Søndag d. 9. september

Så skulle jeg prøve mit nye benprogram. Alt gik fint men jeg kan mærke VMO småkramper alene ved BW lunges, så der er lang vej. Supersætter muligvis øvelserne fra næste gang.

Elevated lunges
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg curls * Første gang jeg ligger i sådan en fætter, men det føltes fint.
10 x 29
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Pull-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Siddende lægpres
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Bent over DB row
8 x 31
8 x 33,5
8 x 33,5

Siddende kabel rows
8 x 70
8 x 80
8 x 80
6 x 90 * Ikke særlig kønne

DB curls
10 x 13,5
10 x 13,5
8 x 13,5

Onsdag d. 12. september

Bænkpres * Dejligt at alle de tre tunge sæt kom op.
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
10 x 70
15 x 60
10 x 60

MIlitary press
5 x 30
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Stående kabel flyes
10 x 14
10 x 11
10 x 11

Siddende DB skulderpres
8 x 21
8 x 21
8 x 21

Dips * 2. og 3. sæt havde jeg fuld fokus på hver rep og pause i toppen
10 x BW
6 x BW
6 x BW

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Torsdag d. 13. september

Har fået korrigeret teknikken i min dødløft en smule og skulle blandt andet have stangen helt ind til skinnebenet. I den forbindelse har jeg købt nogle fodboldstrømper for at skåne mine skinneben lidt. De skulle lige indviges med en PR i dødløft. Det er lang tid siden jeg har lavet et 1RM forsøg, så jeg vidste godt der var en nem PR at hente

Dødløft
8 x 60
5 x 80
3 x 110
3 x 130
1 x 150 PR *Kom op uden problemer
8 x 110
10 x 100
10 x 90

Seated calf raise
20 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Semi-supinated chin-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

One arm DB row
10 x 28,5
10 x 28,5
10 x 28,5

Siddende kabel rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Hammercurls
8 x 16
8 x 16

DB curls
10 x 11
10 x 11

Søndag d. 16. september

Sidste træning inden næste uges deload. Var godt smadret efter bænkpres, så resten af træningen var stille og rolig. Efter deloaden vil jeg lave maxforsøg i bænkpres og eventuelt dødløft.

Bænkpres *Alt i alt en udmærket omgang. Fik ikke alle de tre tunge sæt i hus men det var acceptabelt.
10 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100 *Ingen problemer
3 x 100 *Lille finger fra spotteren på 3. rep.
2 x 100 *Fail på 3. rep. Der var udsolgt.
12 x 65
10 x 65
10 x 65

Incline DB bænkpres
10 x 21
8 x 23,5
8 x 23,5

DB Flyes
10 x 13,5
10 x 16
10 x 16

DB Skulderpres
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Plate-loaded chest press
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Mandag d. 17. september

Ugens første deload-træning. Vil nok køre fullbody de næste par gange. I øvrigt god timing med en omgang deload da jeg var ret træt og ikke særlig oplagt.

Elevated lunges ss. leg curl
10 x BW ss 10 x 27
10 x BW ss 10 x 27
10 x BW ss 10 x 27
10 x BW ss 10 x 27
10 x BW ss 10 x 27

Seated calf raise
10 x 50
15 x 50
15 x 50

Pull-ups ss. siddende kabel rows
4 x BW ss. 10 x 40
4 x BW ss. 10 x 40
4 x BW ss. 10 x 40

Bent over DB row
8 x 21
8 x 21
8 x 21

Facepulls
10 x 11
10 x 11
10 x 11

Onsdag d. 19.september

2. omgang deload-træning. Havde travlt i dag så alle øvelser blev suppersettet, og det hele mindede mere eller mindre om en omgang cardio

Dødløft ss. military press
6 x 60
3 x 100 ss. 5 x 30
3 x 100 ss. 5 x 30
3 x 100 ss. 5 x 30

Siddende kabel rows ss. triceps pushdown
8 x 40 ss. 8 x 15
8 x 40 ss. 8 x 15
8 x 40 ss. 8 x 15

Bænkpres ss. pull-ups
6 x 50 ss. 4 x BW
6 x 50 ss. 4 x BW
6 x 50 ss. 4 x BW

Elevated lunges ss. leg curls
10 x BW ss. 10 x 34
10 x BW ss. 10 x 34
10 x BW ss. 10 x 34

DB bænkpres ss. DB row
8 x 16 ss. 8 x 16
8 x 16 ss. 8 x 16
8 x 16 ss. 8 x 16

Lørdag d. 22. september

Havde egentligt planlagt endnu en deload-dag, men jeg kom ikke af sted i går, så derfor valgte jeg at lave 1RM forsøg i dag. Jeg havde sat næsen op efter 110kg i bænkpres og følte egentlig, at det var meget realistisk. Det var da heller ikke langt fra, men den kom ikke op Lidt skuffende.

Jeg starter en ny omgang med 3x3 tung + 3 x 10/12 let. Jeg starter de tunge sæt med 85kg og øger med 5kg om ugen, så jeg gerne skulle få 3x3x100 om fire uger. Derudover vil jeg prøve at køre noget floorpress på den anden brystdag. Jeg tror ikke, jeg vil planlægge mine 1RM forsøg på samme måde igen men bare fyre forsøget af på en dag, hvor jeg føler for det.

Bænkpres
8 x stang
6 x 40
3 x 60
3 x 60
2 x 80
1 x 90
1 x 100
0 x 110 *Den kom fri af brystet og var halvvejs oppe, men så kom den ikke videre
1 x 105* PR - Var egentlig ved at tage skiver af men tænkte at en lille PR var bedre end ingen
10 x 70
10 x 60
10 x 60

DB bænkpres
8 x 23,5
8 x 28,5
8 x 28,5

Military press
5 x 30
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Dips
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Starter på Wendler 5-3-1 i morgen og har nu også en plan for mit assistance work:

Dag 1: Bryst og triceps
Bench Press – 5/3/1
Floor Press - 3 sæt
Dips – 4 sæt
DB Bench Press/DB Flyes – 4 sæt
Triceps Pushdowns – 4 sæt

Dag 2: Ryg
Dødløft – 5/3/1
BB Bent Over Rows – 4 sæt
Chin ups/Pull ups – 4 sæt
Seated Cable Rows – 4 sæt
Hanging Leg Raises – 4 sæt
Lunges ss. Leg Curls - 5 sæt

Day 3: Skulder og biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Shoulder Press – 4 sæt
Lateral raises – 4 sæt
DB/Hammer Curls 4 sæt

Dag 4: Ben
Lunges - 5 sæt
Leg Curls – 5 sæt
Leg Press – 5 sæt
Calf raise - 5 sæt
Hanging Leg Raises – 4 sæt

Da jeg ikke kører squat for tiden, følger min bendag ikke 5-3-1 programmet. Jeg har desuden lagt et par benøvelser ind sidst på ryg dagen, da jeg føler at det er nødvendigt, hvis jeg skal komme mine komplikationer til livs. Planen er at træne fire gange om ugen og følge programmet i en længere periode.

Torsdag d. 27. september

Så blev det tid til første omgang af Wendler 5-3-1. Jeg skal lige finde mig selv i de der high rep set, men umiddelbart gik det fint.

Bench Press
10 x stang
6 x 40
6 x 40

5 x 62
5 x 71
11 x 81

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

DB Bench Press Plejer at køre dips senere, og det kunne godt mærkes, at der ikke var helt så mange kræfter til denne øvelse som normalt
10 x 26
10 x 23,5
10 x 23,5
10 x 21

DB Flyes
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5

Triceps pushdown
10 x 27
10 x 27
10 x 25
10 x 25

Fredag d. 28. september

Jeg havde travlt i dag, så efter dødløften gik det lidt let og hurtigt med resten, og de ekstra benøvelser jeg havde lagt ind, måtte jeg desværre droppe

Dødløft
6 x 60
6 x 60

5 x 94
5 x 108
10 x 123 * Dejlig tungt og godt med sved på panden

Chin ups
8 x BW
8 x BW
6 x BW

BB BOR
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Seated cable rows
10 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Tirsdag d. 2. oktober

Har lidt ufrivilligt haft tre dage uden træning men kunne heldigvis klemme en omgang ind i dag.

Military press * Jeg har sat mit military press 1RM for lavt, da jeg kom til at vælge min 5RM vægt. Det er egentlig fint nok, da jeg aldrig har haft den store fokus på øvelsen. Jeg fortsætter i hvert fald med progressionen som den er.
5 x stang
5 x stang
5 x 26
5 x 30
15 x 34 * Der var nok til endnu et par stykker, men jeg tager den lidt med ro.

DB skulderpres
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5

Lateral raises
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

DB hammer curls ss. face pulls
10 x 11 ss. 10 x 11
10 x 11 ss. 10 x 11
10 x 11 ss. 10 x 11
10 x 11 ss. 10 x 11

Onsdag d. 3. oktober

Bendagen er lidt sær, da jeg ikke har squat med pt. Jeg har heller ikke alt for travlt med at gøre øvelserne for tunge, da jeg stadig arbejder med mobilitet og stabilitet.

Elevated lunges ss. leg curls
10 x BW ss. 10 x 41
10 x BW+10 ss. 10 x 41
10 x BW+10 ss. 10 x 41
10 x BW+10 ss. 10 x 41
10 x BW+10 ss. 10 x 41

Plate loaded leg press
10 x 80
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Seated calf raise
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Hanging leg raises * Var ikke god. Følte den ramte alle mulige andre steder end maven. Droppede det efter to sæt.
10 x BW
10 x BW

Fredag d. 5. oktober

Bench press
10 x stang
6 x 40
6 x 40

5 x 66,5 *Glemte at jeg kun skulle have 3 reps
3 x 76
9 x 85,5

DB Bench press
10 x 23,5
10 x 23,5
10 x 23,5
10 x 23,5

Dips *Svag omgang i dag. Glemte at køre den før DB press.
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

DB flyes
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5

Triceps rope pushdown
10 x 25
10 x 20

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Søndag d. 7. oktober

Fin omgang træning i dag. Var ret smadret til sidst.

Dødløft
5 x 60
5 x 60
5 x 80

3 x 100
3 x 115
9 x 130 *Jeg kunne nok have klemt 1-2 reps mere ud, men de ville ikke have været kønne.

Pull-ups *Gik helt kold efter første sæt. Tror også jeg skal have tjekket teknikken en dag.
10 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

One arm DB row
10 x 28,5
10 x 28,5
10 x 28,5
10 x 28,5

BB BOR
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Seated cable rows
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Tirsdag d. 16. oktober

Sidste uge var ikke god ved træningen. Jeg havde nogle meget lange arbejdsdage, var småsyg og fik lavet en rodbehandling Fik kun trænet fredag og det var en svag omgang, der ikke var værd at logge. Fik lavet 6 reps med 90kg i BP, og den 6. rep var den grimmeste jeg nogensinde har lavet

Men nok om det! Næste uge dropper jeg den første deload i Wendler programmet, da jeg stort set lige har haft en uge med lidt/ingen træning. Jeg har også valgt at lægge skulder og bendagen sammen, da jeg ikke træner squat i øjeblikket, og skulderdagen ikke er så takserende.

I dag stod den dog på en omgang dødløft.

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 80

5 x 104 * Skulle have været 108. Jeg havde fået byttet lidt rundt på de små skiver.
3 x 124
7 x 138 * Første rep trak jeg lidt til højre, og anden rep trak jeg lidt til venstre. Resten var dog fine.

Pull ups
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

BB BOR
10 x 50
10 x 50
10 x 55
5 x 70
5 x 70

Lunges ss. leg curls
10 x BW ss. 10 x 41
10 x BW ss. 10 x 41
10 x BW ss. 10 x 41

One arm DB row
10 x 28,5
10 x 31
10 x 33,5

Til slut fik jeg vist et par øvre ryg/bagskulder/skulderøvelser som jeg legede lidt med.

Torsdag d. 18. oktober

Military press
10 x stang
10 x stang

5 x 30
3 x 34
11 x 40 *Blev et lidt sært sæt. Troede den ene vægtskive var ved at glide af omkring 8. rep, så jeg havde en halv rep med pause midt i det hele. Det må have set ud, som om jeg ramte failure for derefter at tage 3-4 reps mere

Front foot elevated lunges ss. leg curls
10 x BW ss. 10 x 41
10 x BW+27 ss. 10 x 41
10 x BW+27 ss. 10 x 41
10 x BW+27 ss. 10 x 41
10 x BW+27 ss. 10 x 41

Seated calf raise
20 x 50
20 x 50
20 x 50

Seated DB shoulder press
10 x 13,5
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5

Lateral raises
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Sluttede af med lidt støtteøvelser

Lørdag d. 20. oktober

Gårsdagens træning.

Benchpress *Havde glemt min oversigt over hvilke vægte jeg skulle løfte, så det blev estimater.
10 x stang
8 x 40

5 x 62,5
5 x 72,5
11 x 82,5 * Godt tilfreds. Jeg havde følt mig halvsløj igen hele formiddagen, så havde ikke regnet med så mange reps, men energien var fin.

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

DB Bench Press
10 x 28,5
10 x 28,5
10 x 26
8 x 26

DB Flyes
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5

Triceps pushdown
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Tirsdag d. 23. oktober

Jeg er stadig ikke helt frisk i kroppen, så der var ikke megen energi tilbage efter dødløften.

Dødløft
8 x 60
5 x 80
5 x 80

5 x 100
5 x 112,5
10 x 127,5

Pull ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

One arm bent over DB row
6 x 26
6 x 36
6 x 36
6 x 36

Seated cable row
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Torsdag d. 25. oktober

Military Press
8 x stang
8 x stang

5 x 30
5 x 32
15 x 36

Seated DB shoulder press
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5

Lateral raises
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Front foot elevated lunges ss.leg curls
10 x BW ss.10 x 34
10 x BW ss.10 x 41
10 x BW+32 ss.10 x 48
10 x BW+27 ss.10 x 48
10 x BW+27 ss.10 x 48

Jeg fik også kørt lidt læg, facepulls og en anden støtteøvelse til skulderen