Dagens træning den 18. april 2013:

Barbell bench press
8x72,5
7x72,5
6x72,5
6x72,5

Skullcrushers
8x25
8x25
9x25
10x25

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
9x22,5
9x22,5

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
6x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
Var helt toasted i første sæt.

Hård træning, er ked af at det ikke gik så godt med bænken i dag, overall var der dårlig energi, jeg giver mit arbejde skylden, hvor jeg kom hjem klokken 00:30, endte dog med at gå i seng omkring klokken 2 og måtte stå op igen klokken 7 for at tage i skole - men det er jo min egen skyld.

Dagens træning den 20. april 2013.

Opvarmning:
Cykling 4.38 km

Squat
10x20
10x30
10x45
10x45
10x45
10x45


Dødløft
8x100
8x100
8x100
8x100

Seated calf raises
10x60
10x60
10x60
10x60

Bent over barbell rows
8x50
8x50
8x50
8x50

Lateral pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Chest-supported seated row
8x 54
8x 54
8x 54
8x 54

Dumbell curls
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Lækker træning, dødløften kørte fantasisk selvom træningen lå allerede klokken 10, hvor min krop som regel ikke er vågen

Dagens træning den 21. april 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell decline press
10x22,5
10x22,5
9x22,5
9x22,5

Standing shoulder press
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
7x8 kilo
7x8 kilo
7x8 kilo
7x8 kilo

Mavemaskine
12x74 kilo
12x74 kilo
12x74 kilo
12x74 kilo

Har smidt de 2,5 kilo i bænkpressen når jeg træner alene, tog et ekstra sæt for at retfærdiggøre det overfor mig selv.
Fin træning i næsten tomt center, skønt!

I dag har jeg spist følgende:

Morgenmad:
Havregryn 100g
Sukker 10g
Skummetmælk 400ml

Frokost:
Proteinpulver 35g
Skummetmælk 400ml

Eftermiddag:
Laks 230g laks
Tomater 115g
Vand 500ml

Aftensmad:
Smør til stegning 10g
Skummetmælk 1000ml
Svinemørbrad 200g
Romaine salat 100g
Rød peberfrugt 50g
Mozzarella 60g
Mandler 20g

Aftenkaffe:
Toms skildpadder 56g

Samlet ~ 2.572 kcal
Protein: 216g
Kulhydrat: 213g
Fedt: 98g

Forsøger så vidt det er muligt at få mere grønt i løbet af dagen.
Det er noget jeg skal arbejde lidt mere med, ofte indtager jeg dog omkring 300g til aftensmaden.
Spiser stort set det samme som under mit bulk, har dog skåret pasta og det meste brød fra og så justeret i mængderne jeg indtager.
En måneds tid inde i cuttet synes jeg godt at jeg kunne mærke at jeg manglede energi og var lidt irritabel, men jeg ved ikke om det udelukkende skyldtes mit nedsatte energiindtag eller om der var andre udefrakommende faktorer der spillede ind. Jeg giver selvfølgelig den mindre mængde mad skylden

Dagens træning den 23. april 2013.

Opvarmning:
8 minutters løb

Squat
10x20
10x30
8x45
8x45
8x45
8x45
8x55


Dødløft
8x100
8x100
8x100
8x100

Seated calf raises
12x55
12x55
12x55
12x55

Bent over barbell rows
8x50
8x50
8x50
8x50

Pullups
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Langsom excentrisk på sidste reps.

Dumbell curls
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Chest-supported seated row
Mit centers row maskine er desværre gået i stykker. Udnyttede det og hoppede hjem før tid.

Dødløft var rigtig hårdt, især 1. og 2. sæt, 4. sæt var tilgengæld easypeasy!

Dagens træning den 25. april 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
7x70
7x70

Skullcrushers
8x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Seated dumbell shoulder press
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ved ikke hvad der sker med min bænkpres, kørte 5x8x70 sidst, men i dag glippede sidste rep i de to sidste sæt.

Dagens træning den 26. april 2013.

Opvarmning:
8 minutters cykling, 4.30 km.

Squat
10x20
10x30
10x50
10x50
10x50
10x50


Dødløft
8x100
8x100
8x100
8x100

Seated calf raises
12x55
12x55
12x55
12x55

Bent over barbell rows
8x50
8x50
8x50
8x50

Lateral Pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Dumbell curls
6x15
6x15
6x15
6x15

Chest-supported seated row
Maskinene er desværre fortsat i stykker.

Ellers rigtig god træning, burde have øget i et de fleste af øvelserne, det må jeg huske at gøre i næste uge.

Dagens træning den 27. april 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
7x70
8x70

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Standing shoulder press
8x20 (opvarmning)
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
10x6 kilo
10x6 kilo
10x6 kilo
10x6 kilo

Cable crunches
10x70
10x70
10x70
10x70

Kunne ikke finde hverken 7 eller 8 kilos vægtene til side laterals.
Var rigtig god power i skulderpressen.

Programmet for den kommende uge vil være følgende:
Mandag: Ben, ryg og biceps.
Tirsdag: Bryst, skulder, triceps og mave.
Onsdag: Arbejde
Torsdag: Arbejde
Fredag: Ben, ryg og biceps.
Lørdag: Bryst, skulder, triceps og mave.
Søndag:

Dagens træning den 29. april 2013.

Opvarmning:
8 minutters cykling, 4.70 km.

Squat
10x20
10x30
8x50
8x50
8x50
8x50


Dødløft
8x102,5
8x102,5
8x102,5
8x102,5

Seated calf raises
10x55
10x55
10x55
10x55

Bent over barbell rows
8x52,5
8x52,5
8x52,5
8x52,5

Lateral Pulldown
8x85
7x85
6x85
6x85

Dumbell curls
6x15
6x15
7x15
7x15

Chest-supported seated row
8x54
8x54
8x54
8x54

Fik sat lidt ekstra kilo på i stort set alle øvelserne.
Desværre virker centerets vægt ikke, så jeg er ikke helt klar over hvordan det går med vægten. Jeg vil tror at jeg måske er på 84 kilo, men må indrømme at der er røget mange kager og lyst brød i munden den sidste uges tid.

Dagens træning den 30. april 2013:
Træning omkring klokken 8:00

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
7x70 <- fejlede på sidste rep.

Skullcrushers
10x25
10x25
8x25
10x25

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
10x22,5

Standing shoulder press
8x20 (opvarmning)
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Lavede noget planke og almindelige crunches med 5 kilos vægtskive på brystet.

Dagens træning den 2. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x50
8x50
10x50
10x50


Dødløft
8x102,5
8x102,5
8x102,5
8x102,5
Ubehagelige i dag, blev helt smadret.

Seated calf raises
12x55
12x55
12x55
12x55

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Lateral Pulldown
7x85
7x85
7x85
7x85

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Chest-supported seated row
8x54
8x54
8x54
8x54

Skippede skolen i dag, da jeg var helt smadret oven på arbejde i går. Tror også jeg holder fri i morgen og istedet for tager til Jylland for at besøge mine forældre.

Dagens træning den 6. maj 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
8x70
8x70

Skullcrushers
8x30
8x30
6x30
6+x30

Dumbell decline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
9x22,5

Standing shoulder press
8x20 (opvarmning)
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
7x8 kilo
8x8 kilo
7x8 kilo
6x8 kilo

Skippede maven og spiste is i stedet for.

Dagens træning den 7. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x50
8x50
8x50
8x50


Dødløft
8x102,5
8x102,5
8x102,5
8x102,5

Seated calf raises
12x55
12x55
12x55
12x55

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Lateral Pulldown
8x80
-Ny pulldown maskine, det virkede ikke som om at den var kørt rigtig til.

Pullups
7xbw
5xbw
6xbw


Dumbell curls
7x15
7x15
6x15
6x15

Dagens træning den 9. maj 2013:

Barbell bench press
8x70
7x70
6x70
5x70
Jeg er næsten nu helt overbevist om, at vægtene jeg bruger her er tungere end dem jeg bruger normalt. Det føles mere som 80 kilo, i det center, som jeg normalt træner i. Så er det bare spørgsmålet om i hvilket center vægten er korrekt

Skullcrushers
10x25
12x25
12x25
12x25

Dumbell decline press
9x22,5
10x22,5
9x22,5
9x22,5

Seated dumbell shoulder press
8x15
8x15
8x15
8x30
8x15

Dumbell side laterals
7x8 kilo
7x8 kilo
7x8 kilo
7x8 kilo

Plankede lidt til sidst og lavede nogle almindelige maverulninger samt squats med kettlebell.

Dagens træning den 11. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x55
8x55
8x55
8x55


Dødløft
8x105
8x105
8x105
8x105

Seated calf raises
12x55
13x55
13x55
14x55

Bent over barbell rows
8x55
7x55
7x55
7x55

Lateral Pulldown
Det nye pulldownstativ var nu blevet kørt til.
Jeg slappede den dog lidt og kørte noget lignende
4x10x64.

Dumbell curls
7x15
7x15
6x15
6x15

Chest supported seated row
8x54
8x54
8x54

Vægten var 83,7 kilo i torsdags.
Har haft parmiddag her hjemme, hvor jeg spiste al det laks de andre ikke kunne klare.
Der udover har jeg også fået lidt øl og usansynlige mængder af kage og chokolade, det var muligvis skyld til al den dejlige energi, som jeg havde i dag

Dagens træning den 13. maj 2013:

Barbell bench press
8x70
8x70
6x70
7x70

Skullcrushers
10x25
12x25
13x25
12x25

Dumbell incline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Seated dumbell shoulder press
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

Dumbell side laterals
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo
8x7 kilo

Ab maskine
12xfuld belastning
12xfuld belastning
12xfuld belastning

Dagens træning den 11. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x105
8x105
8x105
1x125
1x145 PR


Seated calf raises
12x55
12x55
12x55
12x55

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

Dumbell curls
7x15
7x15
6x15
6x15

Chest supported seated row
8x54
8x54
8x54
8x54

Vægten var 82,9 kilo.

Er muligvis lidt utålmodig med kiloene i squatten, derfor blev der øget til 60 kilo i dag. Kørte dem langsommere end normalt, men føler også at jeg har mere kontrol og bedre teknik.
Var egentlig ret uoplagt inden jeg tog op for at træne, stod tidligt op og tog i ikea for at købe småting, cykeltur frem og tilbage.
Drak en kop kaffe og tog op for at træne. Fik lyst til at løfte tungt i dødløft, de 125, som jeg tidligere har taget i mine sæt gjorde mig svimmel, så tænkte det var udmærket at stoppe på 145, som ville være en forbedring på 5 kilo af min tidligere rekord.
De kom op rimelig let og blev sat pænt ned igen imodsætning til sidst, hvor mine ben var ved at bukke sammen under mig.
Har fejret det med en peanut lion bar og indkøb af mandler og cashewnødder
Nu har jeg hentet et spil ludo, så jeg er klar til weekenden.

Dagens træning den 16. maj 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70
8x60
8x60

Skullcrushers
8x25
9x25
10x25
10x25

Dumbell incline press
8x22,5
8x22,5
8x22,5
9x22,5

Seated dumbell shoulder press
7x17,5
7x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell side laterals
7x8 kilo
7x8 kilo
7x8 kilo
8x8 kilo

Ab maskine
12xfuld belastning
12xfuld belastning
12xfuld belastning

Dagens træning den 17. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60
1x80

Dødløft
8x105
8x105
8x105
8x105

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Seated calf raises
20x55
15x55
15x55
20x55
Supersettet med-->
Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72
Supersettet med-->
Seated cable row
8x54
7x54
8x45
8x45

En time og femten minutter tog det os i dag, hurtigere end vi plejer, var dog ret hårdt i de to sidste øvelser.
Udover at det var skide varmt i dag, så havde jeg selvfølgelig også glemt mit træningshåndklæde, det var ikke kønt at se på

Dagens træning den 19. maj 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70
5x60
5x60
5x60

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25
--> Supersettet med
Dumbell side laterals
7x8 kilo
7x8 kilo
6x8 kilo
6x8 kilo

Seated dumbell shoulder press
7x17,5
7x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell incline press
6x25
6x25
6x25
7x25
--> Supersettet med
incline crunches
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Træningstid på under en time lige efter en arbejdsdag ni og en halv time.
Vægten står lidt stille for tiden, jeg giver nougatcroissanter fra døgnnetto skylden.

Dagens træning den 20. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x105
8x105
8x105
8x105

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Seated calf raises
15x55
15x55
15x55
15x55
Supersettet med-->
Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

9 og en halv times arbejde inden og så hjem for at drikke hvidvin og spise lasagne -> Så aftentræning på en helligdagsaften i et godt proppet center.

Dagens træning den 23. maj 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
6x70
8x60

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25
--> Supersettet med
Dumbell side laterals
6x8 kilo
6x8 kilo
6x8 kilo
6x8 kilo

Seated dumbell shoulder press
7x17,5
7x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell incline press
6x25
6x25
6x25
7x25
--> Supersettet med
incline crunches
10xbw
10xbw
10xbw

Vægten sagde 80,8 kilo i dag.
Jeg ved ikke rigtig om jeg stoler på den haha.

Dagens træning den 24. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
5x110
5x110
5x110
5x110

Bent over barbell rows
7x60
7x60
7x60
7x60

Seated calf raises
15x50
15x50
15x55
15x55
Supersettet med-->
Dumbell curls
10x12,5
10x12,5
10x12,5
8x12,5
Lidt skørt, tog fejl af vægtskiverne, ville egentlig have kørt 60 kilo i calfraises. 15'erne var optaget, så måtte nøjes med 12,5 i dumbell curl.

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

Forsøgte mig med 4x5x110 i dødløft i dag, tror jeg vil køre 115 næste gang med fem gentagelser.

Dagens træning den 28. maj 2013.


Squat
8x20
8x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
5x115
5x115
5x115
5x115

Bent over barbell rows
7x60
7x60
7x60
7x60

Seated calf raises
10x60
12x60
12x60
12x60
Supersettet med-->
Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Lateral Pulldown
6x81
6x81
6x81
7x81

Udmærket træning, fik fat i de rigtige skiver til calfraises og 15'erne var ledige til curls.
Kom muligvis til at råbe af en fyr der begyndte at løbe med mine skiver da jeg skiftede fra squat til dødløft, fordi jeg gik og hørte høj musik i mine hovedtelefoner. Pinligt.

Jeg bagte iøvrigt en kage forleden dag.

Som I kan se er indholdet så anabolsk, at selveste kagen er begyndt at udvikle muskler.
-P.s.: Den er tør af helvede til, måske opskriften - måske mine færdigheder i et køkken, men så kan man heldigvis supplerer med vand, skyr, en shake eller lignende for at få den ned

Dagens træning den 30. maj 2013:

Dumbell incline press
7x25
8x25
8x25
8x25

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
12x25

Seated dumbell shoulder press
7x17,5
7x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell side laterals
7x8 kilo
7x8 kilo
8x8 kilo
8x8 kilo

Barbell bench press
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Crunches
12xbw
12xbw
12xbw+5

Vægten sagde 79,8 kilo i dag.
Højst sandsynlig en masse væske, da jeg har skåret lidt kulhydrater fra min kost - har forresten også klippet mig selv samt barberet mig - også på ryggen, så det hjælper helt sikkert også på vægtkontoen :p


Min søster havde inviteret mig forbi til portebello svampeburgere, udover burgerbollerne havde hun også lavet syltede agurker, ketchup og bønnepomfritter - hendes ovn troller dog, så de fik ikke rigtig gavn af grilleffekten og manglede derfor sprødhed.


Tilgengæld er hendes udsigt rimelig sprød, især med en maskulin smoothie serveret i et ananasglas boom!:

Dagens træning den 31. maj 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x100
5x115
5x115
5x115
5x115

Bent over barbell rows
7x60
7x60
7x60
7x60

Seated calf raises
12x60
13x60
12x60
12x60
Supersettet med-->
Dumbell curls
7x15
7x15
8x15
7x15

Lateral Pulldown
8x81
8x81
8x81
7x81

Uoplagt inden træning og udsatte den i to timer, fik lavet absolut intet i de to timer, men det var tiltrængt. En masse overskud i dødløft, øger næste gang.
Den kommende uge bliver lidt ustruktureret, jeg skal desværre en tur til jylland for at tage til en begravelse. Det er rigtig trist.
Mandag: Bryst og skulder,
tirsdag: ben og ryg.
onsdag: bryst.
Tager nok til jylland torsdag, så er ikke sikker på at jeg kan få presset en ben træning ind der.

Dagens træning den 3. juni 2013:

Barbell bench press
8x70
7x70
7x70
7x70
8x60

Skullcrushers
7x30
7x30
7x30
6x30


Dumbell side laterals
8x8 kilo
8x8 kilo
8x8 kilo
8x8 kilo

Seated dumbell shoulder press
7x17,5
7x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell incline press
7x25
7x25
7x25
6x25

Mavehalløjsa
12x72
12x72
12x72

Trænede endelig sammen med min makker i dag, han har været lidt på ferie i Jylland.
Han var tydelig mærket af at have forsømt træningen i eet stykke tid, men det er vel som at køre på cykel, kroppen skal lige back in business.

Dagens træning den 4. juni 2013.


Squat
10x20
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
5x100
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5

Bent over barbell rows
7x60
7x60
6x60
6x60

Seated calf raises
12x60
12x60
12x60
12x60
8x70

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Vægten lå på 80,6 kilo
Pullups gik over al forventning, min lavere vægt gør underværker der
Dødløft blev måske kørt med lidt for meget ego, burde nok have stoppet efter 4 reps i de to sidste sæt for at bevare bedre form og teknik.

Dagens træning den 5. juni 2013:

Barbell bench press
8x50
7x70*
7x70
7x70
7x70
*spotter troede jeg var gået kold på den 7 rep, så der blev hjulpet.


Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25


Dumbell side laterals
9x7 kilo
9x7 kilo
9x7 kilo
9x7 kilo

Seated dumbell shoulder press
8x17,5
8x17,5
7x17,5
7x17,5

Dumbell incline press
7x25
7x25
7x25
7x25
13x17,5

incline crunches
12xbw
12xbw+5
12xbw+5