Isometrisk træning, 25 sekunder

Bænk, lige over brystet
3 x 65

Squat, parallel
3 x 65

Rumænsk DL, lige over knæ
3 x 65

Seated row, ved sternum
3 x 72,5

Jeg har besluttet mig for at holde op med at skrive "dagens træning", dato og vægt for hver dag da det egentlig er komplet idiotisk.
Mht. vægten vil jeg i stedet forsøge at veje mig hver mandag morgen. Vi får se om jeg kan tage mig sammen eller bare glemmer det qua træthed.

Edit: Og så er jeg færdig med min "accumulation block" og begynder nu på "intensification block". Sehr spannend es ist. Som Yoda ville have sagt hvis han var synkroniseret til tysk.

Og en video med musik aka. musikvideo? Live fra '92, kort efter udgivelsen af "Mental Jewelry". Beef steak!

første træning i min tre uger lange intsensification block

2 boards press*
3 x 102,5
3 x 102,5
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
*har ingen boards, så jeg forsøgte at køre den i hammer strenght-stativet i stedet. jeg fandt dog hurtigt ud af, at det er med alt for stor risiko når man bouncer på de to sider i stedet for et enkelt sted på brystet. hvis det bliver skævt kan man destruere sin skulder fuldstændigt de fire sidste sæt blev derfor noget iso-dynamisk-bænk i stedte. jeg skal have fundet en løsning eller et alternativ inden næste mandagstræning.

Squat
3 x 107,5
3 x 107,5
3 x 107,5
3 x 107,5
3 x 107,5
3 x 107,5
-kørte virkelig godt. overkroppen var næsten helt oprejst og jeg havde ikke behov for breathers eller lange pauser. neat.

DL
3 x 152,5
3 x 152,5
3 x 152,5
3 x 152,5
-kunne ikke helt holde spændet på sidste rep i fjerde sæt så jeg valgte at springe de sidste to sæt over for en sikkerheds skyld. (og måske også fordi jeg ikke gad )

Push press
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5
-easy

BB row
3 x 100
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
-de 90 var lidt for lette. skulle have varmet bedre op for det føltes mere som om det var teknikken der failede end styrken.

anden træning i min tre uger lange intsensification block

iso bench (511)
5 x 4 x 80

iso squat (511)
5 x 4 x 80

eccentric DL
7 x 1 x 180

tredje! træning i min tre uger lange intsensification block

Ballistic bench
6 x 5 x 25

Jump squat
6 x 5 x 25

Max iso bench (6 sek)
2 x i 3 forsk. positioner

Max iso squat (6 sek)
2 x i 3 forsk. positioner

Bænk
7 x 2 x 100

Squat
7 x 2 x 115

DL
4 x 2 x 160

Push press
7 x 2 x 67,5

BB row
7 x 2 x 100

iso bench (511)
5 x 3 x 80

iso squat (511)
5 x 3 x 80

rettelse: der skulle have stået "quasi-isometric" i stedet for "iso" i de to ovenstående øvelser

eccentric DL
6 x 1 x 185

Ballistic bench
5 x 5 x 30

Jump squat
5 x 5 x 30

Max iso bench (6 sek)
2 x i 3 forsk. positioner

Max iso squat (6 sek)
2 x i 3 forsk. positioner

-blev desværre ikke helt max iso. jeg fyrede 150 kg på smithmaskinen da jeg iso bænkede, men løftede den alligevel ud i den øverste position. puttede 30 kilo mere på, men det kunne jeg også løfte ud. ligeledes i squat, hvor jeg puttede 200 på, men også her kunne løfte både 200 og 220 ud i den øverste position. det er noget bøvl med at tage al den vægt af og på
-nogen der har forslag til hvordan man fikserer stangen i smithstativet uden brug af millioner af vægtskiver?

18" bænk
3 x 5 x 80

static hold
3 x 10 sek x 120

bradford press
3 x 5 x 45

lying db tricep extension (503)
9 x 12
8 x 10
7 x 8

DL
8 x 115
8 x 115

Squat DE
8 x 2 x 80

Chinups
1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 1, 2
få sekunders pause mellem "sæt".

DB Rows
10 x 40
10 x 40
10 x 40

BB curls
10 x 20 + stang
10 x 20 + stang
10 x 20 + stang
supersæt'ed uden pause med
DB curls (602)
10 x 10
10 x 10
10 x 10

hvor åndsvagt det end må være sad jeg og lol'ede over den her tidligere i dag

Lørdag

Squat
2 x 8 x 87,5

DL DE
12 x 1 x 120

RDL
3 x 8 x 100

Leg curls
3 x 10 x 110?

Søndag

Ballistic bench
8 x 4 x 22,5

521 bench (aka. "quasi-isometric, stop, dynamic-bench")
3 x 10 x 60

DB bent press
2 x 10 x 15

Iso-ballistic pushup
3 x 3

Shoulder box
2 x 8 x 8

18" bænk
3 x 5 x 80
3 x 4 x 85

static hold
4 x 8 sek x 125

bradford press
6 x 4 x 47,5

lying db tricep extension (503)
8 x 13
8 x 12
7 x 11
7 x 10
7 x 8
-sådan cirka

der var en lille inbrudsfætter, der forsøgte at røve vores lejlighed i nat.
han var på vej ind af vinduet, men min roomie vågnede og fór op med en hobbykniv i hånden mens hans brølede som en SL'er. så blev fætteren heldigvis bange og forskrækket. han fløj ud af vinduet og spænede afsted. jeg tror også jeg ville småtisse i bukserne hvis jeg regnede med, at lejligheden var tom og der pludselig stod 110 kilo gal og brølende islænding med en hobbykniv.
jeg håber det var så skræmmende, at de streger vores lejlighed fra deres indbrudsplaner... hvis nogen har taget min computer, når jeg kommer hjem fra jul

DL
2 x 8 x 122,5

Squat DE
8 x 2 x 80

Chinups
1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 1, 2
få sekunders pause mellem "sæt".

DB Rows
4 x 8 x 42

BB curls
3 x 10 x 20 + stang
supersæt'ed uden pause med
DB curls (602)
3 x 10 x 10

Lørdag

Squat
2 x 8 x 90
-kunne nok køre 8 x 100 hvis det var parallelt, men ATG med 90 så er jeg ved at dø (skiftede btw tilbage til det i sidste uge men glemte at skrive det...)

DL DE
12 x 1 x 120

RDL
4 x 6 x 105

Leg curls
3 x 10 x 130?

Læg
2 x dropset
-glemte jeg at skrive sidste lørdag

Søndag

Ballistic bench
12 x 3 x 27,5

521 bench
6 x 8 x 65

DB bent press
6 x 7 x 20 og 1 kg ned per sæt, så jeg endte på 15.

Iso-ballistic pushup
6 x 3

Shoulder box
9 x 10
10 x 8

18" bænk
5 x 85
3 x 90
2 x 95
5 x 85
3 x 90
2 x 95

static hold
5 x 6 sek x 130

bradford press
4 x 3 x 50

lying db tricep extension (503)
10 x 12
10 x 12

DL
2 x 8 x 130

Squat DE
8 x 2 x 80

Chinups
5 x 5 x bw (99 kg)

DB Rows
5 x 6 x 44

BB curls
3 x 10 x 22,5 + stang
supersæt'ed med
DB curls (602)
3 x 10 x 11

Squat
2 x 8 x 92,5

DL DE
12 x 1 x 120

RDL
6 x 4 x 110

Leg curls
3 x 10 x 135

Læg
10 x 10 x noget vægt. - turner style.

...og lidt LOL

Ballistic bench
8 x 2 x 32,5

521 bench
4 x 6 x 72,5

DB bent press
3 x 6 x 20

Iso-ballistic pushup
4 x 3

Shoulder box
10 x 8
12 x 6
-strict

18" bænk
3 x 90
2 x 95
1 x 100
3 x 90
2 x 95
1 x 100

static hold
3 x 4 sek x 140

bradford press
2 x 5 x 50

lying db tricep extension (503)
3 x 6 x 15

DL
2 x 5 x 135

Squat DE
8 x 2 x 80

Chinups
4 x 6 x bw (100 kg)

DB Rows
3 x 15 x 35

DB curls
2 x dropset (20, 15, 10)

De sidste par dage har jeg drukket og festet, spist skidt og kanel og været alt for meget vågen. Derfor var det på tide at få trænet og hentet lidt ind på det forsømte. Helt fordærvet var min krop heldigvis ikke endnu

Squat
2 x 5 x 95

RDL
3 x 10 x 100

Leg curl
3 x 10 x 135

Læg
2 x dropset

Ballistic bench
6 x 1 x 37,5

521 bench
3 x 4 x 77,5

DB bent press
2 x 4 x 24

Iso-ballistic pushup
2 x 3

Shoulder box
1 x 15 x 6

bench
3 x 4 x 95

½ bench
2 x 115, 2 x 110, 2 x 105
-skulle have haft mange flere reps, men stangen lå desværre i toppen af mit sticking point og jeg kunne ikke få den lagt højere op

push press
3 x 5 x 60
-easy

lying db tricep extension (503)
9 x 12
8 x 12

i går betroede min ven mig, at han ville begynde til kampsport så han kunne lære at voldtage mig. jeg fortalte ham, at jeg ville blive meget ked af det, hvis han voldtog mig, og at det sandsynligvis ville kompromittere vores venskab. han ombestemte sig derefter til at formålet ikke skulle være at voldtage mig, men "at voldtage"... sådan generelt.
så snakkede vi om hvorvidt han ville få lov at gå til kampsport hvis han fortalte underviserne om sine intentioner og om hvorvidt han ville blive politianmeldt, hvis han gik til kampsport et par gange før han fortalte, hvad han havde brugt undervisningen til.
jeg tror dog ikke han starter til kampsport for han har alt for travlt med sit studie, sit arbejde osv... heldigvis

hvis jeg skulle voldtage noget skulle det være denne pony:



og nu ikke mere snak! her er et hyggeligt club-beat :

DL
2 x 5 x 142,5

squat DE
8 x 2 x 80

lying row
2 x 10 x 70 -ikke fuld ROM
1 x 10 x 60

pulldown
3 x 10 x 130

BB curls
2 x dropset



...jeg er lidt for chris brown for tiden

squat
2 x 5 x 100

leg extension
2 x dropset

leg curl
2 x dropset

Læg
10 x 10 x "21"

ballistic bench
8 x 5 x 22,5

521 bench
12 x 60
11 x 60
10 x 60
-insaaane TUT

DB bent press
2 x 8 x 21

iso-ballistic pushup
3 x 2

shoulder box
10 x 8
10 x 7

bench
3 x 4 x 95
3 x 3 x 100

½ bench
6 x 4 x 120
-løste mit problem ved at presse fra gulvet i stedet for at presse fra en bænk. stangen kom på den måde til at ligge, så den var ude af mit sticking point og ~15-20 centimeter fra lockout

push press(/jerk på de sidste)
6 x 4 x 65

lying db tricep extension (503)
7 x 13, 12, 11, 10, 9 (5 sæt)
-blev irriteret på min højre tricep, der er lidt svagere end den venstre


30 Seconds To Mars har lige udgivet et nyt album. Jeg synes det er ret godt.



Og så vil jeg gerne anbefale The Life & Times of Tim. En serie der minder lidt om Klovn, men som er animeret og har et bedre manuskript. Jeg så næsten hele første sæson i streg og glemte at gå i seng - så godt er det Anden sæson starter i februar og jeg glæder mig. Her er et lille klip:

DL
2 x 5 x 150

squat DE
8 x 2 x 80

lying row
2 x 10 x 65
2 x 10 x 60

pulldown
10 x 140
10 x 130
10 x 120
10 x 110

BB curls
2 x dropset

jeg blev lidt bange på vej hjem fra træning. det hænger sammen med at jeg mødte min før omtalte ven som fortalte at han var på vej til kampsport, ikke bare for første, men for anden gang! det sortnede næsten for mine øjne og jeg overvejede at stoppe ham på samme måde som kinesermanden, der smider med sin cykel. dog havde jeg ikke koldblodigheden til at gøre det. jeg er helt uduelig

min ryg mangler desuden både styrke og masse. det er faktisk pinligt så lille den er. jeg overvejer at blive hjemme fra uni i morgen fordi min ryg er så lille. jeg er sikker på, at folk griner af min lille ryg bag min ryg. rygtræning må blive første prioritet når jeg er færdig med mit nuværende program. ryg>kæreste>venner>uni>andet.

squat atg
3 x 10 x 80

leg extension
2 x dropset

leg curl
10 x 150
10 x 145
10 x 140

seated calf raise
3 x 10 x 90


nammenam

521 bench
10 x 65
10 x 65
9 x 65
7 x 65
7 x 65
5 x 65
-outsold

DB bent press
2 x 6 x 24
2 x 6 x 23
1 x 6 x 22
1 x 6 x 21

iso-ballistic pushup
3 x 2

shoulder box
12 x 7
12 x 6

-kom alt for sent op og havde kun ~40 minutter til at træne så programmet blev kortet af og rushed :/

bench
4 x 95
3 x 100
2 x 105
4 x 95
3 x 100
2 x 105

½ bench
4 x 3 x 130

push press
4 x 3 x 70

lying db tricep extension (503)
4 x 6 x 12

DL
2 x 3 x 155

squat DE
8 x 2 x 80

lying row
2 x 10 x 65
2 x 10 x 60
2 x 10 x 55

pulldown
2 x 10 x 130
2 x 10 x 120
2 x 10 x 110

BB curls
2 x dropset

på vej hjem handlede jeg ind og købte 120 tunfisk +- 100 tunfisk. en gammel mand i køen spurgte mig, om der skulle være gilde, hvortil jeg svarede ja, selvfølgelig. man kan ikke have en fest uden tunfisk. det går ligesom hånd i hånd. jeg er dog ked af, at tunfisken gennem millioner af år har udviklet et næsten uigennemtrængeligt skjold. menneskets modtræk har været at udvikle tunfiskeåbnere, men hvis man ikke lige har sådan en ved hånden må man gøre som jeg og bruge en hammer. jeg forestiller mig, at det også var sådan de gjorde i gamle dage, før udviklingen af moderne teknologi. hvis man ser på teknologiens udvikling i et bredere perspektiv kunne man dog argumentere for, at en hammer også er moderne. uanset hvad føler jeg mig privilgeret over, at jeg ikke skal bruge tænderne eller smide rundt med tunfisken til den åbner sig. i så fald havde jeg nok slet ikke købt tunfisk, eller makrel for den sags skyld, men i stedet okse eller svin. det er noget lettere at have med at gøre.