0x12 (RIR3)
Set 3 : 28.0x9 (RIR2-3)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Vægtnotering i dag, da jeg refeeder.

Diæten med intuitiv spisning går som planlagt. På hverdage cykler jeg 16-17 km og går også 10.000-12.000 skridt, så det giver nogle friheder i valg af kost. I går fik jeg eksempelvis rigeligt med kød, kartofler, ærter og sovs foruden fredagskage, men alligevel var morgenvægten i dag helt nede på 82.9 kg.

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D2+5 - Push (I+II)
BW: 82.9 kg
DI: ? kcal

Dagens træning var en kombination af træningspassene Push I+II, da jeg desværre ikke får trænet alverden i denne uge. Jeg starter derfor forfra med W2 i næste uge.

Jeg oplever for øvrigt gode fremskridt i bænkpres efter nedlukningen. Og på trods af diæt.

Medium-Grip Bench Press R180
Set 1 : 75.0x9 (+2.5 kg). RIR2-3)
Set 2 : 75.0x5 (RIR3)
Set 3 : 70.0x9 (RIR3)
Set 4 : 70.0x7 (RIR3)
Set 5 : 70.0x8 (RIR3)

Machine Chest Fly R90
Set 1 : 40.0x15 (RIR3)
Set 2 : 40.0x10 (RIR3)
Set 3 : 35.0x11 (RIR3)

Machine Shoulder Press R90-120
Set 1 : 20.0x14 (RIR3)
Set 2 : 20.0x11 (RIR3)
Set 3 : 20.0x9 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x17 (RIR3)
Set 2 : 8.0x11 (RIR3)
Set 3 : 8.0x11 (RIR3)
Set 4 : 8.0x11 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120 (+2.0 kg)
Set 1 : 24.0x8 (RIR1-2)
Set 2 : 24.0x8 (RIR1-2)

Cable Pushdown R90
Set 1 : 50.0x16 (RIR3)
Set 2 : 50.0x9 (RIR3)
Set 3 : 50.0x8 (RIR3)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90 (For tæt på failure…)
Set 1 : 21.0x9 (RIR1-2)
Set 2 : 21.0x7 (RIR1-2)
Set 3 : 21.0x7 (RIR1)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D1 - Pull (I)
BW: 83.5 kg
DI: ? kcal

Jeg var træt i ryggen efter arbejde. Pullups'ene gik dog nogenlunde. Næste gang står den på 8x3. Og i næste uge 4x4 og 6x4. Så bliver det alvor...

Medium-Grip Pullup R120-180 (+2 sets)
Set 1 : BWx3 (RIR1-2)
Set 2 : BWx3 (RIR1)
Set 3 : BWx3 (RIR1)
Set 4 : BWx3 (RIR1)
Set 5 : BWx3 (RIR0)
Set 6 : BWx3 (RIR0)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0 (Tough...)
Set 1 : 22.0x L:15/R:18 (RIR2-3/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:10/R:12 (RIR2/RIR3)
Set 3 : 22.0x L:6/R:8 (RIR3/RIR3)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 30.5x16 (RIR3)
Set 2 : 30.5x10 (RIR3)
Set 3 : 30.5x6 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D2 - Push (I)
BW: 83.3 kg
DI: ? kcal

En okay omgang i morges, selvom pressestyrken ikke var imponerende sammenlignet med sidste uges. De 9x75.0 kg (RIR2-3) i bænkpres kunne desværre ikke omsættes til mere end 3x80.0 kg (RIR3) i dag. Det var for tungt, men måske en konsekvens af et for stort kalorieunderskud i ugens løb. Vægttabet ender nok på 700-900 g. Det er lige i overkanten.

Jeg tager endnu et træningspas i aften. Ryg eller ben.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0
Set 1 : 80.0x3 (+5.0 kg. RIR2-3)
Set 2 : 72.5x5 (RIR3)
Set 3 : 70.0x7 (RIR3)

Wide-Grip Decline Pushup R120 Rating +1 (feet-up på bænk + bred 20 kg's vægtskive. Fremover kommer jeg til at køre Wide-Grip Decline Pushup i stedet for DB Incline Bench Press)
Set 1 : BWx15 (RIR3)
Set 2 : BWx11 (RIR3)

Machine Chest Fly R90 Rating +1
Set 1 : 40.0x17 (RIR3)
Set 2 : 35.0x13 (RIR3)
Set 3 : 35.0x11 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 Rating +1 (… supersettet med Cable Pushdown)
Set 1 : 8.0x21 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3-4)
Set 3 : 8.0x13 (RIR3)
Set 4 : 8.0x9 (RIR3)

Cable Pushdown
Set 1 : 50.0x17 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)
Set 3 : 50.0x10 (RIR3)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)

Jeg fik rigeligt med kalorier og kulhydrater i går, men ugens gennemsnitlige vægttab lander alligevel på 0.5 kg.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D4 - Pull (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Jeg var svag i pullups og måtte øge længden på pauserne. Men jeg fik trods alt de 8x3. Næste gang 4x4.

Medium-Grip Pullup R120-240 (+2 sets)
Set 1 : BWx3 (RIR1)
Set 2 : BWx3 (RIR1)
Set 3 : BWx3 (RIR0-1)
Set 4 : BWx3 (RIR1)
Set 5 : BWx3 (RIR1)
Set 6 : BWx3 (RIR1)
Set 7 : BWx3 (RIR0)
Set 8 : BWx3 (RIR0)

Band-Assisted Chinup R120 Rating +1 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR3)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR3)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0 (Træk forbi brystet)
Set 1 : 22.0x L:15/R:18 (RIR3/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:10/R:12 (RIR2-3/RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D5 - Push (II)
BW: 83.6 kg
DI: ? kcal

Push (II)-pas foruden lidt ustruktureret, let bentræning. Jeg er desværre endnu ikke for alvor kommet i gang med bentræningen, efter at centret åbnede igen. Det skal der laves om på...

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0 (Med lidt bedre styrke end sidste gang, men de 80.0 kg er stadigvæk for tunge i forhold til at løfte i rep range 5-8). Næste gang må det blive med 77.5 kg)
Set 1 : 80.0x4 (RIR2-3)
Set 2 : 75.0x7 (RIR3)

Wide-Grip Decline Pushup R120 Rating +1 (+1 set. Feet-up på bænk + bred 20 kg's vægtskive. Der var overraskende meget tryk på i dag)
Set 1 : BWx21 (RIR3)
Set 2 : BWx13 (RIR3)
Set 3 : BWx10 (RIR3)

Machine Shoulder Press R120 Rating +1
Set 1 : 20.0x21 (RIR3)
Set 2 : 20.0x13 (RIR3)
Set 3 : 20.0x12 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 8.0x21 (RIR3)
Set 2 : 8.0x13 (RIR3)
Set 3 : 8.0x10 (RIR3)
Set 4 : 8.0x9 (RIR3)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90 Rating +1 (+1 set)
Set 1 : 21.0x14 (RIR3)
Set 2 : 21.0x11 (RIR3)
Set 3 : 21.0x9 (RIR3)

Conventional Deadlift R120-180
Set 1 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 70.0x5 (RIR3+)
Set 4 : 80.0x5 (RIR3+)

High-Bar Squat R120
Set 1 : 50.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 50.0x5 (RIR3+)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W3/7 - RIR2
D1 - Pull (I)
BW: 83.6 kg
DI: ? kcal

Udmærket omgang. Pullups'ene var dog hårde i dag, men alle reps kom i hus. Næste gang 5x4.

Medium-Grip Pullup R240
Set 1 : BWx4 (RIR1)
Set 2 : BWx4 (RIR0)
Set 3 : BWx4 (RIR0)
Set 4 : BWx4 (RIR0)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (Træk forbi brystet. Markant styrkefremgang)
Set 1 : 22.0x L:18/R:20 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 22.0x L:13/R:15 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:10/R:12 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Curl R90 Rating 0 (+1 set. Tough!)
Set 1 : 30.5x14 (RIR2)
Set 2 : 30.5x10 (RIR2)
Set 3 : 30.5x7 (RIR2)
Set 4 : 30.5x5 (RIR2)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)

Vægtnotering i dag, da jeg refeeder.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W3/7 - RIR2
D2 - Push (I)
D4 - Pull (II)
BW: 82.6 kg
DI: ? kcal

Jeg må nok erkende, at det er svært at presse 4 træningspas i centret ind i de arbejdsuger, hvor jeg arbejder 6 dage. Selvom det ikke er optimalt, kan jeg blive nødsaget til at lave mere hjemmetræning i de uger.

Dagens træning var et kombineret træningspas: Push (I) + Pull (II). Jeg var klar kl. 6 (!) og følte mig egentlig rimelig frisk og motiveret efter en god nats søvn, men styrken i pres var dog ringe. Til gengæld var pullups med overskud, så de efterfølgende chinups blev udført uden assist.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0
Set 1 : 78.0x4 (-2.0 kg. RIR2)
Set 2 : 72.5x6 (-2.5 kg. RIR2)
Set 3 : 70.0x8 (RIR2)

Wide-Grip Decline Pushup R120 Rating 0 (feet-up på bænk + bred 20 kg's vægtskive)
Set 1 : BWx22 (RIR2)
Set 2 : BWx13 (RIR2)
Set 3 : BWx12 (RIR2)

Machine Chest Fly R90 Rating 0
Set 1 : 35.0x14 (RIR2)
Set 2 : 35.0x11 (RIR2)
Set 3 : 35.0x10 (RIR2)

Medium-Grip Pullup R180-240 Rating +1 (+1 set)
Set 1 : BWx4 (RIR2)
Set 2 : BWx4 (RIR2)
Set 3 : BWx4 (RIR1)
Set 4 : BWx4 (RIR0-1)
Set 5 : BWx4 (RIR0)

Chinup R120-180 Rating 0
Set 1 : BWx5 (RIR2)
Set 2 : BWx5 (RIR0)
Set 3 : BWx4 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 Rating +1
Set 1 : 8.0x22 (RIR2)
Set 2 : 8.0x14 (RIR2)
Set 3 : 8.0x12 (RIR2)
Set 4 : 8.0x9 (RIR2)

Cable Pushdown
Set 1 : 50.0x16 (RIR2)
Set 2 : 50.0x11 (RIR2)
Set 3 : 50.0x9 (RIR2)

Det går da ganske stødt og stabilt ned med vægten?

Med hensyn til de pressede uger med meget arbejde, kunne det måske være en ide at gå ned til 3 dages træning sådan en uge, syntes det kan både give mere motivation samt overskud når det ikke bliver så presset, det har jeg selv før haft succes med.

SteveSanders skrev:Det går da ganske stødt og stabilt ned med vægten?

Jo, men jeg har også prøvet det en del gange efterhånden, fordi jeg tidligere altid har øget vægten for meget og for hurtigt og ofte fra et for dårligt udgangspunkt (en for høj fedtprocent). Og så stod den på diæt i lange perioder. Det er bare spild af tid. Ikke mindst når man er halvgammel, og muskeltilvæksten går meget langsom. Målet er at komme så langt ned i vægt, at jeg igen kan tillade mig at øge vægten, men langsomt og kontrolleret.

SteveSanders skrev:Med hensyn til de pressede uger med meget arbejde, kunne det måske være en ide at gå ned til 3 dages træning sådan en uge, syntes det kan både give mere motivation samt overskud når det ikke bliver så presset, det har jeg selv før haft succes med.

I vinters trænede jeg netop 3 gange i ugen. En anden version af det nuværende træningsprogram med progression i volumen. Det endte dog med, at jeg måtte køre 30+ sæt fordelt på 8 øvelser per pas. Det tog for lang tid, og de afsluttende sæt var næppe effektive sæt ("junk volumen"). Jeg overvejer derfor, om ikke jeg skal tilbage til noget StrongLifts 5x5-inspireret træning med 3 ugentlige pas i centret kombineret med hjemmetræning. Der er kun progression i intensitet og ikke i (sæt-)volumen, så i starten er passene ret hurtigt overstået.