W11D1 - 4 STRENGTH & ARMS

DB Bænkpres
12 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Bulgarian Split squat
5 x BW
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg - der var lige lidt god pause mellem højre og venste.

Pullups - Bredt Neutralt Greb
6
6
6
6

GHR
5 back extentions + 5 ghr
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Farmers Walk
40 m @ 2 x 80 kg
40 m @ 2 x 80 kg
40 m @ 2 x 80 kg
40 m @ 2 x 80 kg - Der var lige lidt udfordring med en mand på der gik ind foran mig.

BB Biceps Curls supersættet med Chinups - Neutralt Greb
1. sæt
8 x 40 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 40 kg
3 x BW
3. sæt
8 x 40 kg
2 x BW
4. sæt
8 x 40 kg
2 x BW
5. sæt
7 x 40 kg
1 x BW
- Det var sgu hårdt !

Seated Incline Biceps Offset Twist Curls
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

W12D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Lidt redeuceret kraft på nogle øvelser
- Havde ikke spist ~14 timer op til træningen (langt fra optimalt, men sådan var dagens omstændigheder )

DB Bænkpres
10 x 17,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Bulgarian Split Squat
5 x BW
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
Droppede 5 x 40 kg, da der var lidt med venstre baglår

Pullups - Bredt Neutralt Greb
7
7
6
6

GHR
Uden ekstra vægt i dag.
5 back extentions + 5 GHR
20 x BW
20 x BW

Farmers Walk
40 m @ 2 x 85 kg
40 m @ 2 x 85 kg
40 m @ 2 x 85 kg

DB OH Extentions supersættet med Smalle Armbøjninger
Droppet pga. tidspres

W12D2 - 4 STRENGTH & ARMS
Vægten er gået lidt i den forkerte retning (op) med 2 kg, har spist ringe mad på det seneste og ikke mindst mere end jeg burde. Der skal strammes op !

Front Squat
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg - Nemt
5 x 87,5 kg - Tungere

Military Pres
5 x 20 kg
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
3 x 57,5 kg
Dropper ned til 50 kg næste gang og har så to top sæt fremadrettet.

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 132,5 kg
5 x 155 kg
5 x 175 kg

Suitcase Walks
Højre og så venstre.
4 ture på 50 m med 24 kg

BB Biceps Curls Supersættet med Chinups
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 40 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 40 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 40 kg
4 x BW
4. sæt
8 x 40 kg
4 x BW
5. sæt
8 x 40 kg
3 x BW - er ihvertfald ret sikker på at det ikke var 4 !

Seated Incline DB Twist Biceps Curls
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg

W12D3 - 4 STRENGTH & ARMS
Første træning i halvanden uge. Det var lidt stramt og så havde jeg ondt i hovedet den første halve til hele time.

BB Bænkpres
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Back Squat
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg
3 x 102,5 kg
8 x 75 kg

DB Rows
8 x 20 kg¨
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW - Det var 4 eller 5 sæt.

Rope Pushdowns supersættet Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 10 klodser
5 x BW
2. sæt
8 x 10 klodser
5 x BW
3. sæt
8 x 10 klodser
5 x BW
4. sæt
8 x 10 klodser
5 x BW
5. sæt
8 x 10 klodser
5 x BW

W13D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Kroppen er bare ikke på toppen for tiden, lidt gener i ryggen, højre skulder der virker ustabil og bliver overbelastet (ved ikke hvad det helt er, men det har været der i nogle uger nu), venstre baglår er ved tunge løft ikke helt på toppen.

Men hvis ryggen kommer på plads inden for et par dage, så er det det vigtigste. Derudover vil jeg fremadrettet starte med skulderøvelser i alskens udformning.

Skulderøvelser
Mange forskellige, med maksimalt 3 kg's håndvægte

DB Bænkpres
12 x 12,5 kg
12 x 25 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Bulgarian Split Suqat
5 x BW
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg - TUNGT

Pullups - bredt neutralt greb, supersættet med Side Lataral Raises
1. sæt
5 x BW
10 x 5 kg
2. sæt
5 x BW
10 x 5 kg
3. sæt
5 x BW
10 x 5 kg
4. sæt
5 x BW
10 x 5 kg

GHR
5 x Back Extentions + 5 GHR @ BW
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Farmers Walk
40 m @ 2 x 85 kg
40 m @ 2 x 85 kg
Det er svært at holde på - Næste gang kommer der en tur mere.

Standing DB Hammer Curls supersættet med WG BOR
1. sæt
8 x 20 kg
5 x 60 kg - Det var sgu for tungt
2. sæt
6 x 20 kg
5 x 50 kg
3. sæt
5 x 20 kg
5 x 50 kg
4. sæt
4 x 20 kg
5 x 50 kg
5. sæt
3 x 20 kg
5 x 50 kg
Det bliver nok kun 17,5 kg's næste gang

Reverse Grip EZ-Barbell Biceps Curls
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

W13D2 - 4 STRENGTH & ARMS

Skulder øvelser
Y-raises, side lateral, udadrotation

Military Press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 60 kg

Front Squat
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 90 kg

Dødløft
3 x 70 kg
3 x 122,5 kg
3 x 147,5 kg
3 x 172,5 kg
2 x 195 kg

Facepulls
10
10
10

DB OH Extentions supersættet med Smalle Armbøjninger
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 22,5 kg
5 x BW
2. sæt
8 x 22,5 kg
5 x BW
3. sæt
8 x 22,5 kg
5 x BW
4. sæt
8 x 22,5 kg
5 x BW
5. sæt
8 x 22,5 kg
5 x BW

W13D3 - 4 STRENGTH & ARMS

Skulderøvelser
Y-raises mm. Skal dog have lidt flere ind, samt facepulls undervejs i træningen.

[u]BB Bænkpres[/u]
8 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Back Squat
Synes ikke jeg føler mig helt hjemme i tungere squats og ikke har gjort det MEGET længe... så jeg vil satse på noget mere highrep.
Så har jeg også bedre kontakt til quads.

5 x 60 kg
5 x 80 kg
1 x 100 kg - er bare slet ikke motiveret for over 90 kg !
12 x 80 kg

Plate Loaded Machine Rows, en arm af gangen
8 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg

Dips
8 x BW
7 x 12 kg
6 x 12 kg
5 x 12 kg

BB Curls supersættet med Chinups
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 42,5 kg
5 x BW
1. sæt
7 x 42,5 kg
3 x BW
1. sæt
6 x 42,5 kg
3 x BW
1. sæt
6 x 42,5 kg
3 x BW
1. sæt
6 x 42,5 kg
3 x BW

Seated Incline Offset Twisting DB Biceps Curls
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

W14D1 - 4 STRENGTH & ARMS
Nyt center, første gang nogensinde i en fitnessdk.

Skulderøvelser
Mange, trods den meget lave vægt, var det halv hårdt.

DB Bænkpres
Andre håndvægte... de er i den bedre kategori af håndvægte... tykke håndtag, lige håndtag, god rulletering, 2 kg's spring - dejligt, dog lidt plastik klovne agtige - men slet ikke slemt, og så ruller håndtagene ikke - men så ville træerne også vokse ind i himlen.
10 x 16 kg
10 x 26 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

BSSQ
Det var godt nok tungt i dag - pga. håndvægtenes greb tykkelse, var det svært at holde fast.
5 x 22 kg
5 x 26 kg
5 x 32 kg
½ x 36 kg (kun en på højre og så realiserede jeg at jeg ikke magtede det)

Pullups
7
7
5 eller 6
5 eller 6

GHR supersættet med Bend Over Side Lateral Raises, med udadroterende hænder :O
Ny maskine fra Rouge, faktisk er den fra fitnessengros bedre - tildels, puderne er bedst på Rouge mens indstillinger og den holder til anklerne er betydelig bedre på den anden.
15 x BW
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Trap-bar Walks
Stangen vejer 27,1 kg
40 m @ 27,1 kg + 30 kg
40 m @ 27,1 kg + 60 kg
40 m @ 27,1 kg + 90 kg
40 m @ 27,1 kg + 120 kg

Rope Pushdowns giga-sættet med Smalle Armbøjninger og Bend Over Side Lateral Raises, med udadroterende hænder.
Sæt hvert 3. minut
1. sæt
8 x 90 lbs
5 x BW
10 x 5 kg
2. sæt
8 x 90 lbs
5 x BW
10 x 5 kg
3. sæt
8 x 90 lbs
5 x BW
10 x 5 kg
4. sæt
8 x 90 lbs
5 x BW
10 x 5 kg
5. sæt
8 x 90 lbs
5 x BW
10 x 5 kg

Skulder, Rotator Cuff Træning

Front Raises giga sættet med Y-Raises og Rear Raises - alt sammen med maven på en 45 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 1 kg
10 x 1 kg
10 x 1 kg
3. sæt
10 x 0 kg
10 x 0 kg
10 x 0 kg

Kabel, udadrotation gigasættet med Kabel, indadrotation og Cuban Press
1. sæt
10 x 3 klodser
10 x 3 klodser
10 x 10 kg (er ret sikker på det var 10 kg)
2. sæt
10 x 3 klodser
10 x 3 klodser
10 x 10 kg (er ret sikker på det var 10 kg)
1. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
10 x 10 kg (er ret sikker på det var 10 kg)

Bendover Side Lateral Raises, med udadroterede hænder.
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

W14D2 - 4 STRENGTH & ARMS
Da det netop er et nyt center er det stadig lidt underligt at være der - Skal lige vænne mig til udstyret osv.

Rear Raises giga sættet med Y-Raises og Front Raises - alt sammen med maven på en 30-45 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 1 kg
10 x 1 kg
10 x 1 kg
3. sæt
10 x 0 kg
10 x 0 kg
10 x 0 kg

Kabel, udadrotation supersættet med Kabel, indadrotation
1. sæt
10 x 3 klodser
10 x 3 klodser
2. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
3. sæt
10 x 1 klods
10 x 1 klods

Cuban Press supersættet med Liggende indadrotation
1. sæt
10 x 10 kg
10 x 5 kg
2. sæt
10 x 10 kg
10 x 5 kg
3. sæt
10 x 10 kg
10 x 5 kg

Front Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
4 x 90 kg - tabte den på 5. og droppede så næste sæt
- Går ned på 80 næste gang.

Military Press
Fandt ud af at centeret ikke har skiver på 1,25 kg, så skal i næste program justere springene fra 2,5 kg til 2,0 kg.
5 x 33 kg
5 x 38 kg
5 x 43 kg
5 x 48 kg
5 x 53 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 115 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 180 kg
I det hele taget lidt en off day.

Farmers Walk
Total fiasko, nye håndtag mv.
5 m @ 2 x 90 kg
5 m @ 2 x 90 kg
Går ned på 60-75 kg næste gang, lige for at vænne mig til det

Facepulls
10
10
10

Negatiive Chinups - Lidt ironisk at man så kalder det for 'ups'
Afprøvning af negativer med 12 kg, det var for let.
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
Det var en meget passende vægt. - Stiger måske til 25 kg næste gang... sikke en vægt stigning.

BB Biceps Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Det skulle så have været 10-12 reps.

Standing DB Biceps Twist Curls
Sæt hvert 2. minut
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

SKULDER + DIVERSE
Træning i går.

Kabel, udadrotation supersættet med Kabel, indadrotation
1. sæt
10 x 3 klodser
10 x 3 klodser
2. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
3. sæt
10 x 1 klods
10 x 1 klods

YRaises giga sættet med Front-Raises og Rear Raises - alt sammen med maven på en 30 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 1 kg
10 x 1 kg
10 x 1 kg
3. sæt
10 x 0 kg
10 x 0 kg
10 x 0 kg

Cuban Press supersættet med Liggende indadrotation
1. sæt
10 x 10 kg
10 x 4 kg
2. sæt
10 x 10 kg
10 x 4 kg
3. sæt
10 x 10 kg
10 x 4 kg

Under skulder delen var der for lange pauser

Yates Rows, semi bredt greb
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg
5 x 75 kg
3 x 80 kg

Jeg er positivt overrasket over denne øvelse, det er noget der må laves noget mere - Jeg er nemlig ikke så glad for BOR med overhåndsgreb.

Suitcase Walks
60 m @ 24 kg
60 m @ 24 kg
60 m @ 24 kg
60 m @ 24 kg

Pouldowns supersættet med Side Lateral Raises
1. sæt
10 x 35 kg
10 x 5 kg
2. sæt
10 x 35 kg
10 x 5 kg
3. sæt
10 x 35 kg
10 x 5 kg

Alt i alt en let omgang

SKULDRE

Y-Raises giga sættet med Rear-Raises og Front-Raises - alt sammen med maven på en 30 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
3. sæt
10 x 1 kg
10 x 1 kg
10 x 1 kg

Kabel, udadrotation supersættet med Kabel, indadrotation
1. sæt
10 x 3 klodser
10 x 3 klodser
2. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
3. sæt
10 x 1 klods
10 x 1 klods

Cuban Press supersættet med Liggende indadrotation
1. sæt
10 x 10 kg
10 x 6 kg
2. sæt
10 x 10 kg
10 x 6 kg
3. sæt
10 x 10 kg
10 x 6 kg
Indadrotationen skal være lettere næste gang.

Facepulls supersættet med Side Laterals
1. sæt
10 x Y Klodser
10 x 6 kg
2. sæt
10 x Y Klodser
10 x 6 kg
3. sæt
10 x Y Klodser
10 x 6 kg
Side Laterals også lidt for tunge.

W14D3 - 4 STRENGTH & ARMS

Y-Raises giga sættet med Rear-Raises og Front-Raises - alt sammen med maven på en 30 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
3. sæt
10 x 1 kg
10 x 1 kg
10 x 1 kg

Kabel, udadrotation supersættet med Kabel, indadrotation
1. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
2. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
3. sæt
10 x 2 klods
10 x 2 klods

BB Bænkpres
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Back Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
1 x 110 kg
12 x 80 kg - Jeg havde svært ved at trække vejret
1 x 80 kg uden bælte

DB Rows
8 x 26 kg
8 x 36 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg - Måske tog jeg dette sæt, måske ikke

Dips
8 x BW
8 x 12 kg
7 x 12 kg
5 x 12 kg
1 x 25 kg - Vurdering af hvad jeg skulle bruge til negativerne

Dips, negativer
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
Skal nok kun være 25 kg næste gang, for bedre kontakt og kvalitet det haltede lidt de sidste 2-3 sæt.

Rope Pushdowns supersættet med Facepulls
1. sæt
12 x 90 lbs
10 x 45 lbs
2. sæt
12 x 90 lbs
10 x 45 lbs
3. sæt
12 x 90 lbs
10 x 45 lbs
4. sæt
10 x 90 lbs
10 x 45 lbs
5. sæt
10 x 90 lbs
10 x 45 lbs

SKULDER & SG RDL

Y-Raises giga sættet med Rear-Raises og Front-Raises - alt sammen med maven på en 30 graders bænk.
1. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
2. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg
3. sæt
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg

Kabel, udadrotation supersættet med Kabel, indadrotation
1. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
2. sæt
10 x 2 klodser
10 x 2 klodser
3. sæt
10 x 2 klods
10 x 2 klods

Cuban Press supersættet med Liggende indadrotation
1. sæt
10 x 10 kg
10 x 3 kg
2. sæt
10 x 10 kg
10 x 3 kg
3. sæt
10 x 10 kg
10 x 3 kg

Snatch Grip Rumansk Dødløft
Uden bælte, m. VL sko.
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
4 x 120 kg
Meget kontakt til baglår, desværre ikke så meget til balder.

FB
Har ikke lige fået skrevet alle træninger ind.

Bænkpres
8 x 20 kg
7 x 30 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
0 x 110 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
0 x 110 kg

Squat
Op til 1 x 125 kg 0 x 130 kg

Dødløft
3 x 60 kg
3 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg

Hip Thrust
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg

DB Rows
Med Tricepsstang (~10 kg)
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 60 kg

BB Biceps Curls
3 x 45 kg
2 x 50 kg
1 x 55 kg

Mave Bøjninger Skrå
10 x helst skrå minus 3 tr
10 x helst skrå minus 2 tr
10 x helst skrå minus 1 tr
5 x helt skrå

Squat
nogle singles med 80 kg og god pause i bunden.

FB

Back Squat
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- Tungt
Jeg vil overveje at squatte meget mere, det kan ikke passe at jeg er SÅ svag.

BB Bænkpres
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
- Nemt nok

Yates Rows
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
- Nemt nok

Hip Thrusters
9 x 60 kg
9 x 100 kg
9 x 100 kg
9 x 100 kg
9 x 100 kg
- Kunne ikke rigtig finde balancen :/ - men er jo stadig ny til denne øvelse så det går nok.

BB Biceps Curls
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

FB
Træning i går

Maskin Squat
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg

Dips
5
5
5
5

GHR
9 x 4 kg
9 x 4 kg
9 x 4 kg
9 x 4 kg

Chinups
4
4
4
4

DB Hammer Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Decline Mavebøjninger - 2 "hak" under max. hældning.
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

FB
I dag

Back Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 94 kg
6 x 94 kg
6 x 94 kg
6 x 94 kg

NG DB Bænkpres
10 x 14 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

DB Rows
9 x 20 kg
9 x 30 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg

Leg Raises
10
10
10
10

DB Hammer Curls
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg

Træning i går
Siden sidste loggede træning i september 2016, har jeg været 97% ude i cirka 1½ år pga skulder/trap problemer.
BW: ~99-100

Dips: 8, 8, 8 @ BW+10 kg
DB Rows: 12, 12, 12 @ 50 kg
Dødløft: 10, 10, 10 @ 150 kg
DB Bicepscurls med offset grip og twist: 8, 8, 8 @20 kg
supersættet med:
Rope Triceps Pushdowns 2:1 gearing: 10, 10, 10 @60 kg
Mavemaskine: 10, 10, 10 @ 77 kg

Træning i går
Kroppen er lettere smadret efter massage i forgårs (som gav mig blå mærker).
BW: ~99-100

Pullup: 10, 7, 6 @ BW
Decline armbøjninger (30"): 15, 15, 15 @ BW
Squat (paused): 7, 7, 7 @ 80 kg
Curls med EZ-bar: 8, 8, 8 @ 30 kg
1-arm-triceps pushdowns UHG: 12, 12, 12 @ 20 kg (2:1 gearing)
Mavemaskine: 15, 15, 15 @ 77 kg

Træning her den anden dag:
BW: ~100 kg
Pull ups: 9, 9, 9 @ BW
Seated DB OHP: 15, 15, 15 @ 10 kg
Squat, paused: 8, 8, 8 @ 80 kg
Curls med EZ-bar: 8, 8, 8 @ 35 kg
1-arm-triceps pushdowns UHG: 12, 12, 12 @ 25 kg (2:1 gearing)
Mavemaskine: 15, 15, 15 @ 82 kg


Træning i dag:
BW: ~101 kg
Dips: 11, 10, 10 @ BW +10 kg
DB Rows: 12, 12, 12 @ 52 kg
Dødløft: 10, 10, 10 @ 155 kg

Fedt at du er kommet igang igen efter skade.

Ond dødløft du kører dig - bare klø på

[quote="HenrikP"][/quote]
Jo tak, det er rart at løfte tungt igen

Dagens træning
BW: ~102 kg
Pull ups: 10, 9, 9ish
Seated DB OHP: 15, 15, 15 @ 12 kg
Squat, paused: 9, 9, 9 @ 80 kg
Curls med EZ-bar: 8, 8, 8 @ 40 kg
1-arm-triceps pushdowns UHG: 12, 10, 10 @ 30 kg (2:1 gearing)
Mavemaskine: 10, 10, 10 @ 86 kg

Træning i går:
BW~102 kg
Farmers Walk:
20-25 m @ 2 x 60 kg
20-25 m @ 2 x 80 kg
10-12 m @ 2 x 100 kg
10-12 m @ 2 x 100 kg
10-12 m @ 2 x 100 kg
10-12 m @ 2 x 100 kg

træning i går
BW: ~100 kg

Dips: 12, 12, 10 @ BW + 10 kg
DB Rows: 12, 12, 12 @ 54 kg
Dødløft 1 x 160 kg - fik ondt i triceps af øvelsen (muligvis en triceps tendons strain fra mine tunge farmers walk i sidste uge).
Hips Thruster: 10, 10, 10 @ 60 kg

træning her den anden dag, som ikke var i går
BW: ~101 kg

Pull ups: 10, 9, 9 @ BW
DB Seated OHP: 15, 15, 12 @ 14 kg
Squat: 10, 10, 10 @ 80 kg
Curls med EZ-bar: 8, 8, 8 @ 42,5 kg
1-arm-triceps pushdowns UHG: 12, 12, 12 @ 30 kg (2:1 gearing)
Mavemaskine: 15, 15, 15 @ 86 kg

Træning i går
Det var hårdt, BW ~101 kg med tøj og sko

Mange øvelser til skuldre, bare lette til udadrotation og lidt bagskulder - tog måske 10-15 minutter

Chin ups, 4, 4, 4 - alle med 30 kg i bæltet
Dødløft, 15, 15, 12 - alle med 130 kg

Træning i dag
BW ukendt, men nok 100-102
lidt dvask da jeg så småt er begyndt at slanke mig lidt vha. IF

Skulderøvelser, udadrotation, 3 sæt á 10 pr side
Cuban-press 10, 10, 10 @ 13 kg
Dødløft 15, 15, 15 @ 130 kg - hårdt
Siddende DB skulder pres 10, 10, 8 @ 18 kg
Chin ups 6, 6, 6 @ BW - let, havde ikke bælte med og var også ret udkørt fra dødløften

Træning i går
BW~98-100

Skulderøvelser
Pulldowns 15, 15, 15 @ 60 kg
DB Flad bænk 12, 12, 12 @ 28 kg - kan ikke huske hvornår jeg sidst har kørt flad bænk
Squat 9, 9, 9 @ 100 kg - som altid pause i bunden på alle reps
Bicepscurls triceps stang, 15, 15, 15 @ 27,5 kg

Træning i går
BW ukendt

Skulderøvelser
Chinups 4, 4, 4 @ 28 kg
Dips 12, 12, 12 @ BW - ok nemt
GHR 15, 15, 15 @ BW
Seated 50* DB curls 10, 10, 10 @ 14 kg
Planke 35-(70 rest)-35-(70 rest)-35