W6D1
2 timers søvn i nat og så arbejde og så træning!
Er stadig syg og har dårlig samvittighed over at jeg både arbejder og træner!
- Travlt på arbejde gør at jeg ikke vil melde mig syg
- Træning gør mig mega glad så det vil jeg heller ikke misse

DB Press, 8-10 reps
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg

Chindowns, 6-8 reps
8 x 5 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser
8 x 8 klodser

Incline BB Bænkpres, 6-8 reps
8 x 20kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg

Front Squat, 8 reps
8 x 40kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg

BB Biceps Curls, 8-10 reps
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

supersættet med

Mavebøjninger, 8-10 reps
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

Træning efterfølgende
Seated Calve Raises
15 X 20kg
...
15 X 20kg (måske 4-8 sæt i alt)
15 x 40kg
8 x 60kg

Seated DB Triceps Extentions
X x 13kg
X x 13kg
X x 15kg
X x 21kg
X x 13kg

lidt Leg Curls, og en masse singler af en masse øvelser med meget meget lidt belastning, ren hygge med holdet!

W6D2
LANG træning næsten 2,5 timer
Havde glemt mit trænings program, så måtte bruge telefonen hele tiden til at huske det

DB Bænkpres, 6-8 reps
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

DB Rows, 6-8 reps
Skulle have været 37,5kg - men der var en der 5 sekunder før mig tog de håndvægte... Så det blev 40kg i stedet
8 x 20kg
8 x 32,5kg (kunne ikke finde 30kg's)
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
og måske et 5 sæt af: 8 x 40kg var ikke god til at tælle!

Dødløft, 5 reps
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
Tungt og med bælte

Militarypress, 4-6 reps
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
Tungt fra midt i andet workset

BB Curls, 6-8 reps
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Shrugs,12-15 reps
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

supersættet med

Sidebends, 12-15 reps
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

W6D3
God dag

DB Bænkpres, 4-6 reps
10 x 20kg
8 x 30kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

Pulldowns, 6-8 reps
8 x 6 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
6 x 9 klodser

Front Squat, 5 reps
Skulle have været 62,5kg - kom til at tage 72,5kg, opdagede det i andet workset så fortsatte.
5 x 40kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
- Er ret sikker på det var 4 sæt og ikke kun 3.

BB Incline Bænkpres, 8-10reps
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Seated DB Lateral Raises, 10-12 reps
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg

Glute-Ham-Raises, 8 reps
9
9
9

Planke, 40-50 sek
50 sek
50 sek
40 sek

Max-test i klubben
Et utal af grimme løft hos folk !

Jeg passede lidt mig selv og lavede nogle 90% af Tmax (eller så noget)
Bænk 100kg
Squat 130kg med pause i bunden
200kg dødløft
180 kg dødløft med overhåndsgreb (PR)

W7D1
2 delt. Havde glemt programmet på mit sofabord - så besværligt med telefon !

DB Bænkpres, 8-10 reps
15 x 12,5kg
12 x 22,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
9 x 32,5kg

WG Cable Rows, 6-8 reps
12 x 4 klodser
10 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

Glute-Ham Raises, 8 reps +/-1
9
9
9

Mavebøjninger, 8-10 reps
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

supersættet med

BB Biceps Curls, 10-12 reps
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

2. del en time senere

Front Squats, 6-8 reps
8 x 40kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
- Måske et sæt mere

Military Pres, 6-8 reps
8 x 30kg
8 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg

W7D2
Lidt en hård dag

DB Bænkpres, 6-8 reps
12 x 17,5kg
10 x 27,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

Chindowns, 6-8 reps
12 x 4 klodser
10 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

Incline BB Bænkpres, 6-8 reps
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Dødløft, 5 reps
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 130kg
5 x 150kg
5 x 150kg

Shrugs, 10-12 reps
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

Biceps BB Curls, 8-10 reps
10 x 20kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

supersættet med

Sidebends, 12-15 reps
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

W7D3


DB Bænkpres, 4-6 reps
10 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg

Front Squat, 5 reps
5 x 50kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Militarypres, 4-6 reps
10 x 20kg
8 x 35kg
6 x 52,5kg
6 x 52,5kg
5 x 52,5kg

BB Biceps Curls, 6-8 reps
10 x 20kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

GHR, 8 reps
9
9
9

Planke, 25-35 sek
35sek @ 10kg
35sek @ 10kg
30sek @ 10kg

DB Rows, 6-8 reps
8 x 22,5kg
8 x 32,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg

W8D1


DB Bænkpres, 8-10 reps
15 x 12,5kg
12 x 22,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

Pulldowns, 6-8 reps
12 x 4 klodser
10 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
- Er ret sikker på at jeg tog 4 sæt

Front Squat, 8 reps
8 x 40kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5kg
Det er allerede halv hårdt!

Glute Ham Raise, 9 reps
10
10
10

Incline BB Bænkpres, 8-10 reps
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Seated Side Laterals, 8-10 reps
Skulle have været 7 kg, der var kun én - det var ikke nok Så det blev 8 kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Lang pause (2-4 timer eller så noget)

Mavebøjninger
Skulle have været 8-10 reps med 10kg, men havde ingen vægt så det blev 15 reps uden vægt.
15
15
15

Jeg er glad for at du laver masser af front squats
#Teamstorelår!

Forhåbentligt store lår - om lang lang tid

W8D2 - Part 1, part 2 tages i morgen

DB Bænkpres, 6-8 reps
12 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
7 x 37,5kg
6 x 37,5kg

WG Cable Rows, 6-8 reps
10 x 5 klodser
8 x 8 klodser
8 x 10 klodser
8 x 10 klodser
8 x 10 klodser
8 x 10 klodser

BB Curls, 10-12 reps
12 x 27,5kg
12 x 27,5kg
12 x 27,5kg

Dødløft, 5 reps
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 130kg
5 x 155kg
5 x 155kg

W8D2, part 2 - taget en dag for sent.

Er desuden ramt af en uges ferie nu, så det er at betragte som deload
- og så er jeg ved at blive syg - så det passer nok meget godt sammen det hele

Militarypres, 6-8 reps
10 x 20kg
8 x 32,5kg
8 x 45kg
8 x 45kg
7 x 45kg

Shrugs, 12-15 reps
15 x 65kg
15 x 65kg
15 x 65kg

Sidebends, 12-15 reps
15 x 24kg
15 x 24kg
15 x 24kg (lavede egentlig 17 til venstre side her - glemte at stoppe)

W9D1
Kom til at lave W9D1 istedet for W8D3 i dag - sådan er det jo.
Men gentager nok uge 8 efter den her uges deload som træder i kraft fra i morgen .

DB Bænkpres, 8.10 reps
12 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
8 x 35kg
9 x 35kg (havde nok for lang pause op til det her sæt)
8 x 35kg

Front Squat, 8 reps
8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DB Rows, 6-8 reps
8 x 25kg
8 x 35kg
8 x 46kg
8 x 46kg
8 x 46kg
8 x 46kg

LANG Pause, spillermøde.

Militarypres, 4-6 reps
8 x 40kg
6 x 52,5kg
6 x 52,5kg
6 x 52,5kg

Der var ikke en GHR til rådighed
Så det blev helt anderledes.

Hyperextention, 10 reps
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

trisettet med

Seated Calves Raises, 10 reps
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

trisættet med

Mavebøjninger, 10-12 reps
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

C2W1D1 - Part 1
Tilbage efter 2-3 ugers pause
Har valgt at kalde det for cyklus 2, hvor dødløft er taget ud og erstattet af bulgarian split squats

DB Bænkpres, 8-10 reps
10 x 15kg
10 x 25kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

DB Rows, 6-8 reps
8 x 25kg
8 x 35kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Front Squat 6-8 reps
8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
Halv tungt, god holdning i ryggen!

Militarypres, 4-6 reps
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
2 x 50kg ... av

noget av mellem skulderblad og rygsøjle :/
Stoppede træningen og håber at jeg er frisk i morgen til at tage anden halvdel/resten

C2W1D1 - Part 2
GHR blev aflyst pga. manglende udstyr i klubben.

Militarypress, 4-6 reps
6 x 20kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

BB Curls, 6-8 reps
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Mavebøjninger, 10-12 reps
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

C2W1D2


DB Press, 6-8 reps
10 x 20kg
8 x 30kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

Pulldowns, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
(8 x 9 klodser) måske kørte jeg et sæt ekstra.

Incline Bænkpres, 8-10 reps
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Seated Side Lateral Raises, 10-12 reps
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

Bulgarian Split Squats, 6-8 reps (dem hvor bagerste fod er hævet)
Skulle have været med 10kg's DBs - men det reviderede jeg hurtigt - starter op de næste par uger med at prøve at finde balancen og så tager jeg vægt på - på et tidspunkt
8 x BW
8(h), 4(v) x 2x10kg
4 (v) x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Shrugs, 10-12 reps
12 x 50kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

supersættet med

Side Bends, 12-15 reps
15 x 24kg
15 x 24kg
15 x 24kg

Christian M skrev:Bulgarian Split Squats

Nok den mest modbydelige øvelse nogensinde. 20 kg (ialt) og jeg er ved bukke under!

Mr. Petersen skrev:

Christian M skrev:Bulgarian Split Squats

Nok den mest modbydelige øvelse nogensinde. 20 kg (ialt) og jeg er ved bukke under!

Præcis!!! - Glæder mig til jeg har fået lært øvelsen, så går det nok lidt nemmere

C2W1D3


DB Press, 4-6 reps
10 x 20kg
8 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Front Squat, 5 reps
5 x 45kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Var bedre sidst

WG Rows, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

Militarypres, 6-8 reps
8 x 20kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Glute Ham Raises, 10 reps
10
10
10

BB Curls, 10-12 reps
12 x 20kg
12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg

supersættet med

Planke, 25-35sek
10kg @ 35sek
10kg @ 30sek
10kg @ 25sek

D2W2D1

DB Bænkpres, 8-10 reps
12 x 17,5kg
10 x 27,5kg
10 x 35kg
10 x 35kg
9 x 35kg
8 x 35kg

Chindowns, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

Front Squat
8 x 42,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg

BB Incline Bænkpres, 6-8 reps
8 x 30kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

GHR, 8-10 reps
1 x BW + 10 x 5kg (var tæt på at besvime)
9½ x 5kg
9 x 5kg

BB Biceps Curls, 8-10 reps
10 x 20kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

Mavebøjninger, 8-10 reps
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

C2W2D2
Ikke helt på toppen. Aircon ar ikke tændt i centeret, hvilket resulterede i at jeg drak 2-3 liter vand og træningen tog 30 min længere.

DB Bænkpres, 6-8 reps
10 x 20kg
8 x 30kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
TUNGT, ved sidste rep i hver af de sidste to sæt var det viljen og ikke styrken der fik dem op

DB Rows, 6-8 reps
8 x 27,5kg
8 x 37,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg

Militarypres, 4-6 reps
6 x 20kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Bulgarian Split Squats, 6-8 reps
Arbejdede meget med opsætningen så der om to ugers tid også kan komme vægt på
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BB Biceps Curls, 6-8 reps
8 x 25kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
7 x 37,5kg

Shrugs, 12-15 reps
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg

supersættet med

Sidebends, 10-12 reps
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg

C2W2D3
Efter to ugers sygdom !!!
var lidt konservativ i nogle øvelser

DB Bænkpres, 4-6 reps
8 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
4 x 40kg

Front Squat, 5 reps
5 x 40kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg

Cable Rows, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9 klodser
6 x 11 klodser
6 x 11 klodser
6 x 11 klodser
6 x 11 klodser
Var ret tungt !

Seated DB Press, 10-12 reps
Første gang jeg laver øvelsen
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

GHR
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BB Biceps Curls, 6-8 reps
8 x 30kg
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Droppede planken, selvom det gav mig dårlig samvittighed

C2W3D1

DB Press, 8-10 reps
12 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 35kg
9 x 35kg
7½ x 35kg

Chindowns, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9klodser
8 x 9klodser
8 x 9klodser
8 x 9klodser
- Måske var der et sæt mere?!

Front Squat, 8 reps
8 x 40kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
- Måske var der et sæt mindre?!

GHR, 8-10 reps
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg

BB Incline Press, 6-8 reps
8 x 40kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg

Side Laterals, 10-12 reps
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Droppede Mavebøjninger

C2W3D1
Træt ! - Snart ferie dog

DB Bænkpres, 6-8 reps
8 x 17,5kg
8 x 27,5kg
8 x 37,5kg
7 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

WG Cable Rows, 6-8 reps
8 x 4 klodser
8 x 7 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser
8 x 9 klodser

Seated DB Press - 85 degree, 8-10 reps
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Bulgarian Split Squat, 6-8 reps
Gik ikke så godt :/
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BB Curls, 10-12 reps
12 x 20kg
12 x 32,5kg
11 x 32,5kg
10 x 32,5kg

BB Shrugs, 10-12 reps
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

supersættet med

Sidebends, 12-15 reps
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 12kg

RYG

Pullups, 30 sek pause, cirka
2
2
2
2
1 x negativ
2
2
Cirka, talte ikke rigtig sæt

Pulldowns, korte pauser
10 x 5 klodser
10 x 5 klodser
10 x 5 klodser
10 x 5 klodser
10 x 5 klodser
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser
10 x 6 klodser
Cirka, talte ikke rigtig sæt

T-Bar-Rows, lidt længere pauser ved tunge sæt
Vægt = ½stang + kg skiver
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 60kg
8 x 50kg
8 x 40kg
8 x 30kg
16 x 20kg
Er ret sikker på at det var sådan det var, måske et eller tre mere, hvor jeg ikke har kunnet huske om jeg har taget skiven af fra det netop overståede sæt

WG Rows, Neutralt greb
10 x 5-6 koldser
10 x 5-6 koldser
10 x 5-6 koldser
10 x 5-6 koldser
10 x 5-6 koldser
10 x 5-6 koldser
Cirka

Seated Incline DB Hammer Curls
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
Er rimelig sikker på at det var 4 sæt

Standing BB Curls
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
Smed nogle idiot børn ud der mente det var en fritidsklub til 100 kr/måned
8 x 20kg
8 x 20kg

GHR
8
8
8
8
8
8
Cirka måske et sæt mere, blev ikke lige så omtåget i hovedet som jeg plejer

Hvad havde de gjort? Curlede de i squatracket?

Løb (ikke på løbebåndet), råbte og skreg, var ikke i træningstøj men udendørssko og jeans, lagde ikke vægtene på plads efter de havde taget deres 3-5 reps, sparkede hinanden og vandaliserede bl.a. en dip-station

Der var en del der kiggede på dem med undrende øjne, og så efter 20-30 min tog jeg teten

Belastende unger. Vildt nok de gider at bruge deres tid og penge på.. ja... ingenting. De skulle have en lag tæsk

Snakkede med centerlederen i dag og efter han havde fundet dem, på overvågningen, så har han fremsendt bøder for 1000-1500 kr og givet dem en advarsel (og jeg fik et pænt tak for hjælpen)

BRYST

DB Bænkpres, sæt hvert 4. min, 8=>6 reps - Succes = 4 x 8 reps
8 x 15kg
8 x 25kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
(6 min pause,skulle lige lave pølser)
8 x 32,5kg
(3 min pause, 1 min straf for at lave pølser)
7 x 32,5kg
(3 min pause, 1 min straf for at lave pølser)
6 x 32,5kg

Armbøjninger, sæt hvert 2. min, 12=>10 reps - Succes = 4 x 12 reps
11
10
Meget hårdt

Militarypress, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps - Succes = 4 x 10 reps
10 x 30kg
10 x 30kg
9 x 30kg
8 x 30kg

BB Incline Bænk, sæt hvert 3.min, 12=>10 reps - Succes = 4 x 12 reps
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
11 x 30kg
11 x 30kg
11 x 30kg
10 x 30kg

DB Seated Side Laterals, sæt hvert 2.min, 12=>10 reps - Succes = 4 x 12 reps
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
10 x 6kg

BEN

Front Squat, sæt hvert 4. min, 6=>4 reps - Succes = 4 x 6 reps
6 x 40kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
5 x 75kg
4 x 75kg

Bulgarian Split Squat, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps - Succes = 4 x 10 reps
5 kg, venstre først, højre er først næste gang
1. sæt
V: 10
H: 10
2. sæt
V: 10
H: 10
3. sæt
V: 10
H: 10
4. sæt
V: 10
H: 3
Hårdt !!!

Hack Squat, sæt hvert 3. min, 12=>10 reps - Succes = 4 x 12 reps
12 x 40kg+ slæde
12 x 40kg+ slæde
12 x 40kg+ slæde
12 x 40kg+ slæde
12 x 40kg+ slæde
11 x 40kg+ slæde
10 x 40kg+ slæde

Hip Thrusters, sæt hvert 2. min, 12=>10 reps - Succes = 4 x 12 reps
12 x 40kg
11 x 40kg
10 x 40kg
Der skal arbejdes på opsætningen

Ryg

Chinups, sæt hvert 3. min, Pavels Ladder op til 8 reps, succes => 2xLadder til 8
1
2
3
4
4½
1
2
3
3 (kunne ikke en 4.)
1
2
3
2 (2 under max reps for dagen = stop)
i alt 31 reps

Chindowns, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
10 x 7 klodser
Skulle nok have sat lidt mere vægt på

BOR, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 60kg
8 x 60kg

BB Curls, sæt hvert 2. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
10 x 30kg
8 x 30kg

GHR, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
~5 x BW
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
10 x 2,5kg
- Blev nødt til at stoppe, min lænd var ved at blive lige vel ristet.
Var MEGET øm i baller og baglår efter ben i går, så det var en kamp at komme i gang med GHR i dag

BRYST

BB Bænkpres, sæt hvert 4. min, 6=>4 reps, succes = 4x6
Bredt greb, pegefingre på markeringerne.
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 50kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
5 x 80kg
Stoppede før tid, synes det var rigeligt tungt.

Armbøjninger, sæt hvert 2. min, 12=>10 reps, succes = 4x12
12
12
12
10

DB Incline Bænkpres, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
Stoppede, det var mange sæt!

Seated DB OHP, sæt hvert 3. min, 12=>10 reps, succes = 4x12
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
11 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Low Incline DB Fly, sæt hvert 2. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Stoppede, mange sæt!

BEN
Hård og tildels sørgelig omgang, var ikke helt mentalt med til træningen.

Bulgarian Split Squats, højre først, sæt hvert 3. min, 10=>8 reps, succes = 4x10
Opv.
H: 10 x BW
V: 10 x BW
1. sæt
H: 10 x 2x6kg
V: 10 x 2x6kg
2. sæt
H: 10 x 2x6kg
V: 10 x 2x6kg
3. sæt
H: 10 x 2x6kg
V: 10 x 2x6kg
4. sæt
H: 10 x 2x6kg
V: 10 x 2x6kg
5. sæt
H: 2 x 2x6kg
V: 2 x 2x6kg
- Var helt færdig

Back Squat, sæt hvert 4. min, 8=>6 reps, succes = 4x8
Opv: 8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
7 x 80kg

Hack Squat, sæt hvert 3. min, 15=>13 reps, succes = 4x15
15 x 40kg+slæde
15 x 40kg+slæde
13 x 40kg+slæde

Seated Calve Raises, sæt hvert 2. min, 20=>18 reps, succes = 4x20
20 x 40kg
20 x 40kg
18 x 40kg