Dagens træning den 15. august 2013:

Barbell bench press
5x30
5x40
3x50
5x60
3x70
7x75

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30


Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Over head press
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Dumbell incline press
10x20
10x20
10x20
10x20

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x20
8x20
8x20
8x20

Vægten lå på 82,6 kilo

Dagens træning den 16. august 2013

Squat
5x35
5x40
3x50
5x60
3x70
5x75


Dødløft
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Seated calf raises
15x60
15x60
15x60
20x60 --> 10x50

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
7x15

Bent over rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Lateral Pulldown
10x25
10x31
10x38
*Stille og roligt, kunne mærke lidt irritation på de sidste gentagelser i sidste sæt, så stoppede der.

Dagens træning den 19. august 2013:
Skipper deload som det fjols jeg er, det kører jo bare derudaf! :/

Barbell bench press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Skullcrushers
6x35
6x35
6x35
6x35
Var tunge, men kan huske at jeg også syntes at det var en uoverskuelig opgave, da jeg øgede til de 30 kilo.


Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Over head press
5x20
5x20
3x25
5x30
5x35
7x35


Dumbell incline press
10x20
10x20
10x20
10x20

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x20
9x20
9x20
8x20

Vægten lå på 81,6 kilo

En af mine kammerater har købt sig en mountainbike, så vi har været på tur til så eksotiske steder som Dragør og Vedbæk, fik weinerbrød i Dragør og vaffelis med to kugler i Vedbæk.

Har iøvrigt lavet en tiendedel ironman i dag, jeg har cyklet 18 kilometer, løbet 4,2 kilometer og så har jeg været i bad.

Dagens træning den 20. august 2013

Squat
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Dødløft
5x50
5x50
5x70
3x85
5x105
5x110
7x120


Seated calf raises
15x60
15x60
15x60
20x60

Barbell curls
8x20
8x20
8x20
8x20

Bent over rows
9x60
9x60
9x60
9x60

Lateral Pulldown
10x34
10x40
10x46
10x52

Dagens træning den 22. august 2013:

Barbell bench press
8x30
5x40
3x50
5x60
5x65
10x70

Skullcrushers
6x35
6x35
6x35
7x35


Dumbell side laterals
8x9
8x8
8x8
8x8

Over head press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell incline press
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Vægten lå på 81,9 kilo

Dagens træning den 23. august 2013

Squat
5x35
5x40
3x50
5x60
5x65
7x70


Dødløft
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Bent over rows
8x60
8x50
8x50
8x50
*Var meget presset oven på dødløften, så jeg smed 10 kilo af.

Calf raises i benpres maskine
20x51
20x51
20x60
20x60
20x60

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
6x15
12x9
12x9

Lateral Pulldown
10x50
10x50
8x60

Dagens træning den 26. august 2013

Dødløft
8x60
5x70
3x85
3x110
3x120
7x125

Squat
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Bent over rows
9x60
9x60
9x60
9x60

Seated calf raises
20x50
20x50
20x50
20x50

Dumbell curls
8x15
8x15
7x15
7x15

Lateral Pulldown
10x34
10x40
10x54
10x54

Dagens træning den 27. august 2013:

Barbell bench press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Over head press
5x20
5x20
3x25
3x35
3x35
9x35


Dumbell incline press
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Dagens træning den 29. august 2013:

Barbell bench press
8x30
5x40
3x50
3x60
3x65
7x75

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
10x8
10x8
10x8
10x8

Over head press
10x25
10x25
10x25
9x25
10x25

Dumbell incline press
10x20
10x20
10x20
10x20

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
10x20
10x20
10x20
10x20

Dips
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Vægten lå på 83,3 kilo

Centeret var ret proppet da jeg trænede klokken 14 - øvelserne blev kørt efter hvor jeg kunne komme til, hvilket desværre betød at skulderpres næsten lå til sidst, hvilket jeg giver skylden for at jeg kun fik 9 reps i 4. sæt.

Dagens træning den30. august 2013

Squat
8x30
8x40
3x50
3x60
3x65
10x75

Dødløft
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Bent over rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Seated calf raises
8x65
8x65
9x65
9x65
9x65

Dumbell curls
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15

Lateral Pulldown
8x50
8x50
8x50
8x50

Legcurl
10x34
10x34
10x34
10x34

Dagens vægt: 82,4 kg.

Dagens træning den 1. september 2013:

Barbell bench press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Skullcrushers
9x30
9x30
9x30
9x30

Dumbell side laterals
9x9
9x9
9x9
9x9

Over head press
5x20
5x20
3x25
5x30
3x35
4x40


Dumbell incline press
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
9x22,5
9x22,5
9x22,5
9x22,5

Dagens træning den 2. september 2013

Dødløft
6x60
5x60
5x70
3x85
5x105
3x120
5x130*
Er i tvivl om jeg talte til 5 eller 6.

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Bent over rows
9x60
9x60
9x60
9x60

Seated calf raises
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
15x40
15x40
15x40
15x40
Godt pump i de lægge.

Dumbell curls
6x15
7x15
7x15
8x15
10x10
Igen rigtig godt pump efter de 10x10

Lateral Pulldown
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Leg curls
10x34
10x34
10x34
10x34-->10x27-->10x20

Er netop startet på mit studie, hvilket ligger i Jylland, så var oppe klokken 5 i morges og har siddet 5 timer i tog i dag, nu shake, bad, aftensmad og i seng --> repeat!

Dagens træning den 29. august 2013:

Barbell bench press
8x30
5x40
3x50
5x60
3x70
5x80

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Over head press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell incline press
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Weighted crunches
Skråbænk, 15 grader.
9x22,5
9x22,5
9x22,5
10x22,5

Vægten lå på 82 kilo

Fik kun 5x80 kilo i repouten i bænk. Havde håbet på mere, da jeg tidligere har presset en 8'er.
Ellers fin træning, skulderpressen kørte rigtig godt i dag.

Dagens træning den 5. september 2013

Squat
8x30
5x40
3x50
5x60
3x70
7x80
*Ville gerne have haft 8 i sidste sæt, men der var desværre ikke til mere.
60 sek. pause på de tre første sæt, derefter 120 sek.

Dødløft
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
Pause 90 sek.

Bent over rows
6x65
6x65
6x65
6x65
Pause 90 sek.

Seated calf raises
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
15x40
15x40
15x40
15x40
Pause 30 sek.

Dumbell curls
10x10
10x10
10x10
10x10
*Kørt grundet alt andet var optaget.
Pause 60 sek.

Lateral Pulldown
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
Pause 30 sek.

Legcurl
10x34
10x34
10x34
10x34
10x34-->10x27-->10x20
Pause 30 sek.

Godt proppet center, kørte rnt faktisk mine curls som første øvelse mens jeg stod og ventede på et frit squatstativ.
Høj puls

Min første egentlige deload i min korte træningskarriere.

Dagens træning den 9. september 2013:

Barbell bench press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Skullcrushers
10x15
10x15
10x15
10x15

Dumbell side laterals
10x5
10x5
10x5
10x5

Over head press
5x20
5x20
3x25
5x25
5x25
5x25

Dumbell incline press
10x15
10x15
10x15
10x15

Ccrunches
Skråbænk, 15 grader.
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Vægten lå på 82,7 kilo - tror jeg

Dagens træning den 10. september 2013

DELOAD

Dødløft
5x60
5x70
3x85
5x85
5x85
5x85

Squat
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
Supersettet med-->
Bent over rows
8x10
8x10
8x10
8x10

Seated calf raises
8x30
8x30
8x30
8x30
Supersettet med -->
Dumbell curls
10x9
10x9
10x9
10x9

Lateral Pulldown
10x30
10x30
10x30
10x30

Korte pauser og jeg var hurtigt hjemme igen.
Nu, gårdmælk, skyr, æg og rugbrød

Deload.
Blandede mine to dage sammen, da jeg tager til jylland i morgen.
Ser frem til at begynde på den 3. cyklus.

Squat
8x30
5x40
3x50
5x50
5x50
5x50

Dødløft
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

BOR
8x30
8x30
8x30
8x30

Pres
10x20
10x20
10x20
10x20

Bænkpres
8x30
5x40
3x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Side laterals
8x5
8x5
8x5
8x5

Lateral pulldown
8x38
8x38
8x38

Dagens træning den 16. september 2013:

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60
9x60
Failede på den sidste.

Skullcrushers
10x25
12x25
12x25
12x25

Dumbell side laterals
10x7
10x7
10x7
10x7
Både 9'erne og 8'erne var optaget.

Over head press
5x20
5x25
3x25
5x35
5x35
8x35

Dumbell decline press
10x20
10x20
12x20
10x20
Var godt udkørt oven på bænkpressen, så kørte 20'ere fremfor 22,5.

Legraises af en art
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Har været i jylland siden torsdag. Middag med min kæreste, hendes mor, bror og dennes kæreste. Vældig hyggeligt, vi spillede spil, drak rødvin og spiste stegt flæsk med persillesovs.
Lørdag cyklede jeg 50 kilometer med min fader, god tur ud på Mols og op til en lille by der hedder Agri - gode bakker i området. Vi kørte hurtigere og fik flere højdemeter på kontoen end nogen anden tur denne sommer, så det var godkendt.
Træner måske igen i aften, da min uge er hektisk med skole og pendling.

Havde tid til overs her til aften og besluttede mig for at fyre squatten af og så tage resten af programmet i morgen aften.

Squat
5x30
5x30
5x40
5x50
3x55
5x65
5x70
12x70
10x50
10x50
10x50
10x50

Den 11 rep på topsættet var noget lort, men følte at jeg kunne gøre det bedre og tog 12'eren med som også blev bedre.

Leg curl
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

Leg extension
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

Dagens træning den 18. september 2013

Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
60 sekunders pause.

Dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
120-135 sekunders pause.
Ubehagelige, efter sidste sæt har jeg for første gang haft trangen til at gå ud og kaste op.

Bent over rows
6x65
8x60
8x60
8x60
Pause 90 sek.

Calf raises i benpressen
8x97
8x97
8x97
8x97
8x97
8x97
8x97
8x97
15x79
15x79
15x79
15x79
Pause 30 sek.
Der er desværre ingen seated calf raise maskine der hvor jeg træner nu, så skal lige finde mig tilrette med kiloene, når det foregår i benpressen.

Dumbell curls
10x10
10x10
10x10
10x10

Lateral Pulldown
8x63
8x63
8x63
8x63

Leg curl
15x40
15x40
15x40

Leg extension
15x40
15x40
15x40

Har fortsat ømme ben efter mandagens squat, i morgen tager jeg op for at træne bryst, skulder og triceps.
Og så ben, ryg og biceps igen på fredag, muligvis holder jeg så lørdag fri for at få ordnet praktiske ting, når jeg får fri fra arbejde.

Dagens træning den 19. september 2013:

Barbell bench press
8x35
5x45
3x50
5x65
5x70
10x70
Failede på den sidste og måtte rejse mig op med stangen på maven - det må have set lidt sjovt ud

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30
Vildt pump i trissern.

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Over head press
10x30
10x30
10x30
9x30
9x30

Dumbell decline press
10x20
10x20
10x20
10x20

Tricep push down
15x20
15x20
15x20

[b]Mave shizzle/b]
10xmax i mavemaskine
10xmax
10xmax

Dagens træning den 20. september 2013

Dødløft
5x60
5x60
5x75
3x85
5x110
5x115
9x120

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Bent over rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Calf raises i benpressen
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107
15x88
15x88
15x88
15x88

Dumbell curls
6x15
6x15
6x15
6x15

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

Leg curls
15x40
15x40
15x40
15x40

Leg extension
15x40
15x40
15x40
15x40

Dagens træning den 22. september 2013:

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Over head press
5x20
5x25
5x30
3x35
5x40 PR


Dumbell incline press
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Crunch machinze!11
10xfull stack
10xfull stack
10xfull stack

Trænede med en kammerat, som lige er startet ud igen, så der røg et enkelt sæt af nogle øvelser og lidt færre i andre - excusez!

Dagens træning den 24. september 2013

Squat
5x35
5x45
3x55
5x65
5x70
12x75

Dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Denne gang kom jeg igennem uden at være ved at kaste op.

Bent over rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Calf raises i maskine
8x60
8x60
8x60
8x60
15x40
15x40
15x40
15x40
Første gang jeg prøver denne maskine, så jeg eksperimenterde lidt med vægten samt indstillingen

Dumbell curls
8x12.5
8x12.5
8x12.5
8x12.5

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

Leg curl
10x47
15x40
15x40
15x40

Leg extension
15x40
15x40
15x40
15x40

Lækker træning og slog mine 10x75 fra tidligere.
Kom afsted uden madpakke i morges, da jeg har overnattet hos min kæreste i Århus. Det førte til at jeg på hjemturen i Fredericia lod mig friste af ikke bare kyllingespyd i 7/11, men også en chokoladecroissant - det satte godt gang i min mave desværre. Oh well..

Dagens træning den 25. september 2013:

Barbell bench press
5x35
5x45
5x55
3x70
3x70
6x75

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell side laterals
8x9
8x9
8x9
8x9

Over head press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Barbell decline press
10x20
10x40
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Hanging leg raise machine
x10
x10
x10
x20

Følte mig uoplagt og meget, meget svag i bænkpres i dag. Tilgengæld fik jeg alle mine reps i skulderpres.
Kørte decline bænk med stang og vægtskiver i dag, jeg synes jeg har lidt for meget besvær med at hive 22,5'erne op, når jeg bruger håndvægte.

Dagens træning den 26. september 2013

Dødløft
5x60
5x75
3x85
3x115
3x120
7x130 PR

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Bent over rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Calf raises i maskine
10x60
10x60
10x60
10x60
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Lateral Pulldown
8x72
8x72
8x72
8x72

Leg curls
15x40
15x40
15x40
15x40

Leg extension
15x40
15x40
15x40
15x40

Dagens træning den 28. september 2013:

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Skullcrushers
6x35
6x35
6x35
3x35
10x35 -bænkpres med smalt greb

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Over head press
5x20
5x25
3x25
5x30
3x35
8x40 PR


Barbell decline press
10x45
10x45
10x45
10x45

Hanging leg raise maskine
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Godt tilfreds med de 8 gentagelser i skulderpres - jeg tilskriver dem min overdådige morgenmad bestående af æg, proteinboller, nougatcroissant, berliner og en donut samt juice.

Dagens træning den 29. september 2013

Squat
5x30
5x45
3x55
5x65
3x75
5x85

Dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Bent over rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Calf raises i maskine
8x60
8x60
8x60
8x60
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Lateral Pulldown
5x80
5x80
5x80
5x80

Leg curl
15x47
12x47
12x47
12x47

Leg extension
12x40
12x40
12x40
12x40

24 timers opgave på mit studie med to timers søvn i nat plus to timer på vej hjem i toget.
Barbell benchpress
5x65
3x70
4x80

Shoulder press
10x30
10x30
10x30
8x30
8x30

Deadlift
5x110
3x120
5x135PR

Squat
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
20x70 - med pause til at få vejret PR

Dips
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw