Hej alle!
Jeg er en pige på 20 år, som i en del tid har styrketrænet. Men med et helt forkert "mindset".
Jeg er meget undervægtig, og har nok kun en fedtprocent på omkring 3-5%. Jeg vejer 46 kg nu, og er 164 cm høj - det er ikke meget, og det ved jeg godt. Dog har jeg ret stor muskelmasse, og har trænet regelmæssigt 4-5 gange om ugen med styrketræning og 1 gang cardio. Jeg kører et 3-splits program, med 1 hvile dag.
Jeg vil rigtig gerne tage på i muskelmasse, og opnå de resultater jeg går efter. Jeg VED at jeg skal spise en MASSE for at blive større. Men jeg vil også gerne gøre det på en hensigtsmæssig måde, da det ingen hemmelighed skal være, at jeg har haft et meget kompliceret forhold til mad.
Jeg forstår jeg skal "bulke", som man kalder det, og jeg skal i hvert fald op på de 2500 kcal dagligt.
Er der nogen herinde, som har et godt forslag på en god kostplan jeg kan følge, eller tage udgangspunkt i?
Det ville være en stor stor hjælp til lille mig :-)

Mvh
Ida

læs den her artikel artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Lav en kostplan.

Har du regnet det ud til omkring 2500 kalorier, så prøv med det.
Tager du ikke på, så øg kalorierne en smule.

Alternativt kan du benytte dig af en app, hvor du kan indsætte dit indtag af mad.

Bodylab udbyder desuden et hav af artikler om kostplaner, bulking, cut og kost i det hele taget.

IdaL skrev:Hej alle!
Jeg er en pige på 20 år, som i en del tid har styrketrænet. Men med et helt forkert "mindset".
Jeg er meget undervægtig, og har nok kun en fedtprocent på omkring 3-5%. Jeg vejer 46 kg nu, og er 164 cm høj - det er ikke meget, og det ved jeg godt. Dog har jeg ret stor muskelmasse, og har trænet regelmæssigt 4-5 gange om ugen med styrketræning og 1 gang cardio. Jeg kører et 3-splits program, med 1 hvile dag.
Jeg vil rigtig gerne tage på i muskelmasse, og opnå de resultater jeg går efter. Jeg VED at jeg skal spise en MASSE for at blive større. Men jeg vil også gerne gøre det på en hensigtsmæssig måde, da det ingen hemmelighed skal være, at jeg har haft et meget kompliceret forhold til mad.
Jeg forstår jeg skal "bulke", som man kalder det, og jeg skal i hvert fald op på de 2500 kcal dagligt.
Er der nogen herinde, som har et godt forslag på en god kostplan jeg kan følge, eller tage udgangspunkt i?
Det ville være en stor stor hjælp til lille mig :-)

Mvh
Ida

Hej Ida

Du har IKKE en BF på 3-5% med mindre du har det sort på hvidt. Uden at skyde over hovedet, vil jeg vove og påstå, at du blot skal spise alt det du kan i form af kød, nødder, advokado, og ik vær bange for carbs. Få mindst 5 måltider fordelt over dagen, og husk nu, at en banan og et æble altså ikke er et måltid :-)

Spis som du gør nu og find et eller andet at lægge oveni, som giver dig 4-600 kcal. Det kan være 2 avocado, 1 liter sødmælk, seks skiver rugbrød, 1 dl fløde, en shake med weightgainer.
Du er meget tynd, ingen tvivl om det. Hvis din fedtprocent virkelig er så lav, er det meget usundt for dig - især som kvinde. Det tvivler jeg dog også på, den er. Mit gæt er, at du har en OK lav fedtprocent og OK små muskler, som dog bærer præg af at blive brugt - hvorfor de kommer til at virke større end de er. For du burde veje 10 - 15 kg mere. Det er rigtig meget masse.
En seriøs, mandlig atlet ville være omkring et år om at opbygge 10 kg masse, med en fornuftig fordeling mellem fedt og muskler.

Bikini-atleter på din højde vejer fem-seks kg mere end du gør, når de er i konkurrence-form. Og deres fedtprocent ligger i området 8 - 14. De er ret lean - tydelige seperationer mellem muskelgrupper - uden nødvendigvis at blive usunde (og de holder kun den fedtprocent op til konkurrencer), og har veludviklede muskler. Du har betydeligt mindre masse, hvilket får mig til at tvivle på, at du har udviklede muskler.
Så spis!