Dagens træning den 10. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
6x70
5x70

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25


Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Seated dumbell shoulder press
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Dumbell incline press
12x17,5
12x17,5
13x17,5
15x17,5
*Tror jeg vil køre flere gentagelser frem for højere vægt, det er lidt problematisk at hive 25 kilo op på brystet, når jeg er alene.

Crunchmaskinaaa
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Dagens træning den 11. juni 2013.
Stod op klokken 6:45 og var i centeret omkring 7:30.


Squat
10x20
10x30
10x40
5x55
5x60
5x65
5x70

Dødløft
5x100
5x115
5x115
5x115
Kan ikke huske om jeg tog et fjerde sæt med 115.

Bent over barbell rows
5x50
6x50
5x50
8x50

Seated calf raises
13x60
14x60
13x60
13x60

Dumbell curls
6x15
6x15
6x15
6x15

Pullups
8xbw
6xbw
Tog herefter et sæt pulldowns med 61 kilo.

Vægten lå på 80,2 kilo.
Træt og svag - ung og uoplagt. Tager revanche på fredag!

Var inde i byen efter skole for at mødes med en veninde, vi havde planlagt kaffe og bagels og sol.
Det blev regn, så vi gik i butikker, jeg faldt over denne skønhed til alt for få penge:

Så mangler jeg bare et massivt epomisbrug og så er jeg der næsten
Kiggede efter sko, fandt ingen, men overvejer et par farverige og forhåbentlig billigere free run sko fra Nike, som undskyldning for ikke at have begyndt min løbetræning ordenligt.

Dagens træning den 13. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70

Skullcrushers
10x25
10x25
10x25
10x25


Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8

Seated dumbell shoulder press
6x20
6x20
6x20
5x20

Dumbell incline press
15x17,5
15x17,5
15x17,5
15x17,5

Weighted abs
10xbw+20
10xbw+20
10xbw+20

Dagens træning den 14. juni 2013.
Tilfældige sæt med næsten tilfældig vægt.


Benpres
8x54
8x63
8x70
8x79
8x88
8x95

Dødløft
8x60
8x90
5x100
5x105
5x110
5x115
5x115
5x115
5x110

Bent over barbell rows
6x60
6x60
6x60
6x60

Seated calf raises
12x60
10x60
10x60
12x60
12x60

Dumbell curls
6x15
6x15
6x15
8x12,5
8x12,5

Pullups
8xbw
7xbw
5xbw
7xbw
Supersettet med->

Leg curls
10x30
10x36
10x43
10x43

Vægten lå på 79,4 kilo.

Blev gennemblødt af regnvejr på vej til træning, så jeg hoppede i føtex og købte et par små shorts og tørre strømper.
Manglede energi synes jeg, så jeg snød mig selv og sprang squat over og tog benpressen istedet for, jeg svedte, men var som sådan ikke presset. Så godt ud i de nye shorts, derfor ekstra sæt i dødløft.

Dagens træning den 17. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70
8x60
8x60

Skullcrushers
10x20
10x20
10x20
15x20
*Tog fejl af 20'eren og 25'eren.


Dumbell side laterals
8x7
8x7
8x7
8x7

Seated dumbell shoulder press
6x20
6x20
5x20
6x20

Dumbell incline press
15x17,5
15x17,5
15x17,5
15x17,5

Ab maskine
10x71
10x71
10x71
*Kørte kortere pauser end normal

Dagens træning den 18. juni 2013.


Squat
10x20
10x20
10x30
8x40
6x60
6x60
6x60
6x60

Dødløft
8x50
8x80
5x100
5x115
5x115
5x115
5x115

Bent over barbell rows
7x60
7x60
7x60
7x60

Seated calf raises
14x60
12x60
15x60
15x60
*Øger næste gang.

Dumbell curls
6x15
7x15
7x15
6x12,5
8x12,5

Lateral Pulldown
5x90
5x90
5x90
5x90

Benpres
10x70
10x70
10x70
10x70
Supersettet med -->
Leg curls
10x49
10x49
10x49
10x49

Spiste 4-5 chokolade skildpadder fra toms i går, og nougatcroissanter og...og!
Det var lækkert - fik også købt billige amanda torskerogn til en 5'er og en kylling på tilbud, som jeg har tænkt mig at sætte i ovnen til i aften.
Og så har jeg købt nye sko, måske bliver det sko til træningen.
I aften vil jeg ud at løbe.

Dagens træning den 20. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
6x70
8x60

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x8
8x8
7x8
8x8

Seated dumbell shoulder press
7x20
7x20
6x20
6x20

Dumbell incline press
15x17,5
15x17,5
15x17,5
15x17,5

Weighted crunches
12xbw+10
12xbw+10
12xbw+10

Dagens træning den 21. juni 2013.


Squat
10x20
10x30
10x40
6x60
6x60
6x60
6x60
10x40
10x40

Dødløft
8x60
5x100
5x115
4x115*
5x115
5x115
Mine svedige arme blev ved med at ramme mine endnu mere svedige ben - årsag: kortere shorts i dag end normalt.

Seated calf raises
9x65
10x65
10x65
10x65

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15

Bent over barbell rows
5x60
6x60
6x60
6x60

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Legextensions
10x34
10x34
10x34
10x34
Supersettet med -->
Leg curls
10x34
10x34
10x40
10x40

Efter træning tog jeg hjem, fik mig en shake - så cyklede jeg til Vedbæk - efter omkring 20 kilometer løsnede låseringen på kassetten sig, dette gjorde at jeg stod stille i 10 minutter for at finde ud af, hvorfor kæden ikke tog fat i tandhjulene, fandt problemet og klarede den med at stramme låseringen med mine stærke fingre - det holdte overraskende hele vejen hjem, der blev dog ikke kørt så hårdt til på grund af modvind fra Vedbæk og ind mod byen, især stykket efter Klampenborg var jeg helt færdig på.

Dagens træning den 20. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70
Herfra 45 sekunders pause imellem sæt.
6x60
6x60
6x60

Skullcrushers
6x30
6x30
6x30
6x30

Seated dumbell shoulder press
6x20
5x20
5x20
5x20

Dumbell side laterals
6x8
8x8
8x8
8x8

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5
*Kørt med 30 sekunder imellem sæt.

Crunchy machine
10xkilo
10xkilo
10xkilo
Med 30 sekunders pause imellem sæt.

Derefter var jeg i fakta. Det tog 1 minut og 4 sekunder at finde det jeg skulle have, for så at stille mig i kø, hvor jeg stod i 3 minutter og 47 sekunder før jeg blev ekspederet.

Dagens træning den 21. juni 2013.


Squat
10x20
10x30
10x40
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x60
5x100
5x115
5x117,5
5x117,5
5x117,5


Seated calf raises
12x65
12x65
12x65
12x65

Barbell curls
7x30
7x30
7x30
7x30

Bent over barbell rows
8x50
8x50
8x50
8x50

Lateral pulldown
6x90
6x90
6x90
6x90

Trænede med min makker. Var hyggeligt - voldsomt længe siden han sidst havde trænet ben, så han tog den lidt med ro.
Roskilde lige om hjørnet - jeg holder ferie rent træningsmæssigt og starter så ud igen om mandagen, når jeg har været på arbejde i 9 timer - det bliver hårdt, altså at stå op og gå på arbejde efter Roskilde.
Fik kalkun til frokost i dag, hvor det lykkedes mig at skære præcis 100 gram kalkun fra et kalkunbryst i første forsøg.
Når jeg har spist min aftensmad vil jeg have indtaget cirka 1355 kcal i dag fordelt på 192g protein, 61g kulhydrat og 39g fedt.
Regner med at jeg ender på 2000 kalorier cirka, så der skal kage til kaffen i aften

Dagens træning den 27. juni 2013:

Barbell bench press
7x70
7x70
7x70
7x70
Herfra 60 sekunders pause imellem sæt.
6x60
6x60
6x60

Skullcrushers
6x30
7x30
7x30
7x30

Seated dumbell shoulder press
6x20
7x20
7x20
5x20

Dumbell side laterals
7x8
8x8
8x8
8x8

Dumbell incline press
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
*Kørt med 30 sekunder imellem sæt.

Crunchy machine
10xkilo
10xkilo
10xkilo

Inden træningen fik jeg smidt noget wu-tang over på min mp3afspiller.
Så hjem og spise flanksteak, kartofler og drikke grøntsagsblanding blendet sammen med en appelsinjuice.

Dagens træning den 28. juni 2013.


Squat
10x20
10x30
8x40
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x60
5x100
5x115
5x115
5x115
5x115

Seated calf raises
10x70
10x70
10x70
10x70

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Bent over barbell rows
7x60
7x60
7x60
7x60

Lateral pulldown
6x90
6x90
6x90
6x90

Benpres
8x100-->
8x88-->
8x70-->
8x52-->
8x34

Dagens træning den 8. juli 2013:

Post-Roskilde træning. Bænkpresstativerne var optaget under hele min træning.
Alle sæt blev kørt med et minuts pause imellem.

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Skullcrushers
10x20
10x20
10x20

Seated dumbell shoulder press
8x15
8x15
8x15

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8

Crunchy machine
12xkilo
12xkilo
12xkilo

Dumbell press
10x20
10x20
10x20

Sad i omklædningen klokken 16:26 og låste min cykel op klokken 17:01

Dagens træning den 9. juli2013.


Squat
10x20
10x30
8x50
8x50
3x70
1x80
8x50

Dødløft
8x60
5x100
5x100
5x100
5x100


Seated calf raises
8x70
8x70
8x70

Dumbell curls
8x10
8x10
8x10

Bent over barbell rows
8x50
8x50
8x50

Pullups
5xbw
5xbw
6xbw

Vægten sagde 79,6 kilo - egentlig vejede jeg mig ikke i dag, men det gjorde jeg i går.
Kosten vil svinge lidt den kommende uge, måske de næste to - da jeg skal på cykelferie - det er i hvert fald min plan - cykelferie altså.

Dagens træning den 11. juli 2013:

Barbell benchpress
7x70
7x70
7x70
7x70

Skullcrushers
6x30
6x30
6x30

Seated dumbell shoulder press
6x20
5x20
6x20
5x20

Dumbell side laterals
6x10
7x10
8x10
7x10

Decline dumbell press
10x20
10x20
10x20
10x20

Crunches
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10

Indtil maveøvelserne gik det helt fint med at passe træningen, men så gik der kaffeklub i den - men det var hyggeligt.
Er glad for at jeg kunne køre alle mine gentagelser i bænkpres i dag, ser frem til at begynde at øge der.

Dagens træning den 12. juli2013.


Squat
10x20
10x30
8x50
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x60
5x100
5x115
5x115
5x115


Seated calf raises
10x70
10x70
10x70
10x70

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Bent over barbell rows
6x60
6x60
6x60
7x60

Lateral pulldown
6x90
*Højre skulder/overarm irriterede, så valgte at stoppe efter dette.

Vægten sagde 79,8 kilo.
Lækker træning, samme niveau som inden Roskilde, så det er jeg fint tilfreds med.

Dagens træning den 22. juli 2013:

Barbell benchpress
8x50
8x50
8x50
8x50

Skullcrushers
8x25
8x25
8x25
8x25

Seated dumbell shoulder press
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8

Decline dumbell press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5


Dagens træning den 23. juli2013.

Benpres
10x45
10x54
10x62
10x70
10x79
8x88
8x97
8x105

Dødløft
8x60
5x100
5x100
5x100
5x100


Seated calf raises
20x50
20x50
20x50
20x50

Dumbell curls
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Seated cable rows
10x45
10x45
10x45

Lateral pulldown
10x45
10x45
10x45
*Skulderen driller lidt endnu.

Dagens træning den 24. juli 2013:

Barbell bench press
5x50
7x70
7x70
7x70
7x70

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
7x30


Dumbell side laterals
8x10
8x10
8x10
8x8

Military press
8x20
8x30
3x40
0x50
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Crunches på skråbænk
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Seated dumbell shoulder press
10x10
*Skulderen var helt done

Det blev til midnatstræning, var i centeret klokken 00:20 og var cirka færdige 01:30.

Dagens træning den 26. juli2013.


Squat
10x20
5x35
5x40
3x50
5x60
5x65
6x70

Dødløft
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

Seated calf raises
20x50
20x50
20x50
20x50

Dumbell curls
6x15
7x15
6x15
6x15

Bent over barbell rows
6x60
6x60
6x60
7x60

Lateral pulldown
*Højre skulder/overarm laver fortsat vrøvl. Det gik egentlig fint nok sidst med få kilo, men startede for hårdt ud i dag.

Jeg vil køre wendler 5/3/1 progression i squat, dødløft, bænk og skulderpres.
Har baseret mine løft på følgende 1rm:
Squat: 90 kg.
Dødløft: 145 kg.
Bænkpres: 85 kg.
Skulderpres: 40 kg.

Dagens træning den 28. juli 2013:

Barbell bench press
5x40
5x45
3x55
5x70
5x75

Skulle have kørt et >5x80 sæt, men jeg var færdig efter de 5x75, så jeg nedjusterer min 1rm og starter forfra. Øv.

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30


Dumbell side laterals
8x10
6x10
5x10
8x8

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell incline press
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Crunch maskine
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Dagens træning den 28. juli2013.


Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Dødløft
5x60
5x75
5x90
5x110
5x120
5x125

Seated calf raises
20x56
20x56
20x56
20x56

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15

Bent over barbell rows
8x55
8x55
8x55
8x55

Lateral pulldown
10x50
10x36
Det er som om at irritationen kommer i underarmen, når jeg trækker ned.

Dagens træning den 30. juli 2013:

Barbell bench press
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
9x30


Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Military press
5x20
5x20
3x25
5x30
5x35
6x35


Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Weighted crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
1 minuts planke.

Dagens træning den 1. august 2013:

Barbell bench press
5x35
5x40
3x50
5x60
5x65
5x70

Skullcrushers
8x30
8x30
9x30
9x30


Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Military press
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Weighted crunches
10x10
10x10
10x10
10x10

Har selvfølgelig lavet rod i mine beregninger til 5/3/1, så nu prøver jeg forfra igen med endnu lettere vægte end før.

Dagens træning den 2. august 2013


Squat
10x20
5x30
5x40
3x50
5x60
5x65
6x70

Dødløft
10x60
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Seated calf raises
15x60
15x60
15x60
15x60

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Bent over barbell rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Lateral pulldown
10x38
10x45
Der var intet at mærke ved de 38 kilo, men ved 45 begyndte min højre arm igen at brokke sig.

Vægten sagde 81 kilo.
Svedte som en svin i dag, især under dødløften.
Rykker videre til uge to i min første wendler cyklus i næste uge.

Dagens træning den 5. august 2013:

Barbell bench press
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Skullcrushers
8x30
9x30
9x30
9x30


Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Military press
5x20
5x20
3x25
3x30
3x35
4x35

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Dagens træning den 5. august 2013
Trænede klokken 00:30 efter arbejde, for at få de fire træningspas ind i denne uge, da jeg så igen vil træne ben onsdag og bryst torsdag inden jeg tager en tur til Jylland.

Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
Fik venlig vejledning fra en anden fyr i centeret, som jeg delte squatracket med.

Dødløft
5x55
5x70
3x80
3x105
3x115
4x120

Seated calf raises
15x60
15x60
16x60
15x60

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
8x15

Seated cable row
8x54
8x54
8x54
8x54
8x54
8x54

Dagens træning den 7. august 2013
Endnu en "nat" træning efter otte timers aftenarbejde.

Squat
5x35
5x40
3x50
3x65
3x70
5x72.5*
*Skulle egentlig have kørt 70 har jeg lige opdaget. Nå, men jeg troede jeg skulle køre 75 kilo, efter mit næstsidste sæt valgte jeg at hente vand, da jeg kom tilbage gik jeg igang og syntes egentlig at jeg stod lidt ustabilt og hang lidt i højre side, jeg tænkte jeg nok bare var træt og tog fem gentagelser, efter at have racket stangen opdager jeg, at der mangler 2.5 kilo i den højre side. En eller anden havde åbenbart lige sneget sig til en af "mine" vægtskiver i mens jeg var vægt. Stor drama.

Dødløft
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Seated calf raises
15x60
16x60
20x60
20x60

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15

Bent over rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Dagens træning den 8. august 2013:

Barbell bench press
5x35
5x40
3x50
3x65
3x70
3x75*
*Skulle også her have kørt 70 kilo. Utroligt at jeg ikke en gang kan følge et simpelt skema.

Skullcrushers
9x30
9x30
9x30
9x30


Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8
Kørt med 8 kilo da 9'erne var optaget.

Military press
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Dumbell incline press
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x17,5
8x17,5
9x17,5
9x17,5

Vægten lå på 82,2 kilo

Dagens træning den 12. august 2013:

Barbell bench press
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Skullcrushers
9x30
9x30
9x30
10x30


Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Over head press
10x20
5x20
3x25
5x30
3x35
6x35


Dumbell incline press
10x20
10x20
10x20
10x20

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x17,5
9x17,5
9x17,5
9x17,5

Vægten lå på 81,5 kilo

Dagens træning den 13. august 2013

Dødløft
5x55
5x70
3x80
5x100
3x115
5x120*
*Overså at det var 125 kilo jeg skulle have løftet.

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
7x15

Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40


Seated calf raises
15x60
15x60
16x60
20x60

Seated cable rows
8x62
8x62
8x62
7x62