Idag var leg day!! Hate that shit!! Men det gik sgu okay styrken i benene er stille og roligt ved at vende tilbage efter min skade + efterfølgende "ferie" fra træningen.


Kropsvægt: 85.4 kg


Squat:
2x5: 50 kg
6x8: 60 kg


Benpres:
2x10: 150 kg
3x12: 150 kg


Lying leg curls:
2x12: klods 7
2x10: klods 7

Idag var det så overkroppens tur til at få tæv!!! Generelt var der fokus på lange excentriske faser - goddammit det brændte godt!!


Kropsvægt: 85.1 kg


Dødløft:
1x8: 70 kg
1x5: 70 kg
1x3: 100 kg
2x8: 105 kg
3x5: 100 kg -- 3-4 sekunder excentrisk fase


Bænk:
1x6: 50 kg
5x10: 55 kg -- 4-5 sekunder excentrisk fase


Incline db press: 3-4 sekunder excentrisk fase
1x8: 22.5 kg
1x12: 22.5 kg
2x10: 22.5 kg


Wide grip pulldown:
4x10: 65 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
3x10: 40 kg


DB lateral raise (Poliquin):
4x10: 5 kg
1x14: 5 kg
...supersettet med...
Incline biceps curls:
1x10: 17.5 kg
3x10: 15 kg


Decline crunches:
3x10: 17.5 kg


Biceps curls (ez bar) cluster set: --- 10 sekunder pause mellem hvert sæt
1x18: 23.5 kg
4x5: 23.5 kg
1x4: 23.5 kg

Her kommer lige gårsdagens træning. Det blev en hurtig omgang da jeg skulle med et fly for at komme over og besøge kæresten i København

Ellers en ganske effektiv træning hvor det meste af overkroppen blev basket godt igennem på ca. en time!!

Kropsvægt: 85.5 kg

Bænk: -- 5 sekunder excentrisk fase
1x10: 50 kg
2x10: 57.5 kg
1x9: 57.5 kg
1x10: 57.5 kg
1x9: 57.5 kg


Incline db press: --3-4 sekunder excentrisk fase
3x10: 22.5 kg
...supersettet med...
Wide grip pulldown:
2x12: 65 kg
1x15: 65 kg
1x12: 65 kg


Db lateral raise (Poliquin):
1x10: 7.5 kg
3x12: 5 kg
1x15: 5 kg


Incline biceps curls: -- 3 sekunder excentrisk fase
2x12: 15 kg
1x10: 15 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
3x12: 17.5 kg -- volumen PR!

Kanonfed træning idag - masser af energi og så er det som om styrken virkelig er begyndt at vende tilbage!! Det er sgu fantastisk

Glæder mig til at få lidt mere masse på mine side delts, som pt. er mit svageste punkt - derfor er jeg begyndt at tage lateral raise med i mit træningsprogram. Jeg tror dog jeg vil forsøge at starte med at smide et par kg ekstra og så holde en stabil vægt på omkring 83-84 det næste stykke tid.


Kropsvægt: 86.0 kg


Squat:
2x5: 50 kg
5x8: 62.5 kg


Bænk:
1x6: 50 kg
1x3: 60 kg
5x8: 65 kg


Benpres:
1x12: 150 kg
1x15: 150 kg
1x15: 170 kg
...supersettet med...
Incline db press:
2x12: 22.5 kg
1x12: 25 kg
1x10: 25 kg
1x12: 25 kg


Lying leg curl:
4x10: klods 7


Db lateral raise (Poliquin):
1x12: 7.5 kg
4x15: 5 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
3x10: 40 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 20 kg

Idag var massive back attack-day!!! Ryggen blev smadret på stortset samtlige mulige måder, hvorefter der fulgte lidt prygling af gunz samt mere side deltz! Min buddy Claus joinede mig spontant i klubben til lidt biceps-smadder - det er jo altid sjovt at pace hinanden lidt!!


Kropsvægt: 85.8 kg


Dødløft:
2x8: 70 kg
5x5: 100 kg -- 3-4 sekunder excentrisk fase


Yates row:
3x15: 50 kg


Wide grip pulldown:
2x12: 65 kg
1x10: 65 kg


Close grip pulldown:
4x10: 65 kg


Ab wheel:
3x10


Face pulls:
2x15: 60 kg
1x12: 60 kg



Biceps complex triplesæt (15 sekunder pause mellem hver øvelse)
Reverse barbell curls:
3x10: 30 kg
Preacher curls (ez bar):
3x10: 20.75 kg
Coleman curls:
2x10: 25 kg
1x15: 25 kg


Db lateral raise (Poliquin):
2x10: 7.5 kg
1x15: 7.5 kg -- shit det brændte!!! (men det var sgu PR..haha)
1x12: 7.5 kg

Idag skulle benene, brystet og triceps igen brændes af inden jeg holder to hviledage! Det er tiltrængt kan jeg mærke - dagens træning var præget af træthed fra de foregående dages meget hårde træning! Alligevel blev det en rigtig god træning med lidt forøgelse af volumen i blandt andet squat, så det er jo fint!

Kropsvægt: 85.7 kg


Squat:
2x5: 50 kg
5x10: 62.5 kg


Incline db press:
2x12: 15 kg
3x12: 25 kg
1x8: 25 kg
1x12: 22.5 kg
...supersettet med...
Benpres:
4x10: 170 kg


Bænk:
2x10: 60 kg
2x9: 60 kg

Min bænkpres idag stank! Sikkert en blanding af træthed fra incline db press og doms/træthed i bryst, triceps og øvre ryg fra de sidste par dage. Oh well, det går jo nok!


Military press:
2x5: 40 kg
1x7: 35 kg
1x8: 35 kg
1x7: 35 kg



...gunz skulle da lige have prygl igen.. bare fordi jeg kan
Biceps curls cluster set (ez bar): -- 10 sekunder pause mellem hvert sæt
1x16: 23.5 kg
5x5: 23.5 kg

...og så var der da lige plads til lidt ekstra incline press mens jeg drak min shake!!
Incline db press:
1x12: 22.5 kg
1x10: 22.5 kg

Back-day!! Fed træning - gik frem i vægt i dødløft og lagde ekstra meget vægt på at holde en kontrolleret og langsom excentrisk fase! Yates row blev også gennemført med lidt bredere håndstilling end jeg er vant til, og det kunne mærkes på lats og traps!

Pauser mellem sæt var 3 minutter for dødløften og 1½ - 2 minutter for resten.


Kropsvægt: 86.0 kg


Dødløft:
2x8: 70 kg
5x5: 102.5 kg -- 4 sekunder excentrisk


Yates row:
3x14: 50 kg


Wide grip pulldown:
2x12: 65 kg
1x10: 65 kg


Close grip pulldown:
1x12: 65 kg
2x10: 65 kg


Face pulls:
3x12: 60 kg


Wide grip seated row:
3x12: 55 kg


Decline crunches:
4x12: BW + 17.5 kg -- volumen PR!
...supersettet med...
Incline hammer curls:
4x10: 15 kg


DONE!!!!

Kropsvægt: 85.3 kg

Fed træning af ben, bryst, triceps og skulder idag! Kunne igen lave progression i squat (vægt) og bænk (reps), så det er gode tegn på at kroppen bliver stærkere - dejligt!!!!


Squat:
2x5: 50 kg
5x8: 65 kg


Bænk:
2x5: 50 kg
2x10: 65 kg
3x8: 65 kg


Benpres:
3x10: 170 kg
3x15: 170 kg


Military press:
1x8: 20 kg
5x10: 30 kg


Lunges:
1x15: 15 kg per hånd
1x10: 15 kg per hånd


Incline db press:
2x12: 22.5 kg
3x10: 22.5 kg


Db lateral raise (Poliquin):
1x10: 5 kg
1x10: 7.5 kg
3x15: 5 kg


Skullcrushers:
2x10: 10 kg
3x12: 10 kg

Ryggen fik smadder idag!! Igen var der plads til lidt beskeden fremgang i dødløften, hvilket var fedt!! Min vægt holder sig ret konstant på 85-86 kg, hvilket også er ok så længe styrken går frem, og mit spejlbillede fortæller mig, at fordelingen mellem fedt og muskelmasse på min krop er ved at ændre sig til det bedre!

Jeg ELSKER bodybuilding!!

Kropsvægt: 85.3 kg


Dødløft:
2x8: 60 kg
1x2: 100 kg
5x5: 105 kg -- 4 sekunder excentrisk fase


Yates row:
3x15: 50 kg


Wide grip pulldown:
2x12: 65 kg
1x10: 65 kg


Close grip pulldown:
1x9: 65 kg
2x10: 60 kg


Incline biceps curls:
3x10: 15 kg


Biceps curls cluster set (ez bar): -- 10 sekunder pause mellem hvert sæt
1x16: 23.5 kg
5x5: 23.5 kg


Decline crunches:
2x12: BW + 17.5 kg
1x15: BW + 17.5 kg

Kanonlækker træning idag!! Fremgang på reps i bænkpres og generelt god styrke! Kan begynde at se resultatet af mit øgede fokus på skuldrene - efter military press var der et herligt pump på dem!


Kropsvægt: 85.6 kg


Bænkpres: -- 3 minutter pause mellem sæt
2x5: 50 kg
5x10: 65 kg


Military press: -- 1.5-2 minutter pause mellem sæt
1x6: 20 kg
2x10: 30 kg
1x8: 30 kg
2x10: 30 kg


Incline db press:
1x10: 22.5 kg
1x12: 22.5 kg
1x10: 22.5 kg
1x12: 22.5 kg
1x11: 22.5 kg


Cable crossover:
3x10: 25 kg
2x12: 25 kg
...supersettet med...
Db lateral raise (Poliquin):
4x15: 5 kg
1x16: 5 kg


Skullcrushers:
3x15: 10 kg


Pec deck:
1x8: 40 kg
2x10: 30 kg
...supersettet med...
Rope pushdown:
1x8: 40 kg
2x10: 35 kg -- triceps FULDstændig brændt af her!!!

Udmærket ben- og rygtræning idag jeg tror jeg vil til at fokusere lidt mere på min teknik i squat. Jeg føler lidt jeg sommetider mister balancen og falder frem på forfoden når jeg squatter. Jeg vil forsøge fremover at køre med langsomme excentriske faser, gå lidt mindre dybt, fokusere på hårdheden i min core, og virkelig få styr på min bane i squat.


Kropsvægt: 85.9 kg


Squat:
2x5: 50 kg
6x8: 65 kg



Benpres:
1x10: 150 kg
1x10: 170 kg
3x10: 180 kg
1x15: 180 kg
1x10: 180 kg


Yates row:
4x15: 50 kg
...supersettet med...
Lying leg curls:
4x10: klods 7


Wide grip pulldown:
2x12: 65 kg
1x10: 65 kg
1x12: 65 kg


Close grip pulldown dropsets:
1x10: 60 kg
1x5: 50 kg
1x6: 40 kg
1x8: 35 kg -- buuuuuurn...!!!


Biceps curls cluster set:
1x16: 23.5 kg
4x5: 23.5 kg


Incline hammer curls:
4x10: 15 kg

Bryst/skulder/mave idag! Fed træning med styrkefremgang i patværket - det lover godt!!


Kropsvægt: ?? (glemte at veje mig...pis!)


Bænk:
1x10: 50 kg
1x2: 60 kg
5x8: 67.5 kg


Military press:
1x10: 20 kg
4x10: 30 kg
1x11: 30 kg


Incline db press:
4x12: 22.5 kg
1x14: 22.5 kg


Db lateral raise (Poliquin):
5x10: 7.5 kg
...supersettet med...
Decline crunches:
5x12: BW + 17.5 kg


Cable crossover:
1x11: 25 kg
1x8: 30 kg
3x10: 25 kg

Kropsvægt: 85.7 kg


Aftenen bød på en hurtig gang træning af skuldrene krydret med en lille smule biceps/ryg. Det var feeeg!! Der begynder at ske noget med skuldrene - især når der kommer pump på - skønt at se resultaterne af arbejdet!

Military press:
2x10: 20 kg
1x5: 30 kg
5x10: 32.5 kg


Db lateral raise (Poliquin):
6x10: 7.5 kg


Close grip pulldown:
5x12: 65 kg
...supersettet med...
Shoulder db press:
4x12: 15 kg
1x15: 15 kg


Db front raises:
5x10: 7.5 kg
...supersettet med
Preacher curls (ez bar):
1x10: 28.5 kg
1x11: 28.5 kg
1x12: 28.5 kg

Så blev benene og patværket sgu brændt af idag! Squatten foregik med langsom excentrisk fase og maximal fokus på teknik og at holde den rigtige bane. Formålet er, udover at brænde mine quads af ved høj time-under-tension, at lære at holde en ordentlig balance og maximere min evne til at trykke vægten!

Fokus var idag på relativt korte pauser - det gav sved på panden!

Fucking fed træning idag med fantastisk skøn stemning nede i klubben! Det kan redde enhver dårlig dag at hænge ud med de herlige gutter i AASK!

Kropsvægt: 86.5 kg (wtf?? Det må da forhåbentlig bare være lidt ophobet væske fra gårsdagens cheatmeal - en pizza, som blev indtaget i selskab med min vidunderlige kæreste )


Squat - 3 sekunder excentrisk:
2x5: 50 kg
5x10: 55 kg


Bænk:
2x5: 50 kg
1x3: 60 kg
4x8: 67.5 kg
1x9: 67.5 kg
2x15: 50 kg
1x20: 50 kg -- pump på kazz'!!!


Benpres:
1x10: 150 kg
1x10: 170 kg
3x10: 180 kg
2x10: 190 kg


Incline db press (hul 3):
1x15: 22.5 kg
1x12: 22.5 kg
1x10: 22.5 kg


Rope pushdown:
3x10: 45 kg

Sindssyg dag idag.. først 12 timer på arbejdet med maximal stress, og derefter knap 2 timer i Aask til en gang ryg/mave-træning! Fyffor pyffor!!


Kropsvægt: 86.1 kg

Pullups:
3x4: BW


Yates row:
5x15: 50 kg


Decline crunches:
3x15: BW + 17.5 kg
..supersettet med...
Wide grip pulldown:
3x12: 65 kg

Decline crunches:
2x15: BW + 17.5 kg
..supersettet med...
Wide grip seated row:
3x15: 65 kg


Close grip pulldown:
1x12: 65 kg
1x10: 65 kg
1x12: 60 kg
...supersettet med...
Db lateral raise (Poliquin):
3x10: 7.5 kg
2x12: 7.5 kg


Seated hammer curls cluster set (10 sekunder mellem sæt):
1x16: 12.5 kg
5x5: 12.5 kg

Det blev til en marathon-workout idag fordi jeg brugte oceaner af tid på at arbejde med min teknik i squat! Jeg fik en af gutterne fra klubben til at studere mig når jeg squattede og han kom frem til at jeg sommetider løfter hælene når jeg squatter..så er det sgu da ikke så mærkeligt, at jeg føler, at jeg falder frem på forfoden når jeg squatter!!! Han gav mig en masse pointers og i den kommende tid skal vi sammen arbejde på at forbedre min miserable squat-teknik. Først og fremmest kommer det til at foregå med masser af box-squat!



Kropsvægt: 85.6 kg

Squat:
2x5: 50 kg
1x10: 60 kg
1x12: 60 kg
1x9: 60 kg
En hel masse sæt hvor jeg øvede teknik med kropsvægt
En hel masse sæt hvor jeg øvede teknik med 50 kg
En hel masse sæt hvor jeg øvede teknik med 50 kg i box-squat


Bænk:
2x5: 50 kg
1x3: 60 kg
2x8: 67.5 kg
3x3: 75 kg
3x8: 60 kg -- 2 sekunders pause i bunden

Military press:
5x10: 30 kg

Benpres:
3x20: 150 kg


Incline db press (hul 4):
1x7: 22.5 kg
4x10: 20 kg

Kropsvægt: 85.4 kg


Yates row:
2x15: 50 kg
1x12: 55 kg
2x10: 60 kg


Wide grip pulldown:
1x12: 65 kg
1x12: 70 kg
2x8: 70 kg
1x13: 60 kg


Close grip pulldown:
1x10: 65 kg
3x12: 65 kg


Wide grip seated row:
3x10: 55 kg
1x11: 55 kg


Decline crunches:
1x15: BW + 17.5 kg
1x15: BW + 20 kg
1x12: BW + 20 kg
3x15: BW + 20 kg



SKullcrushers:
3x10: 12.5 kg
1x9: 12.5 kg


Db lateral raise (Poliquin):
5x10: 7.5 kg


Biceps curls (ez bar) cluster set:
1x10: 28.5 kg -> 2x5: 28.5 kg


Seated hammer curls:
2x10: 15 kg

Kropsvægt: 85.0 kg


De sidste par dage er blevet tilbragt i Tyskland sammen med kæresten og familien - vi skulle se en koncert med et af vores favoritbands - det engelske prog. metal band Haken. Daaaamn det var awesome!!!!!

Idag var det så tid til at komme i gang med træningen igen - håbede på at styrken ikke havde taget skade af et par dages pause. Det viste sig heldigvis også at holde stik


Bænk:
2x5: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 65 kg
1x5: 70 kg
1x7: 70 kg
1x8: 70 kg
1x6: 70 kg
1x7: 70 kg
3x5: 60 kg -- 2 sekunders pause på brystet'

Db lateral raise (Poliquin):
4x10: 7.5 kg
1x15: 7.5 kg
SS
Decline crunches:
1x15: 17.5 kg
4x15: 20 kg


Hammer curls seated:
3x10: 17.5 kg
SS
Skullcrushers:
2x10: 12.5 kg
1x9: 12.5 kg


Cable concentration curls:
1x10: 10 kg
1x10: 20 kg
1x10: 25 kg
1x12: 25 kg
SS
Pushdown:
4x10: 30 kg

Havde en psyko-lang og stresset arbejdsdag idag, så jeg kom ekstremt sent over for at træne. Det betød, at der blev kørt intensivt med korte pauser og masser af supersets. Det blev til en gang fullbody træning, da jeg skal til København i morgen eftermiddag for at besøge kæresten, så dette bliver ugens sidste træning.


Kropsvægt: 85.7 kg


Squat:
2x7: 50 kg -- til bænk
5x5: 50 kg -- uden bænk, bred fodstilling
2x5: 50 kg -- 3 sekunder excentrisk fase
2x5: 55 kg -- 3 sekunder excentrisk fase
...supersettet med...
Bænk:
2x7: 50 kg
2x5: 60 kg
5x8: 60 kg
2x5: 70 kg


Dødløft:
2x8: 70 kg
2x5: 100 kg -- 4 sekunder excentrisk fase
1x6: 100 kg -- 4 sekunder excentrisk fase


Incline db press:
3x12: 22.5 kg
SS
Wide grip pulldown:
3x12: 65 kg


Cable concentration curls:
3x10: 25 kg

Det blev til en gang fullbody træning idag, da jeg ikke kan træne i morgen. Det gik ganske fint - forsøgte at køre rigtig langsomt excentrisk i squat og virkelig fokusere på min teknik (vægten på hælene og undgå at skyde vægten frem på forfoden). Det er pissesvært, men det gik ok idag.


Kropsvægt: 85.7 kg


Squat: -- 3/4 sekunder excentrisk
2x8: 50 kg
4x8: 55 kg

Bænk: -- korte pauser mellem sæt
2x5: 50 kg
1x12: 60 kg
1x10: 65 kg
2x7: 70 kg
1x6: 70 kg
3x6: 60 kg -- dimitri


Benpres:
1x10: 150 kg
2x10: 170 kg
1x15: 170 kg
SS
Incline db press: -- hul 4
4x12: 22.5 kg

Wide grip pulldown (neutral grip):
1x12: 60 kg
4x12: 65 kg
SS
Db lateral raise (Poliquin):
3x12: 7.5 kg
1x10: 7.5 kg

Cable concentration curls:
4x10: 25 kg

Skullcrushers:
1x12: 12.5 kg
1x10: 12.5 kg

Idag startede jeg på et nyt program, som min buddy Claus har lavet til os: en variant af Smolov Jr. som er modificeret til at være et bodybuilding-program. Kiloene er sat lidt ned og reps'ene er fordoblet. 3 ugentlige træninger, og Smolov-progressionen køres i squat, bænkpres, dødløft og military press, hvilket bevirker at hele cyklussen varer 6 uger.

Claus og jeg kørte aftenens pas sammen og det gav en KICKASS fucking fed synergi-effekt! Pauserne var minimale, intensiteten var through-the-roof og pulsen kom helt op at ringe stortset hele passet igennem! Fy for helvede det var hårdt!!! Men godt!!! I øvrigt tillykke til Claus med hans første optræden på scenen til AF Newcomers i sidste weekend! Du er fucking awesome - i 2016 er du blandt de 15 bedste!


Squat: -- 2 minutters pause mellem sæt
6x12: 45 kg

Bænk: -- 2 minutters pause mellem sæt
6x12: 47.5 kg

Pullups:
3x4: BW
SS
Dips:
3x5: BW


Lying leg curls:
2x12: klods 7
2x10: klods 7
SS
Seated db curls:
1x12: 15 kg
1x14: 15 kg
2x12: 15 kg
1x9: 15 kg

Herfra kørte vi uden pauser mellem vores supersæt. Hvilket vil sige at resten af sættene basically blev kørt ud i et sammenhængende stræk... for satan det fik pulsen op i det røde felt!


Pushdown:
2x15: 30 kg
3x15: 25 kg
SS
Db lateral raise (Poliquin):
3x12: 7.5 kg
2x12: 7.5 kg

Face pulls (alternativt træktårn):
5x15: 20 kg
SS
Calf press:
5x15: 150 kg

Decline crunches:
4x15: BW + 15 kg
SS
Barbell shrugs:
4x15: 60 kg

Idag skulle 2. pas i Smolov BB cyklussen høvles af! For helvede hvor var det hårdt at køre så høje reps i dødløft - der var nærmest konstant iltgæld i mit system mens jeg kørte øvelsen! Resten af passet var også beastly hårdt at komme igennem - hele skidtet blev overstået på 2 timer og 5 minutter. Fed træning!


Kropsvægt: 85.4 kg

Dødløft:
6x12: 82.5 kg

Military press:
6x12: 27.5 kg


Benpres:
5x10: 180 kg
SS
Incline db press:
5x12: 20 kg


Close grip pulldown:
5x12: 60 kg
SS
Lying leg curl:
4x10: klods 5
1x6: klods 5


Cable crossover:
2x10: 25 kg
1x12: 25 kg
2x10: 25 kg
SS
Lunges:
1x12: BW
3x15: BW
1x12: BW


Ab wheel:
5x10: BW
SS
Seated calf raise:
1x15: 50 kg
4x15: 70 kg


Preacher curls (ez bar):
4x12: 23.5 kg
1x18: 23.5 kg
SS
Close grip pushups:
3x8: BW
1x7: BW

Smolov BB pas 3/18.

Insane træning idag!! 280 reps kombineret med korte pauser i de fire store øvelser kan virkelig få smagen af blod frem!


Kropsvægt: 84.4 kg (morgenvægt)


Squat: -- pause mellem sæt: 2 minutter
7x10: 50 kg

Bænkpres: -- pause mellem sæt: 1½ - 2 minutter
7x10: 52.5 kg

Dødløft: -- pause mellem sæt: 2-2½ minutter
5x10: 87.5 kg
1x9: 87.5 kg
1x11: 87.5 kg
Flåede et stykke hud af min finger under det 2. sæt dødløft, så resten af sættene gjorde ekstra ondt


Military press: -- pause mellem sæt: 1½ - 2 minutter
7x10: 30 kg

Db lateral raise (Poliquin):
3x10: 7.5 kg
1x12: 7.5 kg
SS
Lying leg curls:
4x10: klods 5


Barbell shrugs:
3x10: 60 kg
1x12: 60 kg
SS
Rope pushdown:
4x12: 35 kg
SS
Incline db curls:
4x12: 15 kg

Nå jeg blev så ramt af en skulderskade, der har holdt mig væk fra træningen i ca. 14 dage. Det føltes som om det var den venstre front delt der havde fået lidt rigeligt tæsk - formentlig overbelastning fra det meget hårde Smolov BB program.

Idag skulle jeg så forsøge at vende tilbage - det gik okay. Jeg kørte meget let i bænkpres for at holde stresset på skulderen minimalt.

Kropsvægt: 85 kg


Squat:
1x5: 50 kg
5x5: 55 kg


Incline db press (neutral grip):
2x10: 10 kg


Bænk:
4x10: 42.5 kg
1x15: 42.5 kg


Benpres:
5x15: 150 kg
SS
Yates rows:
1x10: 50
4x15: 50 kg


Skullcrushers:
1x10: 10 kg
3x12: 10 kg
SS
Close grip pulldown:
4x10: 65 kg


Seated hammer curls:
1x17: 15 kg

Træningsfrekvensen er lidt la-la for tiden pga. ekstrem stress på mit arbejde. Idag var også en meget stresset dag, så jeg havde mildest talt ingen energi da jeg tog afsted mod AASK. Det endte dog med at blive en rigtig sjov og god træning! Det hjælper sgu på energien og på hovedet at komme ned og træne!

Well.. jeg kørte bare hvad jeg følte for idag. Bænkpressen kører jeg forsigtigt for tiden af hensyn til min venstre skulder. Den føles OK, men jeg kan godt mærke at den ikke er lige så frisk som højre skulder. Skaden er helt klart på retur, men jeg kan godt mærke at jeg ikke skal ud og køre tungt i hverken bænkpres eller incline db press sådan lige foreløbig.


Squat:
2x5: 50 kg
1x5: 55 kg
5x5: 60 kg


Bænk:
3x10: 50 kg
3x10: 55 kg


Wide grip pulldown:
4x12: 60 kg
1x10: 60 kg


Close grip pulldown:
5x10: 60 kg
SS
Lying leg curls:
5x10: klods 6


Rope pushdown:
1x12: 35 kg


Skullcrushers:
5x12: 10 kg


Rope pushdown:
2x10: 40 kg


Preacher curls - ez bar:
5x12: 23.5 kg


Hammer curls (standing):
1x22: 12.5 kg