Nå, jeg siger det bare, som det er. Jeg er forholdsvis tilfreds med min ryg. Fra naturens side har jeg en ekstremt smal talje og forholdsvis brede skuldre, så jeg er helt naturligt V-formet. Træningen har kun forstærket dette, men nu synes jeg, at det er nok. Dybden i ryggen er jeg også ret tilfreds med. For meget dybte sammen med V-formen får alle mine t-shirts til at sidde som et latterligt telt, og det orker jeg ikke. Derudover har jeg også fået en lændeskade, så min ryg kan ikke tåle særlig meget.

Mht. benene, så ser mine lår automatisk ganske store ud kva min meget smalle talje, og jeg har desuden aldrig fundet enorme køller synderligt attraktive, og jeg er simpelthen træt af at hoppe op og ned i buksestørrelse. Derfor ønsker jeg et program med primær fokus på fronten og armene. Faktisk er jeg forholdsvis tilfreds med min form - jeg skal bare have pakket 5 kilo muskler på og så cuttet helt ned i fedt%, hvilket burde kunne gøres inden for 6-7 måneder.

Jeg kører noget HST-inspireret progression på alt undtagen på squats/rackpulls, hvor jeg kører 5x5 naturlig progression. Det skal i øvrigt nævnes, at jeg træner hver anden dag.
Programmet, jeg har overvejet, ser sådan ud.

Squat / rack pulls (jeg skifter mellem øvelserne hvert træningspas)
Bænkpres
weighted pull-ups
Military press
Barbell curls
Weighted dips
Incline bænkpres
Abs
obliques (jeg lægger en del fokus på disse, da min talje på nuværende tidspunkt er for smal ift mine lår, hvilket jeg gerne vil rette op på)

Spørgsmål 1: Er der ikke er for få øvelser til trække-muskulaturen de dage, hvor jeg kører squat i stedet for rack pulls.
Spørgsmål 2: Er Incline bænk overkill når jeg allerede har bænk, military og dips... og skulle jeg bare køre noget cg-bænk eller triceps pull down i stedet? Det skal siges, at mine arme halter en del bagud (hvilket de rent faktisk gør)

Til dem der undrer sig over, hvorfor jeg kører rack-pulls i stedet for dødløft: Det er for at passe på lænden.
Mht mangel på læg: Jeg spiller squash 3 gange om ugen, hvilket involverer mange eksplosive bevægelser for læggene. Det generer tilstrækkelig hypertrofi, nu hvor jeg ikke vil have deciderede store ben.

Spørgsmål 1: Det handler om at balancere forsiden og bagsiden, og det gør ikke noget at du fx træner forsiden den ene dag og bagsiden den anden dag. Det handler om at have en generel balance.

Med det der program er det kun et spørgsmål om tid før erhverver gorillasyndromet. Dit program er håbløst fordi du absolut ingen balance mellem forsiden og bagsiden har. Du har alt for mange presseøvelser i forhold til trækøvelser, og om 2 måneder sidder dine skuldre fremskudte pga. for stramme brystmuskler og en utrænet bagside. Og så er det sgu ligemeget hvad du mener om din ryg, du er nødt til at lave nogle øvelser for bagsiden. Jeg må indrømme at du ærligt talt bare lyder som en "abs, arms, chest - fuck the rest" gut.

Spørgsmål 2: Læs ovenstående. Du har alt for mange pressøvelser.

I øvrigt kan du sagtens finde rygøvelser der ikke belaster din lænd.

Jeg spørger jo netop, om der ikke skal flere trækkeøvelser ind over, så jeg ser ikke rigtig nogen grund til, at du skal trampe rundt i det. Jeg er til gengæld ganske interesseret i at høre om en rygøvelse, der ikke belaster lænden. Hvis den skal supplementere mine pull-ups, så skal det jo være en row-variant, og ingen af disse kan køres uden at belaste lænden - hælder ikke db-rows. Det tætteste, man kommer på, at bench-assisted rows, men det belaster også. Det er lidt svært at forklare, hvordan skaden indvirker på min ryg, men jeg har ingen problemer med at stå op, så længe jeg holder min ryg fuldstændig vertikal - til gengæld kan jeg ikke sidde ned. Så bare tag mit ord for, at rows-øvelser er udelukket.

Derudover, så har jeg trænet tung dødløft/squat, BB-rows, pull-ups og shrugs tre gange om ugen de sidste 2 år, så min ryg er generelt rigeligt med. På nuværende tidspunkt har jeg bare ikke behov for, at den skal blive så meget større ift. fronten.

Mht. spørgsmål 2: Så går spørgsmålet ikke på, om inklineret bænk/cg-bænk ville være for meget ift. de få trækkeøvelser, men simpelthen en overvejelse om øvelsen ville være en for stor belastning efter batteriet af presseøvelser, og om jeg måske bare skulle nøjes med en mere isolerende øvelse til triceps.

Hvor spørger du om der skal flere trækøvelser?

Chest supported db rows? Eller hvis dit center har en eller anden form for machine rows. Inverted rows kan også være en mulighed.

I forhold til incline er det svært at svare på da det er en super øvelse, men strukturen i dit program tillader det bare ikke rigtigt fordi du har så mange presseøvelser.

Problemet er at et program bestående af 4 presseøvelser, noget mavegøgl, en bicepsøvelse og 1(!) benøvelse er noget lort.
Jeg ved at man snakker om weakpoint træning, men det er altså først når man har en vis masse og erfaring, men hvad hvis du vil træne med fokus på noget bestemt må du gøre det sådan

Nu er der jo trodsalt 2-3 træk-øvelser, hvoraf rackpulls rykker en del i rhomboids og traps, da jeg her kan køre med høj vægt ift. dødløft. Mængden af ben-øvelser er indiskutabel. For 8 år siden var jeg 15 kg tungere end jeg er nu, hvilket inkluderede store ben, og det så helt uproportioneret ud. Desuden, rent æstetisk, har jeg på ingen måde noget ønske om at være så stor igen. Jeg har omkring 5 kilo muskler, jeg skal have fordelt på min krop, og her må jeg tilgodese mine svage sider, hvilket på nuværende tidspunkt primært er mave og arme, en smule bryst, en smule nedre ryg (som jeg desværre ikke kan træne særligt effektivt). Lats og rhomboids følger fint med. Indtil videre har din kritik derfor ikke rigtig svaret på mine spørgsmål. Hvis jeg havde noget ønske om progression det næste lange stykke tid, så ville jeg også inkludere endnu en trækøvelse (spørg mig ikke hvilken, da den som sagt ikke må belaste lænden) og måske endnu en ben-øvelse efter nogen tid. Det er bare på ingen måde tilfældet, da jeg som sagt er nogenlunde færdig med min kropsbygning. Derefter bliver det ren styrkeløft og vedligeholdelsestræning samt squash.

Jeg kunne dog skrue op for rack-pulls og have den på hvert pas, og så bare køre forholdsvis tungt, omkring 6x3. Spørgsmålet er så, hvad min lænd siger til det.

Jeg har lige givet dig 3 øvelsesforslag.

Den hoppede direkte til det sidste inlæg i tråden, da jeg klikkede ind, så jeg så ikke det indlæg før dit sidste. Chest-supported er jeg meget lidt glad for, jeg har forsøgt mig med øvelsen før og det var ikke ligefrem kærlighed og sød musik, der opstod. Til gengæld ser inverted rows interessant ud. Spørgsmålet er, hvordan lænden vil reagere på det, det må jeg lige afprøve. Det bliver dog lidt besværligt at få stablet en masse tunge skiver på brystet, for jeg vil helst ikke ligge og rode med ekstremt høje gentagelser.

Mht. efterlysning af trækkeøvelser, så står det i første indlæg:
"Spørgsmål 1: Er der ikke er for få øvelser til trække-muskulaturen de dage, hvor jeg kører squat i stedet for rack pulls." :-)

Mht. øvelsesvalget og inklineret bænk: Dips er min yndlingsøvelse, så den beholder jeg uanset hvad. Spørgsmålet er så, om jeg skulle droppe military press for i stedet at køre to bænkpresvarianter. Det forekommer mig en smule fjollet.

Ps. machine-rows kan jeg ikke, da jeg ikke kan lave øvelser, hvor jeg sidder ned. Selv inklineret bænk er et problem i dette tilfælde, men det er dog muligt at arbejde uden om problemet. Jeg har overvejet T-bar rows med forholdsvis rank ryg og begrænset ROM, det samme med BOR, men suk...

Okay, kan godt se at du er meget begrænset i dit øvelsesvalg. Mulighed for progression ved inverted rows er ikke den bedste, det har du ret i, men du kunne jo forsøge med en taske med lidt vægt i på ryggen, men det ville selvfølgelig se dumt ud og så vil det vil nok give associationer til de typer der går på club med en taske på bare for at gøre det Hvad med at forsøge dig med nogle træningselastikker som belastning? Ellers er det en mulighed at lave øvelsen hvor fødderne er eleveret i forskellige grader.
Ift. incline vs militærpres, vil jeg uden tvivl vælge sidstnævnte.