5.pas


Squat

8 x 3 @ 137,5

overhead squat

6 x 3 @ 80

squat box dybe

5 x 3 @ 137,5

Bænkpres

8 x 3 @ 87,5

bænkpres elastik

6 x 3 @ 90

cable cross

4 x 6 @ 25

Bænkpres smalt

3 x 6 @ 110

cable pushdown

3 x 6 @ 50

dumbell press

3 x 6 @ 25

reverse curls

3 x 6 @ 12,5

chrunches

5 x 6 @ med hjul

planken

3 x 45sek.

6.pas


sumo deadlift

8 x 3 @ 155

konventionel deadlift

6 x 3 @ 150

barbell row

3 x 6 @ 50

dumbell row

3 x 6 @ 30

facepull

3 x 6 @ 40

lateral raises

3 x 6 @ 10

biceps curls

3 x 6 @ 17,5

wrist curls

3 x 6 @ 17,5

rev.wrist curls

3 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

3 x 6 @ 35

chop wood

3 x 6 @ elastik

Uge 28


1.pas


Squat knæbind

5 x 3 @ 200

Squat halve

3 x 3 @ 230

Squat staggered

6 x 167,5 6 x 157,5 6 x 147,5

6 x 160 6 x 140 6 x 120

Bænkpres

5 x 3 @ 132,5

Bænkpres board

3 x 3 @ 150

bænkpres staggered

6 x 100 6 x 90 6 x 80 4 x 70 6 x 60

Supersæt imellem:

Bænkpres smalt

6 x 3 @ 90

military press

6 x 6 @ 50

reverse curls

6 x 6 @ 12,5

...

Chrunches m vægt

6 x 6 med hjul

planken

3 x 45sek.

2.pas


sumo deadlift

5 x 3 @ 207,5

konventionel deadlift
halv bane

3 x 3 @ 230

supersæt imellem:

Barbell row

6 x 6 @ 50

Facepull

6 x 6 @ 40

...

supersæt imellem:

dumbell row

6 x 6 @ 50

lateral raises

6 x 6 @ 9

Supersæt imellem:

biceps curls

6 x 6 @ 15

wrist curls

6 x 6 @ 15

rev.wrist curls

6 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

6 x 6 @ 35

chop wood

6 x 6 @ elastik

3.pas


squat

7 x 3 @ 167,5

Frontsquat

5 x 6 @ 90

Lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

7 x 3 @ 112,5

incline db.press

5 x 6 @ 35

Bænkpres
statisk press mod pins
5sek. 2cm. over brystet

3 x 2 reps

supersæt imellem:

fransk press

5 x 6 @ 35

dumbell press

5 x 6 @ 25

...

supersæt imellem:

cable pushdown

3 x 6 @ 60

reverse press

3 x 6 @ 12,5

...

chrunches m vægt

3 x 10 @ med hjul

planken

3 x 45sek.

4.pas


Sumo deadlift

5 x 6 @ 170

sumo deadlift
på plates

3 x 6 @ 150

sumo deadlift staggered

6 x 170 6 x 150 6 x 130 10 x 110 10 x 90

Goodmornings

3 x 6 @ 70


pullups 4 x 6 laterals raises 4 x 6 @ 9

high cable pullups 3 x 6 @ 40 wrist curls 3 x 6 @ 20

suppine pullups 3 x 6 biceps curls 3 x 6 @ 15

rev.wrist curls

3 x 6 @ 35

Sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

chop wood

4 x 10 @ elastik

5.pas


squat

12 x 3 @ 120

squat staggered

6 x 150 6 x 130 6 x 110 10 x 90 10 x 70

overhead squat

6 x 3 @ 80

Bænkpres

12 x 3 @ 87,5

Bænkpres elastik

6 x 3 @ 90

Bænkpres staggered

6 x 90 6 x 80 6 x 70 10 x 60

Bænkpres smalt 3 x 10 @ 90 dumbell press 3 x 10 @ 20

cable pushdown 3 x 10 @ 55 reverse curls 3 x 10 @ 12,5


Chrunches m vægt

4 x 10 @ med hjul

planken

3 x 45sek.

6.pas


sumo deadlift

12 x 3 @ 130

konventionel deadlift

6 x 3 @ 150

Barbell row 3 x 10 @ 50 facepull 3 x 10 @ 40

dumbell row 3 x 10 @ 30 lateral raises 3 x 10 @ 10

Biceps curls 3 x 10 @ 10 wrist curls 3 x 10 @ 15 rev.wrist curls
3 x 10 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

chop wood

4 x 10 @ elastik

1.pas


Squat knæbind

5 x 3 @ 205

Squat staggered

6 x 150 6 x 130 6 x 110 10 x 90 10 x 70

Bænkpres

3 x 125
6 x 8 @ 80

Supersæt imellem:

Bænkpres smalt

5 x 3 @ 80

military press

5 x 6 @ 50

reverse curls

5 x 6 @ 12,5

...

Chrunches m vægt

6 x 6

planken

3 x 45sek.

2.pas


sumo deadlift

4 x 3 @ 215

konventionel deadlift
halv bane

3 x 3 @ 220

supersæt imellem:

Barbell row

5 x 6 @ 50

Facepull

5 x 6 @ 40

...

supersæt imellem:

dumbell row

5 x 6 @ 50

lateral raises

5 x 6 @ 9

Supersæt imellem:

biceps curls

5 x 6 @ 15

wrist curls

5 x 6 @ 15

rev.wrist curls

5 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

5 x 6 @ 35

chop wood

5 x 6 @ elastik

3.pas


squat

6 x 3 @ 175

Frontsquat

4 x 6 @ 90

Lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

6 x 3 @ 117,5

incline db.press

4 x 6 @ 35

Bænkpres
statisk press mod pins
5sek. 2cm. over brystet

3 x 2 reps

supersæt imellem:

fransk press

5 x 6 @ 35

dumbell press

5 x 6 @ 25

...

supersæt imellem:

cable pushdown

3 x 6 @ 60

reverse press

3 x 6 @ 12,5

...

chrunches m vægt

3 x 10 @ med hjul

planken

3 x 45sek.

4.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 175

sumo deadlift
på plates

3 x 6 @ 150

sumo deadlift staggered

6 x 170 6 x 150 6 x 130 10 x 110 10 x 90

Goodmornings

3 x 6 @ 60


pullups 4 x 6 laterals raises 4 x 6 @ 10

high cable pullups 3 x 6 @ 50 wrist curls 3 x 6 @ 17,5

suppine pullups 3 x 6 biceps curls 3 x 6 @ 15

rev.wrist curls

3 x 6 @ 35

Sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

chop wood

4 x 10 @ elastik

5.pas


squat

12 x 3 @ 125

squat staggered

6 x 150 6 x 130 6 x 110 10 x 90 10 x 70

overhead squat

6 x 3 @ 70

Bænkpres

12 x 3 @ 87,5

Bænkpres elastik

6 x 3 @ 80

Bænkpres staggered

6 x 80 6 x 70 6 x 60 10 x 50

Bænkpres smalt 3 x 10 @ 90 dumbell press 3 x 10 @ 25

cable pushdown 3 x 10 @ elastik reverse curls 3 x 10 @ 15


sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

Chop wood

4 x 6 @ elastik

6.pas


sumo deadlift

10 x 3 @ 135

konventionel deadlift
3sek. op og ned

6 x 3 @ 135

Barbell row 3 x 10 @ 50 facepull 3 x 10 @ 40

dumbell row 3 x 10 @ 30 lateral raises 3 x 10 @ 10

Biceps curls 3 x 10 @ 15 wrist curls 3 x 10 @ 15 rev.wrist curls
3 x 10 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

chop wood

4 x 10 @ elastik

1.pas


Squat knæbind

5 x 3 @ 212,5

Squat staggered

6 x 150 6 x 130 6 x 110 10 x 90 10 x 70

squat halve

3 x 3 @ 230

Bænkpres

5 x 3 @ 127,5

bænkpres board

3 x 3 @ 150

bænkpres staggered

6 x 80 6 x 70 6 x 60 10 x 50 10 x 40

Supersæt:

bænkpres smalt 4 x 3 @ 100

military press 4 x 6 @ 50

reverse curls 4 x 6 @ 12,5

...

Chrunches m vægt

4 x 6

Planken

3 x 45sek.

2.pas


Sumo deadlift

3 x 3 @ 222,5

Konventionel deadlift
halv bane

3 x 210
3 x 230
3 x 250


Supersæt

Barbell row 4 x 6 @ 70
Facepull 4 x 6 @ elastik

Supersæt

Dumbell row 4 x 6 @ 35
en arms stem 4 x 6 @ 15
biceps curls 4 x 6 @ 15
wrist curls 4 x 6 @ 15
rev.wrist curls 4 x 6 @ 35



Sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

chop wood

4 x 6 @ elastik

3.pas


Squat

5 x 3 @ 180

frontsquat

3 x 6 @ 90

lunges

3 x 6 @ 55

Bænkpres

5 x 3 @ 120

incline db.press

3 x 6 @ 30

bænk statisk mod pins
5sek.

3 x 2 reps

supersæt

fransk press 4 x 6 @ 30
dumbell press 4 x 6 @ 20

...

supersæt

cable pushdown 3 x 6 @ 70
reverse curls 3 x 6 @ 12,5

...

chrunches m vægt

4 x 6

planken

3 x 45sek.

4.pas


sumo deadlift

3 x 260
4 x 6 @ 182,5

sumo deadlift
på plates

4 x 6 @ 150

sumo deadlift
staggered

6 x 170 6 x 150 6 x 130 10 x 110 10 x 90

Godmornings

3 x 6 @ 60

supersæt

pullups 4 x 6
lateral raises 4 x 6 @ 10

...

supersæt

high cable pulls 3 x 6 @ 35
suppine pullups 3 x 6
biceps curls 3 x 6 @ 15
wrist curls 3 x 6 @ 15

...

supersæt

facepull 4 x 6 @ elastik
rev.wrist curls 2 x 6 @ 40 2 x 6 @ 35

...

sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

chop wood

4 x 6 @ elastik

5.pas


Squat

10 x 3 @ 132,5

squat overhead

3 x 50
3 x 60
2 x 3 @ 70

squat staggered

6 x 150 6 x 130 6 x 110 10 x 90 10 x 70

Bænkpres

10 x 3 @ 90

bænkpres elastik

6 x 3 @ 80

Bænkpres staggered

6 x 80 6 x 70 6 x 60 10 x 50 10 x 40

bænk smalt

4 x 6 @ 80

cable pushdown

4 x 6 @ 60,60,60 og 50

dumbell press

4 x 6 @ 20

reverse curls

4 x 6 @ 15

chrunches m vægt

4 x 6 @ hjul

planken

3 x 45sek.

6.pas


Barbell row,facepull 4 x 6 @ 60, elastik

dumbell row,lateral raises 4 x 6 @ 20, 8

Biceps curls, wrist curls, rev.wrist curls 4 x 6 @ 10 15 35

sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 40

chop wood

4 x 6 @ elastik

opstart på træning efter ferien...

Uge 32


1.pas

squat

6 x 6 @ 150

squat statisk
6sek. pause i bunden

3 x 3 @ 100

Squat kvarte

3 x 240
3 x 270
3 x 300

Bænkpres

6 x 6 @ 105

bænkpres klods

5 x 3 @ 130

bænkpres smalt

6 x 6 @ 90,90,90,90, 80 80

bænkpres statisk
6sek.pause lige over bryst

3 x 3 @ 75

military press

5 x 6 @ 40

reverse curls

6 x 10 @ 12

chrunches m vægt

4 x 10

planken

3 x 45sek.

2.pas


Sumo deadlift

6 x 6 @ 190

deadlift halv bane
konv.

5 x 3 @ 210

sumo deadlift
statisk

3 x 3 @ 107,5

Barbell row

6 x 6 @ 55

dumbell row

3 x 6 @ 40

Upright row

4 x 6 50

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

3 x 10 @ 15

wrist curls

3 x 10 @ 15

rev.wrist curls

3 x 10 @ 30

sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

Chop wood

4 x 6 elastik



3.pas


Squat

4 x 6 @ 150

Frontsquat

4 x 6 @ 100

lunges

4 x 6 @ 50

Bænkpres

4 x 6 @ 105

incline db.press

5 x 3 @ 35

armbøjninger

2 x 20reps

Fransk press

3 x 10 @ 35

Cable pushdown

3 x 10 @ 50

Dumbell press

5 x 6 @ 20

reverse curls

3 x 10 @ 12

chrunches m vægt

hjul 4 x 10

planken

3 x 45sek.



4.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 190

Sumo deadlift
på plates

5 x 3 @ 170

GM.

3 x 10 @ 70

Pullups

4 x 6

high cable pulls

3 x 10 @ 50

suppine pullups

3 x 6

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

3 x 10 @ 15

wrist curls

3 x 10 @ 20

rev.wrist curls

3 x 10 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 35

chop wood

4 x 10 @ elastik



5.pas


Squat

4 x 6 @ 150

OH. squat

3 x 10 @ 60

box squat

3 x 10 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 105

Bænkpres elastik

8 x 3 @ 70

cable cross

3 x 10 @ 20

Bænkpres smalt

3 x 10 @ 90

cable pushdown

3 x 10 @ 60

dumbell press

3 x 10 @ 20

reverse curls

3 x 10 @ 12

chrunches m vægt

3 x 10

planken

3 x 45sek.



6.pas

Sumo deadlift

4 x 6 @ 190

konventionel deadlift

4 x 6 @ 150

Sumo deadlift på plates
statisk

3 x 3 @ 120

Barbell row

3 x 10 @ 55

Dumbell row

3 x 10 @ 35

upright row

3 x 10 @ 50

lateral raises

3 x 10 @ 10

Biceps curls

3 x 10 @ 17,5

wrist curls

3 x 10 @ 15

rev.wrist curls

3 x 10 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 30

chop wood

4 x 10 @ elastik



Uge33


1.pas

squat

5 x 6 @ 157,5

squat statisk
6sek. pause i bunden

3 x 3 @ 112,5

Squat kvarte

4 x 3 @ 330


Bænkpres

5 x 6 @ 107,5

bænkpres klods

4 x 3 @ 140

bænkpres smalt

5 x 6 @ 90

bænkpres statisk
6sek.pause lige over bryst

3 x 3 @ 82,5

military press

4 x 6 @ 50

reverse curls

3 x 8 @ 12

chrunches m vægt

4 x 8

planken

3 x 45sek.



2.pas


Sumo deadlift

5 x 6 @ 195

deadlift halv bane
konv.

4 x 3 @ 230

sumo deadlift
statisk

3 x 3 @ 122,5

Barbell row

5 x 6 @ 60

dumbell row

3 x 6 @ 35

Upright row

4 x 6 60

lateral raises

4 x 6 @ 10

Biceps curls

3 x 8 @ 17,5

wrist curls

3 x 8 @ 15

rev.wrist curls

3 x 8 @ 40

sidebøjninger m vægt

3 x 8 @ 40

Chop wood

4 x 8 @ elastik




3.pas


Squat

4 x 6 @ 157,5

Frontsquat

3 x 6 @ 90

lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

4 x 6 @ 107,5

incline db.press

4 x 3 @ 30

armbøjninger

2 x 30reps

Fransk press

3 x 8 @ 35

Cable pushdown

3 x 8 @ 50

Dumbell press

4 x 6 @ 25

reverse curls

3 x 8 @ 12

chrunches m vægt

hjul 4 x 8

planken

3 x 45sek.



4.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 195

Sumo deadlift
på plates

4 x 3 @ 160

GM.

3 x 8 @ 80

Pullups

4 x 6

high cable pulls

3 x 8 @ 55

suppine pullups

3 x 6

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

3 x 8 @ 15

wrist curls

3 x 8 @ 15

rev.wrist curls

3 x 8 @ 32,5

sidebøjninger m vægt

3 x 8 @ 35

chop wood

3 x 8 @ elastik



5.pas


Squat

4 x 6 @ 157,5

OH. squat

3 x 8 @ 60

box squat

3 x 8 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 107,5

Bænkpres elastik

7 x 3 @ 70

cable cross

3 x 8 @ 25

Bænkpres smalt

3 x 8 @ 80

cable pushdown

3 x 8 @ 50

dumbell press

3 x 8 @ 20

reverse curls

4 x 10 @ 12

chrunches m vægt

4 x 8

planken

3 x 45sek.



6.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 195

konventionel deadlift

4 x 6 @ 160

Sumo deadlift på plates
statisk

3 x 3 @ 140

Barbell row

3 x 8 @ 60

Dumbell row

3 x 8 @ 40

upright row

3 x 8 @ 50

lateral raises

3 x 8 @ 9

Biceps curls

3 x 8 @ 15

wrist curls

3 x 8 @ 15

rev.wrist curls

3 x 8 @ 30

sidebøjninger m vægt

3 x 8 @ 40

chop wood

3 x 8 @ elastik

Uge34


1.pas


squat

3 x 210
6 x 190
3 x 6 @ 162,5

squat statisk
6sek. pause i bunden

3 x 3 @ 125

Squat kvarte

3 x 3 @ 350

Bænkpres

4 x 6 @ 112,5

bænkpres klods

3 x 3 @ 150

bænkpres smalt

4 x 6 @ 90

bænkpres statisk
6sek.pause lige over bryst

3 x 3 @ 90

military press

3 x 6 @ 50

reverse curls

4 x 10 @ 12

chrunches m vægt

med hjul 4 x 10

planken

3 x 45sek.




2.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 202,5

deadlift halv bane
konv.

3 x 3 @ 230,240,240

sumo deadlift
statisk

3 x 3 @ 135

Barbell row

4 x 6 @ 55

dumbell row

3 x 6 @ 30

Upright row

4 x 6 @ 50

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

4 x 6 @ 15

wrist curls

4 x 6 @ 15

rev.wrist curls

4 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

Chop wood

4 x 6 elastik



3.pas


Squat

4 x 6 @ 162,5

Frontsquat

3 x 6 @ 100

lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

6 x 130

incline db.press

3 x 3 @ 40

armbøjninger

2 x 25reps

Fransk press

4 x 6 @ 40

Cable pushdown

4 x 6 @ 60

Dumbell press

3 x 6 @ 25

reverse curls

4 x 10 @ 12

chrunches m vægt

hjul 4 x 6

planken

3 x 45sek.



4.pas


Sumo deadlift

3 x 6 @ 202,5
5 x 250

Sumo deadlift
på plates

3 x 3 @ 150

GM.

4 x 6 @ 80

Pullups

4 x 6

high cable pulls

4 x 6 @ 50

suppine pullups

3 x 6

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

4 x 6 @ 15

wrist curls

4 x 6 @ 15

rev.wrist curls

4 x 6 @ 30

sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

chop wood

4 x 6 @ elastik



5.pas


Squat

4 x 6 @ 162,5

OH. squat

4 x 6 @ 60

box squat

3 x 6 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 112,5

Bænkpres elastik

6 x 3 @ 80

cable cross

4 x 10 @ 25

Bænkpres smalt

4 x 6 @ 90

cable pushdown

4 x 6 @ 60

dumbell press

4 x 20 @ 20

reverse curls

4 x 10 @ 12

chrunches m vægt

med hjul 4 x 10

planken

3 x 45sek.



6.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 202,5

konventionel deadlift
3sek. ex/konc

4 x 6 @ 150

Sumo deadlift på plates
statisk

3 x 3 @ 150

Barbell row

4 x 6 @ 55

Dumbell row

4 x 6 @ 35

upright row

4 x 6 @ 50

lateral raises

4 x 6 @ 10

Biceps curls

3 x 6 @ 17,5

wrist curls

4 x 6 @ 15

rev.wrist curls

4 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 35

chop wood

4 x 6 @ elastik



Uge35


1.pas

squat

3 x 6 @ 167,5

squat statisk
6sek. pause i bunden

3 x 3 @ 137,5

Squat kvarte

3 x 3 @ 290,320,360

Bænkpres

3 x 6 @ 117,5

bænkpres klods

3 x 3 @ 140,140,150

bænkpres smalt

3 x 6 @ 100

bænkpres statisk
6sek.pause lige over bryst

3 x 3 @ 97,5

military press

3 x 6 @ 50

reverse curls

5 x 10 @ 12

chrunches m vægt

4 x 6

planken

3 x 45sek.




2.pas


Sumo deadlift

4 x 6 @ 210

deadlift halv bane
konv.

3 x 3 @ 230

sumo deadlift
statisk

3 x 3 @ 147,5

Barbell row

3 x 6 @ 55

dumbell row

3 x 6 @ 35

Upright row

4 x 6 @ 50

lateral raises

4 x 6 @ 10

Biceps curls

3 x 6 @ 15

wrist curls

3 x 6 @ 17,5

rev.wrist curls

3 x 6 @ 30

sidebøjninger m vægt

3 x 6 @ 35

Chop wood

3 x 6 elastik



3.pas


Squat

4 x 6 @ 167,5

Frontsquat

2 x 6 @ 80

lunges

2 x 6 @ 50

Bænkpres

3 x 6 @ 117,5

incline db.press

3 x 3 @ 40

armbøjninger

2 x 25reps

Fransk press

3 x 6 @ 35

Cable pushdown

3 x 6 @ 60

Dumbell press

3 x 6 @ 20

reverse curls

3 x 10 @ 12

chrunches m vægt

hjul 5 x 6

planken

3 x 45sek.



4.pas


Sumo deadlift

3 x 6 @ 190
6 x 220

GM.

3 x 6 @ 80

Pullups

4 x 6

high cable pulls

3 x 6 @ 50

suppine pullups

3 x 6

lateral raises

4 x 6 @ 9

Biceps curls

3 x 6 @ 12,5

wrist curls

3 x 6 @ 15

rev.wrist curls

3 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

3 x 6 @ 38

chop wood

3 x 6 @ elastik



5.pas


Squat

3 x 6 @ 167,5

OH. squat

3 x 6 @ 50

box squat

3 x 6 @ 130

Bænkpres

3 x 6 @ 117,5

Bænkpres elastik
grøn bånd

5 x 3 @ 70

cable cross

3 x 6 @ 25

Bænkpres smalt

3 x 6 @ 100

cable pushdown

3 x 60 @ 60

dumbell press

3 x 6 @ 20

reverse curls

3 x 10 @ 12

chrunches m vægt

med hjul 5 x 6

planken

3 x 45sek.


6.pas


Sumo deadlift

3 x 6 @ 210

konventionel deadlift

4 x 6 @ 150

Sumo deadlift på plates
statisk

3 x 3 150,170

Barbell row

3 x 6 @ 50

Dumbell row

3 x 6 @ 35

upright row

3 x 6 @ 50,60

lateral raises

3 x 6 @ 9

Biceps curls

3 x 6 @ 15

wrist curls

3 x 6 @ 15

rev.wrist curls

3 x 6 @ 35

sidebøjninger m vægt

3 x 6 @ 30

chop wood

3 x 6 @ elastik

Uge36


1.pas


Squat knæbind

5 x 3 @ 200

Squat halve u bælte

3 x 300
3 x 330
3 x 370

Squat staggered

6 x 140 6 x 120 6 x 100 10 x 80 10 x 60

Bænkpres

5 x 3 @ 120

Bænkpres board

3 x 3 @ 140

Bænkpres staggered

6 x 80 6 x 70 6 x 60 10 x 50 10 x 40

Supersæt på disse:

Bænkpres smalt

6 x 3 @ 110

Military press

6 x 6 @ 50

Reverse curls

6 x 10 @ 12

.....


Chrunches m vægt

6 x 6

Planken

3 x 45sek.

1.pas


Squat 6x6 @ 137,5

Squat excentrisk 3x3 @ 195

Bænkpres 7x3 @ 112,5

Bænkpres Extra Wide 3x6 @ 82,5

Bænkpres Weakpoint statisk press mod pins 3x1 @ 6sek.

Smal Bænkpres 7x3 @ 97,5

Dumbell Press 3x6 @ 25

Lat Pulldowns 3x10 @ 25

Reverse Curl 2x10 @ 20

Sidebøjninger med vægt 3x10 @ 30

Choopwood 3x10 @ elastik


Strech + Sauna

2.pas


Deadlift 6x6 @155

Deadlift fra Plates + 5sek. hold i afslutningen 3x3 @ 207,5

Bænkpress ustabil ved sæt (all out) 16 x 97,5

Bænkpress semigreb + elastik 6x6 @ 75

Dips 10r 10r+5kg 10r+10kg

Lateral Raises 3x10 @ 7

Bent Over Barbell Row 3x6 @ 60

SS:

Hammer Curls 3x6 @ 15

Wrist Curls 3x10 @ 15


Cable chrunches 3x10 @ 50

Planken 3x45sek.


Strech + Sauna

30min. gåtur

3.pas


Squat 7x3 @ 172,5

Squat Reverse Bands 3x3 @ 217,5

Dumbell Pres 2x15 @ 15

Incline Dumbell Pres 2x15 @ 18

Rope pushdown 2x15 @ elastik

Dumbell Rows 3x6 @ 35

Shrugs 3x6 @ 39

Reverse Wrist Curls 3x10 @ 35

Sidebøjninger med vægt 3x10 @ 35

Choopwood 3x10 @ elastik


Strech

4.pas


SS:
Deadlift 5x3 @ 182,5
Deadlift på plates 5x6 @ 142,5

Armbøjninger med klap 3x8

Bænkpres 40 sek pause 12x3 @ 75

Staggered Bænkpres (100 - 10kg.) 2sæt af: (80 - 10kg.) 2sæt af: (70 - 10kg.)

Dumbell extensions 3x6 @ 12,5

Goodmornings eleveret forfod 2x10 @ 40

Dumbell Press 3x10 @ 20

Lat Pulldowns 3x6 @ 25

Reverse Curl 2x10 @ 15

Cable chrunches 3x10 @ 50

Planken 3x45sek.


Strech + Sauna