Målet med træning er at opnå en badass fysik samt et par skudsår, for så at kaste mig over musikbranchen - med følgende stor succes!

Har trænet siden midten af februar 2012.
Jeg kører tre ugentlige træninger; mandag, onsdag og fredag med et program, som ser sådan ud:
Bænkpres
Squat
Siddende skulderpres
Dødløft
Dips
Sidebends
Pullups
Mave på 25 graders bænk

Jeg er 188 centimeter høj og vægten sagde 81 kilo, da jeg begyndte at træne.

Jeg vil køre logbogen for min egen skyld, for at kunne følge min progression samt forhåbentlig at få gode indspark og forbedringsforslag til min træning.
Har tidligere kørt 7 måneder, hvor jeg har kørt 3 sæt med 8-10 gentagelser, men har siden oktober kørt 5 sæt med 5 gentagelser i flere af øvelserne, som det vil fremgå herunder. Planen er at skifte tilbage til 8 gentagelser efter to måneder.
Baseret på princippet fra Back to basics programmet, forsøger jeg at øge så snart jeg kan tage den pågældende vægt i alle sæt.

Træning onsdag den 31. oktober 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
4x75
3x75

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Siddende skulderpres:
5x45
5x45
5x45
5x45
4x45

Dødløft
Opvarmningssæt
5x110
5x110
5x110
5x115
5x115

Dips
9xbw
9xbw
9xbw
9xbw

Sidebends
3x12x30

Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw (-28 kilo)

Mave på 25 graders bænk
4x12

Vægten sagde 94,3 kilo.

Har arbejdet på min eksamensopgave hele dagen, hvilket betød at jeg lagde træningen klokken 21 - lækkert at have centeret stort set for sig selv.

Træning fredag den 2. november 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
8x60
5x70
5x70
5x70
Tog en let omgang, da jeg ikke havde min træningsmakker med.

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Siddende skulderpres:
5x45
5x45
5x45
4x45
4x45

Dødløft
Opvarmningssæt
5x110
5x110
5x120
3x130
1x140
Det er første gang, at jeg forsøge at presse mig selv så højt i dødløft.
140'eren kom let op, jeg lavede dog nok den fejl, at jeg ville forsøge at sænke den langsomt igen - her fik jeg følelsen af at mine ben ville falde sammen under mig. Men ny personlig rekord.

Dips
9xbw
9xbw
9xbw
9xbw

Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
7xbw (-28 kilo)

Supersettede mine pullups med
benpres-maskinen, hvor jeg kørte 20 gentagelser med 70 kilo

Mave på 25 graders bænk
3x12

Vægten sagde 94,4 kilo.

Jeg afprøvede også leg extenseion og leg curl maskinerne for første gang, hvor jeg kørte 4 sæt af 8 gentagelser med få kilo.
Mit håndled har drillet de sidste par uger, hvilket har gjort at jeg ikke har lavet bicep curls, jeg prøvede derfor curlmaskinen også, hvor jeg ikke kunne mærke nogen form for irritation i mit håndled.

Trænede i dag i hvad der må være centerets travleste timer.
Det betød desværre at vi var nødt til at rykke lidt rundt på øvelserne.

Træning mandag den 5. november 2012:


Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x110
5x110
5x115
5x115
5x120

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
4x75
3x75

Bi-cep curl
8x20
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Dips
9xbw
9xbw
8xbw
9xbw

Sidebends
3x12x27,5

Mave på 25 graders bænk
4x12

Vægten sagde 95,4 kilo.
Den hurtige vægtstigning skyldes nok at jeg var godt proppet med mad, grundet det senere træningstidspunkt.

Havde ikke trænet siden onsdag den 7. november 2012, da jeg har besøgt mine forældre.
Umiddelbart virkede det som om at det var en kærkommen pause.

Træning mandag den 12. november 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Øger til 77,5 på næste træning

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x115
5x115
5x115
5x115
5x125

Bi-cep curl
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Dips
9xbw
9xbw
9xbw
7xbw

Sidebends
3x12x27,5

Mave på 25 graders bænk
4x12

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw -28 kilo
5xbw - 28 kilo
Vægten sagde igen 95,4 kilo på trods af en druktur i weekenden, som normalt plejer at slå ud med stort væsketab.

Træning fredag den 16. november 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
-Missede desværre træningen i onsdags, så valgte ikke at øge til 77,5 kilo.

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
4x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115

Sidebends
3x12x30

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Bi-ceps curl
8x34
8x34
8x34
8x27,5
8x27,5

Dips
9xbw
9xbw
9xbw
7xbw

Mave på 25 graders bænk
4x12

Vægten sagde 95,8 kilo.

Træning onsdag den 21. november 2012:
Træningen i dag bar tydeligt præg af den løbetur, som jeg tog i går. Jeg løb 10,8 kilometer uden pauser, er selv ret glad for min præstation, men er også klar over at det er dumdristigt gjort. Var overrasket over min kondition, men må indrømme at benene lider lidt i dag. Fik dem dog åbnet godt op med cykling inden dagens træning klokken 10.

Min træningsmakker havde lagt sig syg om mandagen, så han mødte to kilo lettere op, men desværre ikke i højt gear eller humør, så vi valgt at køre en rolig træning igennem, som tog en time cirka.

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
4x75
3x75
Skulle egentlig have øget til 77,5, men på grund af løbeturen i går valgte jeg at køre de 75 kilo.

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Her var der skruet gevaldigt ned, kunne virkelig mærke mine ben her.

Siddende skulderpres:
5x40
5x40
5x40
5x40
4x40

Dødløft
Opvarmningssæt
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
Fløj igennem mine sæt uden problemer og fortryder lidt, at jeg ikke kørte den tungere.

Vægten sagde 95,5 kilo.

Ser frem til at give den gas på fredag.
Har planlagt en løbetur på 5 kilometer lørdag, som jeg også ser frem til.

Træning torsdag den 29. november 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x90
5x90
5x95
5x90

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x105
5x105
5x115
5x115
5x115
*Af en eller anden grund var jeg ikke grundig nok da jeg satte vægtene på,troede der var 115 fra begyndelsen, så var rigtig glad over hvor lette de var

Bi-cep curl
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Calf raises i benpres maskinen
25x70
20x100
15x115
10x115

Dips
9xbw
9xbw
9xbw
10xbw

Sidebends
3x12x27,5

Mave på 25 graders bænk
4x12

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
8xbw - 28 kilo

Vægten i mit center er desværre i stykker.

Træning lørdag den 1. december 2012:

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x77,5 PR
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
10x57,5

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x95
5x95
5x95
5x100 PR
8x80

Siddende skulderpres:
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45
*Gik ned i vægt, da jeg følte mig lidt udkørt oven på squatten.

Dødløft
Opvarmningssæt
5x115
5x120
5x120
5x120
5x120

Bi-cep curl
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Calf raises i benpres maskinen
25x70
20x100
15x115
15x115

Dips
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw

Sidebends
3x12x27,5

Mave på 25 graders bænk
4x12

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
7xbw - 28 kilo

Vægten i mit center er fortsat i stykker.

Trænede klokken 18 og havde centeret for os selv. Overraskede mig selv ved at fuldføre alle reps i bænkpres trods en øgning på 2,5 kilo. Squatten gik også rigtig godt og de 100 var med et udmærket overskud, vil måske forsøge mig med to sæt af 100 kilo ved næste træning.

Træning fredag den 3. december 2012:


Ankom til centeret klokken 16 sammen med resten af København.
Dagens træning bar præg af at jeg ofte måtte vente på at komme til udstyret.


Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x95
5x95
5x100
5x100


Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
Ikke verdens kønneste i sidste sæt.


Dødløft
Opvarmningssæt
5x115
5x120
5x120
5x125
5x125

Bænkpres
Opvarmningssæt
5x77,5
5x77,5
2x77,5
6x70
8x70

Sidebends
3x12x30

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
6xbw -34kilo

Bi-ceps curl
8x34
8x34
8x34

Calf raises i benpres maskinen
25x70
20x100
15x115
10x115

Dips
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw

Mave på maskine
4x12 - på fuld belastning.

Træning onsdag d. 12. december 2012:

Bænkpres
2xOpvarmningssæt
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Squat
Opvarmningssæt
8x60
5x90
5x95
5x100
5x100
5x100

Siddende skulderpres:
6x47,5
6x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x115
5x120
5x120
5x125
5x130
*De to-tre sidste gentagelser var bestemt ikke de flotteste jeg har lavet.

Sidebends
3x12x30

Bi-cep curl
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Calf raises i benpres maskinen
25x79
20x100
15x109
10x109

Dips
8xbw
9xbw
8xbw
8xbw

Mave på 25 graders bænk
4x12

Pull ups
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
6xbw - 28 kilo

Vægten er fortsat i stykker, den virkede dog i fredags, hvor den sagde 96,7 kilo.

Vægtudvikling:
uge 44: 94,3
uge 45: 95,4
uge 46: 95,8
uge 47: 95,5
uge 49: 96,7

Planlægger et cut til januar.
Men kunne godt tænke mig at ramme de 100 kilo i kropsvægt først.

Træning mandag d. 21. januar 2013:

Bænkpres
1xOpvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Squat
Opvarmningssæt
5x60
5x80
5x85
5x85
5x85
5x85

Siddende skulderpres:
5x50
5x50
5x50

Dips
9xbw
9xbw
9xbw

Mave på 25 graders bænk
4x12

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw

Efter at være kommet hjem fra juleferie et par dage tog jeg ned for at træne. Tror jeg lagde for hårdt ud i squatten eller dødløft, for til den efterfølgende træning havde jeg store problemer med lænden. Jeg har derfor kørt noget mindre hårdt på, det har heldigvis hjulpet og i dag gik jeg endelig fra at have squattet 80 kilo til 85 uden problemer - energi til mere, men jeg tager den med ro.
Fra den 1. januar begyndte jeg også at spise mindre, samt forsøge at få cyklet ture på 40-50 kilometer de dage hvor jeg ikke er nede at træne. Der er helt sikkert forsvundet en masse væske, men synes også at jeg kan se lidt forandringer i spejlet.
Umiddelbart planlægger jeg at cutte indtil april, men hvis jeg stadig ser lidt tyk ud, så fortsætter jeg nok en månede eller to til.
Godt nytår!

uge 49: 96,7 kg.
uge 3: 93 kg,

Træning onsdag d. 6. februar 2013:

Bænkpres
2xOpvarmningssæt
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Synes lænden driller i squat, så jeg har kørt benpres i stedet for.
10x70
8x100
8x100
8x100
6x120
6x120
8x100

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x80
5x90
5x80
5x80
5x80

Sidebends
3x12x30

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
10xbw

Ab-maskine
4x12xfull stack

Pull ups
10xbw
8xbw
5xbw
5xbw

Vægten sagde 91,5 kilo.

Det irriterer mig virkelig at jeg ikke kan køre min squat uden problemer. Overvejer at køre en uge eller to med energioverskud, for at give min krop tid til at komme oven på.

Træning mandag d. 11. marts 2013:

Bænkpres
1xOpvarmningssæt
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Squat:
10x60
8x70
8x70
8x70
8x70
5x80

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Ab-maskine
4x12xfull stack

Barbell curls
8x27
8x27
8x27

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Vægten sagde 88,5 kilo.

Har forsøgt at måle min fedtprocent med en fedttang købt på bodylab.dk
Ifølge mine målinger, som jeg fik hjælp til at udføre, så ligger min fedtprocent på 16,7 ved en 4-punktsmåling.

Træning mandag d. 18. marts 2013:

Bænkpres
1xOpvarmningssæt
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
10x60

Benpres:
10x60
8x79
5x120
5x120
5x136
5x145
5x145
10x60
10x79

Siddende skulderpres:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
6x47,5

Dødløft
Opvarmningssæt
5x100
5x105
5x105
5x105
5x110
10x70

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Ab-maskine
4x12xfull stack

Barbell curls
10x25
10x25
10x25
10x25

Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw

Leg extensions
10x30
10x30
10x30
10x30

Leg curls
10x40
10x40
10x40

Vægten sagde 87,5 kilo.

Lænden driller igen når jeg squatter, jeg squattede i onsdags og havde lidt smerter dagen efter. I forgårs lavede jeg nogle air squats her hjemme og i går fik jeg så igen smerter. Vil give squatten endnu en pause og så starte endnu mere forsigtigt ud med endnu mere fokus på min teknik.
Min træningspartner aflyste i dag med kort varsel inden vores aftale, så jeg besluttede mig for at købe en ipod shuffle i Fona, så jeg kunne slippe for den forfærdelige musik i centeret.

Jeg forstår ikke hvorfor jeg ikke har gjort det tidligere, umiddelbart følte jeg mig også mere koncentreret - så klart et plus.

Træning onsdag d. 20. marts 2013:

Bænkpres
1xOpvarmningssæt
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
Havde min kammerat med igen i dag, er overrasket over, at det lykkedes mig at få dem alle sammen med 80 kilo. Tredje sæt var virkelig hårdt og den sidste rep hang lidt. 4. og 5. sæt kørte uden problemer.
Har på det seneste forsøgt at få spændt endnu bedre op, har især haft fokus på at holde benene godt trykket ned i jorden.

Benpres:
10x70
8x100
5x145
5x145
5x145
5x145
5x145
10x100

Military press:
8x30
8x30
5x35
5x35
5x35

Dødløft
Opvarmningssæt
5x100
5x105
5x105
5x105
5x110

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Mavebøjninger på 25 graders bænk.
3x12

Dumbbell curls
8x12,5
9x12,5
10x12,5
9x12,5

Lateral pulldown
5x85
5x85
5x85
5x85

Vægten sagde 88,2 kilo.

Lækker formiddagstræning. Bænken kørte super. Havde stadigvæk doms i benene efter forrige træning, desværre havde min kammerat travlt, så vi fik ikke kørt legcurls og legextensions.
Det er også første gang vi laver dumbbell bicep curls med håndvægte, men det fungerede rigtig godt. Min kammerat har tidligere haft lidt problemer med håndleddet ved barbell curls, men det mærkede han heldigvis intet til her - håber det fortsætter.

Efter en våd weekend i byen med meget træningssnak har min kammerat og jeg besluttet os for at begynde på Back to basics.
Her i begyndelsen vil vi dog starte ud med at have tre træningspas om ugen og ikke de fire, som ellers er planen i det originale program.
Jeg er lidt spændt på hvordan det kommer til at fungere, her efter den første træning med bryst, skulder, triceps og mave er jeg ikke helt overbevist. Det positive er at det ikke tog mere end en time, at komme igennem træningen i dag i modsætning til en time og trekvarter, som vi normalt træner.

Vores skema ser således ud:
A: Bryst, skulder, triceps og mave.
B: Ben, ryg og biceps.

Mandag1: A
Tirsdag1: Pause
Onsdag1: B
Torsdag1: Pause
Fredag1: A
Lørdag1: Pause
Søndag1: Pause

Mandag2: B
Tirsdag2: Pause
Onsdag2: A
Torsdag2: Pause
Fredag2: B
Lørdag2: Pause
Søndag2: Pause

Hvis vi får mulighed for det, vil vi dog hurtigst muligt begynde at køre passende på to konsekutive dage, så vi på den måde får fire træningspas på syv dage.

Dagens træning mandag den 25. marts 2013:

Dumbell decline press
8x12,5 kilo
8x15 kilo
10x20 kilo
10x20 kilo

Barbell seated shoulder press
8x40 kilo
8x40 kilo
8x40 kilo
8x40 kilo

Barbell bench press
8x70 kilo
8x60 kilo
8x60 kilo
8x60 kilo

Dumbell side laterals
8x5 kilo
8x7 kilo
8x6 kilo
8x6 kilo

Skullcrushers
8x15 kilo (tror jeg)
8x20 kilo (tror jeg)
9x20 kilo
10x20 kilo

Ab maskine
10xfull stack
10xfull stack
10xfull stack

Nye øvelser, så vi prøvede os frem for at finde den korrekte vægt, det kommer nok til at tage en gang eller to mere, før det kører helt smooth. Der skal helt klart studeres lidt teknik videoer til næste træning. Ellers var jeg positivt overrasket over decline press - det eneste der lidt gav problemer, var at få samlet vægtene op fra gulvet

Vægten sagde 87,7 kilo.

I dag stod den på ben, ryg og biceps.
Kørte benpres fremfor squat pga. skade/forkert teknik.

Benpres
12x79
8x100
8x125
8x125
8x125
10x79 -> 10x70
10x61 -> 10x52
10x43 -> 10x34

Dødløft
8x90
8x90
8x90
8x90

Seated calf raises
10x40
10x40
10x40
10x40

Bent over barbell rows
8x30
8x40
8x40
8x40

Lateral pulldown
8x75
8x75
8x75
8x75

Seated cable rows
12x xx
12x xx
12x xx
12x xx
^Vi fik fat i det forkerte kabeltårn, hvor vi var nødt til at køre med full stack, for at få en form for modstand.
Så næste gang skal vi have fat i det rigtige tårn

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
7x15

Måske er det fordi jeg ikke squatter, men kunne godt savne noget mere til benene.
Træningen tog cirka halvanden time, hvilket nok bliver reduceret kraftigt, når vi får bedre styr på øvelserne samt hvor mange kilo der skal smides på.

Dagens træning torsdag den 27. marts 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
8x70
Øger til 72,5 næste gang.

Skullcrushers
8x20
8x20
10x20
10x20
Vil øge til en 25 kilo næste gang.

Dumbell decline press
8x20
8x20
10x20
10x20
I første sæt kørte det lidt rundt og jeg ramte racket to gange med venstre hånd, med lidt mere koncentration lykkedes det at få bedre reps i de efterfølgende sæt.

Barbell seated shoulder press
8x42,5
8x42,5
7x42,5
6x42,5

Dumbell side laterals
8x6 kilo
8x6 kilo
8x6 kilo
8x6 kilo

Ab maskine
12xfull stack
12xfull stack
12xfull stack

Vægten sagde 86,4 kilo.
Hvilket vil sige at jeg nu har tabt mig >10 kilo siden den 19. december.
Fejrede det med at spise 300 gram svinekoteletter - sjældent jeg spiser svin og må indrømme at jeg nok også foretrækker kylling.

Eftersom min kammerat vil en tur til Afrika til efteråret snakkede vi om, at vi kunne tage på ferie et sted i Danmark og vise vores muskler frem. Straks kom jeg i tanke om den solbeskinnede ø Samsø - jeg præsenterer hermed: Trisser på Samsø!:


Det bliver et show - intet mindre. Vi har nu droppet planen om at køre en skrotklar Golf2 fra Skagen til København - Samsø er meget mere overskueligt, og realistisk.

Benpres
10x70
8x134
8x134
8x134
8x134

Dødløft
8x95
8x95
8x95
8x95

Seated calf raises
10x45
10x45
10x45
10x45

Bent over barbell rows
8x40
8x40
8x40
8x40

Lateral pulldown
8x85
8x85
7x85
7x85
Troede jeg havde taget 80 ved sidste pas, men nu kan jeg se at jeg kun tog 75. Udmærket - var dejligt hårde.

Seated cable rows
8x 90
8x 90
8x 90
8x 90

Dumbell curls
8x15
8x15
6x15

Træningen i dag tog igen halvanden time.
Dødløften var især god - vil øge til 97,5 kilo ved næste træningspas.
Synes også at bent over rows kørte bedre i dag, vi havde dog også begge to fået kigget lidt nærmere på teknikken.
Tilgengæld var dumbell curls virkelig hård i dag, så vi valgt at køre 3 sæt i stedet for de 4 planlagte.
Sad og pruttede i benpressen, så hvis I er heldige kan I læse om mig i "sjove ting du har set i dit center"-tråden snart.

Dagens træning torsdag den 2. april 2013:
Det tog cirka en time at løbe igennem solo.

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
8x70
Trænede alene i dag, så følte ikke for at køre på med 72,5 kilo uden sikkerheden fra min spotter - Derudover var jeg egentlig også ret uoplagt, hvilket også viste sig i de efterfølgende øvelser.

Skullcrushers
8x20
8x20
10x20
10x20

Dumbell decline press
8x20
8x20
10x20
10x20
Teknikken kørte meget bedre end sidst.

Seated shoulder press-maskine
7x40
7x40
7x40
7x40

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ab maskine
12x75 kilo
12x75 kilo
12x75 kilo

Er begyndt i skole igen og i weekenden flyttede jeg, så to store ændringer. Forandringer om man vil.
Min skoledag vil typisk køre fra 8 til 14, hvorefter jeg planlægger at tage op at træne.

Spiste kalkunbryst til aftensmad i går i min standard-kyllinge-grøntsagsret, det smagte stort set ens, så nu vil jeg shoppe kalkunbryst oftere i fremtiden - umiddelbart vil det også gøre det billigere, da der ofte er tilbud på kalkunbryst til 35 kroner kiloet, der hvor jeg handler.

Benpres
8x70
8x100
8x134
8x134
8x134
8x134
Føltes meget hårde i dag, måske fordi jeg har erstattet min rugbrødsmadpakke med nødder.

Dødløft
8x95
8x95
8x95
8x95

Seated calf raises
10x50
10x50
10x50
10x50

Bent over barbell rows
8x40
8x45
8x45
8x45

Lateral pulldown
8x80
8x80
7x80
8x80

Seated cable rows
8x 90
8x 90
8x 90
8x 90
Øger næste træning

Dumbell curls
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5
Har valgt at hoppe ned på 12,5, da teknikken haltede samt der var for meget cheat i dem på 15 kilo.

Glemte at øge i dødløft, det må blive næste gang med 97,5 kilo.

Kropsvægten sagde 86 kilo i dag, det er egentlig et kilo mere end planlagt - blev mødt af en glad smiley på madital.dk efter jeg havde indtastet dagens vægt:


- Det bliver fejret med laks og spinat til aftensmad, rigeligt med fløde i spinaten selvfølgelig.

Har fået mange forespørgelser på en reaktion i min indbakke, efter at Nutramino har sendt en ny hoodie på gaden:

Det at Cecilie Lind poserer her er bestemt en formildende omstændighed - ellers havde det været never forgive action, sådan at rippe mit mest kendte citat!

Dagens fredag torsdag den 5. april 2013:

Barbell bench press
8x72,5
8x72,5
7x72,5
7x72,5


Skullcrushers
8x25
8x25
8x25
8x25
Boom! - Øgede vægten med 5 kilo siden sidst, det kunne virkelig mærkes.

Dumbell decline press
10x20
10x20
10x20
10x20
Kørte godt, så føler mig sikker nok til at øge vægten næste gang.

Standing shoulder press
7x32,5
8x32,5
7x32,5
7x32,5

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ab maskine
12x75 kilo
12x75 kilo
12x75 kilo
Kørte kortere pauser i dag end normalt.

Vægten sagde 85,6 i dag.

Sidder for sjov og roder lidt med opbygningen af en side til logning af mine træninger.
Den skal indeholde en database over øvelserne osv. og så forhåbentlig få kodet nogle lækre grafer og kurver, så jeg kan visualiserer min fremgang. Too much time on my hands! Men nu må se om jeg kan finde ud af det.
Excel kan vel egentlig gøre det for en

Dagens træning den 6. april 2013.
Min kammerat var bagud med en omgang ben, ryg og biceps - og da jeg havde fri fra arbejde klokken 16 gjorde jeg ham selskab til endnu en omgang træning. Fjol og lol, så jeg gav squatten et forsøg igen.

Squat
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40
10x40
Mærkede ikke noget til mit problem i lænden, men det har jeg som sådan heller ikke gjort tidligere under selve træningen, så det bliver rigtig spændende for mig, at se hvordan jeg har det i morgen.

Dødløft
8x97,5
8x97,5
8x97,5
8x97,5

Seated calf raises
8x50
10x50
10x50
10x50

Bent over barbell rows
8x40
8x45
8x45
8x45

Lateral pulldown
8x80
8x80
8x80
7x80
Vi opdagede inden sidste sæt, at maskinen vi kørte på åbenbart var i stykker - umiddelbart ikke noget kritisk, så vi tog chancen og fuldførte vores sidste sæt også.

Seated cable rows
8x 95
8x 95
8x 95
10x 95
Fik øget, føltes godt, men kan stadigvæk godt øges yderligere.
Lige nu kører vi med smalt greb, så har overvejet at skifte til et bredere greb, da det vidst skulle gøre det noget hårdere.

Dumbell curls
8x12,5
8x12,5
9x12,5
9x12,5
Tror jeg vil gå for at køre 4x10 før jeg øger til 15 kilos håndvægte.

Dødløften var virkelig hård, det er utroligt hvad lidt ekstra repetitioner kan gøre
Det samlede antal kilo da vi kørte 5x5 var 2200 hvor det i dag var 3120 i dødløft, det forklarer nok hvorfor det pludselig føles ekstra hårdt..

Dagens fredag torsdag den 8. april 2013:

Barbell bench press
8x72,5
8x72,5
7x72,5
6x72,5


Skullcrushers
8x25
8x25
8x25
10x25


Dumbell decline press
8x22
8x22
8x22
8x22

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30
Smidt lidt kilo for at øve teknik.

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ab maskine
12x75 kilo
12x75 kilo
12x75 kilo

Vægten sagde 85,5 i dag.

Dagens træning den 9. april 2013.

Opvarmning:
Cyklede 4,51 km.

Squat
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40
10x40

Dødløft
8x97,5
8x97,5
8x97,5
8x97,5

Seated calf raises
8x55
8x55
8x55
8x55

Bent over barbell rows
8x45
8x45
8x45
8x45

Lateral pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Seated cable rows
8x 100
8x 100
8x 100
10x 100

Dumbell curls
9x12,5
9x12,5
9x12,5
9x12,5

[b]Leg curls[b]
12x34
12x34
12x34

[b]Leg extensions[b]
10x27
10x27
10x27
10x34
10x34
10x34

Lækker træning - er glad for at squatte igen. Tilgengæld har min træningsmakker fået problemer med sit ene ben.

Dagens torsdag den 11. april 2013:
fjol og lol i indre by, var ikke helt hjemmevant det nye sted, så der blev ikke kørt skullcrushers.

Barbell bench press
8x72,5
8x72,5
7x72,5
6x72,5


Kørte noget tricep pushdown maskine gøgl.
Er ikke sikker på hvad kilo der var på.


Dumbell decline press
8x22
8x22
10x22
10x22

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ab maskine
12x75 kilo
12x75 kilo
12x75 kilo

Dagens træning den 12. april 2013.

Opvarmning:
Løb 10 minutters tid, tror jeg vil til at skifte imellem løb og cykling.

Squat
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40
10x40
Tager måske en uge til med samme mønster.

Dødløft
8x97,5
8x97,5
8x97,5
8x97,5
Vil øge til 100 kilo næste gang.

Seated calf raises
8x60
8x60
8x60
8x60

Bent over barbell rows
8x45
8x45
8x45
8x45

Lateral pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Chest-supported seated row
8x 54
8x 54
7x 54
7x 54

Dumbell curls
9x12,5
9x12,5
9x12,5
9x12,5

Leg extensions
12x47
12x47
12x47
10x34
10x34
10x34



Blev spillet Sandstorm under mig sidste sæt, ærgerligt - den burde være kommet tidligere istedet for Djames Braun, Anna David og hvad alle de unge mennesker nu hedder.
Trænede omkring klokken 18:30 i et helt tilpas befolket center.
Vægten sagde 84,5 kilo - og jeg har nu fået svært ved at passe et par bukser, som jeg købte for to måneder siden.
Vil på jagt efter et repræsentabelt bælte, til at holde mine bukser oppe omkring mine flotte ben.

Dagens træning søndag den 14. april 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
8x70
8x60
8x60


Skullcrushers
8x25
8x25
8x25
8x25

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
kan ikke huske om jeg kørte 6 sæt.

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30
Ubehageligt hårde i dag.

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
Vil øge til 8 kilo på torsdag.

Ville have trænet klokken 18, men den blev nærmere 20 før jeg kom afsted. Havde tømmermænd og følte mig meget uoplagt, nu er jeg dog rigtig glad for at være kommet afsted, kørte ekstra sæt i benchpress og dumbell decline benchpress, følte ikke for at køre med 72,5 kilo, da jeg ikke havde spotter. Skippede maveøvelsen fordi jeg er doven.
Det små regnede da jeg cyklede hjem, duften af regn og sommeraften var sweet, jeg glæder mig meget til sommer her i København.
Har ikke fået spist mine 2600 kalorier i dag, tilgengæld er der røget to cheeseburgere ned i min mave - tømmermands ynkelighed. Fik også en durum og cola i nat samt spandevis af øl. Nu skal jeg sætte lamper op, så jeg kan se noget i min stue.
Nu skal jeg sætte lamper op, så jeg kan se noget i min stue.

Dagens træning den 16. april 2013.

Opvarmning:
10 minutters løb.

Squat
10x20
10x30
8x45
8x45
8x45
8x45


Dødløft
8x100
8x100
8x100
Kun tre sæt i dag, blev overrasket over sværhedsgraden.

Seated calf raises
8x60
8x60
8x60
8x60

Bent over barbell rows
8x45
8x45
8x45
8x45

Lateral pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Chest-supported seated row
8x 54
8x 54
8x 54
8x 54

Dumbell curls
9x12,5
9x12,5
9x12,5
10x12,5

Blev lidt slået ud af dødløften, men fik umiddelbart overskud sidst på træningen og fik derfor alle reps i både lateral pulldown og seated row.