det blev til en ræddi god gang ben i fw nordre fasanvej.

Frontsquat
4x10x60

bulgarian split squat
8x40
8x45
8x45

læg i benpressen
23x130-10x110-10x90
10x180-10x90 4 gange

benpres. en plateloaded bandit som faktisk gav ganske godt.
8-10reps af
140
180
220
220-180-140-100

frontløft
4x8x20

lørdag: bryst og skulder i fw roskilde

db bænk
8x35
6x40
8x35

db skrå bænk
3x8x30

skulderpres i smith (vægt angivet +stang)
3x8x40

laterals-bagskulder og lignende. noget af det chest supported
3x8x10

frontløft med stang - bredt greb
8x20
8x22,5
8x25
8x25

flyes - incline
et par sæt med 12 tror jeg

Søndag: legepladserier
bw row
3x20 bred overhånd
3x10 skulderbredde underhånd

pullups
2-3x8

Mandag: ben og ryg i fw nordre fasanvej
6km cykling fra job.

bulgarian split squat
8x40
8x50
8x60
8x50

Frontsquat
3x80
8x60
8x60
8x60 back

Det er rimelig tydeligt at det ikke er mine ben der begrænser squatstyrken. Jeg vil prøve at starte med split squat en periode.

Legextension
5x6x100

Læg i benpressen
25x120-12x100-8x80
8x200
8x200
8x200
8x200-8x160-8x120-10x60

Pulldown
5x10x70

plateloaded maskine-row - vægt angivet pr side
3 runder af
8x50-8x40-8x30-8x20

Benpres - plateloaded
8x160
8x200

Barsk men rigtig god omgang. Alt for fyldt center.

bryst og skulder i fw nordre fasanvej
skulderpres - plateloaded, vægt angivet pr side
20x20
10x40
8x45
6x45
6x40
8x40

bænk
10x60
6x80
7x80
6x80
det svingede ikke rigtigt

skrå bænk
6x70
2x8x70
6x70

laterals - en arm ad gangen
2x10x12
10x14
8x16
8x14
8x12

mave i maskine
10x60
2x15x60
10x60

facepulls
3x10x30
10x35-10x25-10x20
YEAH

cable crossovers
3x12x30

supersettet med
1-arms triceps extension i kabeltræk
2x8x15

Fredag var det ben og pistoler i fw nordre fasanvej. Fokus på hams, som har været overset det sidste stykke tid.

Stivbenet dødløft
2x10x50
8x70
2x8x80

Siddende legcurl
10x50
2x10x60
10x60-10x40-10x30

Læg i benpressen
30x100-10x80-10x60-10x40-30x20
3x10x200
10x200-10x150-8x100-20x50

Larry scott curl
10x30
10x40

supersettet med
fransk pres
10x30
10x40

Hammercurl
10x20
10x24
8x26-10x16-10x10

supersettet med
liggende db tricepsextensions
2x10x12
10x12-10x10-10x8

God omgang og gode doms i hams.

Nu vil jeg tage ned og træne ben og ryg.

ben og ryg i fw nordre fasanvej

Frontsquat - afprøvede det greb som friche bruger i videoen - det var drøngodt!!!
3x8x60
8x70
5x80

Bulgarian split squat
2x8x50
2x8x40

Bent over row, barbell, overhåndsgreb - nogle vil måske kalde det yates. Overkroppen var i hvert fald ikke vandret.
10x60
5x8x80
8x90
2x8x80
25x60

siddende legcurl
10x50
10x60
8x70
8x75

læg i benpressen
30x100-15x80-15x60-15x40
4 sæt af 10x180-10x100

Udstrækning af gluts, hams, hoftebøjer. Kombineret med 3 set ab roller: 15-15-10 reps

pullups
5xbw+20 - 5xbw
5xbw+20 - 6xbw
5xbw+20 - 5xbw

Drønlækkert, på trods af at 100fm kørte reklamemaraton med enkelte 70-80'er numre ind imellem.

mandag
pushups
30
7x20

tirsdag
pullups ss med bw rows
10 - 10
10 - 8
8 - 8

onsdag:
bryst og skulder i fw nordre fasanvej

Skrå db bænk
15x30
10x34
8x34
7x32
8x30

Flad db
tror det var noget lignende
4x8x34

skulderpres - plateloaded, vægt angivet pr side
sådan ca:
8x30
3x8x35

Laterals
4x10x14

supersettet med
fly
3x10x14

3 sæt let men lækker bagskulder

ben og ryg i fw hellerup

Bulgarian split squat
8x20
4x5x60
5x70
5x60

Pullups
5xbw+20 - 5xbw - 5xneutralt greb
5xbw+20 - 5xbw - 5xneutralt greb
6xbw - 6xneutralt greb
6xbw - 6xneutralt greb
6xbw - 6xneutralt greb

bor/yates
6-7x8x60

legextension - 1 ben ad gangen
8x40
8x50
8x50

supersettet med
legcurl
8x25
8x35
8x40

læg i benpressen
30x100-10x80-10x60-10x40
3x15x150
15x150-10x100

supersettet med bagskulder i kabel - godt squeeze
2x10x7,5
2x10x5

God omgang. Ganske fint center. Ikke særlig hellerup-ish

fredag - bryst og skulder i fw nordre fasanvej

skrå db bænk
15x30
15x30
12x30

flad db bænk
3x10x30

laterals
3x15x10
2x15x8

chest supported facepulls
3x15x30
2x15x25

hammer curl
2x10x22
10x22-10x12-10x8

Ben og ryg i fw nordre fasanvej
bulgarian split squat
8x40
8x50
8x60
8x60

supersettet med
sissy squat
4x8xbw+10

steve-benet dødløft
8x60
8x80
8x90
8x100

Yates/bor
8x60
8x80
8x80
8x80
10x60

læg i benpressen
20x100-6x200
20x100-6x200
20x100-6x200
20x100-7x200

leg extension
3x10x80

supersettet med
siddende legcurl
3x10x60

pullup
5xbw+20-5xbw
5xbw+20-5xbw
5xbw+10-5xbw

plateloaded pulldown - vægt angivet pr side
10x30
10x40
10x50
10x50

mave i maskine
3 sæt af: 8x70-8x50-8x40

Bryst og skulder i fw nordre fasanvej

skrå db pres
10x30
4x8x34

flad db pres
8x34
6x34
8x30
8x30

laterals - en arm ad gangen
2x10x12
10x14
10x14-8x8 begge arme samtidig.

db bagskulder - først over bænk dernæst blot med en hånd på bænken, hvilket svingede meget bedre
3x10x8
3x10x12

db hammercurl
8x24
9x24
8x24-8x20-8x14-8x12-8x8

bænkdips
??xbw
3x12xbw+20

triceps extensions i kabeltræk
8x25-8x20-8x15-8x10

3 super gode træninger!

torsdag - ryg på legeplads
pullups
5x10xbw

row
8xbw-5xbw oh-uh
8xbw-5xbw oh-uh
10xbw oh herfra
10xbw
10xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Lidt windshields wipers og mave smidt ind imellem
perfekt omgang

ben i fw nordre fasanvej
frontsquat
10x40
8x60
8x60
8x70
8x60

supersettet med
bulgarian split squat, db
20xbw
10x20
10x20
10x20
20xbw

steve-benet dødløft
3x8x80

læg i benpressen
37x80-10x60-10x40
3x8x200
8x200-10x140-10x100-10x60

siddende legcurl
3x8x60
8x60-8x45-8x30

pulldown - let men strict
4x10x60

Supersettet med
læghalløj på et ben
3x10xbw
3x10xbw

bryst skulder i fw nordre fasanvej
plateloaded skulderpres - vægt angivet pr side
15x15
15x20
10x40
8x45
5x47,5
8x40

Db bænk
3x8x34

Db incline fly
3x8x14

laterals - en arm ad gangen
10x12
10x14
10x14
10x12
10x12

db bagskulder
10x12
10x12
8x12
8x12

windshield wiper
3 sæt af 5 til hver side

supersettet med
hanging leg raise
3x8stk

og...
pushdown tror jeg den hedder
10x20
10x25
10x30

ben og lidt ryg i fw nordre fasanvej
der var alt for mange mennesker og fyldt ved squatracks...

db squat
2x8x42

squat
8x70
8x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100-10x60

Bor/yates
10x60
8x80
8x80
8x80
8x80-10x60

Læg i benpressen
20x120-10x100-10x80-10x60
8x200-10x100
8x200-10x100
8x200-10x100
8x200-10x100

Plateloaded benpres - vægt angivet pr side
10x60
10x80
10x100

Plateloaded rowmaskine - 1 arm ad gangen, stor rom og godt med squeeze
3x10x30

Endte med at blive en rigtig god træning i forhold til hvor proppet der var. Ryggen blev kørt lidt let, strict og på en måde som jeg ikke kan ramme den til legepladstræning. I morgen står den på legeplads-rygtræning: pullups, chin, bw row.

legepladstræning - resterende ryg

pullups ss med bw row
10 - 10
8 - 10
8 - 10

Chinups
3x8

supersettet med lidt pushdown-tingeltangel

onsdag stod den på bryst-skulder i fw hellerup

bænk
20x20
10x60
10x80
3x100
3x100
8x80
8x80
gik ikke super godt

db skrå bænk
4x8x30

Laterals - en arm ad gangen
10x12
10x14
10x16
10x14

Db bagskulder
3x10x12

Noget mave (mindede lidt om evil wheel): 3 sæt
noget mave i maskine:
10x60
10x70
10x70-10x50-10x40

3 sæt wallslides-spiderman eller hvad de hedder (8-10reps)
ss med
3 sæt scapular pushups (ca 10 reps)

Lørdag stod den på ben og ryg i target til den famøse fællestræning. Super initiativ, fed stemning og lækkert center.

Squat
10x60
10x60
5x100
5x100
10x60 - safety-bar. Det var en lidt sketchy oplevelse, så vi skiftede tilbage...
5x100
6x100
5x100-10x60
frontsquat
8x60
8x60
8x60
YEAH

Dødløft - steve-benet
8x70
8x100
8x100
7x100

farmerwalk - super timing

pullups
15xbw
10xbw
15xbw
10xbw
10xbw+10
8xbw+10
8xbw+10

T-bar
8x60
8x80
8x80
8x80

Legextension - vægt angivet pr side.
10x30
10x40
10x40
10x40

siddende læg - god afveksling fra den jeg plejer at lave.
18x40-10x20
7x60
6x60-8x40-8x20
stående læg - et ben ad gangen
3x10xbw

glutehamraises
4x8xbw

chins - skulderbredde, supineret
5x10xbw

chins - neutralt greb
6xbw+30-6xbw+20-4xbw+10-2xbw - der var ikke mere at komme efter

intet mindre end fantastisk

Det ser godt ud frede! Husk at smede mens jernet det er varmt.

phlaeske skrev:Det ser godt ud frede! Husk at smede mens jernet det er varmt.

Haha det vil jeg gøre (uden dog at gnubbe jernet op af pecdecken)!


Bryst/skulder mandag i fw hellerup

Flad db bænk ca 7 sæt, et par der var nogenlunde tyngde i, men stadig min 8 reps
plateloaded skulderpres 4-5 set, 8+ reps
db bagskulder, 3 sæt á 10
laterals 2-3 sæt á 10
db hammer curl 4 sæt á 8 - dropset til sidst
liggende db triceps extension 3 sæt á 8 - dropset til sidst
mave ss pushups - 3-4 sæt á 8-10


Ben og ryg i ihk fantastiske jernkælder!!!
squat: ialt ca 7-8 sæt hvoraf 3 var tunge, 2 var opvarmning og 2-3 var frontsquat
bred supineret chinup: ca 8 sæt, op til 30 kg i bæltet, min 5-10 reps, dropset.
pullup: 3-4 sæt á 8-10 gentagelser
kabel-row: 3 sæt med middel vægt.
stående lægpres: ubehageligt dropset til at starte med og ellers 3-4 tunge sæt - dropset til sids
liggende legcurl: 4 sæt med middel belastning

Der var ikke den store kampgejst til at køre benene tungt, men trækkeriet gik fint.

bryst og skulder i fw nordre fasanvej
5 sæt skrå bb pres - min. 6 reps
4-5 sæt flad db pres - min 6 reps
3-4 sæt pullover
3 sæt cable crossover ss 3 sæt cable crånsj
3-4 sæt laterals
3-4 sæt db bagskulder
3 sæt pushups ss 3 sæt facepulls
3-4 sæt shrugs

Det var dog en hulens masse øvelser, men en god træning!

fullbody (-arme og mave) i fw hellerup
jeg prøver fullbody i noget tid for at få forandring. Derefter vil jeg prøve noget 3-4 split hvilket jeg ikke har gjort det så meget i før.


Frontsquat 5x8x60 ss pullups, strict og bred: 5x10xbw
dødløft 5 sæt endende på 3x8x100
Bor/yates 5x8x80 dropsæt
DB pres, 15 graders incline. 5 sæt endende på 3x6-7x38
Læg i benpressen: brutalt dropsæt endende på 10x20kg. 4-5 tunge sæt derefter og dropsæt til sidst
lateral raises 4 sæt med middel vægt, 1 arm ad gangen.

God træning. Varighed var ca en time.
I morgen står den på arme-mave-hygge træning. Det har jeg vist aldrig prøvet før.

"Hyggetræning" - Det lyder ikke særlig seriøst :p

phlaeske skrev:"Hyggetræning" - Det lyder ikke særlig seriøst :p

Det var faktisk en ræddi go træning!
Here goes:
bench dips
triceps i kabel
hammer curls
hanging leg raise ss cable crunch
skrå crunch

Dagens træning: FB i FW nordre fasanvej

Dødløft 2 lettere sæt, 4 tunge, 2 lettere, min 5 reps. Det gik fantastisk godt.
Bulgarian split squat middeltung vægt, 4x8
Flad DB pres: 1let sæt, 4 tunge og drop på sidste sæt
Læg i benpressen: 1 ubehageligt high-rep-drop-set fra 120-100-80-60-40-20, 4 tunge sæt og drop på sidste sæt - YEAH
plateloaded row: 4-5 småtunge sæt
Pullups: 5x8xbw
db bagskulder ss bent-over-chest-supported-front-raise ss db incl fly 3 sæt
legextension 3x10 med lav vægt

Som sædvanlig godt proppet. Det tog halvanden time og det er for lang tid.

i går blev en hurtig omgang guns: masser af ez-curl, 3-5 sæt bench dips, stående overhead db triceps extension og hammercurl.
Voldsomt pump i pistolerne!! Det fungerer at give dem mere opmærksomhed end 2 øvelser a 2-3 halvhjertede sæt.

Fullbody idag i fw nordre fasanvej
Squat: et par lettere sæt. Prøvede 2 tunge men min lænd var absolut ikke glad. Jeg er bange for at fullbody er for meget stress på min lænd og hofte. Må prøve at have 1 squat+dødløft dag i ugen og så ellers noget alternativt.
hack squat i smith: fungerede fint så der blev ca 4 sæt der.
Bred supineret pullup: 12 sæt incl 5x6xbw+20
Decline smith pres: 4-5 semi-tunge sæt. ss cs db row.
Læg i benpressen: kæmpe-drop+highrep efterfulgt af 4 tunge sæt ss legextension: 5 tunge sæt
siddende læg curl: 3-4 sæt
facepulls: 4 sæt
shrugs: 4 sæt

Ret rodet, amputeret og ikke super god træning.
Der skal mere struktur på og jeg skal åbenbart lige lære min lænd at kende.

frederiksn skrev:Ret rodet, amputeret og ikke super god træning.

Lyder også lidt rodet. Hvordan og hvorledes planlægger du sådan en træning? Har du en idé om hvad du vil lave inden du tager ned i centeret eller tager du det lidt som det kommer når du er dernede? Tror personligt ikke det ville virke for mig, ikke i forvejen at vide hvilke øvelser jeg skal igennem på dagen, men det er måske smag og behag?

phlaeske skrev:

frederiksn skrev:Ret rodet, amputeret og ikke super god træning.

Lyder også lidt rodet. Hvordan og hvorledes planlægger du sådan en træning? Har du en idé om hvad du vil lave inden du tager ned i centeret eller tager du det lidt som det kommer når du er dernede? Tror personligt ikke det ville virke for mig, ikke i forvejen at vide hvilke øvelser jeg skal igennem på dagen, men det er måske smag og behag?

Ja øvelserne er altid fastlagt på forhånd. Det var mest at jeg måtte droppe squat og dødløft, der fik mig ud i nogle maskine og der kan let være ventetid i FW.
Har du fået kort til kælderen?

Ja det noget sovs med al det kø.

Har bare stadig den chip der som virker til det meste Og det var vist også bare planen jeg skulle beholde den, men her i dag virkede den pludselig ikke Så må se hvad Kasper finder på nu.

long time no log...
efter en lille uges pause med cardio og lette og isolerede øvelser er jeg hoppet ombord på 4-split.

Søndag stod på en mindre omgang ben

Mandag stod på bryst. Der var rigtig godt pump og gode doms idag, hvilket jeg ikke har haft i brystet i laaang tid. Umiddelbart tegner det godt med et højt split, men tiden må vise om frekvensen bliver for lav.

Ryg og biceps i FW hellerup

Bred uh chinups.
15xbw
4x10xbw

lidt smallere oh chin
5x10xbw

Hyperextension
5 sæt - stigende vægt, men ikke tunge.

BB row
5 sæt

ez curl
5x10xmoderat vægt

DBhammer
drop 24-20-16-12-8

Kort men god omgang. Måske lige lidt mere squeeze til ryggen næste gang.

Hvordan har du delt dit nye 4-split op på de forskellige træningsdage og hvor mange gange om ugen regner du med at træne? Ser spændende ud og glæder mig til at læse om det er noget der fungerer. Squeeze dat muscle!

phlaeske skrev:Hvordan har du delt dit nye 4-split op på de forskellige træningsdage og hvor mange gange om ugen regner du med at træne? Ser spændende ud og glæder mig til at læse om det er noget der fungerer. Squeeze dat muscle!

Umiddelbart bliver det: Ben - bryst/triceps - ryg/biceps- skulder. Det bliver som udgangspunkt 4 træninger på en uge. Bliver det færre må jeg slå nogle af dagene sammen. Det bliver til lidt flere sæt og øvelser og mere isolation.

Dagens skuldertræning i FW Hellerup
opvarmning

db pres
1 let sæt - 4 tungere

plateloaded skulderpres
2 tunge sæt a ca 8reps

Laterals ss med facepulls - middel vægt, 4x10 ca.

lidt skulderstabilitet.

Der skulle nok have været presset et par sæt mere, men ganske god træning.

ben i FW nordre fasanvej
Opvarmning, let squat

squat
60-80-3x5x100

frontsquat
5x8x60

læg i benpres
dropset
4x8x200
dropset

hyperextension 8-10 reps
bw - 20 - 40 - 40 - 50 - 50 - 50 - bw

ss med

sissy
5x8-10xbw

plateloaded benpres
3x10 med relativ let vægt

siddende legcurl
4x8x60

siddende lægpress i smith
mega-psyko-high-repxmiddelvægt
3 tunge sæt

UH LA LA!!!

Fantastiske doms i benene! YES!

Mandag stod på bryst+triceps i FW hellerup
incline db pres
2 sæt med lav vægt, 15-20 reps

Flad db bænk
min 6 reps med kg 30-40-40-36-36

incline db bænk
4x8x30

pullover
3x8-10x30

db fly
3 set a 8-10 reps

overhead triceps extension med reb i kabeltræk
5 set a 8-10 reps
drop på sidste set

god omgang og massivt pump


Tirsdag stod på ryg+biceps i FW Hellerup

pullups, lidt bredere end skulderbredde, OH, bw, strict
15-10-6

Chinups, lidt bredere end skulderbredde, UH, BW, strict
12-10-10-10-10

Supersettet med
Hyperextension
5 set a 15 reps

evil wheel 5x8

low row - plateloaded maskine. Kontrolleret udførelse
3-4 middeltunge sæt
4 tungere sæt - 2 UH og 2 OH
drop på sidste sæt

Noget kabelrow - igen med meget kontrolleret udførelse
3 lettere sæt

ez curl
5 set a 10 reps
dropsæt db hammercurl: 20-16-12-8-6

kabelcrunch
3 set a 12 reps

supersettet med
hanging leg raise
2 set a 8-10 reps.

hurtig fin omgang med godt pump.

Jeg må sige at jeg er gået hen og blevet tilhænger af et lidt højere split!