Styrketræning - U1D2
Morgenvægt: 80.3

Front Squat R120
5 x 20
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
8 x 72.5 RPE7
6 x 72,5 RPE7+
7 x 72.5 RPE7
6 x 72.5 RPE7+
6 x 72.5 RPE7+




Efter at have (gen)læst nogle artikler i MASS leger jeg lidt med bar speed. Mere for at finde ud af hvor ringe / godt jeg vurderer RPE end at regne på faktisk bar speed når vinklerne ikke er lige på.



Konventionelt Dødløft R120
8 x 60
5 x 90
5 x 110
3 x 120
8 x 127.5 RPE7-
7 x 127.5 RPE7




Russian Twists ss Lateral DB Raises 3x8-12+
Face Pulls ss Leg Extensions 3x12+

Styrketræning - U1D3
Morgenvægt: 80.7

Strict Press
10 x 20
5 x 40
3 x 45
3 x 50
1 x 57.5

Bænkpres R90
m. smalt greb
10 x 20
8 x 40
5 x 55
3 x 62.5
8 x 67.5 RPE8
9 x 67.5 RPE8+
7 x 67.5 RPE7+
5 x 67.5 RPE7-
5 x 67.5 RPE7



BB Rows EMOM
40 x 8
50 x 5
57.5 x
8, 7, 7, 6, 6, 6, 6, 6, 5

Cable lat raises ss hanging leg raises
Cable face pulls ss single-leg extension

Styrketræning - U1D4
Morgenvægt: 81.3



Konventionelt dødløft R180
5 x 60
5 x 90
5 x 110
3 x 120
12 x 127.5 RPE7+
9 x 127.5 RPE7 (grebet gav op)
10 x 127.5 RPE8 (m. straps)

Grebet gav op til sidst.




Good Morning
5 x 40
5 x 50
8 x 57.5 RPE7-
8 x 57.5 RPE7-



Front Squat EMOM
5 x 40
5 x 50
10 x 3 x 57.5

DB Lat Raises ss Ab Wheel 3x10+
Face Pulls 2xFailure

Bulking time
Startvægt: 79.4


Uge 01, gns. vægt: 79.5, gns. 3639 kcal (+0.1)
Uge 02, gns. vægt: 79.7, gns. 3797 kcal (+0.2)
Uge 03, gns. vægt: 79.4, gns. 4156 kcal (-0.3)
Uge 04, gns. vægt: 79.4, gns. 4305 kcal (-0.0)
Uge 05, gns. vægt: 79.3, gns. 4461 kcal (-0.1)
Uge 06, gns. vægt: 79.5, gns. 4998 kcal (+0.1)
Uge 07, gns. vægt: 80.2, gns. 4279 kcal (+0.7)
Uge 08, gns. vægt: 80.0, gns. 4056 kcal (-0.2)
Uge 09, gns. vægt: 80.1, gns. 4404 kcal (+0.1)

Styrketræning - U1D5
Morgenvægt: 82

Front Squat R120
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
11 x 72.5 RPE8+ PR
7 x 72.5 RPE7
7 x 72.5 RPE7+


Gik vist lidt for meget til grøden på det første sæt

Overhead Press R120
10 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 50
7 x 52.5 RPE7+
9 x 52.5 RPE8



Dødløft til knæ
5 x 60
5 x 100
10 x 3 x 100 EMOM

Wide-grip Pull Up R120
83 kg x 5, 7, 6, 6, 5

Hanging Leg Raises BW x 20, 19, 17
Cable Lat Raises "20" x 10, 15, 14
Cable Face Pulls 2 x failure

Styrketræning - U2D1
Morgenvægt: 80.2

Har vist valgt lidt for lave vægte i forhold til at kalde det her styrketræning, nuvel..

Overhead Press R120
10 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 50
8 x 55 RPE8+
7 x 55 RPE8+
6 x 55 RPE8
5 x 55 RPE8



Front Squat
Uden bælte
5 x 55
5 x 65
3 x 70
5 x 75
5 x 75
5 x 75


Skal arbejde lidt på ikke at falde forover i bunden.

Barbell Row
m. medium greb
10 x 50
8 x 60
7 x 60
6 x 60
6 x 60

Leg Raises x 19, 19, 17
Face Pulls ss Single-leg extension 2xFailure

Styrketræning - U2D2
Morgenvægt: 80.3

Front Squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
10 x 75 RPE9- PB
7 x 75 RPE8
7 x 75 RPE8
6 x 75 RPE8
6 x 75 RPE8+
5 x 75 RPE8




Det virker til at hjælpe en del, at fokusere på at holde brystkassen oppe i bunden af løftet. Føltes mere sikkert end længe

Dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 130
5 x 135
5 x 135
7 x 135

Lat DB Raises 10 x 9, 11 x 8, 10 x 7
Russian Twists: 8 kg x 12, 15, 15
Rear delt raises 3 x 15, rød elastik pullaparts efter

Styrketræning - U2D3
Morgenvægt: 81

Overhead Press / Chin Up
10 x 20
10 x 20
5 x 40
3 x 50 / 5 x 82.5
2 x 55 / 3 x 87
1 x 57.5 / 5 x 87
2 x 57.5 / 6 x 87
1 x 57.5 / 7 x 87

Bænkpres / BB Row
m. smalt greb / m. medium greb
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60 / 5 x 50
9 x 70 / 5 x 55
7 x 70 / 7 x 60
6 x 70 / 6 x 60
5 x 70 / 7 x 60
5 x 70 / 6 x 60
4 x 70 / 7 x 60

Cable lat raises x15, 12, 10
Face Pulls 3x20+
Leg Raises x20, x19, x16

Styrketræning - U2D4
Morgenvægt: 80.3

Jeg burde nok begynde at kalde det her cardio, fordi mine gamle 8RMs holder i hvert fald ikke længere

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 120
11 x 135
9 x 135
6 x 135
6 x 135

Grebet gav op




Good morning
8 x 20
8 x 40
6 x 50
8 x 60
8 x 60
9 x 60

Ab Wheel 3x16
Lat DB Raise 3xFailure
Chin Ups 3 x 5
Face Pulls 2xFailure

Styrketræning - U2D5
Morgenvægt: 81

Tror lige så stille jeg må indse at køre sæt åbne sæt på hvert løft, hver dag, ikke rigtigt er for mig. Jeg tager sættene for tæt på failure i forhold til den foreskrevne RPE og taber rigtig mange reps på de senere sæt. Afbryder programmet før det fører til et uheld og skifter til mere almindelig lineær periodisering igen.

Front Squat
75 x 7, 7, 7, 7



Overhead Press
55 x 5, 5, 6



Chin Up
5 x 5 x 92

Face Pulls "50" x 3 x failure
DB Lat Raise 8 x 11, 10, 10
Leg Raise x 20, 20, 18

Ekstra træningsdag, bare fordi

Dødløft
150 x 3, 3, 4
130 x 6, 6, 6



Overhead Press
5 x 50
5 x 55
5 x 60 PB
3 x 62.5 PB
1 x 65
1 x 67.5 PB




Dejlig dag
Glæder mig lidt til at se, hvad en styrkeblok kan gøre

Back squat
5 x 60
5 x 90
5 x 100
3 x 8 x 80

Lying Leg Curl 10 kg x 12, 15 kg x 12, 15, 18

Morgenvægt: 81.2

Strict Press R120
3 x 55
2 x 57.5
3 x 60
1 x 62.5
5 x 55
3 x 55
3 x 55

Front Squat R120
u. bælte, m. stop i bunden
3 x 67.5
3 x 75
1 x 85
1 x 85
1 x 85

Føltes en smule usikkert ved starten af hver rep, men kørte fint derfra.

Chin Up R90
5 x 84 / Face Pull 15 x "50"
5 x 89 / Face Pull 18 x "50"
5 x 94 / Face Pull 18 x "50"
5 x 94 / Cable Lat Raise 15 x "20"
5 x 94 / Cable Lat Raise 14 x "20"
4 x 94 / Cable Lat Raise 14 x "20"
4 x 94

Ab Wheel 3 x 15
Hanging Leg Raises 3 x 12

Lineært - U1D1
Morgenvægt: 81.8

Fandt lige så stille ud af, jeg ikke har nogen ide om, hvor jeg ligger på en del af mine løft. Jeg har ikke rørt under 8 reps på meningsfulde sæt i front squat eller dødløft. Mit skulderpres har jeg en nogenlunde ide om nu, men bænkpres er også ukendt. Jeg kommer derfor til at køre noget lineært indtil jeg staller på de individuelle løft.

Skulderpres R90
m. stop i bunden
55 x 3, 3, 3, 3, 9 (PR)



Front Squat R90
m. pause i bunden
70 x 3, 3, 3, 3



Bænkpres R90
m. smalt greb
55 x 10, 10, 13

Chin Up R90
84 x 8, 8, 8 / Face Pulls "50" x 15, 15, 12

Russian twists 12 x 8, 8, 10

Morgenvægt: 80.8

Front Squat
80 x 3, 3, 3, 3, 9 (PB)



Dødløft
130 x 5, 5, 5, 5, 5

Split Squat 8 kg dumbbells x 8, 12, 12
Lying Leg Curl 15 kg x 15, 15, 18

Hanging Leg Raises 20, 16, 16
- 5s hold i toppen på sidste rep

Morgenvægt: 80.7

Kedelig omgang i dag oven på knap 6 timers usammenhængende søvn

Bænkpres
m. smalt greb
72.5 x 3, 3, 3, 3, 6

Overhead Press
42.5 x 10, 10, 10, 10, 9

3. sæt


Tricepsen gav op, på vej over hovedet på den sidste rep.

1a) Chin Ups 83 kg x 10, 10, 10, 8
1b) Rear delt raises 4 kg x 20, 20, 20, 17
2) Lat DB Raise 8 x 10, 11, 10, 12
3a) BB Shrug 50 x 10, 12, 12
3b) Ez-Bar Skullcrusher 27 kg x 12, 12, 12

Morgenvægt: 80.9

Dødløft
140 x 3, 3, 3, 3, 5

Front Squat
62.5 x 10, 10, 10, 10, 10

1) Single-leg extension 15 x 8, 8, 8
2) Good Morning 60 x 10, 10, 10
3a) Hanging Leg Raises x 15, 20, 20
3b) Russian Twist 12 x 10, 10, 10
3c) Long Lever Plank x30s, 30s, 40s

Ingen styrketræning i dag. Det er ærlig talt lidt mærkeligt at skære ned til 4x om ugen, især på en U/L split.

Cyklede derfor både i går (lørdag) og i dag knap 20 km med en fat på de 25~ km / t.

Bulking time
Startvægt: 79.4


Uge 01, gns. vægt: 79.5, gns. 3639 kcal (+0.1)
Uge 02, gns. vægt: 79.7, gns. 3797 kcal (+0.2)
Uge 03, gns. vægt: 79.4, gns. 4156 kcal (-0.3)
Uge 04, gns. vægt: 79.4, gns. 4305 kcal (-0.0)
Uge 05, gns. vægt: 79.3, gns. 4461 kcal (-0.1)
Uge 06, gns. vægt: 79.5, gns. 4998 kcal (+0.1)
Uge 07, gns. vægt: 80.2, gns. 4279 kcal (+0.7)
Uge 08, gns. vægt: 80.0, gns. 4056 kcal (-0.2)
Uge 09, gns. vægt: 80.1, gns. 4404 kcal (+0.1)
Uge 10, gns. vægt: 80.8, gns. 3652 kcal (+0.7)
Uge 11, gns. vægt: 81.1, gns. 3958 kcal (+0.3)
Uge 12, gns. vægt: 80.9, gns. 3973 kcal (-0.2)

Dødløft
145 x 3, 3, 3, 3, 6



Bænkpres
m. smalt greb
57.5 x 10, 10, 10, 10

1) One-arm DB Overhead Press 14 kg x 22, 12 kg x 20
2a) Rows 50 x 8, 12, 12, 11
2b) Face Pull "50" x 18, 15, 15, 13
3a) DB Shrugs 20 x 15, 22 x 15, 12, 15
3b) Ez-bar Curls 17 x 10, 10, 12, 12
4) Ab Wheel 3 x 15, læg langs gulvets

Trænede du før 5-6 gange i ugen? Du træner i hvert fald meget.

Du har da gang i noget af et lean bulk. Er det en vægtøgning på omkring 1 kg efter 12 uger? Hvad er dit kalorieindtag efterhånden på?

Jeg skal desværre nok snart starte på et minicut. For meget mad, junk food, slik og for lidt træning her den sidste måneds tid. Jeg aner faktisk ikke, hvad jeg vejer, da min personvægt ligger i en eller anden flyttekasse i et depotrum. Men jeg har helt sikkert taget for meget fedt på. Dog ikke 10,5 kg...

Lå på 6 træningspas om ugen i Maj måned. Skar det ned til 5 i juni og ind tilmidtjuli. Nu på 4 full-body dage.

Mit problem har været, at jeg lavede for meget relativt til at tage på. Jeg cyklede ofte til og fra Aarhus midtby daglig ifm. studie hvilket var noget af en tur hjemad op ad bakken. Kombiner det med at cykle til alt andet ellers og træning 5-6 gange om ugen, så gav det et rimelig højt stofskifte. Jeg lægger mere stabilt nu i forhold til træning. Jeg er gået fra knap 12k skrift / dag og 9 km cykling til 8k skridt og 5 km cykling og reduceret træningspas med andre 30%.

Nu kan jeg tage 200-250~ gram på om ugen på 4000 ser det ud til, så det er klart en forbedring.

Jeg ser ærlig talt frem til et cut, jeg kan ikke vænne mig til at spise vedligeholdelseskalorier eller bulke mentalt Knæk og bræk med dit cut!

Morgenvægt: 80.9

Strict Press
57.5 x 3, 3, 3, 3, 7 (PB)



Front Squat
67.5 x 10, 10, 10, 10



Rumænsk dødløft
Snatch-grip, m. stop i bunden
70 x 10, 10, 12



1) Cable Pullover "120" x 8, 10, 12, 12
2) Single-leg extension 15 kg x 9, 10, 10, 10
3) Hanging Leg Raises (udpustet) 3 x 15

Morgenvægt: 81.3

Front Squat R120
85 x 3, 3, 3, 3, 7 (PB)



Overhead Press
45 x 10, 10, 10, 10

4. sæt


1a) Chin Ups 83 x 12, 12, 8, 7
1b) Rear delt raise 5 x 15, 15, 13, 12
2) Lat delt raise 7 x 15, 15,
3a) DB Shrugs 24 x 10, 11, 10
3b) Ez-bar skullcrushers
4) Ab Wheel BW x 15, 12, 10

Morgenvægt: 81.3

Forfærdeligt vejr for tiden.

Dødløft
135 x 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres
m. smalt greb
75 x 3, 3, 3, 3, 7

1) Good Morning 60 x 8, 65 x 8, 8, 8
2) Split Squat 10 x 10, 10, 12

Sprang mavetræningen over fordi jeg havde det alt for varmt.

Får nogle travle dage i løbet af næste uge, så kickstarter træningen lidt tidligere.

Dødløft
150 x 3, 3, 3, 3, 6



Bænkpres
m. smalt greb
62.5 x 10, 10, 10

1) One-arm standing DB Press 18 kg x 18, 16 kg x 20
2a) BB Row m. bredt greb 50 x 12, 55 x 10, 10, 10
2b) Face Pull "50" x 15, 14, 12, 12
3a) DB Shrugs 24 x 13, 12, 12, 12
3b) Ez-bar curl 17 x 10, 11, 12, 12
4) Ab wheel x 15, 15, 18

Morgenvægt: 80.9

Overhead Press
60 x 3, 3, 3, 3, 6 (PB)

Det var ikke så strict igen


Front Squat
72.5 x 10, 10, (7+4)

Den begyndte at glide af min skulder. Tog lige 15s mellem de første 7 og næste 4 reps.

Chin Ups
5 x 93
5 x 95.5
5 x 98
5 x 93
5 x 93

Rumænsk dødløft
Snatch-greb, pause i bunden
70 x 12
75 x 12, 12

Let omgang, mere et spørgsmål om at kunne brace i lang nok tid

1a) Single-leg extension 15 x 11, 10, 11, 12
1b) Knee to Shoulders x 12, 11, 11

Morgenvægt: 80.4

Front squat R120
90 x 3, 3, 3, 3, 5 (PB)

Der var nok en mere, men var i tvivl og mit front rack ville holde.


Overhead Press
50 x 10, 10, 10

1a) Chin Ups 83 x 10, 10, 11, 11
1b) Rear Delt Raise 5 x 15, 15, 13, 15
2) Lat Delt Raise 8 x 12, 10, 10, 10
3a) DB Shrugs 24 x 15, 15, 12
3b) Skullcrushers 27 x 10, 10, 10
4) Ab Wheel 3 x 10

Morgenvægt: 80.8

Dødløft
140 x 4, 4, 4, 4, 4

Straps fra 4. sæt -- grebet skred for meget.



Bænkpres
80 x 3, 3, 3, 3, 3

Goodmorning 70 x 5, 5, 5
Split Squat 8 x 8, 10, 12

Det ser varmt og svedigt ud. DMI varsler temperaturer op til 35 grader i næste uge...

Etrius skrev:Det ser varmt og svedigt ud. DMI varsler temperaturer op til 35 grader i næste uge...

Sveder af helvede til, det hjælper ikke at lokalet ligger i en kælder med dårlig udluftning. Mit greb fejler og stangen glider i squattet..

Dødløft R120
155 x 2, 2, 2



Strict Press R120
60 x 2, 2, 2

Front Squat R90
u. bælte
80 x 3, 3, 3

1) One-arm DB Press 24 x 5, 5, 5
2a) Chin Ups 83 x 8, 88 x 8, 93 x 7, 83 x 7
2b) Face Pulls "50" x 12, 13, 14, 15
3) Single-leg extension 15 x 11, 11, 12, 15

Morgenvægt: 80.3

Front Squat R120
90 x 1
95 x 1
100 x 1, 1, 1

Teknisk set en PB, men de føltes forholdsvis nemme



Strict Press R90
55 x 3, 3, 3

Dødløft R90
145 x 3, 3, 3

1) BB Row 60 x 5, 70 x 5, 5, 5
2) Face Pull "50" x 15, 18, 20