Hej
Selvom jeg har nu læst en masse gode forslag/artikler om Fullbody programmer, søger jeg nu lidt hjælp til fokus på ryggen.
Lidt om mig selv:
Er som sagt 180cm høj og vejer 70kg, har kørt 3-split i havlanden år som genoptræning, efter at have tabt 13kg pga kronisk forstoppelse. Tog ca 8kg på igen naturligt. Med træning, Gainet ca 5kg i det 1½ år.
En anden skavank er rimelig svajrygget og svag i lænden
Søger nu at prøve fullbody for mere masse generelt og styrke i ryg
Mit program:
A: Køres mandag og Lørdag
B: Køres Torsdag

A:
BB Bænk
Mili
Dips
Seated row
Chin Up
Biceps stang
Benpress
Hyper extension
weighted crunches

B:
DB Incline Bænk
Lateral raises
Push down cable.
Pull down til bryst cable
Yates Row
Bicips hammer
Squat
Calf raises

Som jeg ser det er føler du dig lidt svag i ryggen og du vil godt have mere masse overall på kroppen, med fokus på ryggen specielt?

Hyper-extentions er en fin øvelse, men jeg vil klart foreslå dødløft. Læs denne artikel om det inden du begynder.

artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

Ellers ser dit program fint ud, godt med lidt forandring i løbet af ugen, det gør det mange gange mere spændende. Men er det med vilje du ikke træner mave og læg, eller?

Kører du øvelserne i den skrevne rækkefølge? - For så er der bestemt lige et par ting der bør ændres.

Steve- Han kører calf raises hehe!

- Jeg vl nok foreslå dig at smide en enkelt maveøvelse ind også (evt. weighted crunches).

flamingopikken skrev:Kører du øvelserne i den skrevne rækkefølge? - For så er der bestemt lige et par ting der bør ændres.

Steve- Han kører calf raises hehe!

- Jeg vl nok foreslå dig at smide en enkelt maveøvelse ind også (evt. weighted crunches).

Bah det havde jeg ikke set

Det må du undskylde topic starter.

Men hans rækkefølge er da ikke helt skidt hvis det endelig er.

Rækkefølgen i A ser efter mine øjne perfekt ud, muligvis bør dips og mili byttes, ellers ikke noget at sætte der.

Og i B skal iso triceps efter lateral raises, så funger det udmærket.

Hej

Tusind tak begge to for de hurtige og gode svar.

Har ændret lidt på programmet nu:)

Vil gerne vente lidt med dødløft endnu, kan pænt mærke squat i lænden selvom det ikke bliver lørt så tung endnu:)

Er frontsquat mere blidt for lænden?

Kreatin er det noget som kan give noget?

Mvh
[/quote]

[quote]
Hvis du tidligere har haft problemer med forstoppelse skal du være meget varsom med doseringen af kreatin, det kan godt være hård for maven, jeg har selv haft problemer i den retning fordi jeg tog for meget af gangen (10g på en gang MEGET usmart)...husk at fordele dosis over mange gange på dagen, hvis du begynder.
[quote]

Har forstoppelse for altid da det jo er kronisk
Tager Movicol 2gg daglig det hjælper fint.
Ellers tak for svaret

Har i nogen informationer om jeres kostplaner?

Spiser selv
Havregryn plus musli kl.6
1*Rugbrug kl.10
3*rugbrød kl.12
1 æble kl.14
to gange aftenmad med grønsager når jeg træner
Kl.17 og kl.20.30

Mvh

Kunne jeg f.eks bytte lidt om på 2 øvelser i mit program så jeg f.eks i starten kørte:

A:
BB Bænk
Dips
Lateral raises (f.eks kabel)


B:
DB Incline Bænk
Mili
Triceps Pushdown

Istedet for først antaget:
A:
Bænk
Mili
Dips


B:
Incline bryst
Lateral raises
Pushdown

Er det bedre / lidt mindre "tungt" at starte ugen med?
samt bedre for skulder med 2gg lateral raises?
Mvh

Ydermere kunne man jo udskifte Lateral raises (side) med "Bent over lateral raises" alså med brystet støttet på en incline bænk, så man hermed også træner bagskulder på begge A age.

Det nye fullbody prg vil så se sådan ud:
Mandag og Lørdag
A:
BB Bænkpress
Dips
DB Bent over lateral raises (bagskulder)
Seates row
Chin up
Biceps EZ st
Benpress
Calfraises
Mave

Torsdag
B:
DB Incline bryst
Mili
Cable side lateral raises
Yates Row
Pull down cable til bryst
Biceps hammer
Squat
Baglår


Formålet er at sætte lidt tanker i gang mht til "Støtteøvelser mht til skulder og ryg" som gerne skulle nædsætte muligheden for skader og "usymetrisk krop træning"

Please kom med inputs og gerne kritik modtages:)

Mvh