smutter en uge til tyrkiet

Morgenvægt: 85 kg
BF: Cirka 13.
Læg: 39
Lår: 62
Talje: 81
Bryst: 114
Underarm: 34
Overarm: 39

Efter 3 ugers USA og 1 uges Tyrkiet uden træning og med elendig kost skal der nu shreddes igennem!
Utroligt hvad en måned kan gøre ved ens krop hvis man ikke "gør som man plejer" - mindre overalt bortset fra taljen som er blevet større, føj føj føj, nu skal der trænes!

BF ~8 here we come!
Let the shreds begin.

Hjemme fra tyrkiet. Nu skal der shreddes.

Dag 1: Bryst/Læg

Flat BP
12 @ 50
10 @ 90
8 @ 100
6 @ 110

Incline BP
10 @ 50
10 @ 55
8 @ 60
7 @ 65

Decline BP
10 @ 50
10 @ 70
8 @ 80
6 @ 90

Standing Cable Fly's
12 @ 20
12 @ 25
10 @ 30
10 @ 35

Seated Incline Fly's
12 @ 12
12 @ 22
12 @ 24
12 @ 26

Calf Raises
15 @ 110
15 @ 120
15 @ 130
15 @ 140
15 @ 150
15 @ 160

Dag 2: Ben/Mave

Sumo Deadlift - 1.gang med denne teknik, den skal selvfølgelig indøves!
12 @ 50
12 @ 90
10 @ 130
3 @ 150

Squat
12 @ 60
12 @ 80
10 @ 100
7 @ 110

Leg Extensions
12 @ 115
12 @ 115
12 @ 115

Leg Curls
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 75

Leg Press
10 @ 200
8 @ 210
6 @ 230

Abs

Fucking hjernedød træning! Ku' dårligt gå ned af trapperne!

Målte lige lårbasserne til 64,5 cm 1 time efter denne workout.

Dag 3: Ryg

Bent over rows
12 @ 50
12 @ 80
12 @ 90
11 @ 100

Superset: Pull-ups & Cable Wings
12 @ BW + 12 @ 50
12 @ BW + 12 @ 70
12 @ BW + 8 @ 75
12 @ BW + 6 @ 85

Seated Cable Rows
12 @ 45
12 @ 85
12 @ 90
11 @ 95

Lat Pulldowns
12 @ 50
10 @ 70
8 @ 85
6 @ 90

Wing Rows
12 @ 60
12 @ 90
9 @ 100
6 @ 110

Lænd maskine
12 @ 80
12 @ 90
12 @ 110

Var godt øm i hele kroppen idag efter gårsdagens hårde træning, men på med pump-musikken og så gik det ellers fint idag, udmærket styrke og energi! God træning!

Dag 4: Skulder

Dumbbell Shoulder Press
12 @ 20
12 @ 26
10 @ 30
8 @ 32

Hanging side raises
12 @ 12
12 @ 14
12 @ 18
12 @ 20

Rear Delt Raises maskine
12 @ 40
12 @ 55
10 @ 65
8 @ 75

Front Raises
12 @ 12
12 @ 14
10 @ 16

Seated Side Raises
12 @ 8
12 @ 9
12 @ 10

Standing Delt rear raises
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

Smith Shrugs - Front superset Back
10 @ 80 + 10 @ 80
10 @ 110 + 10 @ 80

Sluttede aftenen af med 45 min Steady Pace Cardio på cyklen.

Stod op og lavede 30 min Steady Pace Cardio på cyklen inden morgenmad. FOR DA SHREDZ.
Lavede 10 min HIIT på cyklen inden træning.

Dag 5: Guns/Quads/Hamstrings

Barbell Preacher Curls
12 @ 30
12 @ 40
12 @ 45
8 @ 50

Dips
12 @ BW
12 @ BW+10kg
12 @ BW+20kg
12 @ BW+30kg - STRONK! Er ny til dips, så glæder mig til at følge fremgangen her!

Superset: Standing Biceps & hammer curls
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 20 + 12 @ 24
12 @ 24 + 12 @ 28
12 @ 26 + 12 @ 30

Tricep pushdowns cable
12 @ 50
12 @ 70
12 @ 80
12 @ 90

Prone barbell curls
12 @ 20
12 @ 25
10 @ 30
8 @ 35

Tricep pushdowns rope
12 @ 30
12 @ 45
12 @ 50
8 @ 65

Superset: Leg Extensions & Leg Curls
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75

God workout, godt pump!
Glemte helt at køre underarme, så det må blive imorgen på full body dagen.

30 min SPC på cyklen inden første måltid

Dag 6: Full body

Superset: Incline BP & Decline BP
12 @ 50 + 12 @ 50
12 @ 70 + 12 @ 70
10 @ 80 + 10 @ 80

Superset: RG Lat Pulldowns & Pullups
12 @ 75 + 12 @ BW
12 @ 85 + 12 @ BW
10 @ 95 + 12 @ BW

Leg Press
8 @ 230
10 @ 230
10 @ 230 + 10 @ 130

Calf Raises
15 @ 160
15 @ 170
10 @ 200 + 10 @ 150 + 10 @ 100

Superset: Barbell Shoulder Press & Side Laterals
10 @ 40 + 12 @ 12
8 @ 45 + 12 @ 12
6 @ 50 + 12 @ 12

Superset: CG Bench Press & BB Bicep Curls
12 @ 40 + 12 @ 20
10 @ 50 + 12 @ 25
6 @ 60 + 12 @ 30

Forearms
Abs

Done. God workout, fik presset godt & kørt godt og kontrolleret gennem samtlige øvelser.

Har lavet et bet med en ven om hvem der kan stå mest shredded as fuark i uge 42 hvor turen går til tyrkiet endnu engang.. GOTTA WIN DAT ZHREDZCONTEST!

Morgenvægt: 83.1
Synes allerede efter blot en uges tid at der er røget en del af guffen af som er kommet på fra USA & Tyrkiet. Thumbs up!
30 min SPC cardio på cyklen inden første meal. STRONK!
Løb til træning - 1.5 km på 7 min.
Powerwalk hjem - 1.5 km på 15 min.

Day 7: Bryst/Læg/Abs

Flat BP
12 @ 50
12 @ 90
10 @ 100
8 @ 110

Incline BP
12 @ 50
12 @ 60
10 @ 70
8 @ 80

Decline BP
12 @ 50
12 @ 80
10 @ 90
6 @ 100

Seated Cable Incline Fly's
12 @ 15
12 @ 20
12 @ 25
10 @ 30

Standing Cable Fly's
12 @ 20
12 @ 25
10 @ 30
8 @ 35

Calf Raises
15 @ 120
15 @ 130
15 @ 140
15 @ 150
15 @ 160
15 @ 170

Abs

Pga. DOMS i baglår måtte jeg udskyde ben-dagen. Imorgen er der hviledag og så skal benene ellers straffes lørdag!
Trænede alene idag, ingen spotter til mig.
Før træning: 5 min cykling
Efter træning: 10 min HIIT på cykel, derefter 5 min cykling hjem.

Dag 8: Ryg

Bent over rows
12 @ 50
12 @ 90
11 @ 100
7 @ 110 - Drop: 12 @ 70

Superset: Pull-ups & Cable Wings
12 @ BW + 12 @ 50
12 @ BW + 12 @ 55
12 @ BW + 10 @ 65
12 @ BW + 10 @ 70

Seated Cable Rows
12 @ 40
12 @ 90
12 @ 95
10 @ 100 - Drop: 12 @ 70

Lat Pulldowns
12 @ 50
12 @ 60
12 @ 70
10 @ 80

Wing Rows
12 @ 60
12 @ 80
9 @ 90
7 @ 100

Lænd maskine
12 @ 70
12 @ 80
12 @ 90
12 @ 100
12 @ 110

Dag 9: Ben/Mave

Sumo Deadlift - 2.gang med denne teknik, den skal selvfølgelig indøves!
12 @ 50
12 @ 90
10 @ 130
4 @ 150

Squat - Øver mig på god dybde!
12 @ 20
12 @ 40
10 @ 80
5 @ 120 - Krampe i højre baglår på sidste rep, damn, godt maten var klar!

Leg Press - STRONK idag!
12 @ 200
12 @ 210
12 @ 220
10 @ 230

Leg Extensions
12 @ 115
12 @ 115
12 @ 115

Leg Curls
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 75

Calf Raises
15 @ 130
15 @ 140
15 @ 150
15 @ 160
15 @ 170
15 @ 180

Abs

Dag 10: Skulder

Dumbbell Shoulder Press
12 @ 20
12 @ 26
10 @ 30
8 @ 34

Hanging side raises
12 @ 12
12 @ 14
12 @ 18
12 @ 20

Rear Delt Raises maskine
12 @ 40
12 @ 65
10 @ 75
6 @ 85

Front Raises
12 @ 12
12 @ 14
12 @ 16

Seated Side Raises
12 @ 8
12 @ 9
12 @ 10

Standing Delt rear raises
12 @ 10
12 @ 15
11 @ 20

Smith Shrugs - Front superset Back
12 @ 50 + 12 @ 50
12 @ 80 + 12 @ 80
12 @ 130 + 12 @ 130

Sluttede aftenen af med 30 min Steady Pace Cardio på cyklen.

Dag 11: Guns

Barbell Preacher Curls
12 @ 30
12 @ 40
12 @ 45
10 @ 50

Dips
12 @ BW
12 @ BW+10kg
12 @ BW+25kg
10 @ BW+35kg

Superset: Seated Biceps & Seated hammer curls
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 14 + 12 @ 14
12 @ 16 + 12 @ 16
12 @ 18 + 12 @ 18

Tricep pushdowns cable
12 @ 50
12 @ 70
12 @ 80
12 @ 90

Prone barbell curls
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Tricep pushdowns rope
12 @ 30
12 @ 45
12 @ 50
10 @ 55

Underarme

Dag 12: Full body

Superset: Incline BP & Decline BP
12 @ 50 + 12 @ 50
12 @ 70 + 12 @ 70
10 @ 80 + 10 @ 80

Superset: RG Lat Pulldowns & Pullups
12 @ 75 + 12 @ BW
12 @ 85 + 12 @ BW
6 @ 105 + 12 @ BW

Superset: Leg extensions & leg curls
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75

Barbell Shoulder Press - triple dropset
10 @ 30 + 10 @ 25 + 10 @ 20
10 @ 30 + 10 @ 25 + 10 @ 20
10 @ 30 + 10 @ 25 + 10 @ 20

Superset: CG Bench Press & BB Bicep Curls
12 @ 40 + 12 @ 20
12 @ 50 + 12 @ 25
12 @ 60 + 12 @ 30

Abs

30 min SPC cardio på cyklen. Done for today.

Denne uge kører jeg fokus på at sænke/squeeze.

Dag 13: Bryst/Læg

Flat BP - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 50
12 @ 70
10 @ 90
7 @ 110

Incline BP - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 50
12 @ 70
9 @ 90
6 @ 100

Decline BP - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 50
12 @ 70
10 @ 90
7 @ 110

Standing Cable Fly's - 3 sek squeeze
12 @ 20
10 @ 30
10 @ 30
7 @ 35

Seated Incline Fly's - 3 sek squeeze
12 @ 15
10 @ 20
8 @ 25
6 @ 30

Calf Raises
12 @ 130
12 @ 140
12 @ 150
12 @ 160
12 @ 170
12 @ 180

Afsluttede med 12 min HIIT på cyklen. For satan mine patter var færdige efter denne workout!

Lidt rygbilleder skudt af lilbro sidste uge. 86 kg fordelt på 190 cm - vil skyde på 11-12% bf.

Dag 14: Ryg/abs

Bent over rows - 3 sek ned, 1 sek op
12 @ 50
12 @ 70
12 @ 80
10 @ 90

Superset: Pull-ups & Cable Wings - 3 sek ned, 1 sek op
12 @ BW + 12 @ 30
12 @ BW + 12 @ 45
12 @ BW + 12 @ 50
12 @ BW + 12 @ 55

Seated Cable Rows - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 45
12 @ 70
12 @ 90
12 @ 105

Lat Pulldowns - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 50
12 @ 70
12 @ 85
12 @ 90

Wing Rows - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 60
12 @ 80
10 @ 90
7 @ 100

Lænd maskine - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 70
12 @ 80
12 @ 90
12 @ 100
12 @ 110

Abs

10 min løb før og efter træning.

Dag 15: Guns

Barbell Preacher Curls - 3 sek ned, 1 sek op
12 @ 30
12 @ 40
12 @ 45
12 @ 50

Dips - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ BW
12 @ BW+10kg
12 @ BW+20kg
8 @ BW+45kg - fuark!

Superset: Seated Biceps & Seated hammer curls - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 10 + 12 @ 10
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 14 + 12 @ 14
12 @ 16 + 12 @ 16

Tricep pushdowns cable - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 50
12 @ 65
12 @ 70
12 @ 75

Prone barbell curls - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Tricep pushdowns rope - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 30
12 @ 45
12 @ 50
10 @ 55

Underarme

Dag 16: Skulder

Smith barbell Shoulder Press - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 30
12 @ 70
11 @ 80
9 @ 90

Hanging side raises - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 8
12 @ 10
12 @ 12
10 @ 14

Rear Delt Raises maskine - 5 sek tilbage, 1 sek frem
12 @ 40
12 @ 55
16 @ 65
10 @ 75

Front Raises - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 8
12 @ 9
12 @ 10

Seated Side Raises - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 7
12 @ 8
10 @ 10

Standing Delt rear raises - 5 sek frem, 1 sek tilbage
12 @ 10
12 @ 15
8 @ 20

Smith Shrugs - Front superset Back
12 @ 90 + 12 @ 90
12 @ 130 + 10 @ 130

Sluttede aftenen af med 35 min SPC

Dag 17 blev opdelt i 2 træninger.
Første træning:

Dag 17: Legs/abs

Squat - Ass to the grass, 3 sek pause i bunden
12 @ 20
12 @ 40
12 @ 60
10 @ 90

Leg extensions - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 115
12 @ 115
10 @ 115

Leg curls - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 75

Leg press - 1 sek op, 3 sek ned
12 @ 100
12 @ 150
8 @ 200

Abs

30 min SPC på cyklen.

Anden træning:
Upper body

Superset: Incline BP & Decline BP - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 50 + 12 @ 50
12 @ 90 + 12 @ 90
10 @ 110 + 10 @ 110

Superset: RG Pulldowns & Lat Pulldowns - 1 sek ned, 3 sek op
12 @ 80 + 12 @ 80
12 @ 90 + 10 @ 90
10 @ 110 + 8 @ 110

Kettlebell Single-arm Shoulder press - 3 sek ned, 1 sek op
12 @ 16
12 @ 20
12 @ 24

Superset: Barbell Preacher Curls & Fransk pres - 5 sek ned, 1 sek op
12 @ 40 + 12 @ 40
12 @ 45 + 12 @ 45

Har nu kørt det andet program 4 uger.
Nu det tid til 4 ugers nyt program (næsten det samme, blot lidt justeringer)

Dag 1: Bryst/Læg
Flat BP
Incline BP
Decline BP
Standing Cable Fly's
Seated Incline Cable Fly's
Standing Cable Decline
Calf Raises

Dag 2: Ben
Deadlift
Squat
Stiff-legged Deadlift
Leg Press
Leg Extensions
Leg Curls

Dag 3: Ryg/Abs
Bent over rows overhand
Superset: Pull ups & Cable Wings
Cable Rows
Lat Pulldowns RG
Wing Rows
Lænd maskine
Abs

Dag 4: Skulder
Smith Barbell Shoulder Press - Tripledropset
Cable side raises
Rear Delt Raises maskine
Smith behind the neck shoulder press
Superset: Front raises & Seated Side Raises
Standing Delt rear raises
Shrugs

Dag 5: Guns
Barbell Preacher Curls
Dips
Superset: Seated Biceps & hammer curls
Fransk pres
Seated concentration curls
Tricep pushdowns cable
Underarme

Dag 6: Full body

Dag 1: Bryst/Læg
30 min SPC cardio på cykel

Incline BP
12 @ 50
12 @ 90
10 @ 110
6 @ 130

Flat BP
12 @ 50
12 @ 90
8 @ 110
5 @ 130

Decline BP
12 @ 50
12 @ 90
8 @ 110
4 @ 150 - BOOM! PR!

Seated Incline Cable Fly's
12 @ 15
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Standing Cable Fly's
12 @ 20
12 @ 30
12 @ 35
10 @ 45

Standing Cable Decline
12 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
8 @ 30

Calf Raises
15 @ 150
15 @ 160
15 @ 170
15 @ 180
15 @ 190
15 @ 200

Dag 2: Ben

Deadlift
12 @ 20
12 @ 50
12 @ 90
12 @ 130 - PR!

Squat
12 @ 20 - Med røven i jorden
12 @ 40 - Med røven i jorden
12 @ 60 - Med røven i jorden
10 @ 100 - Nogenlunde vandret

Stiff-legged Deadlift
12 @ 20
12 @ 40
12 @ 60
6 @ 100 - Drop: 12 @ 60

Leg Press
12 @ 100
12 @ 210
12 @ 220
12 @ 230 - STRONK!

Leg Extensions
12 @ 50
12 @ 115
12 @ 115
12 @ 115

Leg Curls
12 @ 40
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 75

Sluttede af med 20 min SPC + 10 min HIIT - på cykel. Boom. Benene er færdige for idag! Målte dem 65 da jeg kom hjem.

Dag 3: Ryg/Abs

Bent over rows overhand
12 @ 50
12 @ 80
10 @ 90
8 @ 100

Superset: Pull ups & Cable Wings
12 @ BW + 12 @ 45
12 @ BW + 12 @ 60
12 @ BW + 12 @ 70
12 @ BW + 8 @ 85

Cable Rows
12 @ 60
12 @ 105
12 @ 110
10 @ 115

Lat Pulldowns RG
12 @ 60
12 @ 80
10 @ 90
8 @ 100

Wing Rows
12 @ 50
12 @ 80
10 @ 100
8 @ 110
6 @ 130

Lænd maskine
12 @ 70
12 @ 80
12 @ 90
12 @ 100
12 @ 110

Abs

Dag 4: Skulder

Smith Barbell Shoulder Press - Tripledropset
12 @ 20
12 @ 70 + 12 @ 50 + 12 @ 30
10 @ 80 + 12 @ 50 + 12 @ 30
6 @ 90 + 12 @ 50 + 12 @ 30

Cable side raises
12 @ 10
12 @ 15
10 @ 20
8 @ 25

Rear Delt Raises maskine
12 @ 40
12 @ 60
12 @ 75
10 @ 80

Superset: Front raises & Seated Side Raises
12 @ 6 + 12 @ 6
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 16 + 12 @ 12
12 @ 18 + 12 @ 12

Standing Delt rear raises
12 @ 10
12 @ 15
10 @ 20

Shrugs - Back Superset Front
12 @ 50 + 12 @ 50
12 @ 90 + 12 @ 90
12 @ 130 + 12 @ 150

Dag 5: Guns/abs

Barbell Preacher Curls
12 @ 30
12 @ 40
10 @ 45
9 @ 50

Dips
12 @ BW + 20
12 @ BW + 30
10 @ BW + 35

Superset: Seated Biceps & hammer curls
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 16 + 12 @ 16
12 @ 20 + 12 @ 20

Fransk pres
12 @ 30
12 @ 40
8 @ 45

Seated concentration curls
12 @ 12
12 @ 16
12 @ 20

Tricep pushdowns cable
12 @ 75
12 @ 85
12 @ 90

Underarme
Abs

Dag 6: Fullbody

Superset: Incline DB BP & Flat DB BP
12 @ 12 + 12 @ 12
12 @ 28 + 12 @ 28
12 @ 30 + 12 @ 30
12 @ 32 + 12 @ 32

Superset: Pullups & Cable Rows
12 @ BW + 12 @ 105
12 @ BW + 12 @ 110
12 @ BW + 12 @ 115

Superset: Standing DB Shoulder Press & Side laterals
12 @ 16 + 12 @ 12
12 @ 18 + 12 @ 12
12 @ 20 + 12 @ 12

Superset: Leg Extensions & Leg Curls
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75
12 @ 115 + 12 @ 75

Dag 7: Bryst/Læg/Abs

Incline BP
12 @ 50
12 @ 70
10 @ 80
8 @ 90

Flat BP
12 @ 50
12 @ 70
10 @ 90
6 @ 110

Decline BP
12 @ 50
12 @ 70
10 @ 80
8 @ 90

Seated Incline Cable Fly's
12 @ 15
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Standing Cable Fly's
12 @ 20
12 @ 30
12 @ 35
10 @ 45

Standing Cable Decline
12 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
9 @ 30

Abs

Calf Raises
15 @ 160
15 @ 170
15 @ 180
15 @ 190
15 @ 200
15 @ 210

10 min HIIT cardio

Dag 8: Ben

Deadlift
12 @ 50
12 @ 90
10 @ 130
5 @ 150
2 @ 160 - iPhonen røg ud af lommen og måtte derfor stoppe sættet, æv!

Squat
12 @ 20 - God Dybde
12 @ 60 - God Dybde
10 @ 80 - OK Dybde
7 @ 120 - Lidt over vandret (Bare for at køre et tungt sæt)

Stiff-legged Deadlift
12 @ 20
12 @ 40
12 @ 60
12 @ 80

Leg Press
12 @ 100
12 @ 230
12 @ 230
12 @ 230

Leg Extensions
12 @ 60
12 @ 115
12 @ 115
12 @ 115

Leg Curls
12 @ 50
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 75

Sluttede af med 12 min HIIT på cykel. Fuck mine stænger er færdige!!

Formupdate fra 3-9-2013. Billederne er fra lørdag d.31 august.
Kold form stats:
BF: 10%
Højde: 190cm
Vægt: 85kg
Læg: 40cm
Lår: 64cm
Talje: 80cm
Bryst: 117cm
Skulder: 136cm
Overarm: 40cm
Underarm: 34cm

Front Relaxed.



Ryg. Dårlig kval og lys.