OL Squat
1 x 5 x 107,5

Bænk
1 x 5 x 97,5

Chinups
5 x 8 x bw

Lying BB Row
5 x 5 x 65

Ecc. Hamstring Curl
3 x 10 x 110

2 sæt biceps
2 sæt tricep

OL Squat
5 x 5 x 90

MP
1 x 5 x 67,5

Sumo DL
5 x 5 x 140
- tre sæt med dobbelt overhånd. skiftede undervejs i fjerde og femte sæt til mixed.

Seated Row
3 x 10 x 60

Ecc. Hamstring Curl
3 x 10 x 110

3 sæt biceps
3 sæt triceps

Du løj ikke. Wow.

OL Squat
1 x 5 x 110
- PR

Bænk
5 x 5 x 82,5

Chinups
1 x 5 x bw + 16,25

Seated Row
4 x 10 x 65

Ecc. Hamstring Curl
3 x 10 x 110

3 sæt biceps
3 sæt tricep
3 sæt cuban press

OL Squat
5 x 5 x 92,5

MP
5 x 5 x 60

Sumo DL
1 x 5 x 170
- PR for sumo DL, tangering af PR for konventionel DL iirc

Seated Row
3 x 10 x 70

Ecc. Hamstring Curl
1 x 10 x 110
1 x 14 x 110

tirsdag

OL Squat
1 x 3 x 112,5

Bænk
1 x 5 x 100

Chinups
5 x 8 x bw

Seated Row
3 x 10 x 70

Ecc. Hamstring Curl
3 x 10 x 110

3 sæt biceps



torsdag

OL Squat
5 x 5 x 95

MP
1 x 4 x 70

Sumo DL
5 x 5 x 145
- kunne ikke bruge kalk, så det blev kun til nogen få reps med dobbelt overhånd

Seated Row
3 x 10 x 70

Ecc. Hamstring Curl
3 x 10 x 110

2 sæt triceps

OL Squat
1 x 5 x 110

Bænk
5 x 5 x 85

Chinups
1 x 5 x bw + 17,5
- dårligt greb

Seated Row
3 x 10 x 70

Ecc. Hamstring Curl
3 sæt

OL Squat
5 x 5 x 97,5

MP
5 x 5 x 62,5

Sumo DL
1 x 2 x 175
- elendigt sæt. tror det skyldtes træthed efter squat og mp. og så hjælper det heller ikke, at jeg skal sænke vægten langsomt for at passe på gulvet. *whine*

Seated Row
6 x 10 x 70

Ecc. Hamstring Curl
3 sæt

Pulldown
4 sæt

OL Squat
1 x 4 x 112,5
- følte mig ikke helt klar i kroppen. tror jeg skal sænke intensiteten på volumen-dagene.

Bænk
1 x 5 x 102,5
- muligvis PR for en 5'er, ikke helt sikker.

Chinups
5 x 8 x bw

3 sæt Seated Row
3 sæt Ecc. Hamstring Curl
3 sæt Pulldown
3 sæt Shrug

OL Squat
5 x 5 x 90

MP
1 x 5 x 67,5

Sumo DL
5 x 5 x 140

3 sæt Seated Row
3 sæt Ecc. Hamstring Curl
3 sæt Pulldown

OL Squat
1 x 4 x 110

Bænk
5 x 5 x 85

Chinups
1 x 6 x bw + 15

3 sæt Seated Row
3 sæt Ecc. Hamstring Curl
4 sæt Pulldown

OL Squat
5 x 60
2 x 4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 2 x 100

Bænk
5 x 60
4 x 70
2 x 3 x 80
6 x 3 x 92,5

DB Bænk
5 x 10 x 30

OL Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 4 x 90

Ab Roll Out
3 x 10 x bw + 5

Sumo DL
4 x 95
4 x 115
2 x 3 x 135
5 x 3 x 155

Bænk
6 x 60
5 x 70
2 x 4 x 80
2 x 3 x 87,5
2 x 2 x 92,5
2 x 3 x 87,5
4 x 80
6 x 75
8 x 70
10 x 60

DB Bænk
5 x 10 x 30

Sumo DL
4 x 95
4 x 115
5 x 4 x 135

Zercher Good Morning
5 x 5 x 40

Bænk
5 x 60
4 x 70
2 x 3 x 80
5 x 3 x 92,5

OL Squat
5 x 60
4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 3 x 100

Bænk
5 x 60
4 x 75
5 x 3 x 87,5

Ab Roll Out
3 x 10 x bw

- byen i går og fuldstændig stegt i dag. havde bestemt ikke lyst til at træne, så det var lidt af en sejr, at jeg kom gennem hele programmet.

Sumo DL stående på 20'ere (~5 cm)
2 x 3 x 95
4 x 2 x 115

Incline Bænk
4 x 6 x 80

Rack Pull
4 x 115
2 x 4 x 132,5
2 x 3 x 152,5
4 x 2 x 170

Zercher Good Morning
5 x 5 x 45

jeg er ikke så god til svensk. hvad er det dine veninder snakker om?

OL Squat
5 x 60
2 x 4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 2 x 100

Bænk
5 x 60
4 x 70
2 x 3 x 80
6 x 3 x 92,5

DB Bænk
5 x 10 x 28
ss
Seated Row
5 x 10 x 70

OL Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 4 x 90

Ab Roll Out
3 x 10 x bw


begyndt forfra på sheiko pga. ~en uges sygdom. det var helt min egen fejl. fest natten til søndag, superbowl natten til mandag og sheiko om mandagen. det er en alt for hård omgang for min skrøbelige krop.

I går

Sumo DL
4 x 95
4 x 115
2 x 3 x 135
5 x 3 x 155

Bænk
6 x 60
5 x 70
2 x 4 x 80
1 x 3 x 87,5
venstre pec føltes stram så jeg droppede resten af bænktræningen.

Sumo DL
4 x 95
4 x 115
5 x 4 x 135

Zercher Good Morning
5 x 5 x 50



I dag

OL Squat
5 x 60
4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 3 x 100

Bænk
5 x 60
venstre pec føltes stadigvæk stram så jeg droppede resten af bænktræningen og lavede i stedet

DB Fly
5 x mange reps x 6 kg
ss
Seated Row
5 x 10 x 70

Ab Roll Out
3 x 10 x bw

stramheden i pec stammer fra en enkelt rep i dips med for hurtigt excentrisk fase for cirka en måned siden. jeg droppede dips i et stykke tid derefter og troede egentlig, at det var helt væk, men nu er det desværre kommet tilbage. jeg fortsætter på sheiko, men al bænktræning er midlertidigt på stand-by.

Sumo DL stående på 20'ere (~5 cm)
2 x 3 x 95
4 x 2 x 115

DB Fly
en helvedes masse reps med 5 kg.

Rack Pull
4 x 115
2 x 4 x 132,5
2 x 3 x 152,5
4 x 2 x 170

Zercher Good Morning
5 x 5 x 60

+ lidt ekstra ryg.

jeg er virkelig træt af min stramme pec. bestiller en baseball i weekenden, men håber det er væk inden den kommer med posten.

Ellers må du jo kigge forbi briksen en aften, ven

Comedian skrev:Ellers må du jo kigge forbi briksen en aften, ven

tak for tilbuddet, friend. hvis ikke det er gået over om en uges tid hiver jeg lige fat i dig.

Push Press
5 x 40
4 x 50
2 x 3 x 55
3 x 3 x 65
2 x 3 x 67,5

OL Squat
5 x 60
4 x 70
2 x 3 x 90
5 x 3 x 100

Push Press
4 x 45
2 x 4 x 55
4 x 4 x 60

Seated Row
5 x 10 x 70
ss
DB Fly
5 x 15 x 6

Ab Roll Out
3 x 10 x bw + 5

jeg laver push press i stedet for bænk indtil pec'en har det bedre. jeg har sat mit max konservativt, men jeg sætter det 5-10 kg op hvis øvelsen fortsat ikke generer pec'en.

Sumo DL stående på 20'ere (~5 cm)
3 x 95
2 x 3 x 115
2 x 4 x 122,5

Push Press
4 x 40
4 x 50
2 x 3 x 55
3 x 1 x 65
2 x 3 x 60
4 x 55
6 x 50
8 x 40

Seated Row
5 x 5 x 90
ss
DB Fly
5 x 15 x 6

DL til knæ
4 x 95
4 x 115
2 x 3 x 135
5 x 3 x 152,5

Zercher Good Morning
5 x 5 x 65

Torsdag d. 23

OL Squat
5 x 60
4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 2 x 100

Push Press
5 x 50
4 x 60
5 x 3 x 67,5

Seated Row
5 x 8 x 90
ss
DB Fly
5 x 10 x 10

OL Squat
5 x 60
5 x 75
4 x 4 x 90

Ab Roll Out
3 x 10 x bw + 5



Fredag d. 24

Push Press BTN
5 x 5 x 60

DL til knæ
4 x 100
4 x 120
2 x 3 x 135
5 x 2 x 145

Chinups, bw
10, 10, 8, 6, 6
ss
DB Fly
5 x 10 x 12

Zercher Good Morning
5 x 5 x 70



I dag, mandag d. 27

OL Squat
5 x 60
4 x 75
2 x 3 x 90
5 x 3 x 100

Push Press
5 x 45
4 x 55
2 x 3 x 62,5
2 x 3 x 72,5
3 x 3 x 70
*skulle have lavet 5 x 3 x 72,5, men det var lidt for tungt.

Seated Row
5 x 10 x 80
ss
DB Fly
5 x 10 x 13

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 5 x 90

Ab Roll Out
3 x 10 x bw + 5

jeg kunne intet mærke i pec'en i dag, så jeg regner med at lave push press for sidste gang i morgen og skifte tilbage til bænk fra og med torsdag.
edit: kan se at jeg nogen gange glemmer at skrive OL foran mine squats. alle mine squats er OL squats i øjeblikket.

Rain Dog skrev:

Sixx skrev:edit: kan se at jeg nogen gange glemmer at skrive LOL foran mine squats. alle mine squats er LOL squats i øjeblikket.

OLOLOL

Sumo DL
4 x 100
4 x 115
2 x 3 x 135
5 x 3 x 152,5

Push Press
8 x 42,5
7 x 47,5
6 x 50
5 x 55
4 x 60
2 x 3 x 65
2 x 2 x 67,5
2 x 1 x 72,5
2 x 2 x 67,5
2 x 3 x 65
4 x 60
6 x 55
8 x 50
10 x 47,5
12 x 42,5

Seated Row
2 x 5 x 90
ss
DB Fly
2 x 10 x 15

DL til knæ
4 x 100
4 x 115
5 x 4 x 132,5

Zercher Good Morning
5 x 5 x 75


20 sæt push press. glæder mig til at putte shampoo i håret i morgen tidlig.

OL Squat
5 x 60
4 x 75
2 x 3 x 90
3 x 3 x 100
2 x 3 x 107,5

Bænk
5 x 60
4 x 70
2 x 3 x 80
6 x 3 x 92,5

Chinups
6 x 5 x bw

Squat
6 x 60
6 x 75
4 x 6 x 82,5

Ab Roll Out
2 x Dropset, sådan cirka 5 x bw + 10, 5 x bw + 5, 5 x bw

Sumo DL stående på 20'ere (~5 cm)
3 x 100
2 x 3 x 115
4 x 3 x 125

Bænk
6 x 60
6 x 70
5 x 6 x 70

CG Bænk
3 x 10 x 70
2 x 10 x 60

Rack Pull
4 x 100
2 x 4 x 132,5
2 x 4 x 152,5
4 x 4 x 162,5

Zercher Good Morning
5 x 5 x 80