Hej der, skal til at træne fullbody, da jeg har mindre tid, men også da jeg er ved at nå mit mål, og derfor skal styrketræningen ikke fylde helt så meget i mit liv. Kommer fra 2 og 3 split programmer, mellem 4-6 gange om ugen alt efter program, sidste program var 2-split.

Har kun en gang tidligere prøvet at træne fullbody, efter HST konceptet, men denne gang vil jeg bare køre "normalt" program, altså ikke så målrettet med kilo og rep. andet end jeg vil ligge på en 6-8 rep. så hvis jeg kan tage mere end 8 så har jeg for lidt på.

Anyway, har tænkt mig følgende øvelser, og vil køre dem alle som skrevet 6-8 gange af 2 sæt, men fokus på DB frem for BB, da jeg gerne vil have noget variation, for har trænet med BB sidste års tid.

Squat
Dødsløft
Bænkpræs DB
Incline bænkpræs DB
Siddende skulderpræs DB
Row ben på bænk DB
Pullups
Dips
Calfraise one legged DB
Siddende curls DB
Mave med skrå bænk ned

Rækkefølgen er opstillet som jeg havde tænkt mig at køre dem, men er meget i tvivl om det nu er bedst sådan, kommentarer, råd, og ændringer er derfor meget velkommende.

generelle retningslinier for øvelsesrækkefølgen er

- teknisk komplicerede øvelser før ukomplicerede (fx bænkpres før bicep curl)

- store muskelgrupper før små (fx squat før calf raise)

- explosive øvelser før langsomme (fx snatch før squat)

med de oplysninger kan du nok selv lave de få ændringer i øvelsesrækkefølge, som dit program har brug for

whc skrev:Squat
Dødsløft
Bænkpræs DB
Incline bænkpræs DB
Chinups/pull-ups
Row ben på bænk DB
Siddende skulderpræs DB/Military press
Dips
Siddende curls DB
Mave med skrå bænk ned
Calfraise one legged DB

Sixx skrev:generelle retningslinier for øvelsesrækkefølgen er

- teknisk komplicerede øvelser før ukomplicerede (fx bænkpres før bicep curl)

- store muskelgrupper før små (fx squat før calf raise)

- explosive øvelser før langsomme (fx snatch før squat)

med de oplysninger kan du nok selv lave de få ændringer i øvelsesrækkefølge, som dit program har brug for

Ja helt enig basis øvelser først, men eks er de bedst at squatte før bænkpres, bare for et eksempel...

mic skrev:

whc skrev:Squat
Dødsløft
Bænkpræs DB
Incline bænkpræs DB
Chinups/pull-ups
Row ben på bænk DB
Siddende skulderpræs DB/Military press
Dips
Siddende curls DB
Mave med skrå bænk ned
Calfraise one legged DB

Har ikke plads til at lave mill desværre, men skulderpres er nu også fin. Ups tager altid fejl af de to mener naturligvis Pull-ups .

whc skrev:Ja helt enig basis øvelser først, men eks er de bedst at squatte før bænkpres, bare for et eksempel...

Jeps, squat -> dødløft -> bænk.

Glemte i øvrigt at nævne, at man også skal tænke på, hvornår og hvor meget core aktiveres

Så tror jeg det bliver som følgende (Tirsdag, Torsdag, Lørdag):

1. Squat BB
2. Dødsløft BB
3. Bænkpres DB
4. Bænkpres incline DB
5. ROW DB
6. Skulderpres DB
7. Pull-ups
8. Dips
9. Calf raise DB
10. Curls DB
11. Mavebøjninger med belastning

Ser det fint ud?

overordnet ser det fint ud, ja jeg ville rykke pullups op før rows, men det er en småting.

Har gået og undret mig lidt over hvordan Lateral Deltoid får nok tæsk i et FB program!?!

X skrev:Har gået og undret mig lidt over hvordan Lateral Deltoid får nok tæsk i et FB program!?!

Lateral Raises og DB Shoulder press som iso øvelser.

New Dude skrev:

X skrev:Har gået og undret mig lidt over hvordan Lateral Deltoid får nok tæsk i et FB program!?!

Lateral Raises og DB Shoulder press som iso øvelser.

Jep, men synes ofte de FB programmer jeg ser kun indeholder de typiske basisøvelser. Man burde vel kunne træne hele kroppen uden at iso'er, men hvis man er BB'er og ikke styrketræner kan man vel egentlig ikke komme uden om iso'er.

X skrev:

New Dude skrev:

X skrev:Har gået og undret mig lidt over hvordan Lateral Deltoid får nok tæsk i et FB program!?!

Lateral Raises og DB Shoulder press som iso øvelser.

Jep, men synes ofte de FB programmer jeg ser kun indeholder de typiske basisøvelser. Man burde vel kunne træne hele kroppen uden at iso'er, men hvis man er BB'er og ikke styrketræner kan man vel egentlig ikke komme uden om iso'er.

Man kan sagtens smide iso øvelser ind i FB, hvis man fx føler at skulderne skal rammes mere koncentreret. Ellers er det rigtigt nok, at gennem de andre øvelser (basisøvelser hovedsageligt) nok skal ramme de fleste muskelgrupper. Jeg føler personligt fx ikke, at mine biceps bliver smadret nok, derfor varierer jeg også mellem barbell - og DB Biceps Curls oveni.

New Dude skrev:

X skrev:

New Dude skrev:

X skrev:Har gået og undret mig lidt over hvordan Lateral Deltoid får nok tæsk i et FB program!?!

Lateral Raises og DB Shoulder press som iso øvelser.

Jep, men synes ofte de FB programmer jeg ser kun indeholder de typiske basisøvelser. Man burde vel kunne træne hele kroppen uden at iso'er, men hvis man er BB'er og ikke styrketræner kan man vel egentlig ikke komme uden om iso'er.

Man kan sagtens smide iso øvelser ind i FB, hvis man fx føler at skulderne skal rammes mere koncentreret. Ellers er det rigtigt nok, at gennem de andre øvelser (basisøvelser hovedsageligt) nok skal ramme de fleste muskelgrupper. Jeg føler personligt fx ikke, at mine biceps bliver smadret nok, derfor varierer jeg også mellem barbell - og DB Biceps Curls oveni.

Lige præcis, så er det på plads. Undskyld kapring af tråd...