Info:
Rasmus er navnet, er 25år og arbejder som kok og madkonsulent.
Højde: 192cm
Vægt: LOG.

Startede i 2006 en rimelig heftig slankekur hvor jeg på ca. 2 år gik fra 127kg til 79kg.

Laver en log for at jeg selv, og eventuelt andre kan følge noget forhåbentlig progression.


"Hjælpemidler": Whey Protein +80 og udelukkende sund kost!!

Træning:

1 Juli.09: Startede med et simpelt fullbody program (man-ons-fre) for at komme igang.
1 September.09: 2 split (tri, skulder, bryst)(ryg, ben, bic)
1 November.09: Stripped Down Hypertrophy 3 Ugers programmet
1 December.09: 2 split (tri, skulder, bryst)(ryg, ben, bic)
11 Januar.10: George Turner's 10x10
1 Marts.10: Mod. Upper/Lower split
1 April.10: Cut - Basis øvelser
1 Januar.11: Pause - Grundet madkonk. og lettere rygskade.
1 August.11: Paedeia Gym. Crossfit 3 days 4 offs
1 Januar.12: 2 split (tri, skulder, bryst)(ryg, ben, bic)

"Styrke - PR's"
Bænkpres: 95kg (Marts 2010)
Dødløft: 135kg (Feb 2010)
Squat: 95kg (Marts 2010)
BOR: 105kg (Marts 2010)



Haxelhoff

Mandag:

Bænkpress (1min30sec):
5 x 5 med 74,5kg
dog i 4 sæt måtte jeg have hjælp med den sidste. dog tog jeg 5 sæt uden probs. ?!?!

Incline db press (1min30sec):
3 x 8 med 50kg (2 x 25kg)

Military press (1min30sec):
5 x 5 med 44,5kg

Lateral raises (1min):
3 x 8 med 8kg :/

Dips (maskine) (1min):
3 x 8 - på 12 (120kg?!?!)

Fransk Press / CGPB (SS) (1min15sec):
1 * 8 Fransk press + 8 CGBP
1 * 8 Fransk press + 7 CGBP
1 * 8 Fransk press + 6 CGBP
med ~30kg (24kg + ez bar)

Mave med belastning (1min20sec):
3 x 10 med 5kg
dog kørte jeg nogle andre maveøvelser i pauserne.

tiderne er på pauserne

Tirsdag.

Ikke meget søvn i nat :/ 04:00 - 10:00

Dagens træning:

Dødløft :
5 x 5 . 87kg (Føler ikke rigtigt at nederste del af ryggen er heelt klar på at øge voldsomt)

Legextensions :
1 x 8 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 70kg
Prøvede mig lidt frem i dag.. og håber og regner med at jeg kan kører den 3 x 8 med 70kg næste gang

Calf raises :
3 x 8 20kg (forsøger at øve lidt teknik, og måske overvejet mere volume eksl. 3 x 10 eller 4 x 10 ??)

Bend over barbell rows :
3 x 8 57kg (lige på nippet)

Chinups :
5 x 5 (var rigtig hård i dag .... )

EZ Bar BB Curls :
3 x 8 ~30kg

Sitting Hammercurls :
2 x 10 10kg
1 x 10 15kg

Shrug BB :
2 x 6 77kg
2 x 6 67kg

Torsdag:

Bænkpress :
5 x 77
4(5) x 77 hjælp med sidste
5 x 74,5
5 x 74,5
3 x 74,5 (helt færdig :/)

Incline db press :
3 x 8 50kg (højeste håndvægt er 25kg. så ændre nok til bb incline næste uge)

Military press :
5 x 47kg (HURRA!)

Lateral raises :
3 x 8 - 9kg

Dips (maskine) :
3 x 8 120kg (prøver lidt "teknik")

Frank press / CGBP (ss)
1 * 8 Fransk press + 8 CGBP ~ 32kg
1 * 8 Fransk press + 8 CGBP ~ 32kg
1 * 8 Fransk press + 8 CGBP ~ 30kg

Skifter mave træning til dag 2. sammen med dødløft.

godt tilfreds og maaasser af god mad!

ingen træning fredag :/

Mandag 14-12-09

Lorte weekend med alt hvad der dertil høre.
inkludere druk og meget lidt søvn...
Kunne tydeligt mærkes idag :/

Bænkpress :
4 x 77kg
4 x 77kg
4 x 74,5kg
5 x 72kg
5 x 72kg

Incline db press :
3 x 8 25kg (db, kunne ikke tage mig sammen til at kører bb)

Military press :
5 x 5 47kg

Lateral raises :
3 x 8 10kg

Dips (maskine) :
3 x 8 12(120)+5kg

Fransk Press / CG BP (SS) :
3 x 8 FP 3 x 8 CG BP ~32kg

Tirsdag 15-12-09

Dødløft :
5 x 5 . 90,4kg

Legextensions :
3 x 8 . 70kg

Ingen Calf raises til mig idag... ( ØM ACHILLES )

Bend over barbell rows :
3 x 8 57kg

Chinups :
5 x 5 (BW)
Overvejer noget pulldowns også :/

EZ Bar BB Curls :
1 x 8 ~37kg
1 x 6 ~37kg
1 x 6 ~37kg
Prøver at tage den på stativ næste gang.. Da min ene skulder bliver meget mer anstrengt end den anden... teknik > kilo

Sitting Hammercurls :
3 x 10 15kg

Shrug BB :
3 x 8 67kg

sprang let og elefant over mave idag :/

Torsdag 17-12-09

Bænkpress:
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg
4 x 77kg
Nu er den der næsten..

Incline BB bp:
(Første gang jeg har kørt den med bb, så det var lidt underligt...)
7 x 62kg
8 x 57kg
6 x 57kg
Der skal arbejdes lidt med teknik, men håber jeg for styr på den til næste gang...

MilitaryPress:
5 x 47kg
4 x 47kg
4 x 47kg
5 x 44,5kg
5 x 44,5kg
Skuffende, håber det er pga af de overstående øvelser... :/

Lat. Side
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
(mere fokus på teknik også!!)

Dips (Maskine)
8 x Niv.12 + 5kg
8 x Niv.12 + 5kg
8 x Niv.12 + 5kg

FP + CGBP
~32kg 8 x FP , 8 x CGBP
~32kg 7 x FP , 8 x CGBP
~32kg 8 x FP , 8 x CGBP

centeret var sku ikke til at komme i nærheden af pga sne

21-12-03 Mandag

Bænkpress :
4 x 79,5kg
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg
4 x 77kg

Incine BB press :
3 x 8 57kg

Military Press:
5 x 47kg
(Kunne ikke mere :/ øm skulder)

Upright Rowing :
4 x 6 37kg

Lateral raises :
3 x 8 10kg (Foran Lår)

Dips (maskine) :
3 x 8 Niv.12 + 7kg

Fransk Press / CG BP (SS) :
~28kg 4 x 10 / 4 x 10

Tirsdag d. 22-12-09

Dødløft:
4 x 6 87kg (variation)

Squat (teknik):
8 x 47kg
8 x 52kg
8 x 52kg

Chin-ups:
4 x 6 BW

BOR:
3 x 8 57kg

db curls (siddende):
10 x 15kg
10 x 15kg
9½v - 10h x 15kg

Træning på ca 45min :n

Juleaften - Træning
Med fokus på teknik (igen igen igen)

Bænkpress med kort pause ved bryst:
8 x 57kg
8 x 59,5kg
8 x 62kg

Incline db press:
3 x 8 25kg

MilitaryPress:
5 x 5 47kg (schönes!)

CloseGrip Bænkpress:
4 x 6 47kg

Dips:
3 x 8 (BW) Har før taget den på maskine (som jeg tror jeg gør igen)

Triceps kickbacks:
3 x 10 15kg

glædelig jul.

Fredag d. 25-12-09
Trænede med kofoed et andet sted end vi plejer..

Dødløft:
4 x 93kg
8 x 78kg
8 x 78kg
6 x 83kg

Goblet Squats:
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Chin ups:
8 x bw
8 x bw
8 x bw

One-Arm db row:
8h+v x 32kg
8h+v x 32kg
8h+v x 32kg

"Scott-Curls"
10 x 28kg
10 x 28kg
9 x 28kg

træt i dag :n

Mandag 28-12-09

Bænkpress:
Opvarming: 8 pushups
8 x 67kg
8 x 67kg
5 x 72kg
Slut: 8 pushups

Incline DB press:
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Military Press:
5 x 49,5kg
4 x 49,5kg
5 x 47kg
5 x 47kg
5 x 47kg

Lateral Side:
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Dips Maskine:
10 x Niv.12
10 x Niv.12
10 x Niv.12
10 x Niv.12

Pushdowns:
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Udemærket træning.
Seriøsiteten er ikke helt optimal, glæder mig til cut og nyt program fra 1 januar !

Tirsdag d. 29/12-09

Rack Pulls(Niv.3 (ca. 10cm over knæ)):
117kg x 6
117kg x 6
117kg x 6
117kg x 6

Zercher Squat (primært for at øve til næste program):
37kg x 8
47kg x 8
49,5kg x 8

Leg Extensions:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Calf Raises (Første gang med BB):
37kg x 10
42kg x 10
44,5kg x 10


Bent-Over Barbel Rows:
57kg x 8 (strict)
57kg x 8 (strict - undtagen sidste)
57kg x 8 (strict)

Close-Grip Lat Pulldowns:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Concentration Bic. Curls:
15kg x 8h 8v
15kg x 8h 8v
15kg x 8h 8v

Curls på Maskine (Bic):
40kg x 8
40kg x 8 (hårdt)
35kg x 8

nu er der rise of the silversurfer på tv , ses

ingen træning idag.

Første trænings dag i det nye år..
Lørdag d. 2/1 2010

Målet med i dag var 60min ren cardio træning.. meeeeeeeeen, da jeg skippede træningen nytårs aften og "slap" træning i den sidste uge måtte jeg også lige træne lidt vægte..

Cardio (som det første, uden pauser)
10min Roning
20min Cross
10min Roning
10min Cykel

Bænkpress:
77kg x 5
77kg x 5
77kg x 5
77kg x 5
77kg x 4
(Helt ned til bryst, endelig!)

Incline db press:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Dips:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Close Grip Upright Rowing:
42kg x 6
42kg x 6
42kg x 6
42kg x 6

Triceps Kickbacks:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Startede på kreatin efter pause i går 1 Januar.

Var egentlig pause dag i dag, men tog med ned hvor kofoed træner og prøvede at max'e bænkpress (skuffet :/) men er god til at skyde skylden på andre ting så her er en liste: der var for koldt, ikke vandt til hverken bænk eller stang jeg trænede press igår... bla bla bla

Men resultatet blev: 85,5kg helt ned til bryst og 88kg ved 5 cm fra bryst (sådan som jeg trænede indtil et par uger sidden)

tog også lige lidt dips 3 x 8 BW

http://thirdear.dk/#/mere/submarine/rumorsaidfire/

Mandag 04-01-10
Blev kaldt på arbejde tidligt, så måtte træne tidligt..

Rack Pulls (Niv. 1 (10 cm UNDER knæ)):
92kg x 5
97kg x 5
99,5kg x 5
99,5kg x 5
99,5kg x 5
2min pause

Zercher Squat:
52kg x 8
54,5kg x 8
57kg x 8
1min30sec pause

Calf Raises BB:
47kg x 12
47kg x 12
47kg x 12
1min30sec pause

Bent-Over Barbel Rows:
59,5kg x 6 strict
59,5kg x 6 strict
59,5kg x 6
59,5kg x 6
1min20sec pause

Close-Grip Lat Pulldowns:
65kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
1min pause

Barbell Shrugs:
77kg x 6
67kg x 8
67kg x 8
1min15sec pause

Dumbbell Curls:
15kg x 10hv
15kg x 10hv
15kg x 10h9v
1min pause

Ganske godt tilfreds med dagens træning..

Tirsdag 5/1-10

Den dårligste træning hidtil!!
Var ved at falde i søvn en ½ time før træning og er mega træt generelt i dag :/

Bench Press:
72kg x 5
72kg x 5
69,5kg x 5
67kg x 6
67kg x 6
1min20sec pause..( kunne simpelthen ikke tage mere )

Incline DB Press:
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8 (Sidste var meget hård ?, tis)
1min15sec pause

Military Press:
49,5kg x 6
42kg x 8
42kg x 8
1min15sec pause

Lateral Raises:
15kg x 6
15kg x 6
10kg x 8
10kg x 8
1min15sec pause

Dips (Machine):
Niv. 12 x 10
Niv. 12 x 10
Niv. 12 x 10
1min30sec pause

Barbell Triceps Extensions:
32kg x 8
34kg x 7
32kg x 8
1min20sec pause

Triceps Kickbacks:
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 9
15kg x 8
1min pause

DER SKAL STRAMMES OP!!!, pik og spejesild!

Onsdag 6.1.10

20min Cykel
10min Roning
20min Cross

Torsdag 07-01-10

træt og halvsyg..

Trænede med kofoed på (hans mors arbejde )

Chinups:
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6

One Arm Row:
39,5kg x 6
39,5kg x 6
39,5kg x 6
39,5kg x 6

Back Extensions:
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Squat:
~40kg x 10
~40kg x 10
~40kg x 10

BB Shrugs:
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Curls:
15kg x 10hv
15kg x 10hv
15kg x 10hv *ss* 10kg x 10hv Hammercurls

Håber sku jeg blivere friskere!

simpelthen for febertræt og smadret til at træne. Så holder pause og sørger for at komme oven på. Til mandag d. 11 hvor jeg starter på George Turner's 10x10 ...

Mandag 11-1-10
Når! Jamen det var første dag på gt 10x10.
Er stadig halvsyg og har slet ikke fået spist nok, men prøvede mig stille og roligt frem..

Bænkpress:
54,5kg x 10
54,5kg x 10
49,5kg x 10
49,5kg x 10
44,5,5kg x 10
44,5,5kg x 10
44.5,5kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10

Bent-Over Barbell Rows:
49,5kg x 10
49,5kg x 10
44,5kg x 10
44,5kg x 10
39,5kg x 10
39,5kg x 10
34,5kg x 10
34,5kg x 10
29,5kg x 10
29,5kg x 10
(det bliver noget mere når jeg kommer ordenligt igang...

Udemærket tilfreds, trods det hele...

Tirsdag 12-01-10

Squat:
39,5kg x 10
39,5kg x 10
37kg x 10
37kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

Legcurls:
Niv.3 x 10
Niv.3 x 10
Niv.2 x 10
Niv.2 x 10
Niv.1 x 10
Niv.1 x 10

Dødløft:
39,5kg x 6
49,5kg x 6
59,5kg x 6
69,5kg x 6
79,5kg x 6
89,5kg x 6

Calf Raises:
42kg x 10
44,5kg x 10
47kg x 10
49,5kg x 10
49,5kg x 10

Igen en form for prøve... udemærket træning idag

når har været en syg idiot hele tiden... så jeg venter med at træne til mandag igen hvis jeg er klar..

Aaarh!! Dejligt at være frisk igen
Men grundet den lille pause turde jeg ikke allerede lave en lille progression så kørte det noget a la første gang..

Bænkpress (Pause ca 2min):
59,5kg x 10
59,5kg x 10
54,5kg x 10
54,5kg x 10
49,5kg x 10
49,5kg x 10
44,5kg x 10
44,5kg x 10
39,5kg x 10
39,5kg x 10
Der kommer mere på

Bent-Over Barbell Rows (Pause ca 2min):
52kg x 10
52kg x 10 (8 strict)
47kg x 10
47kg x 10 (7 strict)
42kg x 10
42kg x 10
37kg x 10
37kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

Trods af pausen var det skøøønt at komme igang igen !

tirsdag 19/1-10

Morgentræning

Squat (2min pause):
47kg x 10
47kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
37kg x 10
37kg x 10
..svajer for meget i lænden, men når jeg træner med så få kilo kan det ikke mærkes..
Kunne man som alternativ kører leg press ? :s

Leg Curls (2min pause):
40kg x 10
40kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Der skal mere på næste gang...

Dødløft (3min pause):
62,5kg x 6
82,5kg x 6
95kg x 6
100kg x 6
105kg x 5 (Færdig :/)
Skal nok slutte på 100kg, men kan være jeg kan tage den næste gang =

Calf-Raises (2min pause):
65kg x 10
65kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
55kg x 10
55kg x 10


Hørte den i centeret og syntes den var fed!

Torsdag 21-01-10

Stedet jeg træner er primært it fitness trænings center så håndvægtenes vægt forskel er til at brække sig over Jeg dummede mig med Seated dumbell skulderpres da jeg ikke tænkte mig rigtigt om med vægt nedsætningen.. Det må jeg lave om næste gang.. Nu må jeg jo have 2 DB's i hverhånd til nogle af de vægte jeg skal køre, men det går vel nok..

Seated dumbell skulderpres (2min Pause) :
20kg x 10
20kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
10kg x 10
15kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10


Dumbell incline curls supersettet med Fransk press (2min pause) :

Dumbell incline curls:
15kg x 10
15kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
6kg x 10
6kg x 10

Franskpres:
28kg x 10
28kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

nu indtagelse af laks, urter, ris, shake !! guf guf

23 Januar 2010
Måtte træne sent grundet lidt druk igår

Bænkpres (2min Pause) :
62,5kg x 10
62,5kg x 10
57,5kg x 10
57,5kg x 10
52,5kg x 10
52,5kg x 10
47,5kg x 10
47,5kg x 10
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Bent-Over Barbell Rows (Pause ca 2min) :
52,5kg x 10
52,5kg x 10 (9 strict)
47,5kg x 10
47,5kg x 10
42,5kg x 10
42,5kg x 10
37,5kg x 10
37,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 10

Begynder at indføre RPE's i træningen fremover..