Træning 3/15

Bænkpres
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Squat
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Rows
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25

Lateral pull down
10x70
10x70
10x70
10x70

Glute ham raise
4x10
4x10
4x10
4x10

Flere kilo i squat, rows og pulldowns - glute ham raise gik også meget bedre, det vil sige at jeg denne gang fik placeret mig bedre end sidst

Træning 4/15

Ankom i fitness world og efter fem minters opvarmning, fik jeg på cyklen besked om, at centeret ville lukke om 30 minutter. Jeg fik travlt, så øvelserne er kørt ind imellem hinanden - ubehageligt.

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Rows
10x40
10x50
10x50
10x50

Lateral Pulldown
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Glute ham raises
10xbw
10xbw
8xbw
10xbw
*Skulle have kørt 5x5 med ekstra kilo

Seated dumbbell shoulder press
10x12
10x12
10x12
10x12

Træning 5/15

Bænkpres
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Squat
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Rows
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25

Lateral pull down
10x70
10x70
10x70
10x70

Glute ham raise
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Fin træning i dag. Fik ikke sovet så meget i nat.

Træning 6/15

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Rows
10x60
10x60
10x60
10x60

Lateral Pulldown
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Glute ham raises
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
4xbw+10
4xbw+10

Standing barbell shoulder press
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Rope push down
10x10
12x12,5
12x12,5

Træning 7/15

Bænkpres
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Squat
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80

Rows
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25

Lateral pull down
10x70
10x70
10x70
10x70

Glute ham raise
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
*Ændrede på indstillingen og føler nu at den rammer baglår endnu bedre.

Træning 8/15

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Rows
10x45
10x45
10x45
10x45
*Fokuserede på at bøje mig mere forover.

Lateral Pulldown
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Glute ham raises
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
8xbw
6xbw

Standing barbell shoulder press
5x37,5
5x37,5
5x35
5x35
5x35

Rope push down
12x12
12x15
12x20

Trænede med to kammerater i dag, så kørte ikke fuldt sdh program.

Barbell decline bench press
10x20
8x40
8x60
3x80
1x90
1x100PR

Yates row
10x60
5x80
5x80
5x80
5x80

Standing shoulder press
10x20
10x25
10x25
7x30

Dumbell curl
10x12
10x12
8x12
8x12

Cable flyes
12x12
12x12
10x12
10x12
Supersettet med
Tricep push down
12x25
12x25
12x20
12x20

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
Supersettet med
Lateral pulldown
10x70
10x70
10x70
4x95-->5x70

Decline crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

Planken
1 minut
1 minut
30 sekunder
30 sekunder

Glute ham raise
5xbw
5xbw
5xbw

Trænede sammen med et vennepar, de har begge to læst ernæring og sundhed - de er dog bestemt ikke enige om hvordan tingene helt skal gøres, så det var meget sjovt at overhøre

Fem minutters roning

Walking lunges
10x30
10x30
10x30

Dødløft
8x60
5x80
5x100
5x110
3x120
3x140

Squat
5x60
5x80
5x80
5x80

Benpres
8x140
8x180
8x180
8x180

Hamstring kickbackish kind of machine
8x80
8x80
8x80
8x60
til hvert ben


Kører bænk, rows, skulderpres og pulldowns i aften.

Træning 10/15

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Rows
10x60
10x60
10x60
10x60

Lateral Pulldown
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Glute ham raises
8xbw
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw
*Har rykket yderligere på indstillingerne.

Standing barbell shoulder press
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Træning 11/15

Squat
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Barbell bench press
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Rows
5x80
5x80
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Lateral Pulldown
10x70
10x70
10x70
10x70
Supersettet med
Tricep push down
12x20
12x20
12x20
12x20

Glute ham raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Standing barbell shoulder press
10x25
10x25
10x25
10x25

Tog en offday i går, da jeg følte at jeg havde brug for det - mest af hensyn til mit studie. Gik i stedet for 15 kilometer, som blandt andet involverede de stiveste og største nipples jeg nogensinde har set.

Træning 12/15

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Rows
10x60
10x60
10x60
10x60

Lateral Pulldown
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Tricep push down
P30
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Glute ham raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Standing barbell shoulder press
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Dumbell bicep curl
P30
8x12
8x12
12x12

Regner med at afslutte SDH på tirsdag og så holde et par dages deload, for derefter at køre back to basics'ish, muligvis med 5/3/1 progression i dødløft, squat, bænk go skulderpres igen. Tænker det kun bliver dødløft i denne omgang.

Træning 13/15

Squat
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Decline barbell bench press
5x70
5x70
5x70
5x70
v

Rows
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Lateral Pulldown
10x70
10x70
10x70
10x70

Tricep push down
P30
8x25
8x25
8x25
8x25

Glute ham raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Standing barbell shoulder press
10x25
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Dumbell bicep curl
8x12
8x12
8x12
Supersettet med
Seated dumbell shoulder press
10x12
10x12
10x12

Træning 14/15
Måske lidt af en tilsnigelse at lægge denne træning ind under sdh.
Ankom i centeret klokken 19:50'ish og der var proppet og kø til alt.

Benpres
8x80
8x80
8x120
8x140
8x160
5x180*
Her får jeg åbenbart ikke låst maskinen ordenligt, så mens jeg sidder og venter på næste sæt får jeg pladen i hovedet, heldigvis var mit hovede ret tæt på og heldigvis er jeg ikke pisse stærk, så jeg kunne med det samme tage et par skiver af og presse tilbage og få låst ordenligt af.
5x180
5x180
5x180
8x140
8x140
8x140

Bent over row
10x60
10x60
10x60
10x60

Standing barbell shoulder press
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Squat
Langsomt ned og hurtigt op.
6x40
6x50
6x50
6x50

Lateral pull down
5x100
5x100
5x95
5x95
5x95

Incline dumbell bench press
10x20
10x20
10x20
10x20

Glute ham raise stativet er nu forsvundet fra centeret for good.

Træning 15/15
Endnu en træning som ikke forløb helt efter programmet.

Benpres
8x80
*Så blev der et squatstativ ledigt og jeg rykkede videre.
Squat
5x20
5x40
5x60
3x70
1x90
1x100
6x70
6x70
6x70
Første gang i år, at jeg er på 100 kilo i squatten, imodsætning til sidste år var den meget dybere, så jeg er tilfreds - ville dog godt have haft en reelt personlig rekord i kilo.

Bent over row
5x60
5x80
5x70
5x70
5x70
5x70
80'erne var for hårde, 70'erne var måske lidt for lette.

Standing barbell shoulder press
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Pull ups
5xbw
7xbw
6xbw
7xbw

Barbell benchpress
5x70
5x80
5x80
5x75
5x75

Seated leg curl
8x45
8x45
8x45
8x45
Langsomt tempo.

Vægten sagde 87 kilo her til morgen.
2,1 kilo på 22 dage. Vil tage mål i aften, og så notere hvor henne af de kilo har sat sig.

Træning den 11. december 2013:

Decline barbell bench press
10x30
8x50
8x70
8x80
8x80

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70

Dumbell incline bench press
8x22
8x22
6x22
Supersettet med
Dumbell curls
8x12
8x12
8x12

Cable flyes
10x12,5
10x10
10x12,5
Supersettet med
Tricep rope push down
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Lateral pull down
10x70
10x75
8x80

Dips
10xbw
10xbw
8xbw

Derefter tre mand om at lave 100 pullups, tror jeg ramte 30.

Har været en tur i København for at pleje mine bekendtskaber. Det blev til en enkelt omgang bryst, skulder og triceps i nørrebros slummeste fitness world på Nordre fasanvej.

Her til morgen sov jeg over mig og bliver ringet op 5:54 af min kammerat der ikke kan forstå hvor jeg bliver af, jeg hopper i tøjet, får kylet en kaffe ned og dukker op i centeret 6:02. Min forsinkelse bliver godkendt og vi går igang med dagens træning den 17. december:

Dumbell incline press
8x12
8x22
8x22
6x22
Supersettet med
Dumbell curls
8x12
8x12
8x12

Barbell bench press
3x60
8x70
8x70
6x70
Supersettet med
Dumbell hammer curls
8x12
8x12
8x12

Cable flyes
10x10
10x12
10x12
10x10
Supersettet med
Straight bar push down
12x20
10x25
10x25
10x22,5

Bent over rows
8x62,5
8x60
8x60
8x60
Supersettet med
Crunch machine
15xnoget
10xnoget andet
10xnoget tredje

Lateral pull down
8x70
8x70
8x79

Nu er jeg kommet hjem, hvor min kæreste åbenbart ikke er taget på arbejde, da hun istedet har valgt at ligge og kaste op i sengen. Fuck yeah.

Træning den 18. december 2013:

Benpres
8x120
8x120
8x120

Squat
5x40
5x60
3x80
2x90
5x70
5x70

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
1x120
3x130

Rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Lateral pull down
5x90
5x90
5x90
5x90

Seated cable row
8x40
8x40
8x40

Calf raises i ben maskine
8x140
8x140
8x140
15x110
15x110
15x110

Ikke særlig motiveret og den første træning af benene i en uge.
Er begyndt på kreatin igen i dag.

Morgenvægten i dag: 85 kilo
Gætter på at der er røget en del væske weekenden over. Vil tage nogle mål i aften for at se hvordan det ser ud i forhold til begyndelse af SDH.

Ben pres
8x80
8x160
8x160
8x160

Squat
5x40
5x60
5x80
5x80
5x70

Dødløft
5x60
5x100
5x120
5x130
10x90

Lunges
8x24
8x24
8x24
8x24

Noget trx shizzle
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

20. december 2013:

Cable flyes
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Tricep push down straight bar
12x25
12x22,5
12x20

Overhead cable tricep extension
12x15
10x15
10x17,5

Tricep rope push down
10x20
10x17,5
10x15

Incline dumbell press
15x12
14x12
14x12

Dumbell bicep curls
8x12
8x12
8x12

Side lateral raise
10x5
10x5
10x5
Supersettet med
Front lateral raise
8x5
8x5
8x5
Supersettet med
Dumbell shoulder press
6x5
6x5
6x5

Bent over rows
10x50
10x55
10x57,5
Supersettet med
Dumbell hammer curls
8x12
8x12
8x12

Lateral pulldown
10x70
10x70
10x70

Pull ups
Til 100 - vi var tre personer.
Tid: 10:17

Hyperextension
10x45
10x55
10x75
Supersettet med
Seated cable rows
10x35
10x40
10x40

Første gang jeg har kørt så mange isolationsøvelser til triceps.
Der var intet at skyde med da jeg begyndte på incline dumbell press.
Skulder supersettet var også dræberen.

Træning 21. december:

Bænkpres
8x40
5x60
8x70
8x70
8x70
8x70
10x60

Stående skulderpres
8x30
8x30
8x30
8x30

Skullcrusher
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

Pres med håndvægte på en nedadgående skråbænk
10x24
10x24
10x24
9x24

Sideløft
8x8
8x8
8x8

Fjol og lol med maveøvelser der inkluderede en medicinbold og planken i et par minutter.

Træning den 23. december 2013:

Squat
5x60
10x70
10x70
10x70
10x70

Dødløft
5x60
5x100
5x120
5x120
5x100

Rows
10x60
10x60
10x60
10x60

Lateral pulldown
5x95
5x95
10x70
10x70

Cable row
10x45
10x45
10x45

Læg i benpres
10x130
10x130
10x130
10x130
20x100
20x100
20x100
20x100

Dumbell curls
8x12
8x12
8x12
8x12

27. december 2013.

Bænkpres
4x8x70

Skulderpres
4x7x32,5

Decline bænkpres med håndvægt
4x12x20

Sidelateral
4x8x8

Tricep push down
4x10x25

29/12-13:

Squat:
5x60
6x75
6x75
6x75
6x75
10x50
10x50

Dødløft:
5x60
8x100
6x110
4x120
2x130

Yates rows:
7x70
7x70
7x70
7x70

Lateral pulldown:
10x75
10x75
10x75
10x75

Seated cable row:
8x45
8x45
8x45

Dumbell curls:
8x12
8x12
8x12

Bænkpres:
8x72,5
8x72,5
8x72,5
8x72,5

Skulderpres
8x32
8x32
8x32
8x32

Skullcrusher
10x30
10x30
10x30
10x30

Decline dumbbell press
10x22
10x22
10x22
10x28

Side lateral raise
8x9
8x9
8x9

Lidt dips og nogle maveøvelser.

Træning den 31. december 2013.

Benpres:
8x140
6x160
5x180

Squattede med fokus på mit butt wink,
så få kilo og mange reps.

Lunges
10x20
10x20
10x20
10x20
til hvert ben

Calf raises i benmaskine
10x150
10x150
10x150
20x110
20x110
30x50 super settet med 20x30 og 20x20.

Lying leg curl
10x25
10x30
10x25
10x30

BW crunches
50
40
30
20
10

Dødløft
5x80
5x100
5x120
2x130

2014
Træning #1:

Decline bench press w/ dumbbells
10x24
10x24
Decline barbell bench press
5x60

Barbell bench press
5x60
6x75
6x75
6x75
8x75

Langsom excentrisk fase
8x50
8x50
8x50
8x50

Standing shoulder press
5x20
8x32,5
8x32,5
7x32,5
7x32,5

Side lateral raise
8x8
8x8
8x8
8x8

Skullcrusher
8x30
8x30
8x30
8x30

2014
Træning #2:

Squat:
5x60
7x75
7x75
7x75
7x75

Dødløft:
5x105
5x105
5x105
5x105

Rows:
8x70
8x70
8x70
8x70

Pulldown:
8x80
8x80
8x85
8x80

Læg i benpresmaskine:
10x150
10x150
10x150
10x150
20x110
20x110
20x110
20x110

Curls:
10x12
10x12
10x12
8x12

2014
Træning #3:

Barbell bench press
5x60
8x75
8x75
8x75
8x75
Langsom excentrisk fase
6x60
6x60
6x60

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30

Side lateral raise
8x8
8x8
8x8
8x8

Skullcrusher
10x30
10x30
10x30
10x30

Decline bench press w/ dumbbells
8x28
8x28
8x28
8x28

2014
Træning #4:

Squat:
3x60
3x60
8x75
8x75
8x75
8x75

Dødløft:
5x100
5x100
4x105
3x110
2x115
2x120

Rows:
7x75
7x75
7x75
7x75

Pulldown:
7x85
7x85
8x85
7x85

Læg i benpresmaskine:
10x170
10x170
10x170
10x170
15x120
15x120
25x120


Curls:
8x14
8x14
8x14
8x14

Vægt: 90 kilo
Begyndte på kreatin for cirka 10 dage siden.

2014
Træning #5:

Barbell bench press
8x60
5x80
5x80
5x80
5x80

Standing shoulder press
6x42,5*Tog fejl af femmere og tiere
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Side lateral raise
8x9
8x9
7x9
8x9

Skullcrusher
15x20
15x20
10x20
10x20

Decline bench press w/ dumbbells
7x30
7x30
7x30
7x30