xxkoldsq skrev:Jeg hader din log. Autoplay fjern det lort!

Jeg vil gerne nyde dine damer, men du gør det svært med det elendige lort af musik!

Du må vente til næste side, men det er også snart ;)

Edit: Det var åbenbart nu..

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 33

Træning igår eftermiddags oppe i centret efter lukketid sammen med Jokke. Selvom jeg stod usandsynligt tidligt op (for mig), så var der stadigvæk fin med energi. Jeg tror at jeg fik timet måltiderne godt.
Efter træning var det hjem i bad, have noget mad også var det ellers videre op til Jakob om aftenen.
Det var en ganske fin aften. Jeg havde fået så hatten passede, hverken for lidt eller for meget, så den var ramt som den skulle.
Idag har jeg det ganske fint, bortset fra at jeg er træt, og det er altid dejligt, når der venter 6 timers arbejde heroppe i centret, og derefter 5 timer i REMA. Det er dog min sidste vagt i REMA, så det skal jeg nok få mig kæmpet igennem.

Band pull-aparts og rotator-cuff opvarmning

A1 - Pendlay row - R60
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

B1 - Rack-chins - R70
10xBW + 5 kg
10xBW + 5 kg
10xBW + 5 kg

C1 - Seated cable row - R70
10x45 kg
9x45 kg
9x45 kg

D1 - Dumbbell shrugs - R70
15x40 kg (i hver hånd)
15x40 kg

E1 - CG OH pulldown - R80
18x55 kg
18x55 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press - R80
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

G1 - Dumbbell front raises - R70
12x8 kg
12x8 kg

H1 - Lateral raises - R70
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

Fin og hurtig træning. Det er dejligt at kunne træne i centret efter lukketid også, så der er mulighed for det, selvom man arbejde.
Som sagt så skal jeg arbejde fra nu af og indtil 21.30, dog har jeg en enkelt times pause i mellem arbejde i centret og i REMA, hvor jeg lige kan få kylet noget mad ned.
Der bliver dog ikke tid til træning idag. Jeg må se om jeg ikke kan få det squeezet ind i morgen. Jeg tager i sommerhus i morgen indtil fredag-lørdag, så det bliver ikke helt vildt meget træning i den periode, dog må jeg lige få taget mig sammen, og lave lidt armbøjninger osv.

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg
Uge 5 = 7/6-2013 (84,4 kg) - 14/6-2013 (83,7 kg) = -0,7 kg
Uge 6 = 14/6-2013 (83,7 kg) - 21/6-2013 (83,6 kg) = -0,1 kg
Uge 7 = 21/6-2013 (83,6 kg) - 1/7-2013 (82,5 kg) = -1,1 kg

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg
Uge 5 = 7/6-2013 (84,4 kg) - 14/6-2013 (83,7 kg) = -0,7 kg
Uge 6 = 14/6-2013 (83,7 kg) - 21/6-2013 (83,6 kg) = -0,1 kg
Uge 7 = 21/6-2013 (83,6 kg) - 1/7-2013 (82,5 kg) = -1,1 kg
Uge 8 = 1/7-2013 (82,5 kg) - 7/7-2013 (82,6 kg) = +0,1 kg

Har været i sommerhus med nogle drenge og i Århus den sidste uges tid, så det har været svært at styre.
Men er dog tilbage på sporet igen, i de sidste 3 uger inden jeg skal afsted på ferie.

PHAT-training - Leg hypertrophy day - Træning 34

Træning oppe i centret igår.
Den sidste uges tid har jeg været i sommerhus med nogle drenge. Derfor er det ikke blevet til meget træning. Jeg var dog på arbejde i bokseklubben tirsdag, hvor jeg fik kørt en god fullbody-træning, så der ikke gik en hel uge uden en træning.
Vi havde en hammer hyggelig tur, og det kunne helt sikkert godt været noget som skulle gentages.
Træningen blev klaret i fuld firspring. Jeg blev ringet op da vi skulle til at hjem fra sommerhuset. Min mor og far var i Århus, for at male min søsters lejlighed. Der var så sket det, at vores bil var gået i brand i løbet af natten, så de var strandet i Århus.
Jeg måtte derfor skynde mig at træne, låne mine bedsteforældres bil også ellers afsted til Århus.
Det blev da også en hyggelig eftermiddag/aften, hvor vi så Wafande og Panamah til "The tall ships races" og spiste på Bones.
Det var dog lidt hårdt at komme hjem omkring 23.15, også skulle op 07.00 for at arbejde, når man i forvejen havde haft en lang og forhastet dag.

A1 - Squat - R60
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Leg press - R70
12x90 kg
12x90 kg

C1 - Smith hack squat - R70
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

D1 - RDL - R70
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

E1 - Leg extension - R70
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

F1 - GHR (med hjælp) - R70
10xBW
10xBW

G1 - Seated leg curl - R70
15x60 kg
15x60 kg

H1 - Standing calf raises i smith - R30
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Godt pump i benene, og dejligt at komme igang igen efter en lille pause.
Lige nu sidder jeg på arbejde, som jeg skal indtil 14.00. Efter arbejde skal jeg træne chest & gunzz, også bare ellers hjem at have en lur!

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 35

Træning oppe i centret efter arbejde idag sammen med Mager, Jokke og Nico.
Havde egentlig okay med energi til træningen, selvom at jeg ikke havde fået så meget søvn.

A1 - Dumbbell press - R60
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg

B1 - Incline dumbbell press - R70
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

C1 - Chest press machine - R70
12x65 kg
12x65 kg
15x65 kg

D1 - Incline dumbbell flyes - R70
15x12 kg
15x12 kg

E1 - Standing EZ curl med arm-blaster - R70
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg

F1 - Standing dumbbell curl med arm-blaster - R70
12x12 kg
12x12 kg

G1 - Dumbbell preacher curl - R70
15x10 kg
15x10 kg

H1 - Seated overhead dumbbell extension - R70
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

I1 - Standing unilateral overhead dumbbell extension - R70
15x10 kg
15x10 kg

J1 - Triceps pushdown - R70
20x20 kg
20x20 kg

Lækkert pump til træningen. I morgen har jeg off-day. Jeg skal til enten Legoland eller Givskud Zoo med mine bedsteforældre, min kusine og min fætter, så det skal nok blive hyggeligt.

PHAT-training - Upper body power day - Træning 36

Træning oppe i klubben idag. Der var faktisk en del mennesker, så det var ganske hyggeligt. Vi fik allesammen æren af at se Lyng i en halv squat-drag. Han fik dog også pressset imponerende 170 kg ud!

Opvarmning, mobilitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Pendlay row - R150
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

B1 - Chin-ups - R150
6xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg

C1 - Pull-ups - R150
6xBW
6xBW

D1 - Bænkpres - R150
4x82,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg

E1 - Dips - R150
9xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg

F1 - Standing dumbbell shoulder press - R150
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

G1 - Standing EZ curl - R150
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

H1 - Skullchrushers - R150
8x35 kg
8x35 kg
12x35 kg

Lavede lidt udstrækning efter træningen, mens at jeg ventede på at de andre blev færdig.
I aften skal jeg slappe af, det trænger jeg efterhånden også til synes jeg. Jeg sov til kl. 12.00 idag, uden at vågne én enkelt gang, så jeg må have været godt udkørt.
I morgen skal jeg arbejde i centret, men først skal jeg træne lower body power day.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 37

Træning oppe i centret idag. Mager var på arbejde og Lyng var også oppe at træne.
Vi fik en glædelig nyhed idag, nemlig at vores bil var totalskadet, så vi kunne få fuld erstatning, i stedet for at den skulle repareres, også vi skulle have en masse bøvl med den senere hen.

Opvarmning, mobilitetstræning og CNS-aktivering

A1 - Squat - R180
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

B1 - Stiff-legged deadlift - R150
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

C1 - Smith hack squat - R150
6x65 kg
6x65 kg

D1 - Leg extension - R150
10x90 kg
10x90 kg

E1 - Glute ham raises med hjælp - R150
10xBW
10xBW

F1 - Calf raises i leg press - R60
10x150 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg

G1 - Band chrunches - R60
12xLilla band
12xLilla band
12xLilla band
12xLilla band

Fin træning. Det gik godt nok med squatten også. Tror endeligt jeg er ved at have okay styr på det..
Nu skal jeg arbejde indtil klokken 21.00, men jeg kan heldigvis få tiden til at gå med at kigge på nye biler, og snakke med de få mennesker, som er oppe at træne.

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 38

Træning i klubben sammen med Jokke, Simon, Anders, Morten og Jacob. Min far var igår nede for at kigge på ny bil, og det endte med at vi skal have en Opel Insignia. Det er lidt noget andet end Kia'en, så jeg glæder mig til at få den hjem!

Band pull-aparts og rotator-cuff opvarmning

A1 - Pendlay row - R60
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

B1 - Rack-chins - R70
10xBW + 7,5 kg
9xBW + 7,5 kg
9xBW + 7,5 kg

C1 - Yates rows - R70
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

D1 - Dumbbell shrugs - R70
15x40 kg (i hver hånd)
15x40 kg

E1 - Chin-ups - R80
18xBW med blåt band
16xBW med blåt band

F1 - Standing dumbbell shoulder press - R80
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

G1 - Lateral raises - R70
15x9 kg
15x9 kg
15x9 kg

H1 - Dumbbell front raises - R70
15x9 kg
15x9 kg

I1 - Cable chrunches - R60
15xGreen band
15xGreen band
15xGreen band
15xGreen band

Fin træning. Nu venter jeg bare på at Jokke bliver færdig med at arbejde, så vi kan komme hjem!

Cut-update

Uge 1 = 9/5-2013 (87,3 kg) - 17/5-2013 (86,6 kg) = -0,7 kg
Uge 2 = 17/5-2013 (86,6 kg) - 24/5-2013 (85,7 kg) = -0,9 kg
Uge 3 = 24/5-2013 (85,7 kg) - 31/5-2013 (85,0 kg) = -0,7 kg
Uge 4 = 31/5-2013 (85,0 kg) - 7/6-2013 (84,4 kg) = -0,6 kg
Uge 5 = 7/6-2013 (84,4 kg) - 14/6-2013 (83,7 kg) = -0,7 kg
Uge 6 = 14/6-2013 (83,7 kg) - 21/6-2013 (83,6 kg) = -0,1 kg
Uge 7 = 21/6-2013 (83,6 kg) - 1/7-2013 (82,5 kg) = -1,1 kg
Uge 8 = 1/7-2013 (82,5 kg) - 7/7-2013 (82,6 kg) = +0,1 kg
Uge 9 = 7/7-2013 (82,6 kg) - 12/7-2013 (81,1 kg) = -1,5 kg

Så blev der hentet det tabte hjem fra sidste uge igen

PHAT-training - Leg hypertrophy day - Træning 39

Træning oppe i centret idag efter lukketid sammen med Jonas og Trine.
Før træningen var jeg oppe ved Jonas, for at fejre hans 22 års fødselsdag. Jeg fik et lille styk kage og 2 boller, så jeg også kunne få lidt at spise til aftensmad.

A1 - Squat - R60
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Smith hack squat - R70
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

C1 - Leg press - R70
12x90 kg
12x90 kg

D1 - Leg extension - R70
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

E1 - RDL - R80
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg

F1 - GHR (med hjælp) - R70
12xBW
12xBW

G1 - Seated leg curl - R70
15x60 kg
15x60 kg

H1 - Standing calf raises i smith - R40
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Mine hammies og quads brændte fuldstændigt efter træningen, men det må jo tyde på at de er blevet tæsket ordentligt.
I morgen skal jeg arbejde i centret fra 08.00-14.00. Derefter skal jeg træne chest & gunzz, og måske ud at se på nogle møbler, hvis jeg kan få noget kørelejlighed en eller anden steds fra.

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 40

Træning oppe i centret igår. Jokke og jeg trænede efter lukketid.
Jeg arbejde fra 08.00-14.00, og derefter skulle jeg hurtigt til Skive, for at hente min nye sofa.
Så derfor var vi lidt nødsaget til at træne lidt senere.

A1 - Dumbbell press - R60
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg

B1 - Incline dumbbell press - R70
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

C1 - Chest press machine - R70
12x65 kg
12x65 kg
15x65 kg

D1 - Incline dumbbell flyes - R70
15x12 kg
15x12 kg

E1 - Standing EZ curl med arm-blaster - R70
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

F1 - Dumbbell preacher curl - R70
12x12 kg
12x12 kg

G1 - Standing dumbbell hammer curl med arm-blaster - R70
15x10 kg
15x10 kg

H1 - Seated overhead dumbbell extension - R70
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg

I1 - Standing unilateral overhead dumbbell extension - R70
15x10 kg
15x10 kg

J1 - Triceps pushdown - R70
20x22,5 kg
20x22,5 kg

Hurtigt overstået træning. Klarede det på ca. samme tid som Jokke tog en pm-træning.
Da jeg kom hjem, var der dømt ren afslapning.
Jeg skal arbejde de næste 13 dage i træk, men jeg har dog en fridag næste torsdag. Udover det er nogle af arbejdsdagene bare i bokseklubben, hvor det kun er 2 timer ad gangen, så det er lige til at overleve.

PHAT-training - Upper body power day - Træning 41

Træning ovre i bokseklubben idag, i mens at jeg var på arbejde. Der var kun mig, Anders og Jens derovre idag, så der var masser af plads. Jeg kunne dog godt tænke mig, at der kom lidt flere derover, da det ikke er så motiverende, når vi ikke er flere end det.

A1 - Pendlay row - R150
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

B1 - Chin-ups - R150
7xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg

C1 - Rack-chins - R150
9xBW + 10 kg
9xBW + 10 kg

D1 - Bænkpres - R150
4x82,5 kg
3x82,5 kg
4x82,5 kg
God omgang!

E1 - Dips - R150
7xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg

F1 - Standing dumbbell shoulder press - R150
8x22 kg
8x22 kg
10x22 kg

G1 - Alternating dumbbell curl - R150
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

H1 - Close-grip bænkpres - R150
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

I1 - Cable chrunches - R60
15xGreen band
15xGreen band
15xGreen band
15xGreen band

J1 - Farmer walk - You-go-i-go feat Anders
88 meter x 30 kg i hver hånd = Tid: 1 minut og 15 sek.
66 meter x 30 kg i hver hånd = Tid: Ca. 55 sek.
Prøvede det lige for sjovt, og det kunne da godt være, at det var noget jeg skulle prøve en anden gang.

Da jeg kom hjem fra træning, regnede jeg med at skulle slappe af resten af aftenen. Jeg tog dog grueligt fejl..
Min søster flytter snart til Århus, så vi satte idag gang i en omrykning/oprydning/nedrivning af den helt store kaliber. Jeg havde en træning nummer 2, så meget slæbte jeg rundt og op og ned. Det betyder dog heldigvis i sidste ende, at jeg får 2 værelse og en altan, og jeg kan love jer for at jeg glæder mig!
I morgen tager jeg op at træne omkring 09.30-10.00. Jeg får min bedstemor på besøg ved en 12-tiden, da hun skal have hjælp til sin Ipad, og derefter skal jeg arbejde i centret fra 15.00-20.00, så er nødt til at stå tidligt op, for at få klaret træningen.

PHAT-training - Lower body power day - Træning 42

Træning oppe i centret idag, inden jeg skulle arbejde.

A1 - Squat - R180
4x100 kg
4x100 kg
3x100 kg
Ikke verdens kønneste

B1 - Smith hack squat - R150
8x60 kg
10x60 kg

C1 - Stiff-legged deadlift - R150
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

D1 - Leg extension - R150
9x95 kg
9x95 kg

E1 - Seated leg curl - R150
8x80 kg
8x80 kg

F1 - Calf raises i leg press - R60
10x170 kg
10x170 kg
10x170 kg
10x170 kg
10x170 kg

Nu skal der lige overståes 4,5 times arbejde mere..

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day - Træning 43

Træning i centret efter arbejde idag. Jeg var tidligt oppe idag, da jeg skulle arbejde fra 08.00-11.00, men så var jeg heldigvis deroppe, så jeg kunne træne lige efter. Jokke var også deroppe at træne, da han kom for sent til hans og Magers aftale, og mager han var på arbejde i centret efter mig.

A1 - Pendlay row - R60
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

B1 - Chin-ups - R70
10xBW
8xBW
6xBW

C1 - Dumbbell shrugs - R70
14x42 kg (i hver hånd)
12x44 kg

D1 - Seated cable row - R70
9x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

E1 - Lat pulldown - R80
18x45 kg
15x50 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press - R80
10x26 kg
10x26 kg
8x26 kg

G1 - Dumbbell upright rows - R70
15x14 kg (i hver hånd)
15x14 kg

H1 - Lateral raises - R70
18x7 kg
18x7 kg
20x7 kg

Helvede det brændte i mine skuldre bagefter! I aften håber jeg lidt på at jeg må komme ud at køre i vores nye bil, da den kommer hjem om ikke så længe.
I morgen skal jeg igen arbejde fra 08.00-11.00, og derefter have leg dayum!

PHAT-training - Leg hypertrophy day - Træning 44

Træning oppe i centret igår. Det var lidt en anderledes træning idag. Jeg trænede både lidt under arbejdstiden som var fra 08.00-10.15, og derefter også lidt efter arbejde.
Jeg skulle nemlig i Fårup Sommerland ret hurtigt efter at jeg havde fået fri, så jeg havde ikke tid til at tage hele træningen der. Derfor blev maskinerne rundt omkring receptions disken taget først, så jeg kunne holde øje med om der var kunder i biksen.
Der blev derfor heller ikke kørt med specifikke pauser igår, da jeg skulle være klar til at hjælpe folk hvis det var nødvendigt, men pauserne blev holdt så korte som mulige.

A1 - Leg press
12x90 kg
15x90 kg

B1 - Leg extension
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

C1 - Leg curl
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

D1 - Calf raises i leg press (forskellige fodstillinger)
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg

E1 - Total abdominal (kun mave)
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

F1 - Smith hack squat
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

G1 - Squat
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

H1 - RDL
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Lige nu er jeg på arbejde i centret, som jeg skal være indtil klokken 14.00.
Derefter skal jeg træne chest & gunzz. Efter træningen skal jeg bare slappe af, da jeg er helt smadret. Jeg kom først hjem omkring 23.30 igår, og efter ca. 5 timer i bil, følte jeg mig allerede voldsomt træt der, også at jeg skulle op kl. 07.00, for at komme på arbejde, gjorde det ikke meget bedre.
I næste uge holer jeg deload uge, og det bliver også min sidste uge med PHAT, da jeg så tager afsted på ferie, hvorefter jeg har bestemt mig for at køre noget hjemmelavet split i et stykke tid.

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day - Træning 45

Træning oppe i centret idag, efter lukketid og arbejde. Der var ikke rigtig nogen at træne med, så det blev en omgang for mig selv, men det er også godt nok engang i mellem.

A1 - Dumbbell press - R60
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg
3x26 kg

B1 - Incline dumbbell press - R70
10x30 kg
8x30 kg
7x30 kg

C1 - Decline dumbbell press - R70
14x22 kg
13x22 kg
13x22 kg

D1 - Incline dumbbell flyes - R70
15x12 kg
15x12 kg

E1 - EZ preacher curl - R70
12x27,5 kg
11x27,5 kg
10x27,5 kg

F1 - Incline alternating dumbbell curl - R70
12x10 kg
15x10 kg

G1 - Rope curl - R70
15x20 kg
18x20 kg

H1 - Dips - R70
12xBW
11xBW
9xBW

I1 - Skullchrushers - R70
12x27,5 kg
12x27,5 kg

J1 - Triceps pushdown - R70
20x20 kg
25x20 kg

Eminemt pump igennem hele træningen og et godt stykke tid efter også!
I morgen er jeg off, og resten af ugen deloader jeg, indtil mandag hvor jeg tager på ferie.

PHAT-training - Upper body power day (deload) - Træning 46

Så er deloaden gået igang, inden jeg skal på ferie om en uge.
Jeg skulle egentlig have arbejdet i klubben idag, men blev ringet op af mager, som sagde at Dalton ikke var mødt op på arbejde. Derfor blev jeg nødt til at lukke klubben, og tage over for at arbejde i centret i stedet for. Derfor har jeg også trænet, i mens at jeg har været arbejde, men igen har det været sådan noget lidt frem og tilbage.

A1 - Pendlay row
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

B1 - Assisted pull-ups
8xBW - 30 kg
8xBW - 30 kg

C1 - Chin-ups
8xBW - 20 kg
8xBW - 20 kg

D1 - Dips
6xBW
6xBW

E1 - Dumbbell press
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

F1 - Standing dumbbell shoulder press
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

G1 - Dumbbell curl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

H1 - Unilateral overhead dumbbell triceps extension
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Nu skal jeg arbejde indtil kl. 20.00.
Jeg har ikke noget mad med heroppe, så jeg må se om jeg kan holde mig, ellers må jeg købe en proteinbar eller noget..
I morgen skal jeg træne lower body power day og arbejde i centret fra 08.00-11.00 og 15.00-17.00.

PHAT-training - Lower body power day (deload) - Træning 47

Træning oppe i centret inden arbejde. Har arbejdet fra 08.00-11.00, trænet fra 14.00-14.50, og skal nu arbejde til 17.00, så mager kan få kørt hans skide am/pm.

A1 - Squat
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B1 - Smith hack squat
8x40 kg
8x40 kg

C1 - Stiff-legged deadlift
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

D1 - Leg extension
8x45 kg
8x45 kg

E1 - Seated leg curl
8x40 kg
8x40 kg

F1 - Total abdominal (kun mave)
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

G1 - Calf raises i leg press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Usansyndlig let træning. I morgen er jeg off, dog åbner jeg i klubben for de andre.
Jeg regner også med at skulle spille golf i morgen og derudover skal jeg til frisør.

PHAT-training - Back & shoulders hypertrophy day (deload) - Træning 48

Træning oppe i centret igår eftermiddags.
Jeg trænede alene, da de fleste andre var ovre i klubben tror jeg, og da jeg skulle hjælpe min far med at køre noget ud på forbrændingen, så kunne jeg først træne lidt senere.

A1 - Pendlay row
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

B1 - Chin-ups
8xBW - 25 kg
8xBW - 25 kg
8xBW - 25 kg

C1 - Seated cable row
8x30 kg
8x30 kg

D1 - Dumbbell shrugs
15x24 kg
15x24 kg

E1 - Lat pulldown
15x40 kg
15x40 kg

F1 - Seated dumbbell shoulder press
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

G1 - Lateral raises
15x6 kg
15x6 kg
15x6 kg

H1 - Rear lateral raises
15x5 kg
15x5 kg

Det tog omkring 30 min. tror jeg..
Lige nu er jeg på arbejde. Det skal jeg være indtil 14.00, også skal jeg træne ben bagefter.
Imorgen skal jeg også arbejde fra 08.00-14.00, og derefter træne chest & gunz.
På mandag meget tidligt kører vi mod Hamborg eller Lübeck eller noget, for derefter at flyve til Mallorca, hvor jeg skal være indtil ca. d. 10. august.
Der er motionscenter på hotellet, jeg er dog meget spændt på at se bredden i sortimentet. Når jeg kommer hjem fra ferie, og måske allerede på ferie, begynder jeg på noget lean-bulk, og jeg mener virkelig lean!
Det bliver indtil engang i februar nok, hvor jeg vil cutte ned til sommer derfra. Jeg kommer til at køre et hjemmelavet 2-splits program 6 dage i ugen, som har meget fokus på variation og at chokke musklerne, for at stimulere mest mulig hypertrofi.
Mange af de principper der kommer til at blive brugt er fra Arnold's bog "The encyclopedia of modern bodybuilding".

PHAT-training - Leg hypertrophy day (deload) - Træning 49

Træning oppe i centret efter lukketid idag.

A1 - RDL
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

B1 - Squat
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

C1 - Smith hack squat
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

D1 - Leg press
12x60 kg
12x60 kg

E1 - Leg extension
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

F1 - Seated leg curl
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

G1 - Calf raises i leg press
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Nu hedder det afslapning resten af dagen. Dog er jeg godt igang med at flytte rundt hjemme på værelset, men det er ikke verdens hårdeste arbejde.
I morgen skal jeg arbejde fra 08.00-14.00, og derefter træner chest & gunz. Mandag, meget tidligt, tager jeg afsted mod mallorca, og vender først hjem igen omrking d. 10. august.

PHAT-training - Chest & arms hypertrophy day (deload) - Træning 50

Træning oppe i centret efter lukketid idag. Helt alene. Igen. Suk.
Nå anyways der blev fyret godt op for musikken, også blev det en meget fin træning.

A1 - Dumbbell press
3x20 kg
3x20 kg
3x20 kg
3x20 kg
3x20 kg
3x20 kg

B1 - Incline dumbbell press
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

C1 - Chest press machine
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

D1 - Incline dumbbell flyes
15x8 kg
15x8 kg

E1 - Incline dumbbell
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

F1 - Concentration curl
12x8 kg
12x8 kg

G1 - Standing dumbbell hammer curl
15x8 kg
15x8 kg

H1 - Skullcrushers
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

I1 - Standing overhead dumbbell extension
12x7 kg
12x7 kg

J1 - Triceps pushdown
15x15 kg
15x15 kg

Fin træning. Nu skal jeg lige have pakket færdig, også skal jeg afsted mod Mallorca i morgen tidlig. I må have det godt så længe!

Kom hjem fra ferie igår aftes. Fik trænet 7 gange dernede på 11 dage. Udstyret var meget begrænset, men det var da muligt at love en smule.
Senere idag begynder jeg på mit hjemmelavede 2-split, opdatering følger efter træning i eftermiddag.

Træning d. 10. August 2013

Begyndte idag på mit hjemmelavede 2-split. Jeg kommer til at træne gange i ugen, hvor 2 af dagene, er mest fokuseret på noget weakpoint-træning. Udover det så kører jeg "Bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" ind over, i håb om at jeg kan få 10 kg på min bænkpres, og ramme de 100 kg.
Første træning var bryst, skulder & triceps oppe i centret idag.

A1 - Bænkpres
6x65 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
Skal ikke bænke i centret fremover, det bliver udelukkende gjort i bokseklubben.

B1 - Decline dumbbell press
17x24 kg
11x28 kg
8x30 kg
6x32 kg
5x32 kg

B2 - Decline dumbbell flyes
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

C1 - Seated dumbbell shoulder press
16x18 kg
10x22 kg
8x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
Mine skuldre var helt færdige i de sidste sæt!

C2 - Seated lateral raises
8x10 kg
10x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

C3 - Isometrisk hold (ud til siden)
14 kg x ca. 10 sek.
12 kg x ca. 10 sek.
12 kg x ca. 10 sek.
12 kg x ca. 10 sek.
12 kg x ca. 10 sek.

D1 - Chest supported rear lateral raises
8x6 kg --> 8x4 kg
10x6 kg --> 8x4 kg
13x6 kg --> 10x4 kg
13x6 kg --> 10x4 kg

E1 - Dips
3xBW + 10 kg
5xBW
Jeg kunne næsten ikke presse en fjer op over mit hoved, hold nu kæft jeg var færdig!

F1 - Standing unilateral dumbbell overhead extension
10x12 kg
10x12 kg
8x12 kg
12x10 kg --> 12x8 kg

G1 - Triceps pushdown
25x22,5 kg
15x27,5 kg
7x32,5 kg
10x30 kg --> 7x25 kg --> 7x20 kg --> 10x15 kg

H1 - Hanging leg raises
12xBW
9xBW
8xBW
8xBW

I1 - Cable chruches
12x35 kg
12x35 kg
10x35 kg --> 10x30 kg --> 10x25 kg --> 10x20 kg

J1 - Dumbbell pullovers
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Ganske fin træning, jeg fik i hvert fald hamret musklerne godt og grundigt igennem. Det tog ca 1,5 time. Bagefter hjalp jeg lige jokke med at lukke, og så kørte vi en lille tur.
I morgen skal jeg arbejde fra 09.00-15.00, og derefter træne ben, ryg & biceps.

Træning d. 11. August 2013

Træning alene oppe i centret efter lukketid idag. Der blev skruet godt op for musikken, så jeg ikke følte mig helt alene.
Hele dagen igennem følte jeg mig tom for energi, og det viste sig kraftigt under træningen også.
Jeg har ikke rigtig kunne træne ben ordentlig på ferien, synes jeg, da der ikke var nogle barbells, og det blev derfor til noget bulgarian split squat, goblet squat og sådan lidt. Det mistænker jeg også lidt for at styrken har måtte lide et nederlag, men det kommer nok stærkt igen..
Der var en god kontakt til kroppen hele vejen igennem, og mine quads brændte dejligt, da jeg gik ned af trapperne på vej hjemad.

A1 - Squat
15x60 kg
10x75 kg
8x80 kg
6x85 kg
6x80 kg
Absolut ingenting at skyde med.

A2 - Dumbbell curl
12x12 kg
10x12 kg
11x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

B1 - Stiff-legged deadlift
8x80 kg
8x80 kg
10x80 kg
9x80 kg
Vægten føltes utrolig tung i hånden, så jeg var nødt til at bruge straps ved sølle 80 kg på de sidste 2 sæt -.-

B2 - FFE dumbbell lunges
10x5 kg (i hver hånd)
8x7 kg
8x7 kg
8x7 kg

C1 - Chin-ups
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW --> 8x50 kg (CG UG pulldown)
Kan kun grine ad det, men de ramte godt

D1 - Pulley row
11x35 kg
10x35 kg
10x35 kg - 10 sek. hold på sidste rep
11x35 kg

D2 - Standing calf raises i smith
15x80 kg
16x80 kg
17x80 kg
16x80 kg

E1 - Standing calf raises i smith
15x90 kg
13x90 kg
15x90 kg
14x90 kg
10-15 sek. hold i toppen af sidste rep i hvert sæt

E2 - Concentration curl
8x12 kg
12x12 kg
14x12 kg
14x12 kg + partials

Jeg er helt ødelagt i kroppen nu, så min aften bliver ren og skær afslapning. Jeg er gået i gang med at se Lost igen, og det kan kun anbefales, hvis der er nogen som ikke har set det endnu.

Træning d. 12. August 2013

Træning ovre i klubben idag. Der var et dejligt fremmøde, dog var der et kæmpe hul midt i det hele, da der skal nyt gulv på..

A1 - Decline bænkpres
15x62,5 kg
11x67,5 kg
7x70 kg + 2 forced
6x70 kg
6x70 kg + 2 forced og 4 forced partials

B1 - Incline dumbbell press
10x24 kg
9x24 kg
9x24 kg
10x24 kg

C1 - Dips
6xBW
5xBW
4xBW - 10 sek. excentrisk på sidste rep
10xBW + 10 kg (bench-dips)
Ikke meget mere at presse med!

D1 - Skullchrushers
10x30 kg
7x30 kg
Jeg fik noget ubehag i skulderen, så jeg stoppede. Det føltes også usandsynligt hårdt -.-

E1 - Unilateral calf raises - T2411
9xBW + 10 kg
9xBW + 10 kg
9xBW + 10 kg
10xBW + 10 kg
Ingen pause

F1 - Banded chrunches
25xBW + Green band
23xBW + Green band
23xBW + Green band
22xBW + Green band

F2 - Dumbbell shrugs
18x38 kg (i hver hånd)
17x38 kg
18x38 kg
16x38 kg

G1 - Farmer walk
2x Frem og tilbage i klubben x 38 kg (i hver hånd)
2x Frem og tilbage i klubben x 38 kg (i hver hånd)

Helt ødelagt i især patterne og mine underarme!
I morgen får jeg en travl dag. Kl. 09.00 kommer der nogen og lægger tæppe på mit nye værelse, så det er helt færdigt til at flytte møbler ind.
Så skal jeg op på gymnasiet og gøre det sidste færdig med hensyn til vores første skoledag. Derefter skal jeg til tandlæge og på arbejde (hvor jeg træner). Om aftenen skal jeg ud at buldre, for at "fejre" at vi skal i skole igen.

Træning d. 13. August 2013

Træning ovre i klubben med Jakob, Jonas og Anders.

A1 - Box Squat
8x40 kg
6x50 kg
10x55 kg
8x60 kg
11x60 kg

B1 - GHR med green band
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

C1 - Rack Chins
10xBW
11xBW
10xBW
9xBW

D1 - CS dumbbell row
12x20 kg
15x20 kg
14x20 kg
14x20 kg

E1 - Standing EZ curl
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

F1 - Dumbbell curl
10x12 kg
12x12 kg
13x12 kg
10x12 kg + partials

G1 - Donkey calf raises
7xJonas & Jakob --> 10xJonas
20xJonas
25xJonas
25xJonas + partials

Bagefter træning drak jeg mig stiv som et bræt, og husker ikke særlig meget fra aftenen..
Jeg vågnede op med nogle sår her og der, men jeg er ret sikker på at det var en fed aften.
De resulterede også i, at jeg ikke fik trænet igår, da jeg så fra jeg kom hjem fra første skoledag (kl. 13.00), også indtil næste morgen..

Træning d. 15. August 2013

Træning oppe i centret her til aften sammen Jakob og Joakim <3

A1 - Bænkpres
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
2x75 kg
2x75 kg
Nx85 kg
De kørte rigtig hurtigt!

B1 - Decline dumbbell press
22x22 kg
14x26 kg
10x28 kg
7x32 kg
6x32 kg

C1 - Seated shoulder press
20x18 kg
12x22 kg
10x24 kg
6x26 kg
6x26 kg
Meget bedre end sidst..

C2 - Seated lateral raises
10x9 kg
10x9 kg
9x9 kg
9x9 kg
9x9 kg

D1 - Cable rear lateral raises
10x7,5 kg
9x7,5 kg
9x7,5 kg
9x7,5 kg

E1 - Close-grip bænkpres
7x55 kg
8x55 kg
7x55 kg
7x55 kg + 2 forced + partials

F1 - Dumbbell overhead extension
13x10 kg
14x10 kg
13x10 kg
13x10 kg

Rigtig fin træning i godt selskab. Første rigtige skoledag var fin nok.
Nu sidder Jakob og jeg og hygger på mit nye værelse <3

Træning d. 16. August 2013

Træning oppe i centret idag lige efter skole. Skulle have trænet med Jakob, men han whinede over hans hammies, da han havde løbet coopers-test i idræt -.-
Heldigvis var både lille og store mager og Simon deroppe i stedet for.

A1 - Squat
15x70 kg
12x75 kg
6x85 kg
8x80 kg --> 6x70 kg --> 10x50 kg (non-lockout)

B1 - Lying leg curl
12x20 kg
12x20 kg
11x20 kg + 5 sec hold på sidste rep
11x20 kg + 5 sec hold på sidste rep + 10 partials
Fandt et nyt setup til dette. Utrolig at jeg ikke har tænkt på det noget før!

C1 - Standing calf raises i smith
20x90 kg
18x90 kg
17x90 kg
16x90 kg
16x90 kg + 20 partials

D1 - EZ preacher curls
20x22,5 kg
11x30 kg
9x30 kg
11x27,5 kg
9x27,5 kg --> 15x17,5 kg + 10 partials

Fin træning. I eftermiddags var jeg nede at se FCM-Brøndby, hvor FCM heldigvis vandt.