Så vil jeg prøve at være med i logland

Jeg er en gut på 32 år som efter et årti med lidt/ingen reel fysisk aktivitet nu har fundet glæde ved at kaste lidt rundt med nogle vægte. I november 2011 meldte jeg mig ind i den nærmeste FW og har været rimelig flittig gæst siden. Det er dog først de sidste to måneder, hvor jeg har fået trænet konsekvent og regelmæssigt. Jeg startede ud med at træne fullbody et par måneder, men jeg har siden nytår trænet et 2-split. Jeg kører 5x5 i de tre store og som regel 3x8 i støtteøvelserne. Det veksler dog lidt i øvelser som BB BOR, pull-ups og dips.

Mit program ser nogenlunde således ud:

Bryst, skulder, triceps
Bænkpres
DB Flyes
Military press/DB skulderpres
Dips
Tricep pushdown variant

Ben, ryg, biceps
Dødløft/Squat
Siddende lægpres i benpresmaskine
Pull-ups
BB BOR/DB BOR/Siddende kabel rows
Chin-ups/DB Curls

Derudover smider jeg nogle facepulls, rotatormanchet-øvelser og andre småting ind efter humør.

Jeg føler mig godt tilpas med alle øvelser på nær squatten, som har voldt mig nogle problemer. Jeg har meget stramme/korte hoftebøjere og er generelt ikke særlig smidig. Derfor kæmper jeg en del med teknikken, men jeg giver ikke op og håber på fremgang inden længe.

Med hensyn til kost har jeg indtil videre bare prøvet at hive nok mad indenbords og ikke spekuleret vanvittigt meget over det. Det har resulteret i en lille smule ekstra på sidebenene, men det er planen, at det skal skraldes af inden længe.

Stats
Alder: 32 år
Højde: 193cm
Vægt: 98kg

Update 26. september 2012
Nu går jeg i gang med Wendler 5-3-1. Det bliver spændende at se, om jeg kan få rykket nogle grænser.

Torsdag d. 5. april

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 87,5
5 x 87,5

DB Flyes
8 x 12
8 x 16
8 x 16

Military Press
8 x 40
8 x 45
8 x 45

Dips
8 x BW+20
8 x BW+20
8 x BW+20

Rope pushdown
8 x 20
8 x 25
8 x 25

Rotator Manchet

Lørdag d. 7. april

Dødløft
10 x stang
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 125
5 x 125

Siddende lægpres i benpresmaskine
10 x 150
8 x 170
8 x 170
8 x 170

Pull-ups
5 x BW+10
5 x BW+10
5 x BW+10
8 x BW

Siddende kabel rows
8 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 50

Chin-ups ss. DB curls
8 x BW + 8 x 12
8 x BW + 8 x 12

Tirsdag d. 10. april

Lidt energiforladt i dag. Det taget i betragtning gik træningen fint.

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Siddende kabel flyes
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Military press
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Dips
8 x BW+20
8 x BW+20
6 x BW+20

Rope pushdown
8 x 20
8 x 15 * Teknikken var meget bedre med lidt færre kilo, og de ramte rigtig godt
8 x 15

Onsdag d. 11. april

Squat * Fokus på teknikken som halter
10 x stang
8 x 40
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
8 x 60

Pull-ups * Rygøvelserne blev lavet lidt tidligt, da benpresmaskinen var optaget
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg

BB BOR
8 x 60
8 x 65
8 x 65

Plate loaded benpres * Første gang jeg prøver denne øvelse, men det er helt sikkert en øvelse jeg skal have inkorporeret i min fremtidige bentræning.
10 x 80
6 x 120
6 x 140

Kort træning som alligevel tog lang tid på grund at et overfyldt FW

Forsinket velkommen til.

Programmet ser fornuftigt ud. Så er det jo bare at give den gas.

Mhs. squatten har jeg fundet ud af masser af udstrækning til baglår og hofter kan være behjælpeligt. Desuden er noget mobilitet også en god idé. Husk i hvert fald at varme op med det, ligemeget hvad

ThePhoenix skrev:Forsinket velkommen til.

Programmet ser fornuftigt ud. Så er det jo bare at give den gas.

Mhs. squatten har jeg fundet ud af masser af udstrækning til baglår og hofter kan være behjælpeligt. Desuden er noget mobilitet også en god idé. Husk i hvert fald at varme op med det, ligemeget hvad

Takker

Ja, det med opvarmningen halter nok også en smule. Men jeg vil prøve forskellige mobilitetsøvelser og udstrækningsrutiner, som jeg har støvet op her på forummet, og så håber jeg, at der sker fremskridt inden længe.

Fredag d. 13. april

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Bænkpres * Har planer om at lave en 1RM test om et par uger og håber på 100kg.
10 x stang
8 x 40
6 x 60
3 x 80
3 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
3 x 90
3 x 90
3 x 90

SIddende kabel flyes
8 x 14
8 x 16
8 x 14

Military press
8 x 40
8 x 45
7 x 45 * Ikke nok saft til den sidste rep.

Lateral raises
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg ss. 8 x BW

Rope pushdown
8 x 10
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Søndag d. 15. april

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 110
5 x 120 * Var ret nem, så jeg havde forventninger til at de 130 ville være rimelig nemme også, men det var de ikke
5 x 130
5 x 130
5 x 130

Lægpres i benpresmaskine * Savner lidt et alternativ til denne øvelse. Har prøvet stående i et smith-stativ, men den måde som man skal dreje vægtstangen for at låse den var meget unaturlig for mig og irriterede mig faktisk vanvittigt
10 x 150
10 x 170
10 x 170
10 x 170

Pull-ups
8 x BW
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
7 x BW

Siddende kabel rows
10 x 45
10 x 45
10 x 45

En arm DB row
8 x 26
8 x 26
8 x 28

Hammer curls
8 x 14
8 x 14

Mave: 3 supersæts m. sidebøjning, mavebøjning og planke

Mandag d. 16. april

GOD energi i dag og det blev til en ny sæt-PR i bænk!

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 90 * PR

Siddende kabel flyes
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Siddende DB skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lateral raises med 90 grader
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Dips * Godt overskud i dips i dag!
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+25kg ss. 12 x BW

Rope pushdown
8 x 15
8 x 17,5
8 x 17,5

Onsdag d. 18. april

Plateloaded benpres * Stadigvæk ved at prøve mig frem med vægten men de kunne da godt mærkes
8 x 80
6 x 120
5 x 160
5 x 160
5 x 160
5 x 160
5 x 160

Lægpres i benpresmaskine
10 x 150
10 x 180
10 x 180
10 x 180

Pull-ups * God omgang pull-ups. +20kg sættene var møgtunge.
8 x BW+10kg
5 x BW+20kg
5 x BW+20kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg

BB BOR
8 x 60
8 x 65
8 x 65

Superset: Yates row (første gang jeg prøver øvelsen) ss. chin-ups ss. DB curls
8 x 40 ss. 6 x BW ss. 6 x 12
8 x 40 ss. 6 x BW ss. 6 x 12 * De to sidste sæt trak tænder ud!
8 x 40 ss. 6 x BW ss. 6 x 12

Mave

Fredag d. 20. april

Facepulls
10 x 15
10 x 15

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 90

DB Flyes
8 x 16
8 x 16

Siddende DB skulderpres
8 x 20
8 x 22
8 x 20

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg ss. 7 x BW

Rope pushdown
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Mandag d. 23. april

Jeg kører mit første deload denne uge. Det var underligt at træne uden at presse sig selv, og det føltes unaturligt at have så stort et overskud i alle øvelserne. Jeg glæder mig til, at jeg skal i gang med de tunge vægte igen. Til gengæld tror jeg, at min krop har godt af lidt afslapning.

Jeg kører et fullbody program i deload-ugen og arbejder med 50-60% af den vægt, jeg normalt træner med. Jeg ved ikke, om det er den bedste måde at gøre det på, eller om jeg skulle fortsætte mit 2-split. Nu prøver jeg det her, og så må vi se.

Squat * Arbejder stadig med teknikken. Prøvede med en bred stilling i dag, hvilket fungerede lidt bedre.
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Dødløft
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pull-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Bænkpres
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB skulderpres
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Siddende kabel rows
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Rotator manchet

Onsdag d. 25. april

Endnu en omgang deload-træning.

Squat * Gik fint. Efter at jeg er begyndt at have en bredere fodstilling, kan jeg holde mig mere opret, og knæene kommer ikke alt for langt frem.
5 x stang
5 x 40
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 70
5 x 70

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pull-ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW

BB BOR
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Lægpres i benpresmaskine
10 x 150
10 x 170
10 x 170
10 x 170

Bænkpres
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Mave

Udstrækning - primært stængerne

Lørdag d. 28. april

Slut med Deload Jeg fortsætter med mit 2-split program de næste par måneder

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
2 x 85
1 x 90
1 x 95
1 x 100 PR * Den røg op uden problemer
2 x 105 * Min spotter havde desværre en finger under stangen, så ved ikke hvor meget hjælp jeg fik. Mistede derefter lysten til at prøve flere max løft af.
3 x 90
3 x 90
5 x 85
5 x 85

Siddende kabel flyes
8 x 12
8 x 14
8 x 14

Military press
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Lateral raises med 90 grader bøjede arme
8 x 12
8 x 12

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+10kg

Rope Pushdown
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Mave

Mandag d. 30. april

Squat
5 x 40
5 x 40
5 x 60
5 x 60 * Fik krampe i Vastus medialis. Desværre noget jeg har døjet med, efter at jeg er skiftet til en bredere stand for at komme mine andre problemer med squatten til livs.

Lægpres i benpresmaskine
12 x 150
12 x 150
12 x 150
12 x 150

Pull-ups * De to sæt med 20kg var tunge!
5 x BW
5 x BW+20kg
5 x BW+20kg
8 x BW
8 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 50
8 x 45

DB curls
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Onsdag d. 2. maj

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Incline DB bænkpres
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Military press
8 x 40
6 x 40
6 x 40

Lateral raise 90 grader bøjede arme
8 x 14
8 x 14

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Lørdag d. 5. maj

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 120

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Pull-ups
5 x BW+20kg
5 x BW+20kg

Pull-ups ss. BB BOR
5 x BW ss. 5 x 50
5 x BW ss. 5 x 50
5 x BW ss. 5 x 50

SIddende kabel rows
8 x 40
8 x 45
8 x 50

Lægpres i benpresmaskine
12 x 120
12 x 150
12 x 150
12 x 150

Mave

Søndag d. 6. maj

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
4 x 80
3 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Siddende kabel flyes
10 x 12
8 x 14
8 x 14

Military press
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Lateral raises 90 grader bøjede arme
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

Rope pushdown
8 x 15
8 x 20
8 x 20

Tirsdag d. 8. maj

Squat
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 70 * Begyndede krampe i vastus medialis, så jeg stoppede her Gik ellers fint indtil da.

Lægpres i benpresmaskine
12 x 130
12 x 150
12 x 150
12 x 150

Plate-loaded benpres
5 x 120
5 x 160
5 x 160
5 x 160

Pull-ups
5 x BW+20kg
4 x BW+20kg
8 x BW
8 x BW

BB BOR
5 x 60
5 x 65
5 x 65
8 x 65

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 50
8 x 50

DB curls
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Torsdag d. 10. maj

Facepulls
10 x 15
10 x 15

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Incline DB bænkpres
8 x 20
8 x 24
8 x 24

Military press
8 x 40
6 x 40
5 x 40
5 x 40

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

Rope pushdown
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Mave

God fremgang på bænken fra træning til træning

Øst skrev:God fremgang på bænken fra træning til træning

Jo tak

Min træningsmakker er ukampdygtig for tiden, men førhen kunne han jo altid hjælpe den sidste rep i hus, hvis jeg gik død.
Nu er jeg stille og roligt ved at finde ud af, hvor meget jeg kan presse citronen uden at have en spotter. Og det går fint indtil videre

Vil gerne køre nogle tunge 3'ere, men der skal jeg også lige have fundet niveauet.

Det er også fedt at køre tripler

Fredag d. 11. maj

Var på kursus i dag, og der var en god buffet, hvor jeg fik frådet godt igennem Energien var derfor god, da der skulle løftes jern.

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 120
5 x 100
5 x 100

Squat
8 x stang
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Pull-ups
5 x BW+20kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW
5 x BW

BB BOR
8 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 70

Lægpres i benpresmaskine
12 x 130
12 x 150
10 x 160
10 x 170

En arm DB rows
8 x 26
5 x 34
5 x 34
5 x 34

DB hammercurls
6 x 18
6 x 18
6 x 18

Mandag d. 14. maj

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Siddende DB skulderpres
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Siddende kabel flyes
10 x 12
10 x 14
10 x 14
8 x 14

Lateral raises
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Dips
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

CG bænkpres * Har kun kørt øvelsen en enkelt gang før, så er stadigvæk ved at fine ud af, hvor tungt jeg skal køre øvelsen.
8 x 40
8 x 45
8 x 50

Torsdag d. 17. maj

Jeg har haft to dage uden træning, fordi jeg har haft travlt med alt muligt andet. Det skulle der selvfølgelig rettes op på i dag! Yderligere vrede og motivation til at kaste med vægte fik jeg under opvarmningen på kondicyklen. I fjernsynet kørte en TV-shop reklame for et lille apparat, SMART TONE, man skal massere kropsdele med, og så vil den "knuse og nedbryde fedtdepoterne" Det var så sørgeligt, at jeg ikke engang kunne grine af det. Så jeg hoppede af cyklen og gik i gang med dagens program.

Squat
8 x stang
8 x 40 * Begyndende krampe i vastus medialis igen. Jeg var ved give op, men så tænkte jeg at, nu glemmer jeg alt hvad jeg har gået og bekymret mig om mht. teknik, og hvad jeg gør forkert, og så lytter jeg kun til min krop, og hvad der føles godt. Standen gjorde jeg lidt smallere for at slippe af med krampen
8 x 40 * Mærkede kun lidt til krampen. Resten af sættene gik bedre og bedre.
5 x 60
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 75
5 x 80 * Tangering af sæt-pr Der var til mere, men stoppede mens legen var god. Måske kan jeg snart squatte mere end jeg bænker!

Lægpres i benpresmaskine
15 x 140
15 x 150
15 x 160

Pull-ups * God omgang pull-ups i dag
5 x BW
5 x BW+20kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
10 x BW
10 x BW

Yates row
8 x 60 * Den var min underarm ikke så glad for, så jeg skiftede til til BB BOR

BB BOR
8 x 60
8 x 60

Bent over en arm DB row
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB hammer curls
6 x 18
8 x 16
10 x 14

Mave + udstrækning

Fredag d. 18. maj

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 92,5
3 x 95
3 x 97,5
5 x 85
8 x 75
12 x 65

Siddende kabel flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Military press
8 x 30
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 40

Lateral raises
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Dips
8 x BW+30kg * Ikke særlig kønne til sidst
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
10 x BW
10 x BW

Rope pushdown
12 x 15
10 x 17,5
8 x 20

Søndag d. 20. maj

Det er varmt, solen skinner og jeg har lige fået et guest pass til Diablo 3 i min inbakke, herligt! Træningen i dag var varm, og jeg fik drukket to liter vand undervejs.

Dødløft * Var ret flad efter dødløft i varmen, så resten af træningen var ikke for fuldt blus
8 x 60
8 x 80
8 x 100
8 x 110
8 x 110

Squat
8 x stang
5 x 40
5 x 60
5 x 60

Lægpres i benpresmakine
15 x 150
15 x 160
10 x 170
10 x 170

Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Siddende kabel rows
10 x 45
10 x 45
10 x 45

DB hammercurls
10 x 14
10 x 14
10 x 14

Tirsdag d. 22. maj

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
8 x 80 * Længe siden jeg har kørt 8 reps i BP, men vægten passede rimelig godt. Jeg er nu mest til 5 reps
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Siddende kabel flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Siddende DB skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lateral raises
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Dips * Havde fokus på god dybde, så de var lidt seje i dag.
7 x BW+20kg
5 x BW+20kg
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Mave