Hej jeg er en dreng på 17 år, som lige er begyndt at træne i fitness. Styrketræner, men føler mig fortabt når jeg træner. Ved ikke hvordan jeg skal træne altså jeg ved godt hvad bænkpres er, og håndvægte og sårn det ved jeg godt hvordan man bruger. Men har brug for en komplet øvelse hvor jeg kan følge den hver dag så jeg ved præcist hvad jeg skal træne hver dag ikke bare hvor jeg træner forkert osv ved ikke hvad jeg skal træne når jeg er der ikke føler mig lidt fortabt plejer bare at tage hjem igen nogen gange fordi ved ikke hvad jeg skal starte med osv Fx hvis jeg skal træne ryg med så ved jeg ikke hvordan jeg skal holde er bange for at jeg kommer til at træne forkert

Det ville være en kæmpe stor hjælp hvis nogen kunne hjælpe mig!!

på forhånd tak

xhussi skrev:Hej jeg er en dreng på 17 år, som lige er begyndt at træne i fitness. Styrketræner, men føler mig fortabt når jeg træner. Ved ikke hvordan jeg skal træne altså jeg ved godt hvad bænkpres er, og håndvægte og sårn det ved jeg godt hvordan man bruger. Men har brug for en komplet øvelse hvor jeg kan følge den hver dag så jeg ved præcist hvad jeg skal træne hver dag ikke bare hvor jeg træner forkert osv ved ikke hvad jeg skal træne når jeg er der ikke føler mig lidt fortabt plejer bare at tage hjem igen nogen gange fordi ved ikke hvad jeg skal starte med osv Fx hvis jeg skal træne ryg med så ved jeg ikke hvordan jeg skal holde er bange for at jeg kommer til at træne forkert

Det ville være en kæmpe stor hjælp hvis nogen kunne hjælpe mig!!

på forhånd tak

Hvis du virkelig vil frem og være stor og stærk ligger der en hel masse gode artikler her på siden som du bør læse, men hvis du bare er en doven skid der vil have stukket et program i hånden kan du jo bare få mit hjemmestrikket program som helt sikkert vil give gains hvis kosten også er iorden.
FB

UGE 1:
Dødløft: 5 sæt@9 reps
Squat: 5 sæt@9 reps
Bænk pres: 5 sæt@12 reps
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@ 12 reps
Bent Over Row: 5 sæt@12 reps
Millitary Press: 5 sæt@ 12 reps
Curls: 5 sæt@ 12 reps – (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@ 12 reps – (til failure)
Plank: 3 sæt af 40 sek
Weigted mave: 3 sæt@15 reps – (til failure)

Uge 2:
Dødløft: 5 sæt@8
Squat: 5 sæt@8
Bænk pres: 5 sæt@10
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@10
Bent Over Row: 5 sæt@ 10
Millitary Press: 5 sæt@10
Curls: 5 sæt@10– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@10– (til failure)
Plank: 3 sæt af 50 sek
Weigted mave: 3 sæt@12– (til failure)





Uge 3:
Dødløft: 5 sæt@7
Squat: 5 sæt@7
Bænk pres: 5 sæt@9
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@9
Bent Over Row: 5 sæt@9
Millitary Press: 5 sæt@9
Curls: 5 sæt@9– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@9– (til failure)
Plank: 3 sæt af 60 sek
Weigted mave: 3 sæt@10– (til failure)

Uge 4:
Dødløft: 5 sæt@6
Squat: 5 sæt@6
Bænk pres: 5 sæt@7
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@7
Bent Over Row: 5 sæt@ 7
Millitary Press: 5 sæt@7
Curls: 5 sæt@7– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@7– (til failure)
Plank: 3 sæt af 70 sek
Weigted mave: 3 sæt@9– (til failure)







Uge 5:
Dødløft: 5 sæt@5
Squat: 5 sæt@5
Bænk pres: 5 sæt@6
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@6
Bent Over Row: 5 sæt@ 6
Millitary Press: 5 sæt@6
Curls: 5 sæt@6– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@6– (til failure)
Plank: 3 sæt af 80 sek
Weigted mave: 3 sæt@8– (til failure)

Uge 6:
Dødløft: 5 sæt@4
Squat: 5 sæt@4
Bænk pres: 5 sæt@5
incline dumbel (brest) pres: 3 sæt@5
Bent Over Row: 5 sæt@ 5
Millitary Press: 5 sæt@5
Curls: 5 sæt@5– (til failure)
CG BÆNK: 5 sæt@5– (til failure)
Plank: 3 sæt af 90 sek
Weigted mave: 3 sæt@7– (til failure)

Jeg vil foreslå dig at starte med et solidt FB bestående af basisøvelser så du får dem lært med det samme. Dette er en fordel da de bør udgøre fundamentet i alle dine fremtidige programmer

Et eksempel kunne være

Squat: 5x5
Militærpres: 5x5
Dødløft: 5x5
Bænkpres: 5x5
Chin ups/pull ups(alt efter preference, evt. med skift per træningspas): 3xMAX
Dips: 3xMAX
Bend over rows: 5x5

5x5 er en god rep/sæt range til at lære øvelserne da du nemmere kan overskue at holde fokus på teknik over 5 reps end over 10 og de flere sæt sikrer en rimelig volume.
5x5 bliver også anvendt i Bill Starr's allround program for styrke og masse, men da det kræver lidt træningserfaring at bruge progressionen i det program tror jeg du vil have mere ud af bare at bruge samme rep/sæt range og så starte stille og roligt. Få øvelserne ind på rygraden og øg vægten efterhånden som du kan her i begyndelsen

Tusind tak

men jeg er virkelig væk i fitness altså når du siger squat feks hvad er det? har virkelig brug for billeder så jeg kan se præcis hvordan man træner/gør :s


Tusind tak på forhånd!!

xhussi skrev:Tusind tak

men jeg er virkelig væk i fitness altså når du siger squat feks hvad er det? har virkelig brug for billeder så jeg kan se præcis hvordan man træner/gør :s


Tusind tak på forhånd!!

Du må sgu arbejde lidt for det selv. Slå øvelserne op på google og/eller youtube og se hvordan de udøves. Læs nogle artikler om squat,dødløft og bænk. Det kræver du selv kommer igang med at sætte dig ind i tingene.

xhussi skrev:Tusind tak

men jeg er virkelig væk i fitness altså når du siger squat feks hvad er det? har virkelig brug for billeder så jeg kan se præcis hvordan man træner/gør :s


Tusind tak på forhånd!!

hvor træner du henne? (:

Samtlige øvelser kan findes i øvelsesbiblioteket er på siden Ellers kan du finde nogle instruktionsvideoer på nettet. Der ligger specielt nogle gode til Squat, bænkpres, dødløft og military som en træner ved navn Mark Rippetoe har lavet.

Newbies Helpfile
viewtopic.php?f=56&t=39845