Rigtig god træning idag! Dødløften føltes meget let idag - den plejer ellers altid at være hård at komme igennem i dette pas! Kanon for moralen!

Peaking cycle - uge 3, pas 2:

Squat, 2 sekunders pause i bunden (Ass-to-the-grass):
5x3: 70 kg


Squat til bænk, lille pause (10 cm over parallel):
5x3: 100 kg


Close-grip bænkpres, 4 sekunder excentrisk, 1 sekund pause ved bryst:
4x3: 70 kg


Bænkpres, illegal wide grip, 4 sekunder excentrisk, 3 sekunder pause ved bryst (Dimitri):
5x3: 70 kg


Dødløft, 2 sekunders pause ved knæ => lockout :
4x3: 110 kg


Dødløft, pyramide:
1x5: 110 kg
1x4: 120 kg
1x3: 125 kg
1x2: 130 kg
1x3: 125 kg
1x4: 120 kg
1x5: 110 kg

Kanon træning idag! Styrken var rigtig god


Peaking cycle - uge 3, pas 3:

Squat, singles med signaler:
4x1: 90 kg


Squat, volumen:
6x6: 77.5 kg


Bænkpres, singles med signaler:
4x1: 82.5 kg


Board press, volumen (klods 3):
6x6: 80 kg


Dødløft, volumen:
6x5: 115 kg


Dødløft, fra midt lår (lockouts):
3x3: 145 kg -- dobbelt overhånd
1x1: 145 kg -- dobbelt overhånd (holdt i 8 sekunder)

Var alene i centret idag så jeg var nødt til at køre et andet pas end det planlagte pas (jeg manglede spottere samt folk til at holde klodserne (haha!) i board press).

Min højre læg har brokket sig i et godt stykke tid men er nu begyndt at blive værre. Jeg har en virkelig irriterende stikkende smerte, der føles som om den kommer inde fra knoglen. Det virker som om det er dybe squats, der forårsager smerten. Det sux balls!! Indtil videre må jeg vist holde pause fra squat indtil mandag...


Peaking cycle - uge 4, pas 2 (sådan da):

Squat, 2 sekunders pause i bunden (Ass-to-the-grass):
5x3: 75 kg


Squat til bænk, lille pause:
1x3: 105 kg (til vægtskive på bænk)
1x2: 105 kg (til bænk)
1x1: 105 kg (til bænk)
1x3: 95 kg (til bænk)


Close-grip bænkpres, 4 sekunder excentrisk:
4x2: 75 kg


Bænkpres, illegal wide grip, 4 sekunder excentrisk, 3 sekunder pause ved bryst (Dimitri):
5x2: 75 kg


Dødløft, fra knæ:
4x2: 142.5 kg


Dødløft, singles:
4x1: 135 kg

Well...har haft smerter i læggen konstant siden torsdags. Min træningsbuddy, som tilfældigvis også er fysioterapeut, mener at der er tale om en overbelastningsskade, så ja.. min planlagte deltagelse i Aask Open er desværre aflyst . Jeg har smerter i benet hver gang jeg går, så al squat og muligvis også dødløft er bandlyst indtil smerterne går væk! FFS det er surt!

Oh well.. indtil da må jeg ændre mit træningsfokus til kun at fokusere på overkroppen - ren disko-mode!

Idag var en fin træning, og jeg er godt og vel gennembanket i enhver muskel i overkroppen. Det føles dog mærkeligt at være ovre og træne uden at træne benene også.


Bænkpres:
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 70 kg
1x4: 75 kg (pause ved bryst og langsom excentrisk)
5x5: 75 kg
1x29: 50 kg -- reppede ud!
1x7: 50 kg -- 4 sekunder excentrisk + 4 sekunder koncentrisk


Close-grip pulldown (neutral grip):
3x10: 70 kg


Face pulls:
5x10: 60 kg


Hammer curls:
3x8: 17.5 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg


Yates rows:
1x10: 40 kg
2x10: 50 kg
1x10: 50 kg supersettet med shrugs 1x10: 50 kg

Fremragende træning til overkroppen. Er dog stadig bitter over at jeg indtil videre må undvære bentræningen. Er godt nok begyndt at savne squat!! (hvem havde dog troet at det var muligt??)

Prøvede idag en variant af bænkpres, hvor der var fokus på time-under-tension med lange excentriske og koncentriske faser. Er du sindssyg det brænder overalt!!

Bænkpres (fokus på time-under-tension med 4 sekunder excentrisk og 4 sekunders koncentrisk fase):
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
5x5: 60 kg


Bænkpres:
2x5: 70 kg


Close-grip pulldown (neutral grip):
3x10: 70 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg


Incline db press:
3x10: 27.5 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg


Yates rows:
2x10: 50 kg
1x10: 55 kg

Concentration curls:
1x10: 17.5 kg
1x8: 17.5 kg

Dropsets:
1x9: 17.5 kg
1x4: 15 kg
1x10: 12.5 kg

Fed træning idag! Jeg forsøgte at køre noget dødløft idag og læggen brokkede sig ikke, så det er tilsyneladende kun dyb squat jeg indtil videre ikke kan køre - har stadig ondt i læggen når jeg rejser mig fra en dyb squat-position.


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 70 kg
5x5: 77.5 kg


Military press:
1x5: 40 kg
1x5: 45 kg
1x3: 47.5 kg
1x3: 50 kg
1x3: 55 kg -- PR (den sidste rep var en rigtig grinder, men den kom sgu op!!!)
1x3: 40 kg


Dødløft:
1x5: 80 kg
1x5: 100 kg
1x5: 110 kg
2x5: 120 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg

Fabelagtig træning idag! Styrken var rigtig god - selvom jeg var lidt ramt af DOMS fra igår hyggelig stemning i klubben!!


Fik igen et par volumen PRs med hjem! Pissefedt!


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 70 kg
5x3: 75 kg -- 3 sekunder pause ved bryst (Dimitri), og 3 sekunder execentrisk
1x3: 80 kg
1x4: 80 kg -- volumen PR!!
1x11: 70 kg



Military press:
3x5: 45 kg
1x4: 50 kg



Dødløft:
1x5: 70 kg
1x3: 90 kg
1x3: 110 kg
1x4: 130 kg -- volumen PR!!
1x2: 135 kg -- volumen PR!!
2x5: 110 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg


Decline crunches:
2x10: BW + 15 kg
1x15: BW + 15 kg
2x10: BW + 17.5 kg


Hammer curls:
3x10: 17.5 kg

Preacher DB curls:
2x8: 12.5 kg

Kunne simpelthen ikke dy mig for at tage et kort træningspas igen idag - det blev til omkring 1½ time. Det var fedt!!

Vil forsøge at smide et par kg her til strandsæsonen, så jeg satser på at en øget træningsvolumen samt nedsættelse af kulhydrat-indtaget vil have en positiv effekt på min fedtprocent


Bænkpres:
2x10: 50 kg
5x8: 70 kg


Pulldown (wide pronated grip):
1x10: 60 kg
2x10: 65 kg


Face pulls:
2x10: 60 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 17.5 kg


Pushdown - wide grip:
3x10: 30 kg


Hammer curls - seated:
3x10: 15 kg


Concentration curls - seated:
2x9: 15 kg

FIk straffet armene godt og grundigt i dagens træning! Feeeg!



Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 70 kg
4x4: 80 kg


Dødløft:
1x5: 70 kg
1x5: 100 kg
3x4: 120 kg
1x3: 130 kg



Pulldown - close neutral grip:
3x10: 70 kg



Hammer curls - seated:
4x10: 15 kg


Overhead cable curls (Coleman curls):
1x10: 30 kg
2x10: 35 kg

Cable curls:
1x10: 45 kg
1x10: 50 kg
1x10: 55 kg

Idag var en fantastisk dag med masser af styrke og energi!! Jeg besluttede mig for at køre bryst/triceps suppleret med lidt mave og det blev til et par volumen PRs


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x3: 60 kg
1x1: 70 kg
1x1: 80 kg
2x2: 85 kg
1x3: 85 kg -- volumen PR!!
1x5: 75 kg
5x6: 75 kg -- volumen PR!!


Rope pushdown:
1x10: 30 kg
2x10: 35 kg


Skullcrushers:
3x10: 10 kg


Decline crunches:
4x10: BW + 17.5 kg


Farmer walk:
2x12 meter: 70 kg per hånd
1x12 meter: 80 kg per hånd

Massiv rygtræning idag suppleret med lidt biceps! Tror mit cut er lige aggressivt nok..vægten idag sagde 87.3 kg..dvs. der er røget over 1 kg på 1½ uges tid. Jeg må nok skrue en lille bitte smule op for kalorierne for at undgå at miste alt for meget muskelmasse. Styrken er fortsat ganske fin over det hele


Dødløft:
2x5: 70 kg
1x3: 100 kg
1x2: 110 kg
5x3: 120 kg
1x4: 120 kg


Wide grip pulldown (pronated grip):
3x10: 65 kg


Yates rows:
1x10: 50 kg
2x8: 55 kg


Seated row:
3x6: 80 kg


Hammer curls seated:
2x6: 17.5 kg
...ca 4 minutters pause...
1x10: 17.5 kg


Preacher curls ez bar:
3x8: 28.5 kg


Face pulls:
3x10: 65 kg


Close grip pulldown (neutral grip):
2x6: 75 kg
...lang snakkepause...
1x8: 75 kg
1x6: 75 kg

Idag dristede jeg mig til at træne lidt ben..relativt forsigtigt. Kørte noget squat til bænk for at undgå at komme under parallel og putte for meget stress på mit lægben. Det gik rigtig fint og der var ingen smerter i læggen overhovedet, så det giver bestemt håb om at skaden er på retur!!!

Vægten idag sagde 87.0 kg så det er jo fint


Squat til bænk:
1x8: 50 kg
1x5: 60 kg
6x8: 60 kg


Benpres:
1x10: 100 kg
6x10: 150 kg


Stiff-legged deadlift:
2x10: 40 kg
3x10: 50 kg


Lidt rolling thunder...
40 kg..glemte at tage tid


Decline crunches:
5x10: BW + 17.5 kg


Farmer walk:
30 meter med 60 kg i hver hånd

Mega intens bryst/triceps/ryg træning idag!! Knald på det hele på trods af en god gang doms i benene og balderne fra igår! Kroppen er godt brændt af nu!!

Vægten sagde 87.0 kg idag.

Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
1x1: 70 kg
5x3: 75 kg -- 3 sekunder pause ved bryst (Dimitri-style)
1x8: 70 kg
1x7: 70 kg


Dødløft:
1x5: 60 kg
1x5: 90 kg
5x5: 110 kg


Incline DB press:
3x10: 27.5 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 70 kg
2x10: 65 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
3x10: 35 kg


Hammer curls seated:
3x8: 17.5 kg
...supersettet med...
Skullcrushers:
1x7: 12.5 kg
2x8: 12.5 kg


Cable curls:
3x10: 55 kg

Dette bliver det sidste træningspas i denne uge (jeg tager til København i morgen for at besøge min skønne kæreste), så den fik MAX gas idag. Hele min krop føles lige nu godt og vel mørbanket. Det er dejligt

Dagens kropsvægt: 87.3 kg

Squat til bænk:
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
5x8: 70 kg


Bænkpres (3-4 sekunder excentrisk og 60 sekunders pause mellem sæt):
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
1x6: 70 kg
1x5: 70 kg
1x4: 70 kg
1x7: 65 kg
2x5: 65 kg


Dødløft:
1x5: 70 kg
1x5: 100 kg
5x5: 110 kg


Incline db press:
3x10: 27.5 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 70 kg
1x8: 70 kg
1x10: 65 kg


Rope pushdown:
1x10: 35 kg
1x10: 40 kg
1x9: 40 kg
...supersettet med...
Close grip pulldown:
2x8: 65 kg
1x7: 65 kg


Skullcrushers:
1x6: 12.5 kg -- triceps var godt smadrede på dette tidspunkt!
2x8: 10 kg
...supersettet med...
Hammer curls seated:
3x8: 17.5 kg


Benpres:
1x10: 100 kg
3x10: 160 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
4x10: BW + 17.5 kg

Kort men effektiv træning af bryst/triceps/mave idag varmen gjorde det godt nok hårdt, men det gik ganske udmærket!

Kropsvægt: 86.7 kg

Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 70 kg
5x5: 77.5 kg
3x10: 65 kg


Incline db press:
1x8: 27.5 kg
1x10: 27.5 kg
1x8: 27.5 kg


Rope pushdown:
2x10: 40 kg
2x8: 35 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
5x10: BW + 17.5 kg

Aftenen bød på en gang ryg/biceps træning. Styrken i dødløft føltes god idag!


Kropsvægt: 87.0 kg


Dødløft:
1x5: 70 kg
1x5: 100 kg
6x5: 115 kg


Seated row:
4x6: 80 kg


Yates rows:
4x10: 55 kg


Face pulls:
4x10: 60 kg


Cable curls:
4x10: 55 kg


Hammer curls seated:
4x8: 17.5 kg

Fantastisk fed træning idag!! Volumen PR i bænkpres og generelt god styrke all over!

Kropsvægt: 86.2 kg (desværre glemte jeg at veje mig før træning, så dette er min vægt efter træning og før aftensmad)


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 70 kg
5x5: 80 kg -- volumen PR
5x3: 65 kg -- dimitri (3 sekunders pause ved bryst)


Squat til bænk:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
6x5: 70 kg


Incline DB press:
3x10: 27.5 kg
1x8: 27.5 kg


Rope pushdown:
4x10: 40 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
4x10: BW + 17.5 kg -- sidste rep var near failure..haha


Skullcrushers:
1x8: 12.5 kg
1x7: 12.5 kg

Efter en længere tids pause fra træningen grundet en tur til Copenhell og efterfølgende sygdom var det idag tid til at vende tilbage til vægtene! Hold nu kæft det var hårdt!!

Det blev til en gang fullbody træning.

Kropsvægt: 85.5 kg


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
5x5: 70 kg


Squat:
5x5: 50 kg -- kørte i bund og læggen kunne godt holde til det så det er altid noget


Dødløft:
1x5: 70 kg
5x5: 100 kg


Incline db press:
3x10: 25 kg
...supersettet med...
Benpres:
3x10: 150 kg

Kropsvægt: ??? (glemte at veje mig)


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
5x5: 72.5 kg
2x3: 65 kg --- dimitri
1x4: 65 kg --- dimitri

Squat:
1x5: 50 kg
5x5: 55 kg


Dødløft:
1x5: 70 kg
1x5: 100 kg
5x5: 105 kg


Benpres:
3x10: 150 kg


Seated row:
3x10: 70 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
3x10: BW + 17.5 kg

Fed træning med masser af sved på panden! Kørte generelt med korte pauser mellem mine sæt (mellem 60-90 sekunder)

Kropsvægt: 84.9 kg

Squat:
1x8: 50 kg
5x5: 60 kg
1x8: 60 kg


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
2x8: 65 kg
1x6: 65 kg
2x8: 60 kg

3x3: 60 kg --- dimitri


Yates rows:
3x10: 50 kg


Seated row:
1x10: 70 kg
1x8: 70 kg
1x8: 65 kg


Benpres:
3x10: 160 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
1x10: 40 kg
2x10: 45 kg


Seated hammer curls:
1x12: 15 kg
1x10: 15 kg
1x8: 15 kg

Fedt at squatten kører igen, du skal nok komme hurtigt tilbage i form!

Power Clauer skrev:Fedt at squatten kører igen, du skal nok komme hurtigt tilbage i form!

Ja det er sgu dejligt!! Jeg kører bare forsigtigt frem og holder hele tiden øje med evt. symptomer

Kropsvægt: 85.1 kg


Dødløft:
2x5: 70 kg
1x5: 100 kg
4x5: 110 kg
1x8: 110 kg
1x3: 120 kg


Bænkpres:
1x10: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 70 kg
4x5: 75 kg
2x8: 60 kg


Benpres:
4x10: 170 kg
1x15: 170 kg
1x20: 170 kg


Pulldown:
3x10: 65 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
3x10: 40 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 17.5 kg
...supersettet med...
Cable curls (alternativt tårn):
1x8: 40 kg
2x10: 35 kg

Jeg er lidt bagud med loggen så her kommer træningen fra 8. juli:

Kropsvægt: 84.6 kg


Squat:
1x8: 50 kg
1x5: 60 kg
4x5: 65 kg
1x8: 65 kg


Bænkpres:
2x10: 50 kg
5x10: 60 kg


Wide grip pulldown:
3x10: 65 kg
...supersettet med...
Face pulls:
3x10: 60 kg


Rope pushdown:
3x10: 40 kg

Træningen var blevet lagt lidt på hylden de sidste par uger grundet ferie med kæresten, så nu er der lagt i kakkelovnen til heftig DOMS de næste mange dage!!

Kropsvægt: ??


Squat:
1x5: 50 kg
5x5: 60 kg
1x4: 65 kg


Bænk:
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
5x8: 60 kg
3x3: 65 kg -- dimitri


Incline db press:
2x6: 27.5 kg
1x10: 22.5 kg


Wide grip pulldown:
3x10: 60 kg
2x10: 65 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
3x10: 35


Face pulls:
3x10: 60 kg
...supersettet med...
Lunges:
3x10: 15 kg


Ab wheel:
5x7-10 reps


Biceps curls (tårn):
1x15: 35 kg
2x12: 35 kg

Havde som forventet vanvittigt DOMS i ben og pecs inden dagens træning, men jeg måtte jo alligevel afsted idag

Kropsvægt: 85.7 kg


Squat:
1x5: 50 kg
4x6: 60 kg
1x10: 60 kg


Incline db press:
2x12: 15 kg
5x10: 22.5 kg
1x15: 22.5 kg


Bænk:
4x8: 60 kg
1x10: 60 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 50 kg
5x10: 65 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
1x10: 35
2x10: 40


Seated row:
1x10: 70 kg
2x10: 65 kg
...supersettet med...
Ab wheel:
3x10


Hammer curls seated:
2x12: 15 kg
1x10: 15 kg

Fed træning med åndssvagt mange reps all over the place! Havde glemt mine squatsko så jeg måtte squatte i sokker..like in the old days.

Kropsvægt: 85.4 kg

Dødløft:
2x8: 70 kg
5x8: 100 kg


Bænk:
2x5: 50 kg
4x8: 62.5 kg
1x10: 62.5 kg


Squat: -- benene var mærkede efter dødløft!
2x5: 50 kg
6x6: 60 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 65 kg
3x12: 65 kg
...supersettet med...
Incline db press:
4x12: 22.5 kg


Rope pushdown:
3x10: 40
...supersettet med...
Biceps curls (tårn):
2x10: 35 kg
1x9: 35 kg

Idag bød på et kort træningspas rettet mod bentøjet, da det pt. er mit svageste punkt. Føj for satan for en varm og klam træning - min trøje kunne vrides for sved bagefter.

Kropsvægt: 84.2 kg (morgenvægt)


Squat:
2x5: 50 kg
6x7: 60 kg


Benpres:
5x10: 150


Ab wheel:
5x10

Nå..så blev man lige lokket over i klubben for anden gang idag - min buddy Claus, som i øvrigt stiller op til AF Newcomers om en måneds tid, fristede med en gang kølle-træning og det kunne man jo ikke sige nej til!!

Kropsvægt: 84.6 kg

Pullups:
10 med blå elastik
8 med lilla elastik
6 med lilla elastik
3.5 uden elastik


Wide grip pulldown:
2x8: 70 kg
1x6: 70 kg


Dips:
3xBW
4xBW


Skullcrushers:
1x10: 10 kg
1x15: 10 kg
1x12: 10 kg


Incline biceps curls: (3 sek. excentrisk)
1x15: 12.5 kg
2x12: 15 kg

Biceps curls (ez bar) cluster set:
1x10: 28.5 kg
1x5: 28.5 kg
1x3: 28.5 kg


Seated lateral raise (Poliquin):
3x12: 5 kg
...supersettet med...
Pushdown:
2x10: 30 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
2x10: 17.5 kg


...et ekstremt intenst og kort pas der virkelig bragte sveden og smilet frem fantastisk!!

Vildt pas med en helvedes masse reps! Fuck det her BB er egentlig meget sjovt!!!


Kropsvægt: 85.6 kg

Bænk:
1x10: 50 kg
5x10: 62.5 kg


Incline db press - indstilling 1 (laveste hældning):
1x12: 22.5 kg
1X10: 22.5 kg
3x12: 22.5 kg


Incline db press - indstilling 4 (højere hældning):
5x12: 17.5 kg


Wide grip pulldown:
1x10: 50 kg
2x12: 65 kg
1x10: 65 kg
1x12: 65 kg


Seated row:
1x12: 65 kg
4x12: 60 kg


Close grip pulldown:
5x12: 60 kg


Reverse barbell curls:
1x8: 30 kg
2x12: 25 kg