MANDAGENS LØFT:

TRÆK
ja i korte "træk" løftede jeg bare op til 2 singles på 75
dog med alt for mange fejl under vejs.

STØD
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2
105x2 - ikke så meget pjat der!

BENBAG- WENDLER CYK2U2
5x60
5x80
3x100
3x107,5
3x122,5
8x137,5

TIRSDAG - G-DAY IN THE GARAGE

BÆÆNK WENDLERCYK2U2 - BORING BUT BIG
5xBAR
10x40
5x50
3x62,5
3x72,5
5x80
5x10@50

KROC ROWS
5x10@24

DIPS
3x8 BW

5-KAMP DISIPLINER
10-15 kast bagover m 4 kg kugle.
10-15 3 hop

Tirsdag var jo også fars dag, så senere på dagen fik jeg sat en løfteaftale i stand med far i LIVK. Pops var sej og dødløftede 3 5'ere på 80 og military pressede 5 5'ere på 30. Første gang han prøvede begge løft!

Jeg selv fik ogs bukket lidt svensk stål

DØDSHIV
5x60
5x80
5x100 - Dobbelt overhåndsfat u. låsegreb.
3x132,5
3x150
6x170

Barbell Curls
3x10@30 - selvfølgelig i squatracket !

Din krop lyver for dig.

I onsdags var alle mine opvarmningsset forfærdelige! og mine led var rimeligt ømme.
vi lavede frivend og opadstød 1+2 op til 70 ca.
Så lavede vi 2'ere fra stativ jeg lavede løftede op til en 2'er på 100.
Derefter:
105
110
115 - PR
117,5 miss

Så, en solid PR i opadstød på hvad der føltes som en offday til at starte med.



Jeg tror mit dip er alt for dybt - det kan der arbejdes med..

PRESS: WENDLERCYK2U2
5x30
3x37,5
3,42,5
3,47,7
DB PRESS5x10 @ 12 kg

Lørdag var der DM i 5-kamp på østerbro stadion.
Fantastisk oplevelse med godt sammenhold gode løft og gode fights hele vejen rundt.

ATLETIK-DELEN:

40m sprint - liggende start: 6,19 sek
3 hop: 8m40
kuglekast bagover: 13:25m ca. ikke helt sikker

Træk
75 kg
80 kg - tabt bagover
80 kg - en smule for langt fremme.

Stød:105
110 fik ikke låst ud i højre.
110 - neemt.

forbedring af to kamp med 2,5 kg og en samlet 6.plads

DE GODKENDTE LØFT:

75 i træk

110 stød:


de missede løft er også at finde på kanalen.

SØNDAG
Tilbage i jernhulen i nordsjælland.

BÆNK: WENDKLER CYK2U3:5xbar
5x40
5x50
5x67,5
3x77,5
5x85

15x60 smalt greb

DB ROWS5x11-12 @ 22,5

Har besluttet mig for bare at skvatte tungt hver dag.
SQUAT
5x60
5x80
3x100
3x120
2x140
1x150
1x160
1x165 - TG PR
3x150
3x140
3x130
3x120
3x110

SKRÅ BÆNK DB
3x8@22,5

MANDAG
Det startede godt med nye lækre crosslutagtige skins, kreatin og 20 kroners wristwraps<3

RÅ TRÆK
5 1'ere på 55 god fart i alle sammen, men albuerne var for ømme til mere

PRESS
10xbar
10x30
5x40
3x45
1x52,5

SKVAT dag2
5x60
3x100
2x120
2x140
1x150
1x160
1x165
1x170 - PR
1x150
1x145
1x140
2x120
3x100

DB PRESS - 1 arm af gangen 3x12@12

TIRSDAG I GARAGEN

500 m roning

stræk goodmornings OH squats osv med tom stang.

TRÆK:
5x2@40ca.

KLOKOV NAKKE STEM
3x3@40

VEND
2'ere
40
50
60
70
80
90 missede 2'eren
90
1'ere
100
105miss
105

SQUAT dag3
5x70
3x120
1x140
1x160
1x170 fail
1x140
2x135
3x130
4x125
5x120

RING WOWS BW: 5,5,5,5,5

ONSDAG I GARAGEN

STRÆK
lavede et intimt stræk med Kris Shankle for at fremme den gode rack position <3

SNATCH FRA HÆNG
8 3'ere ca. @ 30

SNATCH PULLS
8x3@60

SQUAT
5x70
3x120
2x140
1x160
1x165
2x2@140
2x2@130
2x2@120
5x70

SINGLE ARM DB PRESS
3x10@16

FRANSK PRESS
3x15@30

SKRÅ DB BÆNK
3x12@16

TORSDAG I LIVK
500 m roning

SQUAT DAG 5
15xbar
5x70
3x110
2x130
1x150
1x160
1x165
1x160
1x155 - grriiiind
1x150
1x145
3x130
3x110

CLEANPULLS
5x60
3x80
3x100
3x110
2x115
2x120
2x130

3 x max reps på klappemaskine og hiv ned maskine, næsten kryssfit men nok mest BB ;)

FREITAG IN DAS GARAGE

500 m roning
lidt forskelligt med tom stang

SNATCH PULLS
2x3@40
2x3@0
3x3@80 ren bryst barbering ;)

SQUAT bulgarian squat madness day 6
10xbar
6x70
3x110
2x140
1x165
5x3@120

Så er der weekend og sommerferie <3

LØRDAG I LABBEN

var på besøg i labben i anledning af FIGHT GONE BARBEQUE festen. Det var SÅ hyggeligt.
Nåede da ogs lige at låne en platform til lidt benbøjning inden kryssfit vøkauden!

BAKSKVAT
5x70
3x110
2x130
1x150
1x165

Så var der FIGHT GONE BAD:

4 runder af 1 min maks rep i
boxjumps
squats med 20 KG skive på ryggen
med ball sit ups
burpees
high swings med 32 kg KB

jeg var dygtig fik en masse reps og svedte 3 liter cirka..

Efter workouten fik jeg en red bull af en red bull pige.

SØNDAG I LIVK

BEN BAG
10xbar
10x70
3x110
1x150
1x165
3x3@130

DØDENS LØFT WENDLER CYK2U3
5x70
5x110 dobbelt overhånd u lås
5x142,5
3x160
1x180

PRESS
5x10@35

Logger ogs lige min fars løft da han ikke selv får det gjort..

BENBAG
2x5@bar
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50

DØDLØFT
5xbar
5x40
5x60
5x80
3x5@85

PRESS
5x5@30

MANDAG I LIVK

opv. 107 m roning

SQUAT dag 9
5xbar
3x40
3x60
3x100
2x130
1x140
1x150
1x160
1x165 - fail
4x140
3x120

BÆNK
5xbar
5x40
5x60
5x5@80

DB skrå bænk
3x10@22,5

DB ROWS
5x10@25

klappemaskine

TIRSDAG I GARAGEN

POWERCLEAN
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
1x110
1x115 fail
112,5 fail
112,5 PR
3x80

SNATCHPULLS
3x60
2x70
2x80
1x90
1x90
1x90
2x80

POWERCLEAN+PUSHPRESS 1+3
40
50
60
70
70
70

FRONTSKVAT dag 10 - tillod mig at putte en frontsquat dag ind i mit squateventyr.
3x60
3x80
100
105
110
115
120
125
130 PR med 2,5 kg
115
110
100



FOAMROLLING TIL DESSERT.

ONSDAG I GARAGEN

SQUAT dag 11
5xbar
5x60
5x100
2x120
1x140
1x150
1x160
1x165 fail
1x120

CLEANPULLS
3x80
3x100
3x120
3x120
1x130
1x135
1x135
1x135

PROWLER SUICIDES
tom slæde
20 kg
40 kg

TIREFLIPS
2 baner med det største dæk

TORSDAG I GARAGEN
meget hurtig session - da jeg skulle videre til megacelle med min søster.

Snatchpulls
3x3@70
4x2@90

SQUAT dag 12
5x70
3x110
2x130
1x140
1x150
1x160 - lidt grindet
5x110
10x70

FREDAG I GARAGEN

FRONTSQUAT dag 13
3x60
3x80
3x90
3x100
3x110
2x120
1x130
1x135
1x140 fail
2x120
1x120
2x110 m. pause
1x105
2x80 m. pause
5x80

CLEANPULLS
5x60
3x100
3x120
2x140
2x150
2x120
2x120
1x120

BÆNK
10xbar
5x60
5x82,5
5x82,5
5x82,5
12x60 close grip

LØRDAG I FH HALLEN

ALL DONE på sub 30 min inklusiv bad!

SQUAT dag 14
5x60
5x100
3x120
2x140
1x160
1x172,5 miss
1x160
3x130
10x100

ez curlz og hammer curlz

SØNDAG I GARAGEN another 30 min session

SQUAT dag 15
10x60
5x100
3x130
1x160
5x130
5x120
3x110
3x100

MANDAG I FH¨

FRONTSQUAT til max dag 16
5x50
5x70
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x135
1x140 PR og helle dusse da hvor var den nem 3. FS PR på en uge.. wouw
1x130
2x120
3x100
2x3@80

PRESS WENDLER CYK3U1
5xbar
5x37,5
5x42,5
5x50

POWERCLEAN & PRESS 2+1
55
60
60
60 failede presset
1x55x4

DØDENS LØFT CYK3u1
5x55
5x100
5x125
5x145
5x165 m OL SKO og straps og bælte..

KRYSSFIT VØRKOUD
5 x max reps calf raises @ 50 kg + max reps pulldowns chinupstyle @69
hh.12-10 reps og 12-8 reps

FARS LØFT
SQUAT
5x5@57,5
BÆNK
3x5@52,5

Her er forresten min PR fra forleden



Min far prøvede at filme mit PR FS idag men han var ikke så god til det der iphone og stoppede filmen lige da jeg havde taget stangen ud af racket.. haha...

TIRSDAG I FH HALLEN

SQUAT -TIL MAX DAG 17 Nick Nortons Squat NEMESIS WORKOUT:
Byg op til en max:
5x60
5x100
3x130
2x150
1x160
1x165 - dejligt at squatte de kg igen
tag ca 30% af og byg op til dagens 3RM med 5-10 kg spring
3x115
3x120
3x130
3x140 - havde måske mere i mig, men var lidt for lad til mere..
Drop ca. 20-30% af det og lav 2x5 med fokus på teknik, speed og kvalitet
2x5@100

Snatch Pulls
3x3@60-ynkeligt

DB BÆNK
10x15
5x10@20

ONSDAG I GARAGEN

FRONTSQUAT Squat til max dag 18
10xbar
5x60
3x80
3x100
1x120
1x130
1x135
1x115
1x115
1x115
2x2@100
2x3@80

DB ROWS
5x10 @ 24 kg

Har af logistiske årsager og andre dårlige undskyldninger ikke trænet fredag og lørdag. Derfor endte mit "3 ugers squat til max projekt hver dag" torsdag på dag 19. Jeg håber jeg overlever uden at have maxet de sidste 2 dage. Det var fedt at opleve at kroppen kan holde til at squatte tungt hver dag. Har desuden oplevet at min squat teknik er blevet pænere, specielt på max løftene. Nu tager jeg et par uger med lidt mindre volumen og så forventer jeg at jeg kan høste resultaterne derefter.
Jeg har taget 1,5-2 kg på i løbet af de 19 dage. Så morgenvægten er oppe omkring de 93 kg nu Jeg har selvfølgelig taget lidt fedt på da jeg virkelig har fokuseret på at få nok kalorier. Der er vel ikke noget bedre en sommerbulk? Dog føler jeg at den ekstra vægt har fordelt sig meget pænt. 500 gram muskel på ryggen ihvertfald

TORSDAG I LIVK

CLEAN
3'ere op til 90 kg

FRONTSQUAT til max dag 19
3x60
2x80
1x100
1x120
1x130

BÆNK
5xbar
5x50
5x60
5x70
5x80
CLOSEGRIP
2x10@50

Skal til crossfit total søndag - det bliver bare som - another day at the office..
Bortset fra at det er klokken 10 om morgenen - argh jeg er så svag om morgenen.. Well det er bare en træningssesion og spas..
Glæder mig dog til at høre hvad Coach Riis aka Legend, har af visdom til os..
Måske kan han lære mig at presse 100 kg ?

Sov over mig og vågnede 9:24, coach Riis's total startede klokken 10 så fik pænt travlt med at kyle kaffe sødmælk og no-xplode indenbords og så afsted til Garagen, dette foregik i tights på skateboard da min cykel var punkteret.

SQUAT
162,5
170
177,5 - PR med 7,5 kg ja tak..

PRESS
60
65 - faaaaill lolz
62,5 PR! cute i know ;)

DØDSHIV
202,5
210 - PR
215 - PR bum bum bum

TOTAL 455 - dagens bedste så vidt jeg ku se

lavede 5x10@40 kg i press inden jeg gik hjem og skammede mig..

GARAGEN mandag middag
Har holdt pause fra de olympiske løft i 3 uger for at krop forhåbentlig kunne få bugt med inflamationen i min albue.
Det føles ikke som det har virket, er stadig meget øm ved tryk. Dog havde jeg minimale gener ved løft idag

POWER SNATCH + HANG POWER SNATCH + OH SQUAT
2x30
2x40

SNATCH -2'ere
40
40
40
40
40

2xPOWERCLEAN + PUSHPRESS + JERK
40
40
50
50
60
60
60
70
70
70

FRONTSKVAT
3x60 m pause
2x80
100
120
130
100

GARAGEN - mandag aften

Aften session fordi jeg kan og har ferie <3

SNATCH
30x3x2
40x2x2
1x50x4
1x55x2
1x60x3

C&J - 2'ere
40
50
60
70
80

BACKSQUAT
5x60
2x100
130
150
162,5 - faaaail

TIRSDAG I GARAGEN

POWER SNATCH
3x40
2x40
1x50x3
1x60x2
1x65x3 God teknik og smertefrie albuer

[b]POWER CLEAN & PUSH JERK
Laang tid med tom stang - kineserne øver meget med tom stang. Så det gør jeg også.
Derefter lang tids teknik med 40.
1x40x3
1x60x3
1x70x3
1x80x2 Begyndte at blive ret øm her :/

POWERCLEAN
1x80
2x80
1x80

BACKSQUAT
2x80
2x110
2x130
1x150
1x160

Konkurrence holdet manglede en mand til holdworkout som bestod af max distance på 17 minutter 5 mand per hold. det var meget sjovt og ubehageligt og kunne ikke gå normal i lang tid efter.. Faktisk en rar følelse at få pulsen op igen..

TORSDAG I GARAGEN

Lidt hoftemobilitetsarbejde.

SNATCH
3x40
2x40x4
1x50x3
1x60x2
1x65x3
1x70x3

POWERCLEAN&JERK 1+2
1x60x2
1x70
1x80x2

Der er sket meget siden jeg har logget sidst. Har været uden internet i et par dage så derfor ingen log.
Men her er et resume.

Cleanede 122,5 i fredags PR med 7,5 kg. skal ha fixet mit kollaps i bundpositionen.. any suggestions? (er begyndt at lave situps (en gang imellem))
Desuden bød mandagen på 2xPR hh. 65 i press og 100 i bænk. så det er jo godt nok..

Idag var lidt blandet løft og BB + en SQUAT NEMESIS WORKOUT <3
TIRSDAG I LIVK
Barski Snatch

3x3@40
2x3@50
1x3@55
1x3@60

2POWERCLEAN PUSHPRESS + JERK
2x40
2x60
2x70

FRONTSQUAT NEMESIS
stang
3x40
3x60
2x80
2x100
1x120
1x135
3x90
3x100
3x110
3x120
2x5@85

KROC ROWS
5x10@25kg

PULL DOWNS og andet godt BB

Her er BTW fredagens clean