Så var det tid til lidt "deload"-træning med lettere kg på stangen for de fire store. Havde psyko doms i bagskulder fra i mandags, så besluttede mig for at tage face pulls og skullcrushers ud af programmet og i stedet putte lidt incline DB press ind.

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
8x2: 65 kg -- forsøgte at komme riiiiiigtig dybt nu hvor det var lightweight på stangen

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x2: 70 kg -- 2 af sættene var med 2 sekunders pause ved bryst for også lige at få trænet DET lidt
2x4: 70 kg


Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
8x2: 100 kg
2x6: 60 kg -- trænede lidt teknik

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
8x2: 42.5 kg

Decline crunches supersettet incline DB press:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Incline DB press: (3x10) 22.5 kg (med langsom excentrisk fase)

Leg curls supersettet seated row:
Leg curls: (3x8) klods 8
Seated row: (3x10) 80 kg

Biceps curls:
Preacher DB curls: (2x10) 15 kg
Hammer DB curls: (1x12) 15 kg

Her er gårsdagens træning:

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x2: 70 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
2x3: 70 kg
2x3: 72.5 kg
1x3: 75 kg
1x2: 75 kg

Dødløft:
2x2: 90 kg
3x3: 100 kg
2x3: 110 kg
1x3: 100 kg

Military press:
1x3: 35 kg
1x3: 37.5 kg
3x3: 42.5 kg
3x3: 45 kg

Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Leg curls supersettet incline DB press supersettet face pulls:
Leg curls: (2x8) klods 8
Incline DB press: (1x8 + 1x6) 25 kg
Face pulls: (2x10) 60 kg

I dag skulle der maxes i samtlige fire store øvelser! Det gik alt i alt meget godt - fik 30 kg på totalen i forhold til sidste gang der blev maxet ud (2 mdr. siden). Bænken er desværre gået lidt i stå, mens squatten er gået rigtig godt frem og dødløften nærmest er eksploderet!

Kuren på den stagnerende bænkpres bliver en omgang Russian Bear startende fra på onsdag, hvor der er fokus på at holde pause ved brystet for at få trænet mit major weak point: mit bundpres. Derudover skal incline db press være en fast del af min træning fremover!

Nok snik-snak.. her er min træning:


Squat:
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
2x3: 65 kg
1x1: 75 kg
1x1: 90 kg -- PR!!!


Bænk:
1x5: 50 kg
1x5: 55 kg
1x3: 65 kg
1x1: 75 kg
2x1: 85 kg -- failede begge disse PR-forsøg!!
1x4: 70 kg
1x3: 70 kg

Dødløft:
2x5: 70 kg
1x5: 90 kg
1x3: 100 kg
1x1: 115 kg
1x1: 130 kg -- PR!!! https://www.facebook.com/photo.php?v=10151884066784139&set=vb.584824138&type=2&theater

Military press:
2x5: 35 kg
1x3: 40 kg
1x1: 47.5 kg
1x1: 55 kg -- PR!!!


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Leg curls supersettet incline DB press:
Leg curls: (3x10) klods 8
Incline DB press: (3x10) 22.5 kg (med langsom excentrisk fase)


Biceps curls:
Hammer DB curls: (2x12) 15 kg
Preacher DB curls: (1x12) 12.5 kg
Spider DB curls: (1x12) 12.5 kg

Rigtig, rigtig fed omgang idag, og tillykke med PR's! Der er mere i vente efter næste cyklus!

Fed træning idag - der var sindssygt god stemning i træningslokalet selvom vi kun var tre-fire stykker til at holde den kørende! Er fuldstændig ødelagt i pecs og rear delts! Dette program bliver godt - jeg kan mærke det allerede nu! Idag var der lette vægte på stængerne, så kompenserede for det ved at sætte volumen i vejret!


Russian Bear pas 1, uge 1:

Squat:
1x5: 67.5 kg
1x5: 60 kg
8x5: 55 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip" for virkelig at TÆSKE de pecs og få det bundpres som jeg mangler for at maxe 90 kg!
1x5: 60 kg
1x5: 55 kg
10x5: 50 kg


Dødløft:
1x5: 97.5 kg
1x5: 87.5 kg
8x5: 80 kg


Military press:
1x5: 40 kg
1x5: 37.5 kg
10x5: 32.5 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Leg curls supersettet reverse incline flyes:
Leg curls: (3x10) klods 8
Reverse incline flyes: (3x10) 5 kg -- havde nærmest helt ondt i rear delts af kombineret doms fra i mandags og den voldsomme volumen i dette træningspas


Incline DB press:
1x10: 20 kg
1x8: 17.5 kg -- FULDSTÆNDIG smadret i pecs!!!

Russian Bear pas 2, uge 1:

Squat:
1x5: 70 kg
1x5: 62.5 kg
8x5: 57.5 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 62.5 kg
1x5: 57.5 kg
8x5: 52.5 kg


Dødløft:
1x5: 100 kg
1x5: 90 kg
8x5: 82.5 kg


Military press:
1x5: 42.5 kg
1x5: 40 kg
8x5: 35 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Incline DB press supersettet face pulls:
Db press: (1x10) 20 kg + (2x8) 17.5 kg
Face pulls: (3x10) 60 kg

Følger med, starter snart selv i AASK

Fedt du følger med. Jeg håber loggen kan give lidt inspiration - eller, om ikke andet, så bare lidt underholdning

Spændende at du selv vil til at starte i klubben! Altid godt at få noget nyt blod ind Hvorfor fik du lyst til at starte i AASK?

Russian Bear pas 3, uge 1:

Fed træning! Kan allerede mærke det øgede fokus på bundpresset i bænken er ved at gøre en forskel! Stangen fløj op idag som aldrig før!


Squat:
1x5: 72.5 kg
1x5: 65 kg
8x5: 60 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 65 kg
1x5: 60 kg
8x5: 55 kg


Dødløft:
1x5: 102.5 kg
1x5: 92.5 kg
8x5: 85 kg


Military press:
1x5: 45 kg
1x5: 42.5 kg
8x5: 37.5 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Incline DB press supersettet leg curls:
Db press: (1x10) 20 kg + (2x8) 17.5 kg
Leg curls: (3x10) klods 8

Biceps curls:
Spiders DB curls: (1x10) 15 kg
Concentration DB curls: (1x10) 15 kg
Hammer curls: (1x10) 15 kg

Russian Bear pas 1, uge 2:

Røvsyg træning.. var alene i centret i 2½ time, energiniveauet var i bund og det hele føltes tungt (det sagde hun også igår.. )

..men anywho.. jeg kom da igennem! Dette pas skulle bare overstås!

Squat:
1x5: 75 kg
1x5: 67.5 kg
5x5: 60 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 67.5 kg
1x5: 62.5 kg
6x5: 55 kg


Dødløft:
1x5: 105 kg
1x5: 95 kg
5x5: 85 kg


Military press:
1x5: 47.5 kg
1x5: 45 kg
5x5: 40 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Leg curls supersettet face pulls:
Leg curls: (3x10) klods 8
Face pulls: (3x10) 60 kg


Incline DB press:
Db press: (3x10) 20 kg

Biceps curls:
Spider DB curls: (2x10) 15 kg
Hammer curls: (1x12) 15 kg

Russian Bear pas 3, uge 1:

Fik kun trænet to gange i sidste uge pga. juletravlhed, så valgte at gå to pas tilbage i progressionen i mit nuværende program.

Squat:
1x5: 72.5 kg
4x5: 65 kg (opdagede efter fjerde sæt, at jeg ikke kørte med 60 kg som jeg troede - jeg skulle kun have haft 1 sæt med denne vægt )
5x5: 60 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 65 kg
1x5: 60 kg
8x5: 55 kg


Dødløft:
1x5: 102.5 kg
1x5: 92.5 kg
8x5: 85 kg


Military press:
1x5: 45 kg
1x5: 40 kg
6x5: 37.5 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Leg curls supersettet face pulls:
Leg curls: (2x10) klods 8
Face pulls: (2x10) 60 kg


Incline DB press supersettet biceps curls:
Db press: (3x10) 20 kg
Hammer curls: (2x10) 17.5 kg

Russian Bear pas 1, uge 2 (sådan da):

Nåede desværre ikke military press idag, og var nødt til at skære et par supportøvelser væk pga. tidspres. Ellers fed træning!

Squat:
1x5: 75 kg
1x5: 67.5 kg
5x5: 62.5 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 67.5 kg
1x5: 62.5 kg
8x5: 57.5 kg


Dødløft:
1x5: 105 kg
1x5: 95 kg
5x5: 90 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 80 kg


Incline DB press supersettet face pulls:
Db press: (1x10) 20 kg (1x10) 22.5 kg
Face pulls: (2x10) 60 kg

Russian Bear pas 2, uge 2:

Squat:
1x5: 77.5 kg -- PR! Har aldrig kørt 5 reps med 77.5 før (tidligere max var 3)
1x5: 70 kg
5x5: 62.5 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 70 kg -- PR i bænk med pause ved bryst!
1x5: 65 kg
5x5: 60 kg


Dødløft:
1x5: 107.5 kg
1x5: 97.5 kg
5x5: 90 kg


Military press:
1x5: 45 kg
1x5: 40 kg
5x5: 37.5 kg


Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 85 kg -- PR!


Leg curls supersettet face pulls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Face pulls: (3x10) 60 kg


Incline DB press:
Db press: (3x10) 22.5 kg -- PR!


Biceps Curls:
DB Hammer Curls down-the-rack: 15 kg/12.5 kg/10 kg/7.5 kg/5 kg: 12 reps med hver vægt og 5 sekunders pause mellem hvert sæt. Det gav dælme syre i biceps til sidst! FEDT!

Vild PR-regn, champ! Fed omgang!

Power Clauer skrev:Vild PR-regn, champ! Fed omgang!

Ja det giver sgu moral når man kan begynde at mærke at man flytter sig! Også selvom det ikke er i 1RM, men 5RM

Har følt mig småsyg hele dagen, så var fuldstændig drænet for energi da jeg kom over til centeret. Havde planer om at køre en let træning, men sådan blev det ikke helt - det gik faktisk rigtig godt og jeg fik en masse PRs i hus!

Russian Bear pas 3, uge 2:

Squat:
1x5: 80 kg -- PR! Har aldrig kørt 5 reps med 80 før (tidligere max var 2)
1x5: 72.5 kg
5x5: 65 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x5: 72.5 kg -- PR i bænk med pause ved bryst!
1x5: 65 kg
5x5: 60 kg


Dødløft:
1x5: 110 kg
1x5: 100 kg
5x5: 90 kg


Military press:
1x5: 45 kg
5x5: 40 kg

Decline crunches supersettet seated row:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Seated row: (3x10) 85 kg -- PR!


Leg curls supersettet face pulls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Face pulls: (3x10) 60 kg


Incline DB press:
Db press: (3x10) 25 kg -- PR!

Fik sovet ekstremt dårligt natten til idag, så jeg var igen temmelig tømt for energi, da jeg kom over i klubben, men igen endte det sjovt nok med at blive en god træning og en række nye PRs. Min krop er mærkelig...

Kørte mine peak-sets fra Russian bear pas 1, uge 3, og ellers lidt tilfældigt (efter dagsform)

Squat:
2x5: 50 kg
1x3: 70 kg
1x4: 82.5 kg -- PR! Har aldrig reppet med mere end 80 kg - dette var en all-out 4'er, men den kom sgu i hus.
1x3: 72.5 kg
1x10: 60 kg -- reppede lige ud her. Det var sjovt og gav fucking meget syre i stængerne!


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2-3 sekunders pause ved bryst og "illegal wide grip"
1x8: 50 kg
1x5: 60 kg
1x1: 70 kg
1x4: 75 kg -- PR i bænk med pause ved bryst!
1x5: 65 kg
1x12: 60 kg -- reppede ud igen. Syre i patterne!!


Dødløft:
1x8: 70 kg
1x5: 70 kg
2x3: 90 kg
1x5: 112.5 kg -- PR!


Decline crunches:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive

Leg curls:
Leg curls: (3x10) klods 8


Pulldown:
Close grip pulldown: (2x10) 70 kg
Wide grip pulldown: (2x10) 70 kg
Close grip pulldown (supinated): (1x12) 70 kg

Incline DB press:
Db press: (2x10) 27.5 kg -- PR!!!! (1x7) 27.5 kg -- FÆRDIG i pecs!!!!

Følger med her! Starter selv i AASK inden februar og har på sigt også planer om at stille op

peters3n skrev:Følger med her! Starter selv i AASK inden februar og har på sigt også planer om at stille op

Fedt mand - nye styrkeløftere er mere end velkomne!

Jeg har haft rigtig god progression på det sidste, så hvis der stiller et par rookies mere op til AASK Open, er der rent faktisk mulighed for, at jeg ikke ender uhjælpeligt sidst den 16. maj

Denne dag bød på mit første møde med SHEIKO, BEGINNERS 2! Fuck de er sindssyge oven i skallen de russere! 2 gange squat og bænkpres på det samme pas er altså hårdt!! Men fed træning ellers - det gik rigtig godt. Nu glæder jeg mig til at få doms indtil år 2015

Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 1

Squat:
1x5: 47.5 kg
1x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
5x3: 75 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 42.5 kg
2x4: 50 kg
2x3: 60 kg
6x3: 67.5 kg

Squat:
1x5: 52.5 kg
1x4: 62.5 kg
5x3: 72.5 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 42.5 kg
1x5: 50 kg
5x5: 60 kg

Goodmornings: (havde aldrig prøvet denne øvelse før, så jeg kørte den meget forsigtigt for at få lært teknikken )
5x5: 30 kg

Incline DB press: (3 sekunder excentrisk og pause i bunden)
5x10: 20 kg


DISCO-RUNDE!!

Reverse barbell curls:
3x10: 30 kg

Concentration curls dropsets: (5 sekunders pause mellem hvert sæt)
10 reps: 17.5 kg
8 reps: 15 kg
8 reps: 12.5 kg
8 reps: 10 kg
8 reps: 7.5 kg

SYRE I BICEPS!!

Hjemvendt fra hvad der nok godt kan betegnes som et af de hårdeste træningspas jeg nogensinde har kørt! Fuck det var en fed træning - pyradmide-dag i bænken er dejlig!!

Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 2

Dødløft:
1x4: 70 kg
3x4: 85 kg
2x3: 97.5 kg
5x3: 112.5 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 42.5 kg
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 65 kg
2x2: 67.5 kg
2x1: 72.5 kg
3x2: 67.5 kg -- straffede mig selv med 1 ekstra sæt, da jeg kom til at lave en bounce på brystet
2x3: 65 kg
1x4: 60 kg
1x6: 55 kg
1x8: 50 kg
1x10: 47.5 kg
1x12: 42.5 kg

Incline DB press: (3 sekunder excentrisk og pause i bunden)
5x10: 17.5 kg


Dødløft fra knæ:
1x5: 85 kg
2x4: 97.5 kg
3x3: 112.5 kg
4x2: 125 kg -- de sidste to sæt blev kørt med straps da grebsstyrken begyndte at give op

Lunges:
1x5: 10 kg
4x5: 12.5 kg


Mave:
Decline Crunches: (3x10) 15 kg skive på maven
Planken: 2x30 sekunder

Dejlig hård triceps-dag i Sheiko! Jeg elsker dette program!


Sheiko Beginners 2: uge 1, pas 3

Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
5x3: 75 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 42.5 kg
2x4: 50 kg
2x3: 60 kg
6x2: 67.5 kg


Jeg valgte at udskifte dips med close-grip bænk da jeg mildest talt ikke er særlig sej til at tage dips (endnu)

Close-grip bænkpres: (pause i bunden på de fleste af mine reps)
1x6: 40 kg
1x6: 50 kg
1x6: 55 kg
3x6: 60 kg

Squat:
1x5: 50 kg
2x5: 57.5 kg
4x4: 67.5 kg


Fransk pres (ez barbell):
5x10: 23 kg


Goodmornings:
5x5: 35 kg

...for fremtiden regner jeg med at droppe goodmornings og erstatte dem med leg curls eller glute bridges. Hver gang jeg kører goodmornings får jeg en mærkelig følelse i ryggen - muligvis noget overbelastning af en art. For ikke at risikere en træls skade, vælger jeg altså at pille øvelsen ud.

Var meget hårdt ramt af doms i triceps fra onsdagens træning, men det påvirkede mig sjovt nok slet ikke idag. Ydermere havde jeg haft en 11 timers arbejdsdag, så jeg var pænt træt og uoplagt da jeg kom ned i klubben, men efter det første sæt kørte det bare. Det blev samlet set en hamrende fed træning med et par af de andre gutter! Jeg elsker sheiko og jeg fucking elsker powerlifting!


Følte et utroligt overskud i squat idag. Noget tyder på at min 1RM har flyttet sig en hel del siden dengang hvor jeg løftede 90 kg.

Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 1

Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
2x2: 75 kg
3x1: 85 kg -- føltes meget let!

Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 42.5 kg
1x4: 50 kg
2x3: 60 kg
6x2: 67.5 kg -- med illegal wide grip for at tæve pecs!



Incline DB press:
5x10: 22.5 kg

Pushups (hands wider than shoulders):
1x10: BW
3x10: BW + 10 kg skive på ryggen
1x8: BW + 10 kg skive på ryggen - dropset til 1x4: BW -- herefter var pecs, front delts og triceps FULDSTÆNDIG smadret! Var næsten ved at faile den sidste rep - hahaha!


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
4x2: 75 kg -- ATG og pause i bunden.


...fordi der var så ufattelig meget overskud idag gik jeg lidt over bord i supportøvelser..

Leg curl:
3x10: klods 8

Face pulls:
3x10: 40 kg -- med lang pause i bunden

Roning:
500 m: 1:48 min

Mave:
Decline crunches: 3x10: BW + 15 kg skive på maven

Hvad gør man når man er rastløs og keder sig en søndag aften?? Ja man tager da selvfølgelig over og træner lidt!! Så det var hvad jeg gjorde her til aften


Det blev til lidt cardio og forholdsvis let BB-træning, som forhåbentlig ikke kommer til at gå ud over morgendagens Sheiko-pas.


Roning:
2000 m: 8.04 min (stille og roligt tempo og all-out spurt de sidste 100 meter)


DB Lateral Raise:
1x10: 7.5 kg
3x10: 10 kg

Skullcrushers: -- meget langsom excentrisk fase
2x10: 10 kg

Rotator cuff træning:
Rød elastik: 1x15 til hver skulder


Incline DB flyes:
2x10: 10 kg (turde ikke tage ret mange kg her, da jeg skal have pyramide-dag i bænkpres i morgen )


Decline Crunches:
4x10: BW + 15 kg skive på maven

Hammer Curl:
1x15: 17.5 kg
1x12: 17.5 kg

Roning:
500 m: 1.40 min (med alt hvad den kunne trække på dette tidspunkt)


En hyggelig aftentræning alene i AASK. Roningen kunne godt mærkes i stængerne (og fødderne) til sidst, så det er jo dejligt

Fed træning med lillebror! Vi fik opildnet hinanden til at tage lidt ekstra suppleringsøvelser selvom vi begge var ved at være godt trætte. Det var FEDT!!!

Har opjusteret mit best lift i bænkpres fra 85 kg til 87.5 kg da jeg føler at jeg havde lidt overskud i bænken.


Dejlig tung dobbelt dødløft og herlig pyramidetræning i bænkpres. Ham Boris Sheiko kan sgu finde ud af det med at lægge træningsprogrammer


Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 2

Dødløft med pause ved knæ:
1x4: 70 kg
2x4: 85 kg
2x3: 97.5 kg
4x3: 105 kg


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 65 kg
2x2: 70 kg
2x3: 65 kg
2x5: 62.5 kg
1x7: 52.5 kg
1x9: 45 kg



Dødløft:
1x4: 70 kg
1x4: 85 kg
2x3: 97.5 kg
5x3: 112.5 kg

Lunges:
5x5: 17.5 kg

Incline DB press:
2x10: 25 kg
1x10: 20 kg

Face pulls supersettet close grip pulldown:
Face pulls 3x10: 50 kg
Close grip pulldown: 2x10: 70 kg + 1x8: 70 kg

Besluttede mig for at træne igen idag, da jeg er forhindret i at træne i morgen på min sædvanlige træningsdag - og for at se hvordan min krop reagerer på at køre Sheiko to dage i træk. Jeg planlægger nemlig en gang CMS når denne Beginners 2 er kørt færdig.

SINDSSYG træning idag! Efter de obligatoriske øvelser var færdige gik der konkurrence i den, da jeg konkurrerede med min lillebror i at reppe max i tre forskellige øvelser. Det var fucking fedt!

Sheiko Beginners 2: uge 2, pas 3


Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 45 kg
2x4: 52.5 kg
2x3: 62.5 kg
5x2: 70 kg



Squat:
1x5: 50 kg
2x5: 57.5 kg
5x5: 67.5 kg

Bænk: -- alle sæt blev kørt med 2 sekunders pause ved bryst
1x4: 50 kg
1x3: 57.5 kg
4x2: 67.5 kg
1X5: 67.5 kg -- fordi jeg ikke kunne lade være med at presse mig selv lidt ekstra

Havde aldrig kørt leg press før, så de første sæt blev mere sådan en slags "følere" lige for at finde ud af, hvor meget jeg kan klare i denne øvelse.

Leg press:
1x6: 100 kg
1x6: 130 kg
1x6: 160 kg
3x6: 180 kg
1x6: 200 kg

Havde heller aldrig kørt glute bridge før, så jeg skulle lige lære øvelsen, samt finde ud af hvor hårdt jeg kunne køre i den. Det endte med en all-out duel med lillebror i denne øvelse. Jeg tog 18 reps på 80 kg, han tog 14 på 100 kg, så han må vel betegnes som vinderen

Glute bridge:
2x6: 80 kg
2x8: 80 kg
2x10: 80 kg
1x18: 80 kg -- baglårene var HELT færdige her! AWESOME!!


Pushdown:
1x7: 40 kg -- bredt greb
1x7: 40 kg -- smalt greb

Fransk pres: -- meget strict form, langsom excentrisk og heeeelt ned og røre panden
2x10: 23 kg
1x24: 23 kg -- all-out duel mod lillebror. Jeg vandt denne med en margin på 10 reps

Reverse barbell curls i squat-racket!!: (strict form selvfølgelig)
1x17: 30 kg -- all-out duel mod lillebror. Jeg vandt også denne med en margin på 10 reps


Fantastisk træning! Nu skal der ædes igennem, og så er der hviledag i morgen!

Taget dit niveau i betragtning, ville det så ikke være åndsvagt at starte på CMS ?

nogle sindsyge træninger du får fyret af

peters3n skrev:Taget dit niveau i betragtning, ville det så ikke være åndsvagt at starte på CMS ?

nogle sindsyge træninger du får fyret af

Ifølge Boris Sheiko burde jeg ikke engang køre Beginners 2, men det går jo fint indtil videre Jeg ved godt at programmet er sindssygt hårdt pga den endnu større volumen, men det er også det, der tiltaler mig. Jeg vil presse mig selv så meget jeg overhovedet kan for at nå i den bedst mulige form til AASK Open. Kan godt være, at jeg finder ud af, at CMS er for hårdt. Hvis det viser sig at være tilfældet kan jeg jo altid gå tilbage til Beginners 2

Ja der bliver gået til den når jeg er nede i AASK

Igen en fed træning med vægt på ekstra lange pauser ved brystet i bænkpres. Det brænder godt i pecs!


Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 1

Squat:
1x5: 50 kg
2x4: 57.5 kg
2x3: 67.5 kg
5x3: 75 kg

Bænk: -- 2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 52.5 kg
2x3: 62.5 kg
5x3: 70 kg -- 3 sekunders pause ved bryst på de sidste 3 sæt

Squat:
1x6: 50 kg
1x6: 57.5 kg
4x6: 62.5 kg


Bænk: -- 4 sekunders pause ved bryst!!!!
1x5: 50 kg
2x5: 57.5 kg
4x4: 65 kg


Incline DB press:
5x10: 20 kg


Glute bridge:
1x8: 90 kg
1x8: 100 kg
3x8: 110 kg

Psyko hårdt træningspas idag - dødspyramide i bænk og en helvedes masse meget tunge dødløft. Det tog da også ca 3 timer at komme igennem

Sheiko Beginners 2: uge 3, pas 2

Dødløft:
1x4: 70 kg
1x4: 85 kg
2x3: 97.5 kg
3x3: 112.5 kg
3x2 120 kg


Bænk: -- 2 sekunders pause ved bryst
1x6: 45 kg
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 65 kg
2x2: 70 kg
2x1: 75 kg -- ekstra lang pause ved bryst (4 sekunder) -- fint med overskud!
2x2: 70 kg
2x3: 65 kg
1x5: 62.5 kg
1x7: 57.5 kg
1x9: 52.5 kg
1x11: 47.5 kg
1x13: 45 kg


Incline DB press:
5x10: 20 kg


Dødløft fra knæ:
1x5: 90 kg
2x5: 105 kg
4x4: 120 kg


Lunges:
5x5: 17.5 kg


Decline Crunches:
3x10: BW + 15 kg