Jeg har trænet mange år – både med vægte og andre sportsgrene. Det sidste 1-2 år har jeg sat mig mere ind i det ernæringsmæssige aspekt. Jeg lå i overskud sidste efterår+vinter, hvor jeg tog 10kg på (ca 75-85). Sommeren stod på et cut til ca 80, hvor jeg nu står skarpere end jeg gjorde sidste sommer. Efter Roskilde festival har jeg ligget i stille overskud, men der er også dage hvor en lang cykeltur kan gøre at jeg kommer under. Jeg spiser gerne is, masser af grillmad, ekstra frugt osv osv. Det hører til sommeren og det ville jeg ikke være foruden. Det er ikke noget, der har haft negativt indspil på formen endnu. Efter roskilde synes jeg langsomt at jeg er blevet skarpere, men vægten ligger stadig lige over 80kg.

Jeg vejer ikke min mad, men estimerer mig til hvor meget protein og kcal jeg har fået i løbet af dagen, så jeg får nok protein uden at kcal bliver for lidt/meget. Det giver dog sig selv for det meste – man ved jo hvilke ting man har puttet i hovedet.

Træning
Jeg har meget sjældent trænet arme, da jeg altid har trænet flerledsøvelser til ryg og bryst. Jeg synes ikke mine pistoler halter, men ville gerne prøve at fokusere lidt på dem og derfor begyndte jeg på dr dooms armprogram. Det kører jeg sideløbende med et 3-split. Grunden til at det blev et 3-split er at træningerne bliver lige lidt længere pga dr doom og for at få en hel dag til ben alene.
Jeg vil ikke betegne mig selv som særlig stærk, men det er heller ikke mit mål.

Mål:
Trænings betydning for mig, bunder nok i at det er et frirum. Man kan tage fri fra alt og lade være med at tænke på noget som helst. Jeg har den samme følelse i mange andre situationer, men primært er det når jeg udfolder mig fysisk.

Højde 180cm
Vægt lige over 80
Fedtprocent… tja synlige veins på hofte og arme.

Dagens træning 22/7 2011
Pullups
12-8-8-8-8 *BW
Ingen kipning, bred og rimelig strict

Pulldown
5*9-10*60kg
Godt squeeze. Også bred og rimelig strict på 9 ud af 10 reps. Den nev i lats

læg i lægmaskine
5*10*50-60kg.
Fokus på squeeze i toppen. Rimelig langsomme. Maksbelastning på maskinen er 65kg

Supersettet med

BW decline crunches - fokus på stræk i bunden.

DB row
3*10*34kg på bænk. Ramte jorden mellem de fleste reps. Ret strict.
2*8*40kg op ad DB rack. Lidt mindre strict, men de blev langt fra svunget op. Ramte også jorden mellem hver rep.

2 sæt supineret 1-hånds kabelrow

Læg i benpressen
Læg: 4*10*160. samme fokus som læg ovenover

Supersettet med

Sidemave
2 sæt rotary torso og 2 sæt sidebend

chinups
4*8*bw

Dr. dooms armprogram: dag 1 uge 3.
Liggende db triceps extensions
16-16-14-12-10-9-8-7
8 reps. Max 20 sek pause mellem sæt.

Larry scott curl:
1*8*31,5kg
1*5*34kg der skulle have været 8stk, men alt det trækkeri havde vist bustet mine biceps.
1*5*34kg skulle egentlig have været 2,5-5 kg ekstra på, men det droppede jeg pga ovenstående.

Db hammer curl
1*8*16
1*8*18
1*8*20

Synes let det bliver mange øvelser, når jeg både skal igennem dagens muskelgruppe, armprogrammet og diverse. Diverse var i dag mave og læg som jeg følte godt kunne få et stød i løgposen.

Alt i alt en rigtig lækker træning.
>2 L væske. Heriblandt en hustler og PWO-shake (prots+kreatin). Hustler og banan indtaget da jeg er løbet tør for carbs.
Hjem og slappe, skrive log, spise 2 skiver rugbrød, 1 dåse makrel og torskerognssalat bestående af torskerogn fra dåse, råkost, yoghurt og avocado. Den er bedre med noget forårsløg, porrer eller lignende, men det havde vi ikke.

23/7 2011 Bryst, skulder, dr doom
Bænk
1*10*60kg
1*5*90
4*5*95
Db skulderpres
1*8*26
1*5*26 stående med 1 arm ad gangen
2*6*30
1*8*26
Ok omgang, men det er lidt ærgerligt, at jeg ikke kan presse hårdere efter bænk.

Skrå bænk
1*8*50
1*8*70
2*8*60

Facepulls nedefra. Fokus på squeeze af øvre traps i toppen. Drønlækkert!
1*10*10
1*10*15
2*10*20

Laterals
3*8*12

Der var ikke super smæk på, men en fin lille omgang. Jeg tænker jeg må modificere programmet lidt så jeg ikke har 3 presseøvelser på samme dag. Havde på et tidspunkt en ren skulderdag. Det var fedt nok på nær at frekvensen så blev lige lovlig lav.

30g whey, kreatin, 1 liter vand, lidt mælk. Let frokost og så videre til fødselsdag med grillmad til frokost.

Træning 26/7 i fitnessworld ved Forum station
Ben og dr doom dag 2 uge 3.

Legextension:
1x20x50
1x10x80
1x8x90
1x8x80

Supersettet med
Legcurl:
1x20x50
4x10x60

Lægmaskine
5x10x50

4 sæt rotary torso

Let squat – fokus på stilen.
2x8x60
2x6x80

Decline crunch – indimellem dr doom øvelserne
4 sæt, hvoraf 3 var med 5 kg på brystet. Squeezede godt i toppen, hvilket føltes som det de unge vil have.

Sidebends – indimellem dr doom øvelserne
4 sæt med 20 kg

Benpres:
1x10x120
3x8x160

Supersettet med
Lægpres i benpressen – godt med bounce og dobbelte squeeze i toppen
Samme kg og sæt, men ca 10 reps pr sæt.

Legextension – der var ikke meget rugbrød tilbage i quads. Lavede noget lignende:
3*8*80
Dropset 80-60-45-30 ca 8 reps på hver – ingen pause. Av av.

Mavemaskine
4*8*60

Dr doom
Dagens træning var meget maskinepræget og maskinpark og frivægte ligger på hver sin etage, så der var ikke voldsomt god mulighed for at supersette.

Larry scott curl:
14x6x31,5kg
Supersettet med sidebends, decline crunch, fransk pres og skull crushers. Der skulle egentlig have været 20 set, men der var simpelthen ikke mere at supersætte med og jeg havde allerede brugt en evighed på det.

Fransk pres
1x10x29kg
1x8x29kg
1x8x34kg
1x8x36,5kg

Skull crushers
1x8x26,5kg
1x8x29kg
1x8x31,5kg

God træning, men ALT for mange øvelser.
Må lige finde en løsning på det.

27/7 2011
Ryg og dr doom dag 3, uge 3
Pullups
5x10xbw
3x8xbw
Bred og pæn. Det gik egentlig meget godt.

Pulldown
4x8x60
God stil og fantastisk rom

Bb row
1x10x60
3x8x80
1x15x60
Den vil jeg til at gøre til en fast del af programmet – lækkert!

Chinups – neutral greb
3-4x8xbw
Så var der ikke noget power tilbage.

Dr doom

Ez bar curl: 2x5x31,5kg
Ez: 2x5x39kg – kun eccentrisk

Db liggende triceps ext
20x6x14kg

Row i maskine – dropsæt. Reps er sådan ca.
8x80 – 8x65 – 8x50 – 10x40

Rigtig lækker træning, hvor tingene passede sammen. Havde mulighed for at supersette alle 20 tricepssæt. Tilpas antal øvelser og god fokus – yeah.

Indtag: 30g prots, kreatin, banan, hustler, 1,5 l vand.
Frokost: 2 æg, 1 dåse tun, rugbrød, diverse.

Torsdag 28/7 2011
Bryst+skulder
Prøvede at skære ned på antallet af øvelser. Burde nok have en skulderpres, men synes egentlig det var en ganske fin træning

Bb bænkpres
1x?x40kg
1x10x60
1x5x100
1x4x100
5x5x90

Incline kabel fly
2x8x10kg
2x8x12,5kg
Ved ikke hvad der skete med vægtangivelsen i det kabeltræk. Det føltes som noget mere end 10-12kg

Supersettet med

Lateral raise
4x8x12

Bagskulder i kabeltrækket
2x8x5kg
2x8x7,5

Lateral raise med 1 arm ad gangen – har ikke prøvet det før så det var mest for at prøve det.
2x8x10kg

Dr doom dag 4, uge 3
Larry scott curl – droooooop – 8 reps max 30 sek pause
34kg-34kg-31,5kg-29kg-26,5kg-24kg-21,5kg-19kg

Triceps i kabeltrækket
2x5x35kg tror jeg

Eccentrisk træning – afviklet I kabeltræk med tov.
3x5x50kg

Leg extension
1x20x60kg
3x8x100kg
1x6x100kg
80kg-60kg-45kg-30kg – 6-8 reps -YES, det brændte lidt, men havde et drønlækkert pump på

Indtag: prots, kreatin, banan, 1 æg, ½dåse tun

Ben og dr doom dag 1, uge 4

Frontsquat
1x10x30kg
2x5x60kg
3x5x70kg

Boxsquat
1x6x90kg
1x5x110kg
3x5x100kg
Squattede foran en radiator hvilket gjorde at jeg ikke kunne se mine ben i spejlet halvvejs mod bunden. Det var egentlig noget hø.

Begge dele supersettet med:

Sissy squat
Ca 10x8xbw

Ræddi lækker omgang!!!

Legextension
1x10x50kg var godt nok noget tung i stængerne
3x6x100kg
Dropset, ca 6 reps, max 10 sek pause mellem set
80-60-45-30

Supersettet med

Legcurl
1x10x50kg
3x6x70kg

Læg i benpres
1x20x140kg
4x8x200kg

Læg i smith
2x8x80kg tror jeg det blev til

Dr doom:
Larry scott curl
1x8x31,5kg
1x8x39kg
1x8x41,5kg
God styrke. Stativet og stang er lidt anderledes end jeg er vant til, så jeg holder smallere. Det fungerer faktisk meget godt.

Hammer curl
1x8x16kg
1x8x18kg
1x8x20kg
1x8x22kg

Liggende db triceps ext
Dropset, max 20sek pause mellem set, 8 reps
16 – 14 – 12 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6

Fantastisk træning. Har haft lidt vrøvl med squatten, da jeg fik brugt glut meget og min piriformis blev stærkt irriteret. Det var intet problem i dag.

2L væske, prots, kreatin, banan og så bagel med æg og laks med tøs’pigen i læderstræde.

Mads Christensen siger at føntørring af fjerene er for damer, men i dag måtte jeg sande at det også er for folk, der har glemt håndklædet.

træning 1/8 - fw forum
ryg og dr doom dag 2, uge 4

Pullups
8xbw
8xbw
5x12
5x12
5x12
5x12
5x12
8xbw
8xbw
8xbw

Yates
8x60
8x60
8x80
8x80
8x60 uh
8x60 uh
8x60
8x60

Maskin row
8x80
8x100
8x100
8x100
8x80 - 8x60 - 8x45 - 10x30

Mave
decline crunch 5x8 med 5 kg på brystet
knæ-kabel-krunsch 3x8x40 tror jeg
sidebend 5x8x30

Chinups - neutralt greb
8
8
6
skulle lige tjekke at der var bøtten med havre var tom... det var den...

dr doom:
Larry scott curl
10x6x29 der skulle have været 20 sæt men ville ikke ødelægge hele rygtræningen ved at supersette biceps. Synes også de sidste reps var godt tunge alligevel.

Fransk pres
10x31,5
8x31,5
8x36,5
8x39
det var nok liiige tungt nok

skullcrusher
8x29
8x31,5
6-8x31,5
den var sjovt nok også tung idag...

Rigtig skøn træning, selvom jeg følte mig lidt dvask i starten.

indtag: prots, 2 bananer, ca 2 l vand.

2/8 bryst og skulder i fw forum. Morgentræning.

skulderopvarmning

bb bænk
15x60
5x90
5x100
5x100
5x100
5x90
5x90
5x90
10x60

db skulderpres
8x24
8x26
8x28
6x28
havde ikke regnet med at der var så meget power tilbage efter bænken. Det var godt!

slight incline db press
8x30

incline Kabelfly
6x15
8x12,5
8x10
8x10

supersettet med

incline kabel på kryds til bagskulder
8x7,5
8x7,5
8x7,5
8x7,5

Bagskulder udført i kabeltræk. Lidt som lateral raise, men trækker kablet oppefra og så med mere vandret end lodret arm
8x7,5 eller var det 10. Det kan jeg ikke huske.
8x7,5
8x7,5

laterals
8x14
8x14
8x14
8x12

lidt front raise med supineret arm.

En god omgang på under en time. Synes det går fremad i bænken.

indtag: prots, 2 bananer, 1,5 l vand.

4/8 - træning i fw forum
ben og dr doom dag 3, uge 4

Frontsquat
10x20
5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
5x75

supersettet med
sissy squat
6x8xbw

squat
5x80
5x80 til boks
5x80 til boks
5x80 til boks

planke
45 sek + 10 kg
45 sek + 10 kg
45 sek + 10 kg
45 sek
45 sek
den var godt nok sej idag...

læg i benpres
25x140
8x200
8x200
8x200
8x200
8x200
så vidt muligt dobbelt squeeeeze i toppen.

supersettet med

mavemaskine
5x10x60kg

legextension
15x60
8x100
8x100
8x100
8x100 - 6x60 - 6x45 - 10x30

supersettet med

legcurl
10x60
8x80
8x70

læg i legpres
8x60
8x60
8x60
stræk i bunden og bounce i toppen.

sidebend
4 sæt med 30kg db

Dr DOOM
liggende db triceps extension
20x7x14 supersettet med hvad-som-helst

bizepz blev en lidt beskåret oplevelse
kabel: 3x6x30
og så lidt eccentrisk med ez.

indtag:1,5l vand, prots, 2 bananer. Herefter frokost: makrel, æg, rugbrød.

fin omgang. Jeg glæder mig dog til jeg er færdig med dr doom. Al den armtræning fylder utrolig meget i træningen. Det har været super godt med noget fokus på armene, men nu er det vist tid til at komme videre. Jeg vil dog videreføre princippet så jeg 4 uger ad gangen har fokus på en muskelgruppe som trænes markant oftere og med samme kriterier: volumen, udmatning, tung og muligvis eccentrisk.

Jeg kørte ad jagtvej hjem og så til min forfærdelse at nogle idioter fortsætter med at skænde vores fantastisk flotte maleri ved Jagtvej 69. Det ville nok have været naivt at forestille sig at det skulle være en 1-gangs-hændelse i går, men stadigvæk er det super sørgeligt. Jeg kan ikke rigtig finde ord for hvor forkert det er på så mange måder. Der må virkelig være et eller andet fundamentalt menneskeligt, der mangler hos de møgunger.
Idag vil jeg trille ud til dybbølsbro, hvor der efter planen skal males idag.

5/8 træning i fw nordre fasanvej
ryg og dr doom dag 4, uge 4.

Pulldown - bred
10x60
10x60
8x80
8x80
8x70
8x70
skulderbredt underhåndsgreb
8x80
8x80
6x90
8x70
godt squeeze og lækkert lækkert pump

plateloaded pulldown (vægt angivet pr side)
8x40
8x50
8x50
8x50
umiddelbart er jeg ikke den store tilhænger.

db row
4x8x36

plateloaded row - overhåndsgreb (vægt angivet pr side)
8x20
8x40
8x45
8x35

plateloaded low row - neutralt greb (vægt angivet pr side)
8x35
8x40
8x40
8x35 - 8x25
Den gik mere i øvre traps og det føltes umiddelbart ret godt!

Dr doom:
jeg fulgte ikke øvelserne, men principperne idag

udmattelse biceps - db hammercurl - 8 reps - ingen pause
18-16-14-10-8

Triceps i kabel med tov
2x6x35
eccentrisk 3x5x50
1x6x30 den sve' en smule til sidst.

indtag: 2 bananer, juice, 1,5L vand og prots.

Super omgang

7/8 let bryst/skulder/ben i fw forum

Jeg har sovet dårligt de sidste par nætter. Jeg var ikke rigtig motiveret til dagens træning og skulle nok bare have taget en off dag

db skulderpres
10x20
10x20
5x32
4x32
6x28
6x28

skrå bb bænk
4x12x60

chestsupported db bagskulder
4x8x9

laterals
8x12
8x14
8x14
8x12
8x10-6x9-6x7

Under alle disse sæt var der optaget ved de 2 squatracks, så bentræningen blev lidt let og i maskiner

legextension
3x15x60

supersettet med

sissysquat
3x10xbw

og

læg i maskine
20x50
8x65
8x65
8x65

Alt i alt en nogenlunde træning i forhold til oddsene.

mandag-fredag stod på en velfortjent dekon. Der var god drive i træningerne lørdag og søndag.

Det nye "program" bliver et 2-split. Fokus ligger på frekvensen og at have et lavt antal øvelser til hver muskelgruppe.
Progression skal der nok blive noget af. Jeg starter rimelig let og med rimelig mange sæt. Når det bliver tungere ryger der i første omgang nogle reps af og senere måske nogle sæt.

ryg/bryst/mave: i højere grad pulldown og andet kabel/maskine til ryg og skrå pres til bryst.
Ben/skulder/pistoler: bliver ikke særlig afvigende fra hvad jeg har lavet af øvelser før.

Splittet er opbygget sådan for at få højere frekvens i skulderen. Hvis jeg har presset den ene dag og træner dagen efter vil jeg ikke presse til skulderen. Strukturen vil så ved maksimalt antal træningsdage blive on-on-off og i ny og næ skal der nok kunne klemmes en ekstra off-dag ind så jeg kan presse til skulderen. Regner med 3-4 træningsdage om ugen - nok oftest 4.

lørdag 13/8, bryst/ryg i fw nordre fasanvej
pulldown:
20x30
10x60
10x70
5x8x70

DB row
4x8x36

supersettet med

incline bb pres
8x60
6x8x70

plateloaded brystpres - vægt angivet for hver side
8x20
8x30
8x40
8x40
ved ikke rigtig om jeg er fan af den. Det bliver nok db pres næste gang

supersettet med

Plateloaded row - vægt angivet for hver side
4x8x45 hammergreb
1x8x45 overhåndsgreb

mave
4x8x70

kabel crossover
8x15
6x20
8x15
lækkert! jeg skal vist have noget fly ind fast.

Indtag: 1,5 L vand, prots, banan - lidt halv-frokost-halløj

Træning 14/8 - ben/skuldre/guns i fw nordre fasanvej

Frontsquat
8x40
10x5x60

supersettet med

sissysquat
3x8xbw
2x8xbw+5
2x8xbw+10
3x8xbw

og

lateral raises
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10 lidt bent over
10x10 lidt bent over
10x10 lidt bent over
10x10 1 arm ad gangen
10x10 1 arm ad gangen

læg i en plateloaded maskine.
30x80
4x8x160 dobbelt squeeze i toppen
Jeg er nok mere læg-i-benpres-kinda-guy

up right row
3x8x31

supersettet med

larry scott curl
3x8x31

Legextension
8x80
8x80
8x80
8x80-8x60-8x45-8x30 YEAH!!!

Triceps i maskine
3x10x60-80

Næste gang bliver det noget facepulls i stedet for alt det lateral raise/up right row. Ellers en rigtig god omgang.

Indtag: 2L vand, prots, banan - frokost

16/8 bryst/ryg i FW nordre fasanvej

inc bænk
6x10x70

supersettet med

DB rows
4x10x36
2x8x36
rimelig strict. nogle var med let supineret hånd.

Flad DB bænk
8x34
8x34
8x34
5,5x34
det er længe siden jeg har lavet denne øvelse. Ærgeligt!

Pulldown - bredt greb
8x70
6x70
8x60
8x60
8x60
8x60

Low row plateloaded - vægt angivet pr side
8x40 overhånd
8x40 overhånd
8x40 hammer greb herfra
8x40
hammeren nev noget bedre!

Supersettet med
sidebend
3x8-10x20

mave i maskine
8x70
8x80
8x80
8x70-6x55-6x40

supersettet med
cable crossover
8x15
8x17,5
6x17,5
6x15

god træning og godt pump.

18/8 ben og skuldre i FW nordre fasanvej

Frontsquat
10x20
5x5x60
5x5x70

supersettet med skulderopvarmning og

sissy squat - bw+10kg
5
5
8
8
8
min svang var stadig mærket efter sidste omgang:-s

DB skulderpres
10x24
8x30
8x30
6x28
8x26-5x22

Legextension
10x80
8x100
8x100
8x100
8x80-6x60-6x45-6x30

Læg i benpres
25x140
8x200
8x200
8x200
8x200-6x170-6x140

laterals
8x12 efterfulgt af frontraise 8x12
8x12 efterfulgt af frontraise 8x12
8x12
8x12

Facepulls
10x20
10x30
10x30
10x30 efterfulgt af kabel-triceps-gøjl 10x30
10x30 efterfulgt af...

Skide god træning!!! YEAH!!! Er dog spændt på hvordan pressestyrke og skulder tager det med en brystdag i morgen.

19/8 ryg/bryst i FW nordre fasanvej

Incline bænk
20x40
10x60
8x8x75

supersettet med

DB row
8x8x38 ca halvdelen var med en mellemting af supineret og hammergreb. Resten var med hammer.

Pulldown
8x60
8x70
8x70
8x70

Flad DB bænk
8x32
8x32
7x32
6x30

Plateloaded low row - vægt angivet pr side
8x40
8x45
8x40
8x40-8x30-8x20-8x10med ekstra squeeze - forbandet dejligt!!!

Mavemaskine
4x10x70

DB shrugs
10x32
10x32
8x32
8x32 en side ad gangen

Cable crossover
8x17,5
8x17,5
8x15
8x12,5-8x10-8x7,5

Flere gange i dag kom der folk og spurgte, hvor meget jeg manglede, mens jeg var ved et dropsæt. Hvad svarer man dog til det? Det er sidste sæt, som består af 4 sæt muahahaaaa? De så i hvert fald forundrede ud, når jeg sagde at det var sidste sæt og så fortsætter...

Intet rent vand i KBH!!! Det betød en halv liter mælk i shaken (fantastisk), men i skrivende stund savner jeg virkelig at kyle en masse vand ned. Prøvede med det eneste kolde i køleskabet: øl, men det var på ingen måde den læskeyness jeg søgte. Jeg blev slemt slemt skuffet og stillede den tilbage efter første slurk.

21. august - ben+skulder i FW nordre fasanvej

Var lidt stiv i det så besluttede at skippe frontsquatten - desværre. Det blev en hurtig, men ganske fin omgang.

Legextension
20x50
10x80
10x80
10x80
8x80-6x60-6x45-8x30 sådan ca

supersettet med

Legcurl
20x40
10x60
10x60
8x60
6x60-6x50-8x45 cirka

Lægpres i benpressen
23x140
8x200
8x200
8x200
8x200-5x160-5x120-8x80 av-av-av - YEAH-YEAH-YEAH!!!

Up right row
10x29
10x34
10x39
8x39
8x39-8x34-8x29

DB bagskulder liggende på bænk - fokus på stilen
4x10x8

Laterals
8x12
8x12
8x12
8x12-8x9-8x6 - UH LA LA!!!

Tror det tog 45 minutter, hvilket passede fint til dagens form og tidsplan.

jeg trænede jo i går...
24/8 bryst og skulder i FW nordre fasanvej
WOW der var mange mennesker. Så ingen supersets idag. Til gengæld blev pauserne lidt kortere, styrken faldt lidt og jeg husker ikke 100% reps og sets.

Pulldown, bred
10x60
8x80
7x80
8x70
8x70
8x70

Skrå bb bænk
10x60
8x80
8x80
7x80
8x70
7x70 tror jeg nok...

DB row
4x8x38

DB flad bænk
8x38
6x38
5x38

Low row maskine - vægt angivet pr side
8x40
8x40
8x40
8x40-8x30-8x20-10x10

Cable crossover
8x17,5
7x15
?x12,5-?x10-?x7,5

mavemaskine
4x10x70

Fedt fedt!!!

I aften står den på ben/skulder - YEAH

Ben og skulder i FW nordre fasanvej

Frontsquat
10xstang
8x60
8x70
5x80
3x80 stangen gled på mine skuldre
1,5x80 nyt greb hjalp ikke
5x80 backsquat mens jeg prøvede at finde på en løsning
5x80 papir på stangen... tja
3x80 ... og dog
6x60
næste bentræning kommer til at foregå i t-shirt
endte med at have været en fin omgang på trods af problemerne: et par sæt med 80 og en træt core. fine fine

Supersettet med

sissy squat
7-8x8xbw+10

og

lateral raises
7-8x10x12 god power idag

Benpres
8x150
8x170
8x170
8x170-8x140-8x100
efter den omgang frontsquat manglede jeg lidt pres...

supersettet med

Læg i benpressen
30x100
7-8x200
7-8x200
7-8x200
7-8x200-6x160-6x140-6x100 puhadada dada

Leg extension
8x80
8x80
8x80
8x80-6x60-6x45-6x30
thank you for the music quads...

Up right row - bred
10x20
10x30
8x35
8x35
måske et sæt til...

DB front raise
8x10
8x12
8x12-8x9-8x6

supersettet med

DB cs bagskulder
3-4x8x9
sidste sæt var en arm ad gangen og det fungerede overraskende godt.

Lidt mange øvelser, men alt i alt en ræddi god træning

26/8 Ben/ryg i fw nordre fasanvej

Front squat
10x60
10x60
5x80
10x60
10x60

supersettet med

sissy squat
4x8x20
super tjep og god omgang

Læg i benpressen
25x100
3x8-10x180
8x180-8x140-8x100-6x80

supersettet med

legextension
3-4x6x100
6x100-6x75-8x50-8x40

Pulldown bred
10x60
4x8x70

plateloaded row maskine. vægt angivet pr side
8x35 overhånd
2-3x8x40
8x40-8x30

smal pulldown, parallel greb.
8x60
8x70
8x60
8x60

Det var vist det. Alt i alt en rigtig god omgang.

idag stod den på en let omgang bryst/skulder/løb/gang

militær
20x20
10x40
8x50
8x55
7x50

Flad DB bænk
7x38
6x38
6x38
den var tung idag:-s

Skrå bænk
3x10x60

Bred up right row
10x20
10x30
10x35
8x35

Cable crossover
3x10x15

supersettet med

facepulls nedefra
3x10x20

DB hammer cørl
10x18
8x20
8x22

løb+gang.

En lidt tør omgang, men det var alligevel fint at få presset lidt.

3 træninger siden sidst. Er gået over til et 3-split 3-4 gange om ugen. Træningerne bliver derved lidt kortere, men jeg rammer til gengæld ben og core 2 gange og får også presset lidt armtræning ind. Indtil videre er jeg godt tilfreds.

ben+ryg i FW nordre fasanvej.

Dødløft
10x60
10x80
3x8x100
det er længe siden jeg har dødløftet men det var supa-schön.

benpres
10x150
3x15x150

legextension
3x8x100
8x100-6x70-6x40

læg i benpressen
30x100
10x180
10x200
10x200-6x160-6x120-6x80

pulldown
10x60
3x8x70

bred overhåndsrow i plateloaded maskine - vægt pr side
4x8x35

row maskine
8x80
8x100
8x100-8x70-10x40-10x30

Bryst skulder i FW nordre fasanvej
skrå bænk
2x10x60
2x8x80
2x6x85
6x80

flad DB pres
2x8x34
2x7x34

laterals
3x8x14
6x16-6x12-6x9
nogle af sættene var 1 arm ad gangen - det vil jeg betegne som et ganske vellykket forsøg

bagskulder - stående i kabeltræk
3x10x5
10x7,5

supersettet med mave
4x10x70

pullover
4x80x28

lidt frontløft

Ben og guns i FW peter bangs vej
frontsquat
10x40
10x60
5x80
5x80
10x60
10x60 tror jeg

supersettet med

sissy squat
10xbw
4x10xbw+10

legextension
5x10x80

supersettet med

læg i rotary kalv
20x45
3x8x65
6x65-8x40-8x30

læg i benpressen
2x8x180
6x180-6x120-6x80

larry scott curl
10x29
10x34
10x39

supersettet med

fransk pres
10x29
10x34
10x39

DB hammercørl
8x16
8x18
8x20
8x22-8x12-8x9

liggende db triceps
8x14-8x12-8x9-8x6

planke
4x30sek

Ben og ryg i FW nordre fasanvej og på legeplads.

Frontsquat:
2xstang
10x60
3x6x80 det bliver bedre og bedre
8x60

Dødløft
8x60
8x80
2x8x100

Legextension
8x40 et ben ad gangen
10x90
10x90
9x90
8x90-8x60-8x40-6x30 pyyyyh

Supersettet med

læg i benpressen
små-tredive x 100 - 10-20 stykker med 60
8x200
8x200
8x200
8x200-8x160-8x120-8x80

gåtur til en legeplads:
pullups
12xbw
8xbw
8xbw, neutralt greb
3xbw, neutralt greb...

supersettet med noget bw row, 2 sæt.

Rigtig fin omgang. Specielt bendelen var

bryst og skulder i FW nordre fasanvej

Bænk
15x60
15x60
5x5x90

Skrå bænk
4x12x60

Pullover
4x8x28

Laterals
4x10x10 en side ad gangen
8x14
8x12

Cable crossover
10x15
10x17,5
10x17,5
10x15-10x10

supersettet med

Bagskulder i kabeltrækket.
4x10x7,5

Hammercurl
8x18
8x20
8x22
8x22-8x10-8x7

Der var alt for mange mennesker, men det blev en træning alligevel

ben og guns i fw nordre fasanvej

opvarmning: overhead squat m. stang, frontsquat med 20kg, et par sæt sissysquat

frontsquat
5x10x60
1x10x60 back

Læg i benpressen
28x100-10sek pause-10x100
2x8x200
1x10x200
1x12x200-10x140-10x100
20xbw fokus på kontrol og squeeze

Supersettet med

legextension
2x10x100
1x20x50
1x20x60
5x100-6x80-5x60

Chinups - skulderbredde underhånd ----- db hammer
10stk ----- 8x20
10stk ----- 8x16
10stk ----- 10x12

dips ----- triceps med reb i kabeltrækket
10stk ----- 10x30
10stk ----- 10x30

kabelcrunch 2 sæt med 50kg

Det var vist det. Rigtig fin omgang. Specielt komboen med chinups-hammercurl slog mine biceps rimelig meget ud.

let ben og ryg i fw nordre fasanvej

Pulldown
15x60
4x8x70

plateloaded row, vægt angivet pr side
3x8x40 overhånd
3x10x40 hammergreb

benpres
20x140
20x150
10x180

supersettet med

læg i benpressen
35x100-10x80-mit-der-super-squeeze
2x8x180
8x80

legextension
4x12x80

En øvelse jeg ikke kender navnet på: man står rettet mod kabeltrækket og presser nedad med begge hænder. samme bevægelse som når man svømmer crawl næsten. Godt pump i lats
4x10x30 ca

bryst og skulder i fw nordre fasanvej

Skrå bænk en anden stang end normalt. Tror den vejer 12 kg
10x52
10x72
9x82
4x92-6x72

flad db bænk
4x8x30

db fly, armene i 45 graders vinkel med kroppen
3x8x12

supersettet med

db curl (hammer-biceps curl-hammer)
5-5-5x12
5-5-5x12
5-5-5x14
overraskende barske løjer

skulderpres, plateloaded, vægt angivet pr side
8x30
6x40
4,5x40-6x30-5x20
den gav overraskende godt. Det er ikke sidste gang jeg har presset i den.

up right row
8x30
3x8x40

db bagskulder
10x10
2x10x10 en arm ad gangen

facepull med en arm ad gangen
3x10x10
den sad ganske glimrende.

Ben og ryg i FW nordre fasanvej

squat
20x40 front
10x60 front
5x80 back
5x90 back
5x100 back
5x100 back
5x80 front
10x60 front

pulldown
20x60
10x70
8x80
6x80
8x70
8x70
8x70

benpres
10x140
10x160
10x180
10x160

supersettet med

læg i benpressen
30x100-10x80skwiiiiise
10x200
10x200
20x100 hurtige og mindre rom
8x200-8x160-8x100

og

sissy squat
3x10xbw

legextension
3x8x80
8x80-15x40

row, hammergreb, plateloaded, vægt angivet pr side.
8x40
4x8x50
8x50-8x40-10x30-15x20

chinups, underhåndsgreb
2x8xbw

I går stod den på en hurtig legepladstræning inden en grillaften
bw rows - tror der var 10-15stk i hvert sæt. 3 sæt med bredt overhåndsgreb og 2-3 sæt med underhåndsgreb i skulderbredde.

Dips: 5-6 sæt startende med 20 reps og sluttede vel på 10-12 pr sæt

Det var supersettet og jeg var smuttet igen inden 10 minutter.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ben og lidt bryst+skulder i fw nordre fasanvej
Den står på bryst+skulder igen mandag da det ikke helt gjorde det ud for en træning idag.


Dødløft
10x60
10x80
3x8x100

Supersettet med

sissy squat
3x10xbw+10kg

bulgarian split squat
10xstangen
10x30
8x40

Læg i benpressen
30x120-10x100-10x80-10x60-10x4
3x8x200
8x200-15x120

bænk
12x60
3x8x80
6x80

Laterals
10x12-8x9
8x12-8x9
8x12 en arm ad gangen herfra
8x12
8x10
6x10

Hammercurl
8x16
8x18
8x20
8x22

Ben bryst skulder i fw nordre fasanvej

Skulderpres - plateloaded - vægt angivet pr side
15x20
15x20
10x40
8x42,5
5x45
6x45
6x45
6x30
god omgang!

squat
8x60
8x60
6x80
5x100
5x100
6x60 frontsquat herfra
6x60
6x60

læg i benpressen
20x130-10x110-10x80-10x50-10x30-5x100 ekstra squeeze på de lette sæt, ekstra stræk på sidste del
4x8x180
8x180-8x140-10x100
fy for en skefuld

legextension
4x8x100
8x100-10x500-12x25

skrå bænk
10x60
8x80
7x80
8x70
8x60

db fly. nogle sæt med let skrå bænk, nogle med 45 grader mellem arm og krop
4x10x14

db bagskulder - en arm ad gangen
10x10
3x10x12

mave i maskine
4x10x70

gårsdagens træning i fw nordre fasanvej: ryg!

pulldown
15x70
3x8x80
3x8x70

row - hammergreb - plateloaded, vægt angivet pr side
8x40-8x30-8x20
8x50-8x40-8x30-8x20 X 4 tror jeg det blev til

Smal pulldown
4x8x70

noget chestsupported en-armsrow i kabel
2x8x20
2x8x25

hammercurl
3 sæt af:
8x22-8x12

decline crunch
4x8x10

sidebend
3x8x20
10x40
5x40

Idag står den på noget hyggetræning. Regner med at ramme benene og ellers måske lidt arme og en gang løb.