Laver denne log for at have et bedre overblik over min træning.
Har trænet 3 år on/off med et par længere pauser af gangen. Den sidste på en 6-7 måneder, da to børn inden for 16 måneder gjorde det lidt svært at få passet ind. Har nu lavet et homegym i garagen hvor jeg træne ude. Går efter en 2-3 gange om ugen derude.

33 år.
183 cm høj.
97 kg.

Træning garagen

26/2

A

Squat R 120
1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 45 kg 26/2-19

Incline bænk BB R 120
1 x 10 x 20 kg
4 x 8 x 45 kg 26/2-19
3. Hak fra bunden på bænken
Langefinger på ringen

RDL R 120
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 55 kg 26/2-19

Military press R 120

1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 35 kg 26/2-19

Chin ups Uh smal greb 26/2-19 R 120
5 x 5 x bw 4 stk + 1 excentrisk

Pendlay rows R 90
Langefinger på ringen
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 55 kg 26/2-19
1 x 7 x 55 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 55 kg

Supersæt med pendlay rows R 90

Fransk pres
5 x 10 x 20.5 kg 26/2-19

Ez curl R 60
5 x 10 x 20.5 kg 26/2-19

Træning i garagen

Bulgarian split squat
3 x 8 x bw

Frontsquat
1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 40 kg

Dødløft
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
4 x 8 x 85 kg

Flad bænk BB
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 45 kg
Langefinger på ringen


Pull ups medium OH
1 x 5 x bw 3 stk + 2 excentrisk
1 x 5 x bw 2 stk + 3 excentrisk
1 x 5 x bw 2 stk + 3 excentrisk
1 x 5 x bw 2 stk + 3 excentrisk

Dips
5 x 5 x bw

One arm Hexbar rows
4 x 8 x 10 kg hver arm elbows in

Triceps extension
4 x 8 x 23 kg

Ez curls
4 x 8 x 23 kg

Squat High bar
1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 45 kg 5/3-19

Incline benchpress BB
1 x 16 x 20 kg
4 x 8 x 45 kg 5/3-19
3. Hak fra bunden på bænken
Langefinger på ringen

RDL
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 55 kg 5/3-19

Military press

1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 35 kg 5/3-19

Chin ups Uh smal greb
1 x 5 x bw 4 stk + 1 excentrisk
4 x 5 x bw 3 stk + 2 excentrisk 5/3-19

Pendlay rows
Langefinger på ringen
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 55kg 5/3-19

Supersæt med pendlay rows
Fransk pres
5 x 8 x 23 kg 5/3-19

Ez curl
5 x 8 x 23 kg 5/3-19

Træning i garagen


Frontsquat
1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 45kg
Superset med
Bulgarian split squat
3 x 8 x 5 kg

Dødløft
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 90 kg

BB bænkpres
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 50 kg
Langefinger på ringen


Pull ups medium OH
3 x 5 x bw 3 stk + 2 excentrisk
2 x 5 x bw 2 stk + 2 excentrisk

Dips
4 x 6 x bw
1 x 4 x bw

Yates rows
4 x 12 x 40 kg
Superset med
Lilla band pulldown
4 x 10

Triceps extension
3 x 10 x 23 kg

Ez curls
3 x 10 x 23 kg

Squat High bar
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 50 kg

Incline benchpress BB
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
4 x 8 x 50 kg

Chin ups NG smal
2 x 5 x bw
2 x 5 x bw 4 + 1 excentrisk
1 x 5 x bw 3 + 2 excentrisk

RDL
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 60 kg


Military press

1 x 8 x 20 kg
4 x 8 x 37.5 kg


Pendlay rows
Langefinger på ringen
1 x 8 x 28 kg
4 x 8 x 56 kg

Fransk pres
3 x 10 x 23 kg

Ez curl
3 x 10 x 23 kg

Træning i garagen


Frontsquat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
4 x 8 x 50 kg


Dødløft
1 x 8 x 50 kg
4 x 8 x 92.5 kg 4. Sæt med straps


BB bænkpres
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
4 x 8 x 52.5 kg
Langefinger på ringen


Pull ups medium OH
2 x 5 x bw 4 stk + 1 excentrisk
3 x 5 x bw 3 stk + 2 excentrisk

Giant set
Dips
3 x 6 x bw
1 x 5 x bw

Yates rows
4 x 12 x 42.5 kg
Superset med

Bulgarian split squat
4 x 8 x 5 kg

Triceps extension
3 x 10 x 25.5 kg

Ez curls
2 x 10 x 25.2 kg
1 x 7 x 25.5 kg

19/3

Squat High bar
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 55kg

Incline benchpress BB
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 55 kg

Chin ups NG smal
5 x 5 x bw (95,3 kg)

RDL
1 x 8 x 40 kg
3 x 8 x 65 kg


Military press

1 x 8 x 20 kg
3 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 40 kg

Hex bar one armed rows

1 x 8 x 10 kg hver arm
4 x 8 x 15 kg

Fransk pres
4 x 10 x 23 kg

Ez curl
4 x 10 x 23 kg

25/3


Frontsquat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
3 x 8 x 55kg
1 x 7 x 55 kg

Dødløft
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 95 kg
1 x 7 x 95 kg
2 x 8 x 95 kg


BB bænkpres
1 x 12 x 40 kg
4 x 8 x 55 kg


Pull ups medium OH
2 x 5 x bw (95,5) 4 + 1 excentrisk
2 x 5 x bw 3 + 2 excentrisk


Dips superset med yates rows
3 x 6 x bw

Yates rows
3 x 12 x 45 kg

1/4

Squat High bar
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 60 kg

Incline benchpress BB
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 60 kg

Chin ups NG smal
3 x 5 x bw (94,8 kg)
2 x 5 x bw 4 + 1 excentrisk

RDL
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 70 kg


Military press superset med hexrows

1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg
1 x 6 x 40 kg

Hex bar one armed rows

1 x 8 x 15 kg hver arm
3 x 8 x 17,5 kg

Fransk pres
4 x 8 x 24kg

Ez curl
4 x 8 x 24 kg

4/4


Dødløft
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 70 kg
4 x 8 x 97.5 kg


BB bænkpres
1 x 12 x 40 kg
4 x 8 x 60 kg


Pull ups medium OH
2 x 5 x bw (95)
2 x 5 x bw 4 + 1 excentrisk
1 x 5 x bw 3 + 2 excentrisk

Front squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 7 x 55 kg

Bulgarian split squat
3 x 8 x 10 kg


Dips
3 x 6 x bw
1 x 5 x bw
1 x 4 x bw

Yates rows
4 x 12 x 48 kg

Triceps extension
4 x 10 x 24 kg

Ez curls
4 x 10 x 24 kg

7/4

Squat High bar
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 7 x 65 kg

Incline benchpress BB R 90
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 65 kg
2 x 7 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg


Chin ups NG smal
4 x 5 x bw (94,7 kg)
1 x 5 x bw 4 + 1 excentrisk
1 x 5 x bw 3 + 2 excentrisk

RDL
1 x 8 x 60 kg
3 x 8 x 75 kg

10/4


Dødløft
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 90 kg
4 x 8 x 100 kg


BB bænkpres
1 x 8 x 50 kg
4 x 8 x 65 kg


Pull ups medium OH
2 x 5 x bw (94.7)
1 x 4.5 x bw
1 x 5 x bw 4 + 1 excentrisk
1 x 5 x bw 3 + 2 excentrisk


Front squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
2 x 7 x 55 kg
2 x 6 x 55 kg


Bulgarian split squat
2 x 10 x 10 kg

SS

Dips
2 x 8 x bw
1 x 6 x bw

SS

Yates rows
2 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50

Triceps extension
3 x 8 x 25.5 kg

Ez curls
3 x 8 x 25.5 kg

23/4

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 7 x 65 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 7 x 65 kg

Incline benchpress BB
1 x 12 x 30kg
1 x 8 x 50 kg
3 x 8 x 65 kg

Chin ups NG smal
5 x 5 x bw (94,4kg)


RDL
1 x 8 x 60 kg
3x 8 x 80 kg

A1
Military

1 x 8 x 20 kg
2 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg

A2
Hexbar row
1 x 8 x 25 kg
3 x 8 x 55 kg

B1
Fransk Press
3 x 10 x 25.5 kg

B2
Ez curl
2 x 10 x 25.5 kg
1 x 8 x 25.5 kg

24/4

Hexbar dødløft
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 95 kg
3 x 8 x 110 kg

Push up extended rom fødder på bænk
3 x 10 x bw (94.5 kg)
1 x 7 x bw

Inverted row. Hæl i gulvet
1 x 8 x bw
1 x 7 x bw
2 x 6 x bw + 6 stk flad fod og bøjede ben

Bulgarian split squat
3 x 10/10 x bw + 10 kg

BTN Press
4 x 8 x 20 kg

Scapula pull ups
2 x 8 x bw
2 x 10 x bw

29/4

Front squat
1 x 8 x 20
1 x 8 x 40
4 x 8 x 55 kg

Dødløft
1 x 8 x 40kg
1 x 8 x 80 kg
2 x 8 x 102.5 kg
1 x 6 x 102.5 kg
1 x 12 x 80 kg


BB bænkpres
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 67.5 kg


Pull ups medium OH
4 x 5 x bw (94.4)


Dips
3 x 7 x bw
1 x 6 x bw


Yates rows
2 x 12 x 50 kg
1 x 11 x 50 kg
1 x 9 x 50 kg

A1 Triceps extension
4 x 8 x 25.5 kg

A2 Ez curls
4 x 8 x 25.5 kg

30/4

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 65 kg


Incline benchpress BB
1 x 12 x 20kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 67.5 kg
1 x 6 x 67.5 kg
1 x 5 x 67.5 kg


Chin ups NG smal
1 x 6 x bw (94,4kg)
4 x 5 x bw


RDL
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 7 x 85 kg
2 x 6 x 85 kg


A1 Military
1 x 8 x 20 kg
3 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg


A2 Hexbar row
5 x 8 x 45kg


B1 Fransk Press
4 x 10 x 25.5 kg


B2 Ez curl
3 x 10 x 25.5 kg
1 x 8 x 25.5 kg

11/5

Hex bar dødløft
1 x 8 x 25kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 75 kg
1 x 4 x 95 kg
4 x 8 x 115 kg PR


BB bænkpres
1 x 15 x 20
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 60
2 x 8 x 70 kg
1 x 6 x 70 kg
1 x 7 x 70 kg


Pull ups medium OH
1 x 5 x bw (93.0)
2 x 4 x bw
1 x 5 x bw straps
1 x 4 x bw straps + 4 excentrisk


Front squat
1 x 8 x 20
1 x 6 x 30 kg
1 x 4 x 40 kg
2 x 6 x 57.5 kg
1 x 7 x 57.5 kg
1 x 4 x 57.5 kg


Dips
1 x 8 x bw
1 x 7 x bw
1 x 6 x bw



Yates rows
3 x 10 x 52.5 kg
1 x 15 x 40 kg

A1 Triceps extension
3 x 8 x 28 kg

A2 Ez curls
2 x 8 x 28 kg
1 x 5 x 28

13/5

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 4 x 55 kg
2 x 8 x 67.5 kg
1 x 7 x 67.5 kg
1 x 8 x 67.5 kg bredere stand

Incline benchpress BB
1 x 12x 20kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 55 kg
1 x 8 x 67.5 kg
1 x 7 x 67.5 kg
1 x 6 x 67.5 kg
1 x 5 x 67.5 kg


Chin ups NG smal
1 x 6 x bw (93.5kg)
3 x 5 x bw
1 x 4 x bw


RDL
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 7 x 80 kg
1 x 12 x 60 kg


A1 Military
1 x 12 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg
1 x 7 x 30 kg


A2 Hexbar row
2 x 8 x 57.5 kg
1 x 7 x 57.5 kg
1 x 8 x 45 kg

15/5

Front squat

1 x 8 x 20
1 x 6 x 30 kg
1 x 6 x 40 kg
4 x 7 x 57.5 kg


Hex bar dødløft
1 x 8 x 25kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 75 kg
1 x 4 x 95 kg
4 x 8 x 117.5 kg PR


BB bænkpres
1 x 15 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
2 x 7 x 70 kg
1 x 6 x 70 kg


Pull ups medium OH
3 x 5 x bw (92.5)
1 x 4 x bw + 4 excentrisk


Dips
1 x 8 x bw
2 x 7 x bw
1 x 6 x bw


A1 Yates rows
4 x 10 x 53 kg


A2 CG bænkpres
4 x 12 x 40 kg


Barbell curl
3 x failure


Lateral raise
3 x failure

21/5

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
5 x 5 x 70 kg

Incline benchpress BB
1 x 12x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 8 x 60 kg


Chin ups NG medium
4 x 5 x bw (94.5kg)


RDL
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
3 x 10 x 70 kg


A1 Military
1 x 12 x 20 kg
4 x 6 x 40 kg


A2 Chest supported DB rows
5 x 10 x 15 kg


B1 DB curls
3 x 8 x 15 kg


B2 Push up paralets fødder i gulvet smal greb
1 x 12 x bw
2 x 9 x bw

15/5

Front squat

1 x 8 x 20
1 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 57.5 kg


Hex bar dødløft

1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg
1 x 4 x 105 kg
1 x 7 x 125 kg PR
3 x 6 x 125 kg


BB bænkpres
1 x 15 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
4 x 5 x 75 kg
1 x 3 x 75 kg


Pull ups medium OH
2 x 5 x bw (94.5)
2 x 4 x bw


A1 Dips
4 x 6 x bw


A2 Hex bar row
4 x 10 x 50 kg


B1 Incline DB curls
2 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg


B2 CG bænk
1 x 8 x 45 kg
1 x 7 x 45 kg

29/5

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
5 x 5 x 72.5 kg


Incline benchpress BB
1 x 12x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 9 x 60 kg
1 x 8 x 60 kg


Chin ups NG medium
3 x 5 x bw (94.5kg)
1 x 4 x bw
1 x 5 x bw excentrisk


RDL
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg


A1 BTN Press
1 x 8 x 20 kg
3 x 8 x 30 kg


A2 Chest supported DB rows
4 x 10 x 17.5 kg


B1 DB curls
1 x 9 x 15 kg
2 x 8 x 15 kg


B2 Triceps extension
3 x 10 x 28 kg

10/6

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
5 x 5 x 75 kg


A1 Incline benchpress BB
EMOM10
På lige minutter
1 x 12x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
2 x 8 x 60 kg
2 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 50 kg

A2 Chin ups NG medium
EMOM10
På ulige minutter
3 x 5 x bw
2 x 4 x bw

RDL SG
1 x 8 x 50 kg
3 x 8 x 70 kg

B1 BTN Press
1 x 8 x 20 kg
3 x 5 x 40kg
1 x 4 x 40 kg
1 x 8 x 30 kg

B2 Chest supported DB rows
5 x 10 x 20 kg

C1 DB curls incline
3 x 8 x 15 kg

C2 Triceps extension ez bar
3 x 10 x 28 kg

13/6

Front squat
1 x 8 x 20
1 x 8 x 40 kg
4 x 6 x 60 kg

Hexbar bar dødløft
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg
1 x 8 x 95 kg
3 x 8 x 120 kg

A1 DB bænkpres
1 x 10 x 15 kg
4 x 8 x 25 kg

A2 One arm DB rows
1 x 10 x 15 kg
1 x 8 x 25 kg
3 x 10 x 25

B1 Dips
4 x 5 x bw

B2 Pull ups medium grip
4 x 5 x bw excentrisk

C1 Ez curl bar
1 x 10 x 28 kg
2 x 8 x 28 kg

C2 CG bænk
1 x 20 x 40kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 12 x 40 kg

C3 Lateral raise DB
2 x 8 x 7.5 kg
1 x 7 x 7.5 kg

17/6

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 4 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
5 x 5 x 80 kg
1 x 12 x 60 kg

A1 Incline benchpress BB
1 x 12x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg
1 x 7 x 60 kg

A2 Chin ups NG medium
4 x 5 x bw
2 x 4 x bw

Dødløft SG
1 x 8 x 50 kg
4 x 8 x 70 kg

B1 Hex bar skulder pres
1 x 12 x 25 kg
4 x 12 x 25 kg

B2 Chest supported DB rows
4 x 10 x 20 kg
1 x 8 x 20 kg

C1 DB curls incline
3 x 10 x 12.5 kg

C2 Triceps extension ez bar
3 x 10 x 28 kg

Fedt nok.
Hvis du har brug for mere variation el. gear, kan du anskaffe en TRX som man kan lave 1 bens squat uden vægt i + alt andet og styrken reguleres via vinklen på kroppen dannende fundament for træk du laver i håndtagene el. stropperne.

A1 Belt squat
12 x 20 kg
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg
12 x 65 kg
EMOM10
Lige klokkeslæt
5 x 8 x 55 kg

A2 Hex bar dødløft
6 x 45 kg
6 x 65 kg
6 x 85 kg
6 x 105 kg
3 x 135 kg PR
EMOM10
Ulige klokkeslæt
5 x 6 x 115 kg

B1 Dips
5 x 5 x bw (92.9)
1 x 7 x bw

B2 One arm DB rows
1 x 8 x 22.5 kg
5 x 8 x 32.5 kg

23/6

Squat
1 x 8 x 20 kg
1 x 4 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 5 x 82.5 kg
2 x 5 x 80 kg
1 x 4 x 80 kg
1 x 10 x 60 kg

A1 Incline benchpress BB
1 x 12x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg

A2 Chin ups NG medium
4 x 5 x bw

2/7

Front squat
4 x 8 x 60 kg

Hexbar dødløft
2 x 8 x 120 kg
2 x 7 x 120 kg
1 x 11 x 105 kg

A1 Bb bænkpres
5 x 5 x 75 kg

A2 Pull ups medium grip
2 x 3 x bw
3 x 5 x bw
1 x 4 x bw

B1 Dips
5 x 6 x bw

B2 One arm DB rows
5 x 10 x 32.5 kg

Bilsten skrev:Fedt nok.
Hvis du har brug for mere variation el. gear, kan du anskaffe en TRX som man kan lave 1 bens squat uden vægt i + alt andet og styrken reguleres via vinklen på kroppen dannende fundament for træk du laver i håndtagene el. stropperne.

Jeg har en trx som jeg brugte inden jeg fik lavet gym i garagen. Det var nu fint nok, men efter jeg har fået lavet det andet vil jeg hellere bruge det. Syntes træningen er mere spændene med vægtstang end med trx. Men trx er sikkert godt til variation.