Fredag d. 25. maj

Havde møgtravlt i dag så skippede bentræningen

Pull-ups
5 x BW
6 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
8 x BW
6 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Bent over en arm DB row
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

DB hammercurls
8 x 14
8 x 16
8 x 16

Fredag d. 1. juni

Så kom der gang i træningen igen efter en uges mere eller mindre ufrivillig pause pga. en tur i sommerhus og generel travlhed. Der blev ikke trænet for fuldt blus, og jeg følte mig godt nok også svag efter en uge uden træning

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Siddende kabel flyes
10 x 10
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Military press
8 x 40
8 x 40
7 x 40

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Lørdag d. 2. juni

Squat * Acceptabel dybde i dag men tror jeg falder lidt forover.
8 x stang
8 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
10 x 160
10 x 160
10 x 160

One arm bent over DB row
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Chin-ups * Føltes ikke så godt i underarmen. Skal kun køre dem med neutral grip fremover.
8 x BW
6 x BW

DB curls
8 x 14
8 x 14

Mave

Udstrækning

Mandag d. 4. juni

Kunne stadigvæk mærke fredagens træning i skuldrene, og styrken halter stadig lidt efter pausen, men ellers gik træningen godt.

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 80
5 x 70

DB flyes * Føler ikke at de rammer lige så godt som de siddende kabel flyes, jeg normalt laver.
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Siddende DB skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lateral raises
10 x 8
10 x 8

Dips
5 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

Rope pushdown
10 x 15
8 x 17,5
10 x 15

Onsdag d. 6. juni

Fin træning. Men var som sædvanlig ret smadret efter dødløft, så der var ikke overskud til squats

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
15 x 130
15 x 140
15 x 150

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

Siddende kabel rows
8 x 40
8 x 45
8 x 50

Bent over one arm DB row
6 x 34
6 x 34
6 x 34

Biceps i kabeltårn med reb
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Mandag d. 11. juni

Squat
6 x stang
6 x 40
6 x 40
3 x 60
3 x 60 * Krampe i vastus medialis igen igen

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
15 x 130
15 x 140
10 x 160
10 x 170

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
8 x BW

BB BOR
8 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 70
5 x 65
8 x 60

Close grip pulldowns
8 x 50
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB curls
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Onsdag d. 13. juni

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
4 x 90
5 x 85
5 x 85

Incline DB bænk
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Siddende kabel flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Military press
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Lateral raises
10 x 8
10 x 8

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Torsdag d. 14. juni

Dødløft
8 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 100

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
15 x 130
15 x 140
15 x 150

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
8 x BW
6 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Siddende kabel rows
8 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

DB hammer curls
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Mave

Tirsdag d. 19. juni

Stille og rolig træning efter en travl weekend.

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
3 x 90
3 x 90
5 x 85
5 x 80
10 x 60

Siddende kabel flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Military press
8 x 40
8 x 40
7 x 40

Lateral raises
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Dips
5 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cable one arm tricep extension
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5

Torsdag d. 21. juni

Squat * Ved at være godt træt af at få krampe i vastus medialis selv ved lav vægt. Ved ikke hvad jeg skal stille op
10 x BW
8 x stang
6 x 40
6 x 40

Dødløft * Bare for at få benene aktiveret lidt men det er dræbende for motivationen, når bentræningen ikke fungerer.
6 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 100

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
15 x 130
10 x 180
10 x 180

Pull-ups
5 x BW
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Rotator manchet

Mave

Udstrækning

Fredag d. 22. juni

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90 * Fik lidt knas med skulderen
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Plate loaded chest press * Første gang jeg prøver denne øvelse. Virker ok.
10 x 40
10 x 50
10 x 60

Military press
10 x stang
8 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 40

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Mandag d. 25. juni

Fik meldt mig ud a FW i dag Så nu skal jeg bare ned i Performance Gym snarest og melde mig ind der. Så kan jeg forhåbentlig få arbejdet med squatten.

Dødløft
6 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Lægpres i benpresmaskine
15 x 120
15 x 130
10 x 160
10 x 170

Pull-ups
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
5 x BW
5 x BW

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Biceps
Lidt blandet halløj med diverse stænger. Er nu mest glad for DBs.

Tirsdag d. 26. juni

Vil prøve at køre en form for progression i de tre store, hvor jeg bygger op til et topsæt af 5 reps og derefter tager 5 x 5 med ca. 80% af topsættets vægt. Det fungerede rigtig godt til bænken, hvor jeg kunne få noget mere fart i mine løft, end jeg plejer. Jeg vil derefter øge vægten i topsættet, hver gang jeg kan tage 5 reps.

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90 * Næste gang bliver topsættet altså 92,5.
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Plate loaded chest press
10 x 50
10 x 60
10 x 70

Siddende kabel flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Military press
8 x 30
6 x 40
6 x 40
8 x 30

Lateral raises
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Dips
6 x BW
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

Tricep pushdown
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Torsdag d. 28. juni

En ret energiforladt træning i dag

Squat * som det desværre har været tilfældet de sidste mange gange, fik jeg igen begyndende krampe. Jeg dropper squatten og laver enten ½ rom squats eller plate-loaded benpres, indtil jeg starter i PG og kan få vejledning der.
10 x BW
8 x stang
5 x 40
5 x 40

Dødløft
8 x 60
8 x 80
8 x 100

Pull-ups
8 x BW+10kg
7 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

BB ROW
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 45
8 x 45

DB hammercurls
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Lørdag d. 30. juni

Fin træning i dag

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Bænkpres
8 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 92,5
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Incline DB bænkpres
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Lateral raises
8 x 8
8 x 8

Siddende kabel flyes
12 x 12
10 x 14
10 x 14

DB skulderpres
8 x 20
8 x 20

Dips
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

Rope pushdown
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Tirsdag d. 3. juli

Dødløft * Jeg har ikke overskud til at køre samme progression som i BP, med at bygge op til et topsæt af 5 reps og så køre 5 x 5 bagefter med 80%, derfor bliver det en lidt nedtonet udgave af samme princip. I hvert fald indtil videre.
6 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Lægpres i benpresmaskine
12 x 120
12 x 140
12 x 160
12 x 160

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg

Pull-ups ss. BB BOR
5 x BW ss. 8 x 50
5 x BW ss. 8 x 50
5 x BW ss. 8 x 50

Siddende kabel rows
8 x 50
10 x 45
15 x 40

DB hammercurls
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Onsdag d. 4. juli

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 95 * Sæt PR - Godt med grind på den sidste rep
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Plate loaded chest press
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Siddende kabel flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Military press
5 x 40
5 x 45
5 x 40
5 x 40

Dips
15 x BW
10 x BW
8 x BW

Fredag d. 6. juli

Plate-loaded leg press * Styrken er ikke prangende, men jeg kan da mærke, at jeg har brugt mine ben, så det er dejligt.
8 x 80
5 x 120
5 x 160
5 x 200
5 x 160
5 x 160
5 x 160
5 x 160
5 x 160

Siddende lægpres i benpresmaskine
15 x 130
12 x 150
10 x 170
10 x 170

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+10kg
3 x BW+20kg
5 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

BB BOR
5 x 50
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 50
8 x 55

DB curls
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Søndag d. 8. juli

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 97,5 * Med spotter som jeg er ret sikker på havde en finger på i 4. og 5. rep.
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5

Plate loaded incline chest press * Første gang jeg prøver denne maskine. Synes den var lidt sær, men jeg synes i det hele taget, at incline øvelse føles lidt sære
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Siddende kabel flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Siddende DB skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Dips
5 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

Rope pushdown
10 x 15
10 x 15
10 x 15

DB Shrugs * Første gang jeg laver denne øvelse. Føltes fint.
10 x 24
10 x 28
10 x 28

Mandag d. 9. juli

En sjælden omgang formiddagstræning på grund af sommerferie. Energien var nu udmærket, selv om jeg ikke er vant til at træne så tidligt.

Dødløft
6 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140 * Prustende og rød i hovedet
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Lægpres i benpresmaskine
15 x 130
15 x 150
10 x 170
10 x 170

Pull-ups
5 x BW
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW
6 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

DB one arm row * Lidt cheat på de sidste reps
8 x 36
8 x 36
6 x 36

DB hammercurls
10 x 14
10 x 14
10 x 14

Onsdag d. 11. juli

Bænkpres * Styrken var lidt ringe i dag, så det blev kun til nogle halvtunge 3'ere
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 95
3 x 90
3 x 80
5 x 80
5 x 80

DB bænkpres * Første gang jeg prøver DB bænkpres. Havde lidt svært ved at få et ordentligt opspænd, ellers virkede det fint.
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Siddende kabel flyes
10 x 14
10 x 14
10 x 12

DB skulderpres
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Lateral raises
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Dips
5 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

Rope pushdown
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5

Fredag d. 13. juli

Plate loaded leg press
10 x 80
8 x 120
6 x 160
5 x 200
6 x 160
8 x 160
8 x 160
8 x 160

Lægpres i benpresmaskine
15 x 130
15 x 150
15 x 170

Pull-ups
5 x BW
5 x BW+20kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg

Siddende kabel rows
8 x 40
6 x 60
5 x 70 * Ikke særlig kønne
6 x 60
10 x 50
10 x 50

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

DB hammercurls
8 x 16
8 x 16
8 x 16

DB shrugs
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Fredag d. 20. juli

Så er det i gang igen efter en uge uden træning. Har været på besøg ved mine forældre og andet feriehalløj. Heldigvis har styrken umiddelbart ikke taget skade.

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Plate-loaded chest press
12 x 60
10 x 60
10 x 60
8 x 60

Military press
5 x 40
5 x 40
6 x 35
6 x 35

Dips
6 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW
8 x BW

Rope pushdown
12 x 15
10 x 15
10 x 15

Søndag d. 22. juli

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 120
5 x 100
5 x 100

Plate-loaded leg press
8 x 120
8 x 160
8 x 160

Lægpres i benpresmaskine
12 x 140
12 x 160
12 x 180
12 x 180

Pull-ups
5 x BW
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW+10kg
6 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Siddende kabel rows
8 x 45
8 x 50
8 x 50
10 x 40
10 x 40

DB hammercurls
8 x 16
8 x 14
8 x 14

DB Shrugs
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Fredag d. 3. august

Godt og skidt nyt. Har døjet med tandpine i snart et par uger nu, og tandplejerne kan ikke se, hvad det skyldes. Jeg kan først komme ind til tandlægen i næste uge. Træningen har stået på standby i ca. 10 dage på grund af det. Øv øv. For et par dage siden startede jeg på penicillin i håb om at det kan hjælpe, og jeg har også fået receptpligtig smertestillende. Det har nu hjulpet så meget, at jeg i dag forsøgte mig med en let træning. Den gode nyhed er at træningen foregik i PG Århus, og at mine dage i FW er fortid

Træningen gik stille og roligt. Det er lidt morsomt at træne et andet sted, og der går nok lige et par gange, inden jeg vænner mig til de nye omgivelser. Alt i alt en positiv oplevelse, selvom jeg virkelig savner en mulighed for at lave dips, men det skulle der blive mulighed for snart.

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Incline DB press
8 x 21
8 x 21
8 x 21

Siddende skulderpres
8 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5

Closegrip bænkpres
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Skullcrushers
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Søndag d. 2. september

Så vil jeg prøve at få gang i loggen igen. Har ikke været så motiveret til at få skrevet logbog og er ved at gå lidt død i min nuværende 2-split. Jeg har fået trænet, men det har ikke altid været med samme gejst. Vil egentlig gerne fortsætte med 2-split, men jeg skal have styr på, hvordan jeg ønsker at progressionen skal fungere. I øjeblikket undersøger jeg forskellige programmer for at finde inspiration, men det er en jungle, og jeg har svært ved at beslutte mig.

Jeg fik trænet lidt i dag, og det gik fint.

Bænkpres
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Incline plate-loaded chest press
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Military press * Har mistet styrke i denne øvelse
8 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Mandag d. 3. september

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
5 x 100
5 x 100

Squat * Jeg døjer stadigvæk med krampe under squat, men jeg kunne da køre tre lette sæt uden de store problemer i dag.
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Bent over DB row
10 x 31
10 x 31
10 x 31

Pull ups * Var godt smadret efter DB rows - skal nok holde mig til at køre pull ups/chin ups som den første øvre rygøvelse.
6 x BW
6 x BW

Chin ups
5 x BW
5 x BW

Siddende kabel rows
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB curls
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5

Facepulls
10 x 14
10 x 16
10 x 16

Onsdag d. 5. september

Bænkpres * Synes ikke rigtig jeg fik ordentlig opspænd eller lå godt i dag.
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
10 x 65
10 x 65

DB bænkpres
10 x 23,5
10 x 26
10 x 26

Military press
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 40

Siddende DB skulderpres
10 x 18,5
10 x 18,5
18 x 18,5

Dips
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Torsdag d. 6. september

I dag havde jeg Casper til at kigge på min squat, og det endte med at jeg sætter squatten på stand by foreløbig og arbejder med nogle andre benøvelser. Dejligt endelig at kunne fastlægge et benprogram. Med eller uden squat!

Dødløft
8 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 120
3 x 120
3 x 120
5 x 100
5 x 100

Pull-ups
10 x BW
10 x BW
6 x BW

BB BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Siddende kabel rows
10 x 60
10 x 70
10 x 70

DB hammercurls
8 x 13,5
8 x 13,5
8 x 13,5

Lørdag d. 8. september

Bænkpres* Vil prøve at køre 3 x 3 efterfulgt af 3 x 10 i nogle uger, og se hvordan det går. Det kan også være jeg bare springer på Wendlers 5-3-1, men tror lige jeg prøver det her først. Det fungerede fint i dag, men jeg er ved at være godt presset med 95kg, så vi må se, om der er kræfter nok til 97,5kg næste gang.

8 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 95
3 x 95
3 x 95
10 x 70
10 x 65
10 x 60

DB bænkpres
8 x 26
8 x 26
8 x 26

DB Flyes
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5

Siddende skulderpres
12 x 18,5
8 x 21
6 x 23,5

Lateral raises
8 x 11
10 x 8
10 x 8

Triceps pushdown * Havde godt overskud i triceps af en eller anden grund.
10 x 25
10 x 30
10 x 35