Dagens lette Pull træning

Dynamisk DL:
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130

Pullups:
10 * bw
8
8
7

Yates rows:
12 * 70
10 * 70
10 * 70
8 * 70
9 * 60

CS t-bar rows:
15 * 30
10 * 50
12 * 50
10 * 50

CS rows maskine:
10 * 70
10 * 70
9 * 70
9 * 70

CS rear lateral raises:
15 * 7
12 * 7
10 * 7
10 * 7

DB curls:
12 * 14
10 * 14
8 * 14
8 * 14

DB Preacher hammer curls:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
9 * 10

Dagens lette push træning

DB incline bænkpres:
10 * 32
10 * 32
8 * 32
9 * 32
7 * 32

DB bænkpres:
12 * 26
10 * 26
8 * 26
9 * 26

Military press:
12 * 30
10 * 30
8 * 30
8 * 30
10 * 30

Maskine flyes:
12 * 120
10 * 120
8 * 90
8 * 90

Lateral raises:
15 * 6
15 * 6
12 * 6
12 * 6

CG bænkpres:
10 * 60
10 * 60
9 * 60

Pushdown:
12
10
10
10
10

Dagens lette Bentræning:

Masser af low bar squat, for at øve teknik. Jeg vil skyde på omkring 10 sæt - de fleste eksplosivt med 80 kg x 3.

Hack Squat:
12 * 80
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Bulgarian split squat:
8 * 50
14 * bw

Benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200

Leg curl:
12
12
10
10

Læg:
12 * 200
12 * 200
12 * 200
12 * 200

Et lille klip af dagens low bar træning - tror sættet var med 100 kg.



Kom gerne med kommentarer - Squat teknik tråden er vist ikke så aktiv længere

Dagens tunge pull træning

DL:
6 * 60
5 * 100
3 * 140
1 * 160
4 * 170 @9
4 * 152,5
4 * 152,5

Pullups:
6 * bw + 12,5
6 * bw + 12,5
6 * bw + 12,5
6 * bw + 12,5
6 * bw + 12,5

DB rows:
6 * 44
6 * 44
6 * 44
6 * 44

CS t-bar rows:
8 * 50
8 * 50
8 * 50
8 * 50

Straight arm pulldown
10
11
10

SS med Bagskulder (maskine)
8
7
8

BB curls:
12 * 30
12 * 30
10 * 30
10 * 30

Siddende db hammer curls:
10 * 12
9 * 12
9 * 12
9 * 12

Tirsdagens tunge push

Incline bænkpres:
5 * 67
5 * 77
5 * 95 @ 9RPE
5 * 85
5 * 85
5 * 85

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32
5 * 32

DB bænkpres:
6 * 37
6 * 37
6 * 37
6 * 37
6 * 37

Lateral raises:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

CG bænkpres:
4 * 90
5 * 80
6 * 80
5 * 80

Pushdown:
10
10
10
8

Dagens tunge bentræning

Low bar squat:
3 * 100
3 * 100
4 * 120
3 * 100
3 * 100
- det føles stadig unaturligt og forkert, så jeg går nok tilbage til at have stangen højere på nakken.

Hack Squats:
6 * 110
6 * 110
6 * 110
6 * 110
6 * 110
6 * 110

Leg extensions:
12 * 77
12 * 77
12 * 77
12 * 77
12 * 77

Leg curls:
10
10
10
10
10

Læg:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Dagens træning bestod af en omgang teknik i front squat, samt skadeforebyggelse og udstræk. I morgen står den på let dødløft + ryg.

Fredagens lette pull træning

DL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Pullups:
10 * bw
10
7
7
7

DB rows:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32

Seated DB curls:
10 * 14
10 * 14
8 * 14
8 * 14
8 * 14

Dagens lette push

DB incline bænkpres:
12 * 30
12 * 30
10 * 30
10 * 30
8 * 30

BB bænkpres
7 * 80
8 * 70 (4 sek. sænkning)
8 * 70 (4 sek. sænkning)
7 * 70 (pause på bryst)

Flyes maskine:
12
12
12
12

DB skulderpres:
8 * 24
8 * 24
8 * 24
7 * 24
- var ved at have gummiarme

Lateral raises (langsom sænkning)'
12 * 7
12 * 7
10 * 7
10 * 7

Pushdown:
12
12
12
12

Dips i maskine
12 * 50
12 * 50
12 * 50

Dagens lette bentræning:

Squat:
5 * 80
10 * 100 @ 8
5 * 100 (paused herfra)
4 * 100
3 * 100

Hack Squat:
12 * 80
12 * 80
12 * 80
10 * 80

Leg extensions:
15 * 66
15 * 66
15 * 66
12 * 66

Good mornings:
10 * 40
10 * 40
10 * 40

Standing leg curls;
12
12
12
12

Læg i benpres;
15 * 140
15 * 140
15 * 140
15 * 140

-

Tung overkrop

Incline bænkpres:
8 * 50
3 * 80
3 * 100 @9RPE
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

BOR:
3 * 80
6 * 95 @9RPE
6 * 90
6 * 90
5 * 90
6 * 80

DB bænkpres:
10 * 32
10 * 32
8 * 32

Pullups:
8 * bw
8 * bw
8 * bw
7 * bw

Lateral raises:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Rear lateral raises:
10 * 8
10 * 8
10 * 8

Pushdown:
10
10
10

SS med DB curls:
8 * 17
8 * 17
8 * 17

Tung lower

Squat:
3 * 100
2 * 120
3 * 125 @9 RPE
3 * 115
3 * 115
3 * 115
3 * 115

DL:
3 * 100
2 * 140
4 * 155 @8 RPE
4 * 145
4 * 145

Benpres:
8 * 220
8 * 220
6 * 200

Leg curl:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg i benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200

Ok træning, i morgen er tiltrængt hviledag

Let Push

Incline bænkpres:
10 * 80
8 * 80
6 * 80
6 * 80

DB bænkpres:
12 * 26
12 * 26
12 * 26
12 * 26

Maskine flyes:
15 * 90
12 * 90
10 * 90

DB skulderpres:
10 * 26
6 * 26

Lateral raises:
15 * 7
15 * 7
15 * 7
15 * 7

Pushdown:
15
12
12
10

Let Lower

Squat:
12 * 95
9 * 95
8 * 95
8 * 95

DB Bulgarian split squats:
10 * 17,5
10 * 17,5
8 * 17,5

Læg i benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200

Benpres:
15 * 160
12 * 160
10 * 160

Leg curls:
15 * 40
15 * 40
15 * 40

Leg extensions:
15 * 56
15 * 56
10 * 56

Let Pull

Pullups:
12 * bw
10
8
8

DB rows:
15 * 32
15 * 32
12 * 32
11 * 32

CS T-bar row:
15 * 45
12 * 45
12 * 45
12 * 45

CG cable rows:
15 * 55
15 * 55
12 * 55

Face pulls:
15
15
15

DB curls:
15
10
10
10

Hammer curls m reb (dropset):
8
6
6

Heavy lower

Squat:
5 * 60
5 * 80
5 * 100
5 * 110 @7
5 * 122,5 @9
5 * 115 @9

Frontsquat:
5 * 80
5 * 80

SL DL:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

DB Lunges:
6 * 24
6 * 24
6 * 24
- 7 gentagelser næste gang

Leg curls:
8 * 55
8 * 55
6 * 55

Læg i benpres:
11 * 200
11 * 200
11 * 200
11 * 200

Video af dagens topsæt i squat - kom gerne med kommentarer.

Heavy Upper

Incline bænkpres:
5 * 50
5 * 70
5 * 80
5 * 90 @8
5 * 95 @10 - skød lidt over mål
5 x 82,5 @9

DB rows:
8 * 42
8 * 42
8 * 42
8 * 42
8 * 42
* 9 gentagelser næste gang

A1, DB bænkpres:
8 * 38
7 * 38
7 * 38

A2, Pullups:
8 * bw
8
8

Lateral raises:
8 * 14
8 * 14
8 * 14

B1, DB curls:
9 * 17,5
8 * 17,5
8 * 17,5

B2, Pushdown:
10
10
13

- Fin træning - skød dog lidt over på topsættet i bænk, da jeg gik efter en RPE 9, Næste gang holder jeg opvarmningssættende lidt lettere.

Let lower (tung dødløft)

DL:
8 * 50
5 * 90
2 * 130
1 * 150
4 * 170 @9
4 * 160 @8.5
4 * 160 @9

Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

DB lunges:
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Leg curls:
12 * 40
12 * 40
12 * 40

Leg extensions:
12 * 65
12 * 65
12 * 65

1-bens calf raises m bw:
10
10
10
10

Let Pull

Pullups:
12 * bw
10
9
8

DB rows:
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35

CS T-bar row:
12 * 47,5
10 * 47,5
12 * 37,5
12 * 37,5

NG cable rows:
12 * 55
10 * 55
10 * 55
10 * 55

Face pulls:
15
12
15

DB curls:
12 * 12
12 * 12
10 * 12
10 * 12

Hammer curls:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Der skal lidt mere struktur på min træning så jeg har besluttet at køre en 5/3/1 i mindst 3 måneder. Jeg vil stadig tracke min RPE så jeg får mere erfaring med det, og bliver bedre til at ramme rigtigt I squat, dødløft og military press går jeg i "all out sættene" efter en RPE på mellem 9 og 10. Og i bænkpres går jeg efter en RPE på 8-9 pga en halvdårlig skulder.

Assistance work er inspireret af denne artikel. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge (Dog med en smule ekstra volume)

Det kommer derfor til at se sådan ud:

Dag 1:
Squat 5/3/1
Dynamisk DL 8 x 3
Front Squat 5 x 10
Leg curls 3 x 10
Læg 5 x 10

Dag 2:
Bænkpres 5/3/1
DB rows 5 x 10
Military press 5 x 10
Pulldowns 3 x 10
DB incline bænkpres 3 x 10 ss m. facepulls
Biceps 3 x 10 ss Triceps 3 x 10


Dag 3:
Dødløft 5/3/1
Dynamisk Squat 8 x 3
Good mornings 3 x 10
Lunges 3 x 10
Læg 5 x 10

Dag 4:
Dynamisk Bænkpres 8 x 3
BOR 5 x 10
Military press: 5 x 5
Pullups 3 x 10
Flyes 3 x 10 ss bagskulder
Biceps 3 x 10 ss Triceps 3 x 10



- Måske jeg tilføjer en ekstra let overkropsdag ala Alberto Nunez, hvor jeg vil køre "weak points" og sænke volumen på nogle af de andre dage. Det kunne eksempelvis være noget lateral raises og nogle lette træk-øvelser for at få mere træk en pres. .

Mine nuværende estimerede max løft er:
Squat: 140
Bænkpres: 125
DL:185

5/3/1 Cyklus 1, dag 1

Squat:
5 * 82,5
5 * 95
8 * 107,5

Dynamisk DL:
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130

Front squat:
10 * 60
9 * 60

DB Bulgarian split squat:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Leg curls (dropsæt):
10 * 45
10 * 40
6 * 35

Mildest talt en forfærdlig slap squat dag. Jeg har tidligere lavet 10 x 110 i 2 sæt, så 8 x 107,5 er ret skidt. Derudover en ok dag, dog er volumen meget lav i forhold til hvad jeg er vant til.

5/3/1 Cyklus 1, dag 2

Bænkpres:
5 * 72,2
5 * 85
5 * 95 (ikke all out pga min skulder - er dog begyndt hos en kompetent fysioterapeut) ~ 7RPE

DB Row:
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35

Military press:
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35

Pulldown:
10 * 120 lbs
10 * 120
10 * 120

DB incline bænkpres:
10 * 30
10 * 30
8 * 30

ss med rear lateral raises:
10 * 6
10 * 6
10 * 6

DB curls:
9 * 17,5
8 * 17,5
8 * 17,5

ss med Pushdown:;
12
10
10

- Fin træning.

Dagens træning bestod af noget skulderrehab og udstrækning.

Udstrækning (2 øvelser af 60 sek)

Træk med elastik (3 forskellige positioner) 4 x (3 x 10)
Skulderbladstræk (4 x 35kg x 20)
"vægpudsning" 2 x 60 sekunder (side, op/ned, cirkler)

Udstrækning (2 øvelser af 60 sek)

5/3/1 Cyklus 1, dag 3

Dødløft:
6 * 60
6 * 60
3 * 100
5 * 107,5
5 * 125
10 * 142,5 (video senere)

Dynamisk Squat:
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5
3 * 97,5

Good mornings:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
- mere vægt næste gang

DB Bulgarian split squat:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14
- mere vægt næste gang

Læg i benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200
- mere vægt næste gang

Dagens dødløft, kom gerne med kommentarer:

5/3/1 Cyklus 1, dag 3

Dynamisk Bænkpres:
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5
3 * 87,5

BOR;
10 * 80
10 * 80
8 * 80
8 * 80
6 * 80
- 75 kg næste gang

Military press:
5 * 60
5 * 60
5 * 60
3 * 60
6 * 40

Pullups:
8 * bw
8 * bw
7 * bw
6 * bw

Flyes
10 * 10
10 * 10
10 * 10
15 * 10

ss m. rear lateral raises:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

BB curls:
12 * 30
10 * 30
10 * 30

ss m. 1 hånds pushdown:
12 * 3 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke
------------------------------------------
Skulderrehab:
4 x (3 x 10) elastiktræk
4 x 20 skulderbladstræk
3 x 60 seks side og op/ned Vægpudsning og 2 x 60 sek cirkler

5/3/1 Cyklus 1, Uge 2, dag 1

Squat:
5 * 50
5 * 70
3 * 77,5
3 * 100
11 * 110 @ 9RPE - PR (skulle egentligt have været 112,5)

Dynamisk DL:
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130
3 * 130

Front squat:
8 * 60
8 * 60
6 * 80

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

ss m. leg extensions:
12 * 77
12 * 77
12 * 77

Læg i benpres:
12 * 220
8 * 220
8 * 220
8 * 220
8 * 220

5/3/1 Cyklus 1, Uge 2, dag 2

Bænkpres:
3 * 80
3 * 90
3 * 105
3 * 80
3 * 80
3 * 80
- sidste 3 sæt var med langsom sænkning.

DB rows:
10 * 37,5
10 * 37,5
10 * 37,5
10 * 37,5
10 * 37,5

DB skulderpres:
10 * 26
10 * 26
8 * 26
6 * 26

Pulldown:
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs

Incline bænkpres:
8 * 70
6 * 70
6 * 70

Cable row:
10
10
10

Pushdown:
10
10
10

DB curl:
9 * 17,5
9 * 17,5
8 * 17,5