Garage træning

5/3/1 Military press dag - Cyklus 1, uge 1

MP:
opv
5 * 40
5 * 45
10 * 50 @9
5 * 55 @9

Pullups
10
8
7
6

Bænkpres:
10 * 72,5
10 * 72,5
10 * 72,5
8 * 72,5
8 * 72,5
- Døjede lidt med håndledet, så tog det stillige og roligt og holdt mig 2-3 reps fra failure.

Corner Rows:
10 * 40
10 * 45
10 * 45
10 * 45

Kabel flyes:
12 * 10
12 * 10
12 * 10
12 * 10

PL bagskulder row:
12 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

1-arm pushdown:
15 * 10
12 * 10
10 * 10

DB hammer curls:
13 * 14
10 * 14
8 * 14

5/3/1 Squat dag, cyklus 1 uge 2

Squat:
opv
3 * 92,5
3 * 105
9 * 120 @9 PR
2 * 132,5 @8,5

DL:
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105

Leg curls:
8 * 60
8 * 60
8 * 60

Leg extensions:
10 * 60
8 * 70
10 * 70

Læg i benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200

- Overraskende godt tryk i squatten, dog ikke meget energi herefter.

5/3/1 Bænkpres dag - Cyklus 1, uge 2

Bænkpres:
opv
3 * 80
3 * 90
5 * 102,5 @9,5 - min bænkpresstyrke er pt. ca den samme som min incline bb.
12 * 80

DB rows:
8 * 38
8 * 38
8 * 38
8 * 38
6 * 38

Military press:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40
8 * 40

Pulldown row:
8 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60

Flyes:
12 * 16
10 * 16
10 * 16

Face Pulls:
12 * 15
12 * 15
12 * 15

Pushdown:
15 * 20
15 * 20
15 * 20

DB curls:
15 * 12
10 * 12
10 * 12

5/3/1 dødløft dag - Cyklus 1, uge 2.

DL:
opv:
3 * 117,5
3 * 135
10 * 150 PR @ 8,5
3 * 165 @9

Squat:
10 * 85
10 * 85
10 * 85
10 * 85

4 sæt læg.

Det blev en hurtig omgang i dag, men jeg fik ordnet det vigtigste.

MP dag - cyklus 1, uge 2

Mp:
opv
3 * 42,5
3 * 74,5
8 * 55 @8,5 PR
3 * 60 @ 8
3 * 65 @ 9

Corner Rows:
10 * 42,5
10 * 42,5
10 * 42,5
10 * 42,5
10 * 42,5
- med pause i toppen - god kontakt til ryggen.

BP:
10 * 72,5
10 * 72,5
10 * 72,5
8 * 72,5
8 * 72,5
- pinlig styrke i bænkpres for tiden.

PL row:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
7 * 80

PL chest press:
10 * 60
10 * 60
6 * 30

Face rows:
15 * 10
15 * 10
15 * 10

1 arm-pushdow:
10 * 10
10 * 10
10 * 10

BB curls:
12 * 30
10 * 30
10 * 30

5/3/1 Squat dag, cyklus 1, uge 3:

Squat:
opv
5 * 100
3 * 112,5
5 * 125 @9 - kunne ikke få teknikken til at spille i dag, jeg fik ikke åbnet nok i hoften så det blev for foroverbøjet.
1 * 132 @8,5
140 @ 9

DL:
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105
10 * 105

DB Walking lunges (pr ben):
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Leg curls:
12 * 50
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Leg extensions:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Læg i benpres:
12 * 200
10 * 200
10 * 200

5/3/1 Bænkpres dag - cyklus 1, uge 3

BP:
opv
5 * 85
3 * 95
3 * 107,5 @9 - der var mere at trykke med end de sidste par gange, og ingen skuldersmerter.
11 * 85

DB Rows:
8 * 38
8 * 38
8 * 38
8 * 38
7 * 38

Military press:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40

Pulldown row:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Flyes:
10 * 18
8 * 18
8 * 18

ss med facepulls:
12 * 15
12 * 15
12 * 15

- Der var ikke mere energi så jeg droppede at træne arme.

5/3/1 Dødløft dag, cyklus 1 uge 3

DL:
opv
5 * 125
3 * 142,5
5 * 160 @10 (Fejlede på den sidste - der var ikke så meget at skyde med i dag)
1 * 175 @9,5

Squat:
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
- gav lidt ekstra gas, da der alligevel er deload næste uge. De fleste sæt dog langt fra failure.

Leg curls:
15 * 40
15 * 40
15 * 40

ss m leg extensions:
15 * 50
15 * 50
15 * 50

Læg i benpres:
15 * 150
12 * 150
12 * 150
12 * 150

5/3/1 Military Press dag, cyklus 1, uge 3

MP:
opv
5 * 45
3 * 50
8 * 57,5 @9
1 * 65
1 * 70

Corner rows:
8 * 50
8 * 50
8 * 50
8 * 50
8 * 50

Bænkpres:
10 * 72,5
10 * 72,5
10 * 72,5
10 * 72,5
10 * 72,5
- let i dag

Pullups:
9
7
6
6

Cable Flyes:
12 * 12
10 * 12
8 * 12

Face pulls:
20 * 10
20 * 10
20 * 10

1-hånds pushdwon:
15 * 7,5
15 * 7,5
15 * 7,5

DB curls:
12 * 12
12 * 12
10 * 12

Vægtupdate:

17/11: 87,9kg

5/3/1 Squat dag - cyklus 2, uge 1

Squat:
opv
5 * 95
5 * 105
10 * 117,5 PR @8,5
3 * 130 @8,5

DL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110

DB bSS:
8 * 22
8 * 22
8 * 22

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg:
12 * 150
12 * 150
12 * 150
12 * 150

5/3/1 Bænkpres dag, cyklus 2, uge 1

Bænkpres:
opv
5 * 75
5 * 85
8 * 97,5 @9
14 * 75

Corner rows:
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5

MP:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40

Pulldown row:
10 * 65
10 * 65
10 * 65
10 * 65

Flyes:
12 * 16
12 * 16
12 * 16

Face pulls:
12 * 15
12 * 15
12 * 15

Pushdown:
15 * 22,5
15 * 22,5
15 * 22,5

DB curls:
13 * 12
13 * 12
10 * 12

5/3/1 Dødløft dag, cyklus 2, uge 1

DL:
opv
5 * 110
5 * 127,5
12 * 145 PR @9
4 * 160 @9

Squat:
10 * 87,5
10 * 87,5
10 * 87,5
10 * 87,5
10 * 87,5

KB walking lunges:
8 * 16
8 * 16
8 * 16

Leg extensions:
15
12
12

Leg curls:
12
12
12

5/3/1 Military dag, cyklus 2, uge 1:

Mp:
opv
5 * 40
5 * 45
12 * 52,5 @9 PR
5 * 60

Corner rows:
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5
12 * 52,5

BP:
10 * 75
10 * 75
10 * 75
10 * 75
10 * 75

Pulldowns:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
8 * 60

DB flyes:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Rear lateral raises
12 * 8
10 * 8
10 * 8

1-arm pushdwon:
15 * 7,5
15 * 7,5
15 * 7,5

BB curls:
15 * 17,5 kg + stang
12 * 17,5 kg + stang
9 * 17,5 kg + stang

5/3/1 Squat Dag - cyklus 2, uge 2

Squat:
opv
3 * 100
3 * 110
7 * 125 @9 - faldt lidt forover i dag, men fik 2 gentagelser mere end sidst jeg squattede 125
7 * 100

DL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110

Benpres:
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160

Leg curls:
12 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg:
8 * 200
8 * 200
6 * 200
12 * 150

Vægtupdate:

17/11: 87,9kg
8/12: 88.6

Dagens Push træning

Bænkpres:
9 * 85
9 * 85
9 * 85
9 * 85
8 * 85

DB bænkpres:
12 * 28
10 * 28
10 * 28
10 * 28

Db flyes:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

DB skulderpres:
10 * 24
9 * 24
8 * 24
7 * 24

Lateral raises:
12 * 7
12 * 7
12 * 7
10 * 7

Cable pushdown:
12 * 25
12 * 25
12 * 25
7 * 25

1 arm pushdown:
8 * 7,5
10 * 5
10 * 5
8 * 5

Dagens bentræning

Squat:
opv
9 * 100
9 * 100
9 * 100
9 * 100
7 * 100

RDL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110

Walking KB lunges:
10 * 16
10 * 16
10 * 16
10 * 16

Liggende leg curl:
12 * 40
12 * 40
10 * 40
10 * 40

Læg i benpres:
16 * 120
16 * 120
12 * 120
12 * 120

Dagens Push-træning

Bænkpres:
7 * 92,5
7 * 92,5
7 * 92,5
7 * 92,5
6 * 92,5

DB Incline bænkpres:
8 * 32
8 * 32
7 * 32
8 * 32

DB flyes:
10 * 16
10 * 16
10 * 16

Military presS:
7 * 45
7 * 45
7 * 45
7 * 45

Lateral raises:
10 * 8
10 * 8
10 * 8
10 * 8

Pushdown:
10 * 27,5
10 * 27,5
10 * 27,5
10 * 27,5

1 arm pushdown:
10 * 7,5
7 * 7,5
9 * 7,5

Dagens Bentræning

Squat:
7 * 115
7 * 115
7 * 115
7 * 115
5 * 115

SL DL:
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100
- meget langsom sænkning

DB bss:
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20
- lette

Leg curls:
10 * 47
8 * 47
8 * 47
8 * 47

Leg extensions:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Læg i benpres:
10 * 130
10 * 130
10 * 130
10 * 130

Dagens Push-træning

DB bænkpres:
8 * 38
7 * 38
7 * 38
6 * 38
7 * 38

BB incline:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Cable flyes:
10 * 12
10 * 12
8 * 12

Military press:
7 * 45
7 * 45
7 * 45
7 * 45

Lateral raises:
10 * 8
10 * 8
10 * 8
10 * 8

Pushdown:
12 * 25
10 * 25
10 * 25
10 * 25

Pushdown - reb:
8 * 12,5
8 * 12,5
8 * 12,5

Dagens bentræning

Squat:
opv
7 * 115
7 * 115
7 * 115
7 * 115
5 * 115

RDL:
8 * 120
8 * 120
8 * 120
8 * 120

DB bss:
8 * 22
8 * 22
8 * 22
8 * 22

Leg extensions:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50
8 * 50

Læg i benpres:
10 * 130
10 * 130
10 * 130
10 * 130

Dagens pull-træning

Pullups:
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15

BOR:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

NG pulldowns:
8 * 135 lbs
8 * 135 lbs
8 * 135 lbs
8 * 135 lbs

Bagskulder maskine:
10 * 75
8 * 75
8 * 75

DB curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
8 * 14
8 * 14

PUSH

Bænkpres:
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
3 * 100

DB incline:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36

Military press:
5 * 50
5 * 50
5 * 50
5 * 50

Lateral raises:
8 * 10
8 * 10
8 * 10
8 * 10

Pushdown:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

I går trænede jeg ben og lavede 4 * 5 * 122,5 i squat og et par sæt paused squat. Derudover lavede jeg 3 * 5 * 150 i dl.

Dagens Pull
Pullups:
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15
5 * bw + 15

BOR:
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90

NG pulldown:
8 * 70
8 * 70
7 * 70
6 * 70

Corner rows:
6 * 60
6 * 60
6 * 60
6 * 60

Facepulls:
10 * 20
10 * 20
8 * 20

DB curls:
8 * 18
8 * 18
8 * 18
7 * 18

DB hammer curls (siddende)
8 * 14
8 * 14
6 * 14

Push

Bænkpres:
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

DB incline:
6 * 38
6 * 38
6 * 38
6 * 38

DB flyes:
8 * 18
8 * 18
8 * 18
8 * 18

DB skulderpres:
6 * 28
6 * 28
6 * 28
6 * 28

Lateral raises:
8 * 9
8 * 9
8 * 9
8 * 9

Pushdown:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

1 hånds-pushdown:
8 * 7,5
8 * 7,5
8 * 7,5

Ben
Squat:
5 * 122,5
5 * 122,5
5 * 122,5
5 * 122,5
4 * 122,5

RDL:
6 * 130
6 * 130
6 * 130
6 * 130

DB bss:
6 * 26
6 * 26
6 * 26
5 * 26 + 8 * bw (dropsæt)

Leg extensions:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Leg curls:
8 * 55
8 * 55
8 * 55
8 * 55

Læg i benpres:
8 * 160
8 * 150
8 * 150
8 * 150

Pull

Pullups:
9 * bw + 5kg
9 * bw + 5kg
7 * bw + 5kg
6 * bw + 5kg
7 * bw

Corner rows:
10 * 45
10 * 45
10 * 45
10 * 45

NG pulldowns:
10 * 60
10 * 60
9 * 60
9 * 60

Pl maskine rows:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Face pulls:
15 * 10
15 * 10
15 * 10

DB curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12
12 * 12

DB hammer curls:
8 * 12
8 * 12
8 * 12
13 * 12

Vægtupdate:

17/11: 87,9kg
8/12: 88.6
04/1: 88,5

Push

Bænkpres:
9 * 87,5
9 * 87,5
9 * 87,5
7 * 87,5
6 * 87,5

DB incline:
11 * 28
11 * 28
10 * 28
9 * 28

Cable flyes:
12 * 10
12 * 10
12 * 10

Military press:
9 * 42,5
9 * 42,5
7 * 42,5
7 * 42,5

Lateral raises:
12 * 7
12 * 7
10 * 7

Pushdown:
12 * 22,5
12 * 22,5
12 * 22,5
12 * 22,5

Pushdown (1 hånd)
12 * 5
12 * 5
12 * 5

Garage træning

Brugere online