24.08.2019

Bænkpres med fødderne oppe
12 x 62.5
12
12
12 Medium

Skråbænk
12 x 50
12
12
12 Hård

Barbell Row
15 x 50
15
15
15 Nem

Single leg curl
12 x 22.5
12
12

DB skulderpres
3 x 12 x 14

26.08.2019

Squat
10 x 95
10
10
10 Medium



Goodmorning
12 x 67.5
12
12
12 Medium

Fik lidt smerte i indersiden af venstre knæ

Dips
15 x KV
15
15
15 Nemt

Pull Up EMOM
5 x KV
5
5
5
5
5
5
3
3
3

28.08.2019

Bænkpres
10 x 72.5
10
10
10 Medium



Smal bænk
12 x 60
12
12
12 Medium

Barbell Row
15 x 55
15
15
15 Medium

Single Leg Curl
15 x 17.5
15
15
15 Hård

30.08.2019

Pause Squat
10 x 80
10
10
10 Medium - Talte til 6 på sidste rep



Barbell Split Squat
12 x 20
12 x 25
12
12 Medium

De brændte

Dips
12 x KV+5
15
15
15 Hård

Gentager vægten i næste uge

Pull Up EMOM
5
5
5
5
5
5
5
5
4
3

31.08.2019

Feet Up Bench
10 x 67.5
10
10
10 Medium

Skråbænk
8 x 18

Kunne mærke noget være irriteret i højre forskulder, så stoppede øvelsen straks.

Barbell Row
15 x 55 kg
15
15
15 Hård

Single Leg Curl
15 x 17.5
15
15
15 Hård

02.09.2019

Morgenvægt: 88.0

13 uger på "diæt" starter i dag. Til at starte med prøver jeg egentligt bare at fokusere på nogle dårlige vaner jeg har haft:

1. Ingen dessert. Jeg har nogen gange taget mig selv i at spise en literis alene efter aftensmaden eller når jeg har kedet mig.
2. Som udgangspunkt ingen anden omgang med mad. Ofte spiser jeg mere end jeg har behov for.
3. Reducer snacking med fokus på at spise sunde snacks over usunde. F.eks. frugt over slik eller chips.

Jeg kan forhåbentligt køre resten af mit program færdigt uden at vognen vælter, men nu må vi se.

Squat
8 x 100
8
8
8 Medium

Goodmorning
10 x 75
10
10
10 Medium

Dips
15 x KV
12 x KV+10
12
12 Hård

Chin Ups
10 x KV
10
8
9

04.09.2019

Morgenvægt: 86.6

Flad Bænk
8 x 75
8
8
8 Medium

Smal bænk
10 x 62.5
10
10
10
Hård

Barbell Row
12 x 60
12
12
12 Medium

Single Leg Curl / BB Curl
12 x 20 / 20 x 15
12 x 20 / 20 x 15
12 x 17.5 / 20 x 15
12 x 17.5 / 20 x 15

05-09-2019

Pause Squat
8 x 85
8
8
8 medium - talte til 9 på sidste rep



Barbell Split Squat
12 x 30
10
10
10

Brændte ad helvedes til, men gik op forholdsvis hurtigt.

Pull Up
6 x KV
6
6
6

Dips
12 x KV+5
12
12
12 Hård

Det bliver en vægtopdatering i dag frem for søndag fordi jeg bliver travlt optaget i weekenden.

Startvægt mandag var 88.0, men jeg bruger nu gennemsnittet fra den første uge i stedet.



Uge 01: gns. vægt: 87.1 (+0.0)

07.09.2019

Morgenvægt: 86.2

Bænkpres med fødderne oppe
8 x 70
8
8
8 Medium

DB Skråbænk
10 x 20
10
10
10 Nem

Ingen smerter

BB Row
12 x 60
12 x 62.5
12
12

SL Curl / BB Curl
12 x 20 / 12 x 20
12 / 12
12 / 12
12 Hård / 12 / medium

09-09-2019

Bænkpres
6 x 85 Medium
6 x 67,5
6
6
6 Neeem

Skulderpres
10 x 40
12 x 45 Medium
12 x 45 Medium
12 x 45 Hård

BB Row
15 x 60
14
16 Hård

Single Leg Curl / BB Curl
10 x 17,5 / 10 x 20
15 / 11
14/ 12
13 Hård / 13 Hård

Seated Cable Row
10 x 36 Nem
18 Nem
18 Nem
16 x 45 Medium

11.09.2019

Morgenvægt: 85.8

Squat
6 x 110 Medium
6 x 92.5
6
6
6

Goodmorning
10 x 80
10
10 medium

Pull Up R60
6
6
6
7

Dips R60
10
16
14
12

Upright Row R60
10 x 30
11
10
10

13.09.2019

Morgenvægt 85.8

Pause Squat
6 x 100 medium
6 x 85
6
6
6



Front Squat
6 x 60
6 x 65
6 x 70
6

Dips
10 x KV
16
15
12

Pull Up
6 x KV
6
7
7

Upright Row
10 x 25
11
11
10

Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)

Goblin skrev:Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)

Hva', har du kvittet slikket?

Etrius skrev:

Goblin skrev:Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)

Hva', har du kvittet slikket?

Prøver lidt at cutte her i efterårsmånederne, men det går ikke altid lige så godt med sociale arrangementer m.v. Faldt i et par gange denne uge, hvor jeg heller ikke cyklede så meget som jeg plejede. Men det er bare op på hesten igen

Tirsdag d 17-09-2019

Squat
5 x 120 @ 8
4 x 5 x 102.5



Goodmorning
3 x 10 x 82



Gentager vægten i næste uge, de føltes lidt iffy

Assistance
Dips 3 sæt
Pull Ups 4 sæt
Upright Row 3 sæt

Onsdag d 18-09-2019

Bænkpres
5 x 90 @ 9
4 x 5 x 77.5

Skulderpres
47 x 10, 10, 8

Assistance
BB Row 3 sæt
BB Curl 3 sæt
Lying Leg Curl 3 sæt

Torsdag d. 19-09-2019

Pause Squat
5 x 110 @ 8
4 x 5 x 92



Front Squat
3 x 6 x 70 kg



Assistance
Pull Ups 4 sæt
Upright Row 3 sæt
Dips 3 sæt

Vægten har ikke rykket sig og ligger stadig på de 85.5-86. Tror jeg skal til at tælle kalorier og være mere strict

Cykler ellers snildt 16 km om dagen foruden styrketræning 4x om ugen.

Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)
Uge 03: gns. vægt: 85.8 (-0.0)

To træningspas siden sidst

Lørdag d. 21.09.2019

Smal bænk
5 x 87.5 Medium
5 x 75
5
5
5

DB Skråbænk
10 x 22
14
13
14

BB Row
10 x 65
12
12
12 Hård

BB Curl
10 x 20
13
13
12

Mandag 23.09.2019

Squat
4 x 125 @ medium
4 x 112
4
4




Goodmorning
8 x 82 @ medium
8 @ medium
8 @ hård



Pull Up
7
7
7
8

Dips
15 x KV
15
15
13

BB Upright Row
10 x 35
10
15 x 25
15

25-09-2019

Morgenvægt: 84.5

Bænkpres
4 x 95 (hård)
4 x 85
4
4

Skulderpres
8 x 50
8
8

Cable Rows
15 x 50
15
10 x 59
8

BB Curl
10 x 20
13
13
10

Leg Curl
10 x 32
10
10
10

27-09-2019

Pause Squat
4 x 120 Medium
4 x 107.5
4
4

Pausen på de første to reps var vist lidt so-so



Front Squat
7 x 70
7
7 let



Assistance
Pull Up 7, 7, 8, 8
Flad DB Bænk 4MRS
Upright Row 4MRS

28-09-2019

Smal bænk
5 x 90 hård
4 x 80
4
4

Tog en rep mere fordi den fjerde gled op. Den femte var så lidt af et grind

DB Skråbænk
10 x 24
10
10
10

Cable Row
8 x 59 kg
10
11
9

BB Curl / Lying Leg Curl 4MRS Superset

Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)
Uge 03: gns. vægt: 85.8 (-0.0)
Uge 04: gns. vægt: 85.2 (-0.6)

Sølle træningspas i går, tidlig morgen, før morgenmaden

Squat
1 x 130 hård
3 x 115

Som om jeg ikke kunne holde opspændet



Vakgte herefter bare at køre BB stil fordi jeg var død

Pull Up KV x 7, 8, 8, 8
Skråbænk 4 sæt af 15 @22
Leg Extension 4 sæt af 15 med stigende vægt
Lying Leg Curl 4x10 @36
DB Lat Raise 4 x 10-15 @8

Goblin skrev:Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)
Uge 03: gns. vægt: 85.8 (-0.0)
Uge 04: gns. vægt: 85.2 (-0.6)

Det går i den rigtige retning. Ser vi dig på 80.0 kg inden jul?

Goblin skrev:Sølle træningspas i går, tidlig morgen, før morgenmaden.

Ja, det bliver noget sølle noget, når man træner om morgenen for tiden. Jeg har bare ingen energi, hvis jeg skal træne fx kl. 8-9 i en weekend.

Blandet mængde træningspas denne uge. Det blev mest til test af nogle 5RM til brug de kommende uger:

Rows: 90 kg
Smal Bænk: 90 kg
Flad Bænk: 95
Skulderpres: 65
Skråbænk: 85


Front Squat: 90 kg (fik ikke den 5. rep på 95)


Rumænsk dødløft: 140

Etrius skrev:Det går i den rigtige retning. Ser vi dig på 80.0 kg inden jul?

Jeg tror ikke rigtigt på 80! Men man kan da håbe

Jeg har to bagkanter denne gang: maks 13 uger, eller noget mellem 80-82 kg. Alt efter hvad der kommer først. Men begge virker rimeligt opnåelige for tiden!

Opdatering for denne uge kommer i dag

Vægtopdatering

Uge 01: gns. vægt: 86.9 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 85.8 (-1.1)
Uge 03: gns. vægt: 85.8 (-0.0)
Uge 04: gns. vægt: 85.2 (-0.6)
Uge 05: gns. vægt: 84.7 (-0.5)

07-10-2019
Hurtigt træning i går. Cuttet har ramt lysten til at cykle, træne og generelt lave ting. Så hurtigt træningspas før jeg var videre!

Morgenvægt: 84,7

Squat
1 x 135
6 x 100
6
6 Nem

30* Skråbænk
6 x 67.5
6
6 Medium

Pull Up
9 x KV
8
8
8

Leg curl
12 x 35
12
12
12

Goblin skrev:

Etrius skrev:Det går i den rigtige retning. Ser vi dig på 80.0 kg inden jul?

Jeg tror ikke rigtigt på 80! Men man kan da håbe

Jeg har to bagkanter denne gang: maks 13 uger, eller noget mellem 80-82 kg. Alt efter hvad der kommer først. Men begge virker rimeligt opnåelige for tiden!

Det er også bedre at være realistisk. Men du var da vist nede på omkring de 79-80 kg for halvandet års tid siden, da du var til konkurrence? Jeg skal ned på den vægt, måske lavere, før jeg begynder at øge vægten igen. Jeg har stort set intet fået ud af det, som jeg har haft gang i de sidste par år, hvor jeg bulker til fed og så cutter til halvfed og så forfra.

Lang tid siden.

Corona gik meget med umotiveret kropsvægtstræning / sandsækstræning og perioder uden træning. Sommeren stod på dårligt sammenhængende træning. Vægten har svinget mellem 85 og 90 af samme årsag.

Nu åbnede de udendørs træningscentre, inklusiv den lokale crossfitter, der har flyttet boxe udenfor.

I dag blev derfor den første dag med egentlig træning i mange måneder og kom således til at gå med at lære forskellige løft at kende igen.

Squat
Arbejdede op til 110 kg med pause i bunden.
Kommer til at køre tungt fordi jeg har hygget med en sandsæk på 80 kg med reps mellem 10 og 20 i januar / februar.

Skulderpres
Arbejdede op til 40 og gik 8, 10, 12 i reps

Rumænske dødløft
60 kg x 8, 10, 12, 12
Tog 60 kg for udstrækningen. Har ikke kørt dødløft siden efterårsferien.

Ring Pull Ups
Fik 3x9 med kropsvægt omkring 88

DB curl
10 kg x 10, 10, 8

Første uge på egentligt program

1000% Awesome (ish)

Squat
5 x 92.5
5 x 5 x 72.5

Skulderpres
5 x 5 x 45

Flad DB Bænk 25 x 15, 15, 13
Barbell Row 65 x 12, 12, 12
Lying Leg Curl 30 x 14, 13, 12

Uge 1 - dag 2

Dødløft
5 x 102.5
5 x 5 x 90

Smal skråbænk
5 x 5 x 67.5

Pull Up BW x 11, 12, 10, 7
DB Skulderpres 15 x 15, 15, 20

Uge 1 - dag 3

Squat
5 x 5 x 82.5

Skulderpres
8 x 50
5 x 5 x 40

Barbell Row 70 x 6, 10, 8, 8
DB Skråbænk 22.5 x 15, 15, 16
DB SLDL 30 x 10, 10, 15

Weekend - med burger til aftensmad

Uge 2 - Dag 1

Squat
5 x 100 kg
5 x 5 x 77.5 kg

Skulderpres
5 x 5 x 47.5 kg

Flad DB Bænk 25 x 15, 15, 14
Lying Leg Curl 30 x 15, 13, 12
Barbell Row 67.5 x 12, 12, 10