Garage træning

5/3/1 Cyklus 1, uge 2, dag 3

Dødløft:
5 * 100
5 * 100
3 * 117,5
3 * 132,5
8 * 150 @9 RPE

Paused squat (2 sek pause i bund)
5 * 100
5 * 100
3 * 100
4 * 100
5 * 80 (5 sek pause i bund)

Goodmornings:
10 * 42,5
10 * 42,5
10 * 42,5

DB Bulgarian split squats:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

Læg i benpres:
12 * 200
12 * 200
12 * 200
10 * 200
10 * 200

5/3/1 Cyklus 1, uge 2, dag 4

Bænkpres:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
8 * 80
6 * 80

Pullups:
8 * bw
8 * bw
8 * bw
7 * bw
6 * bw

Military press:
5 * 60
5 * 60
5 * 50
5 * 50
- 50 kg næste gang 5 x 5

Yates rows:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
7 * 70 - lænden var ristet
6 * 60

Flyes:
10 * 12
10 * 12
10 * 12

ss m lateral raises
8 * 12
8 * 12
8 * 12

1 hånd-pushdowns:
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke
12 * 4 blokke

ss m. bb curls:
12 * 30
11 * 30
10 * 30

5/3/1 Cyklus 1, uge 3, dag 1

Squat:
5 * 95
3 * 107,5
7 * 120 @10
3 * 107,5
3 * 107,5

DL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Hack Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Leg curls:
10 * 45
10 * 45
10 * 45
10 * 45

Læg i benpres:
8 * 210
8 * 210
8 * 210
8 * 210

5/3/1 Cyklus 1, uge 3, dag 2

Bænkpres:
3 * 80
5 * 85
3 * 95
1 * 107,5 - ikke allout
3 * 95
3 * 95
4 * 95

DB rows:
8 * 40
8 * 40
8 * 40
8 * 40
8 * 40

DB skulderpres:
10 * 26
10 * 26
9 * 26
8 * 26

Pulldowns:
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
8 * 160 lbs - glemte at tage kg af
9 * 135 lbs

DB flyes:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

Facepulls:
12
12
12

Pushdown:
10 * alle - 3 blokke
10 * alle - 3 blokke
10 * alle - 3 blokke

ss m. DB curls:
9 * 17,5
9 * 17,5
9 * 17,5

5/3/1 Cyklus 1, uge 3, dag 3

DL:
5 * 60
5 * 100
5 * 120 (skulle have været 125
3 * 142,5
6 * 157,5 @8,5

Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80
- let

DB Bulgarian split squat:
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Leg curls 1 ben.
10
10
8
8
8

Læg:
15 * 80
15 * 80
12 * 80
12 * 80
- korte pauser

Dagens lette bentræning:

Squat:
10 * 90
10 * 90
10 * 90
10 * 90
10 * 90

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Leg extensions:
15 * 70
15 * 70
15 * 70
15 * 70

Leh curls:
12 * 40
12 * 40
12 * 40

- jeg tog det stille og roligt pga diverse småskader.

Onsdagens tunge bentræning

Squat:
5 * 100
3 * 115
4 * 125 @9,5
3 * 115 @9,5

DL:
5 * 140
5 * 140
5 * 140
5 * 140

Leg extensions:
12 * 77
12 * 77
12 * 77
12 * 77

Standing Leg Curls:
10
10
10
10

Læg:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Dagens tunge overkropstræning:

Incline bænkpres:
8 * 60
3 * 90
4 * 97,5
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90

DB rows:
6 * 48
6 * 48
6 * 48
6 * 48

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32
5 * 32

Pulldowns:
5 * 195 lbs
6 * 180
6 * 180
6 * 180

Flyes maskine:
10 * 135
10 * 135
10 * 135

Kabel rows:
'10 * 55
10 * 55
10 * 55

Skullcrushers:
9 * 30 + stang
8
8

DB curls:
6 * 20
6 * 20
6 * 20

Dagens tunge bentræning

Squat:
5 * 60
5 * 90
3 * 120
5 * 125 @9,5
5 * 112,5
5 * 112,5

DL:
5 * 142,5
5 * 142,5
5 * 142,5
- kunne mærke lidt for meget til en gammel forstrækning i baglåret, så jeg stoppede her.

Leg extensions:
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70

Leg curl:
10 * 50
10 * 50
9 * 50
9 * 50

Et-bens læg m bw:
15
15
15
15

Dagens tunge overkropstræning

Incline bænkpres:
8 * 50
5 * 80
3 * 90
5 * 97,5
5 * 90
5 * 90
4 * 90

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32
6 * 32

NG pulldowns:
8 * 180 lbs
6 * 180 lbs
6 * 165
6 * 165

MAskine flyes:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Bagskulder maskine:
10 * 75
10 * 75
10 * 75
10 * 75

Skullcrushers:
9 * 30 + stang
9
8

DB curls:
7 * 20
6 * 20
6 * 20

Dagens lette bentræning

Squat:
5 * 60
5 * 90
13 * 100
8 * 100
6 * 100
6 * 100
- topsættet var ca 8RPE, men jeg havde gummiben herefter

DB BSS:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Leg press:
10 * 160
10 * 160
10 * 160
- korte pauser

Læg
20 * bw
20
20
20

DB SDL
10 * 35
10 * 35

Leg curl:
10
10
10
10
10

Dagens tunge overkropstræning

BOR:
8 * 82,5
8 * 82,5
8 * 82,5
8 * 82,5
7 * 82,5

Incline bænkpres:
8 * 50
5 * 80
3 * 100 @8,5RPE
3 * 92,5
3 * 92,5
3 * 92,5

Pulldowns:
8 * 160 lbs
8 * 160 lbs
8 * 160 lbs
8 * 160 lbs

DB skulderpres:
7 * 32
6 * 32
6 * 32
6 * 32

Bagskulder - maskine:
10 * 90
10 * 90
10 * 90
10 * 90

ss med Flyes - maskine:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

DB curls:
7 * 20
7 * 20
6 * 20

CG bænkpres:
15 * 50
9 * 50
10 * 50

Mandagens tunge bentræning:

Squat:
5 * 100
2 * 120
3 * 127,5 @9,5RPE - føltes meget tungere end den burde
3 * 120
3 * 120
3 * 120
2 * 120

DL:
5 * 145
5 * 145
5 * 145
5 * 145

Leg extensions:
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70

Leg curl:
8
8
8
8

Læg i benpres:
12 * 180
12 * 180
12 * 180
12 * 180

Dagens lette pull-træning

BOR:
10 * 70
10 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

NG pulldowns:
8 * 135 lbs
8 * 135
8 * 135
8 * 135

Seal Row:
8 * 50
8 * 40
9 * 40

Seated DB Curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Cable curl:
9
9
9
9

Dagens lette bentræning

Squat:
5 * 80
3 * 100
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110
x * 80

Benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200

Leg extensions:
15 * 50
15 * 50

Læg i benpres:
12 * 200
12 * 200
12 * 200
12 * 200

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Leg curls:
10
10
10
10

Tung overkrop

Incline bænkpres:
8 * 50
5 * 80
4 * 100 @9.5RPE
4 * 95
4 * 95

BOR:
8 * 82,5
8 * 82,5
8 * 82,5
8 * 82,5
8 * 82,5

DB Skulderpres:
7 * 32
7 * 32
6 * 32
4 * 32

Uh pulldown:
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs

DB flyes:
12 * 14
10 * 14
10 * 14

ss med bend over lateral raises:
10 * 7
10 * 7
10 * 7

Skullcrushers:
9 * 30 + stang
9 * 30 + stang
9 * 30 + stang

DB curls:
7 * 20
7 * 20
7 * 20

Dagens tunge bentræning

Squat:
5 * 60
3 * 100
3 * 100
1 * 120
5 * 127,5 @9RPE
5 * 120
5 * 120

DL:
5 * 100
3 * 120
5 * 147,5
5 * 147,5

Baglåret er igen ramt efter jeg spillede kamp i lørdags, så jeg stoppede lårtræningen her.

1-bens BW læg:
16
16
16
13

Bortset fra mine baglårsproblemer var der masser at skyde med i dag i forhold til sidste uge, både i DL og Squat.

Dagens lette push træning

Incline Bænkpres:
8 * 80
8 * 80
7 * 80
6 * 80

DB bænkpres:
8 * 30
8 * 28
8 * 26
8 * 26

DB flyes:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Military press:
8 * 40
8 * 40
6 * 40
5 * 40

Lateral raises:
10 * 8
10 * 8
10 * 8

Pushdown:
10 * 32
10 * 32
8 * 32 - dropset herfra da jeg var presset på tid
8 * 25
6 * 17
6 * 12

Dagens ekstra pull træning

BOR:
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90

PL row:
10 * 80
8 * 80
8 * 80
10 * 80

DB row:
8 * 38
8 * 38
8 * 38

Pullups:
8
6
6
4

Rear latral raises:
10 * 9
16 * 4
16 * 4

DB curls:
10 * 14
10 * 14

Dagens tunge bentræning:

Squat:
5 * 60
5 * 100
1 * 120
4 * 130 @9 - det begynder at ligne noget igen.
4 * 122,5
4 * 122,5

DL:
5 * 100
5 * 147,5
5 * 147,5
5 * 147,5
5 * 147,5

Benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200

Leg curl:
8
8
8
8

PL læg:
12 * 120
12 * 120
12 * 120
12 * 120

Dagens tunge overkropstræning

Incline bænkpres:
5 * 80
1 * 90
5 * 100 @9,5
5 * 90
5 * 90
5 * 90

BOR:
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90

Military press:
6 * 50
6 * 50
6 * 50
6 * 50

NG pulldowns:
8 * 75
6 * 75
6 * 75
6 * 75

Flyes:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

PL row:
10 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

Skullcrushers:
7 * 30 + stang
6
6
* stangen vejer åbenbart noget mere i dette center

DB curls:
8 * 20
7 * 20
7 * 20

Dagens lette bentræning

Squat:
5 * 80
3 * 100
8 * 110
8 * 110
8 * 110 - bælte herfra
8 * 110
6 * 110

SLDL:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80
- havde glemt stropper, så det blev meget let. Synes dog at kontakten til baglårene var fin.

Benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200

Seated leg curls:
10 * 45
10 * 45
10 * 45

Leg extensions:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg i benpres:
12 * 100
12 * 100
12 * 100
- meget let

Dagens lette pull-træning

Pullups:
10
10
8
8

DB rows:
10 * 34
10 * 34
10 * 34
10 * 34

PL maskine row:
15 * 60
15 * 60
12 * 60
10 * 60

CG pulldown:
10 * 60
8 * 60
8 * 55
8 * 55

DBShrugs:
10 * 32
10 * 32
10 * 32

Seated DB curls:
10 * 14
10 * 14
8 * 14
8 * 14

DB preacher curls:
10 * 12
10 * 12
8 * 12
8 * 12

Dagens lette push-træning
Der var intet at skyde med i dag, men jeg lavede følgende:

12 sæt bryst
9 sæt skulder
7 sæt triceps

Af gode nyheder kan nævnes, at jeg ikke mærkede noget til skulderen overhovedet på trods af at jeg kørte flad bænkpres med 100 kg.

Kroppen trænger vist til en dag uden fysisk aktivitet, så i morgen bliver helt off.

Tirsdagens tunge bentræning:

Squat:
5 * 110
1 * 120
5 * 130 @9,5 RPE
5 * 117
5 * 117
5 * 117

DL:
5 * 150
5 * 150
5 * 150
5 * 150

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Leg extensions:
10 * 55
10 * 55
10 * 55
10 * 55

Læg i kabelbenpres:
12 * 130
12 * 130
12 * 130
12 * 130

Onsdagens tunge overkropstræning

Incline bænkpres:
5 * 60
5 * 80
5 * 90
3 * 102,5 @9,5RPE
3 * 95
3 * 95
3 * 95

Pullups:
5 * bw
5 * bw + 15kg
5 * bw + 10 kg
5 * bw + 10 kg
5 * bw + 10 kg
8 * bw

Military press:
8 * 50
8 * 50
7 * 50
6 * 50

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

DB flyes:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

PL row:
15 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70

Skullcrushers:
10 * 20 + stang
10 * 20 + stang
10 * 20 + stang

DB curls:
8 * 20
8 * 20
7 * 20

Dagens lette push-træning

Bænkpres:
12 * 80
10 * 80
8 * 80
7 * 80

DB incline:
7 * 30
7 * 30
7 * 30
6 * 30

Kabel-flyes:
15 * 8
15 * 8
12 * 8
10 * 8

DB skulderpres:
8 * 26
8 * 26
5 * 26
7 * 22

Lateral raises:
15 * 6
15 * 6
12 * 6
12 * 6

Pushdown:
12 * 25
12 * 25
12 * 25
12 * 25

1 arm pushdwon:
8 * 7,5
8 * 7,5
8 * 7,5
8 * 7,5

Squat dag 5/3/1 - Cyklus 1, uge 1

Squat:
opv
5 * 85
5 * 100
9 * 112,5 @9RPE - kunne ikke få teknikken til at køre, da jeg er vant til at squatte foran et spejl

5 * 100
5 * 100
5 * 100

DL:
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105
- hårdt

DB BSS
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
8 * 50
8 * 50

Læg i benpres:
12 * 130
12 * 130
12 * 130
12 * 130
12 * 130

Leg extensions:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

5/3/1 bænkpres dag - cyklus 1, uge 1

Jeg startede med noget udstrækning/opvarmning - blandt andet dette: https://www.youtube.com/watch?v=jUeMFbY6Q4U

Bænkpres:
opv
5 * 72,5
5 * 85
8 * 95 @9,5 RPE - min styrke i bænkpres er faldet en del, jeg overvejer at sætte mit max lidt lavere.
12 * 72,5 @ 9RPE

DB Rows:
10 * 36
10 * 36
10 * 36
10 * 36
10 * 36

Military press:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
8 * 40
6 * 40
- 60% i BBB øvelser fra nu af.

Pulldowns:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

DB flyes:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

SS m face-pulls:
15 * 12,5
12 * 12,5
15 * 12,5

DB curls:
15 * 12
12 * 12
10 * 12

Pushdown:
12 * 22
10 * 22
8 * 22

5/3/1 Dødløft dag - cyklus 1, uge 1

Dl:
opv
5 * 110
5 * 125
10 * 142,5 @9
5 * 157,5 @ 9,5

Læg i benpres:
12 * 150
12 * 150
12 * 150
12 * 150

Squat:
10 * 85
10 * 85
10 * 85
10 * 85
10 * 85
- let

Benpres:
6 * 240
6 * 200
8 * 160
8 * 160

Leg curl:
12 * 45
12 * 45
12 * 45

Garage træning

Brugere online