Hej, jeg ska til at lave/sammensætte et kost-program til mig selv og håber på lidt hjælp.

Hurtige facts:
Alder: 17½
Vægt: 65kg
Højde: 178
Fedt%: 11,5


Jeg har netop læst artiklen "Kosten fra A til Å" af Mikael LS aka Smeden.

Jeg har trænet i et par år nu, og er rimelig stærk i de fleste øvelser. Mit mål er at blive så stor som muligt på et års tid, og så cutte derefter.
Jeg har trænet ret seriøst på det sidste, men kosten er langt fra optimal, så det vil jeg nu gøre noget ved.

Hvad jeg har brug for hjælp til, er hvordan man opbygger et kost-program. Hvilke metoder man kan bruge til at fordele Protein, kulhydrater, fedt og kalorier over hele dagen. Hvordan det er lettest at holde styr på hvor meget man har fået + finde ud af hvor meget man skal op på mht. protein/kalorier osv.

Jeg står normalt op kl. 7 og går i seng kl. 23:30. Er meget opsat på at få den rigtige kost nu, og jeg vil meget gerne supplere med weight gainer.

Hvis der er nogle uddybende spørgsmål som er vigtigt for at i kan give gode råd, så bare fyr løs. Jeg vil bestræbe mig på at tjekke tråden så hyppigt som muligt.

Jeg håber i kan skubbe mig i den rigtige retning, så jeg kan komme igang med at vokse

~~ foRei

Du skal spise en 6-7 måltider per dag. Du skal have ca 2 g protein per kilo du vejer. Du skal have 60-100g sundt fedt per dag. Resten af din energi skal komme fra kulhydrater (langsomtoptagelig). Der er 4 kcal i 1 g protein og det samme i kulhydrat. I fedt er der 9 kcal per gram.

Du skal finde dit ligevægtsindtag. Nem måde: kropsvægt x 35-39. Ellers se formler i artiklen cut til sommer, eller brug beregneren på MOL. Hvis du vil bygge muskler skal du lægge ca 500 kcal til dit ligevægtindtag.

Så er der bare at gå i gang. Husk frugt og grønt, og det fedt du får skal være det gode fedt.

Gozo skrev:Du skal spise en 6-7 måltider per dag. Du skal have ca 2 g protein per kilo du vejer. Du skal have 60-100g sundt fedt per dag. Resten af din energi skal komme fra kulhydrater (langsomtoptagelig). Der er 4 kcal i 1 g protein og det samme i kulhydrat. I fedt er der 9 kcal per gram.

Du skal finde dit ligevægtsindtag. Nem måde: kropsvægt x 35-39. Ellers se formler i artiklen cut til sommer, eller brug beregneren på MOL. Hvis du vil bygge muskler skal du lægge ca 500 kcal til dit ligevægtindtag.

Så er der bare at gå i gang. Husk frugt og grønt, og det fedt du får skal være det gode fedt.

Præcis de tal jeg skal bruge, mange tak!

- Forresten, er det bedst at fordele det sådan at man får lige meget protein/kulhydrater osv. hver måltid, eller skal man have mere af noget på bestemte tider?

foRei skrev:

Gozo skrev:Du skal spise en 6-7 måltider per dag. Du skal have ca 2 g protein per kilo du vejer. Du skal have 60-100g sundt fedt per dag. Resten af din energi skal komme fra kulhydrater (langsomtoptagelig). Der er 4 kcal i 1 g protein og det samme i kulhydrat. I fedt er der 9 kcal per gram.

Du skal finde dit ligevægtsindtag. Nem måde: kropsvægt x 35-39. Ellers se formler i artiklen cut til sommer, eller brug beregneren på MOL. Hvis du vil bygge muskler skal du lægge ca 500 kcal til dit ligevægtindtag.

Så er der bare at gå i gang. Husk frugt og grønt, og det fedt du får skal være det gode fedt.

Præcis de tal jeg skal bruge, mange tak!

- Forresten, er det bedst at fordele det sådan at man får lige meget protein/kulhydrater osv. hver måltid, eller skal man have mere af noget på bestemte tider?

Grundregl: Fordel ligelidt. Nogen er ikke så meget til kulhydrat før sengetid. Jeg får nu altid lidt. Ellers spis godt op til træning og til morgenmad.

Nu har jeg sat mig ned i et par timer og prøvet at lave et program. Det ville være super lækkert med noget ordenligt feedback, gerne negativt som positivt.

Jeg har virkelig prøvet at fylde en masse mad på, dette er næsten det dobbelte af hvad jeg normalt spiser (hvilket tydeligvis er alt for lidt):

Måltid 1:
Tid: 06:45
1 glas mælk (2 dl): 7g P - 9,6g K - 1g F - 80 Kcal
Cornflakes + mælk: 7,4g P - 45,8g K - 1g F - 220 Kcal
Multivitamin + C-vitamin

Måltid 2:
Tid: 09:40
25g Rosiner: 0,6g P - 18g K - 0,125g F - 29 Kcal
1 Banan: ?

Måltid 3:
Tid: 11:45
Flüte + kyllingebryst (4 skiver): 32,25g P - 77g K - 5g F - 480,5g Kcal

Måltid 4:
Tid: ca. 14:45
Rugbrødsmad med kyletter: 19,25g P - 32,63 G K - 17,75g F - 345 Kcal

Måltid 5:
Tid: 16:00-18:00
1 shake WeightGainer (delt før og efter træning): 32,1g P - 58,5g K - 2,8g F - 289 Kcal
blandet med mælk (2 dl): 7g P - 9,6g K - 1g F - 80 Kcal
1 banan + sidste halvdel af WG Shake (efter træning)

Måltid 6:
Tid: 18:00-19:00
3 hele kartofler: 6g P - 54g K - 3g F - 240 Kcal
Kylling, Oksekød, ...: Aner ikke hvad det indeholder, og det vil også variere.
- Regner med 20g P, eneste jeg lige kan gætte mig frem til.
1 glas mælk (2 dl): 7g P - 9,6g K - 1g F - 80 Kcal

Måltid 7:
Tid: 22:00
½ WG: 16,05g P - 29,25g K - 1,4g F - 194,5 Kcal
½ glas mælk: 3,5 P - 4,89g K - 0,5g F - 40 Kcal
Toast: 2,8g P - 1,3g K - 2,4g F - 31,6 Kcal
+ Markrel: 3g P - 17g K - 0,8g F - 86 Kcal

Total: 136,85g P - 357,56g K - 36,775g F - 2271,8 Kcal
- Dette er ekslusiv 2 bananer, drikkelse (æblejuice/kakao/osv) og kød (aftensmad)

Jeg vejer som sagt 65g så jeg skulle gerne op på omkring 3000 kcal for at være i 500kcal overskud, men jeg kan på ingen måde se hvordan jeg skal komme derop. Alt dette mad virker allerede som uoverskueligt meget.

Fyr løs

Måltid 1: Kan du lide havregryn? Prøv med 80-100g + mælk og rosin.

Måltid 2: Rosin er ikke så godt her. Du skal have nogle langsomt optagelige kulhydrat. Hvad med noget rugbrød? Du skal også have noget protein. Hvis du ikke er sulten, kan du drikke en halv liter mælk.

Måltid 3: Fint

Måltid 4: Ved ikke hvad kyletter er, men det lyder ikke sundt Kan også se at der er meget fedt i.

Måltid 6: Prøv med ris i stedet for kartofler. Nem måde at få mange kulhydrater på. Hvad med nogle grøntsager her? (Får du ikke nok af).

Måltid 7: Hvad er det for noget makrel uden fedt? Toast sucks.

Du skal have noget mere sundt fedt. Fisk nødder eller tilskud. Også grønt og gerne lidt mere frugt.

Hvis du har problemer med at få nok kalorier, så drik noget skummetmælk. Det mætter næsten ikke, og har en super fordeling.

Tak for den meget fine feedback, jeg vil prøve at ændre kostplanen i løbet af imorgen (har desværre travlt iaften). Jeg håber du vil kommentere på det næste også. Endnu engang, mange tak for hjælpen

foRei skrev:Tak for den meget fine feedback, jeg vil prøve at ændre kostplanen i løbet af imorgen (har desværre travlt iaften). Jeg håber du vil kommentere på det næste også. Endnu engang, mange tak for hjælpen

Så lidt. Eller er der mange andre, der ikke har andet at lave

Det er nok en god ide at finde på flere varianter af alle dine måltider. Så er det nemt at skifte ud så det bliver ikke så kedeligt.

Gozo skrev:Det er nok en god ide at finde på flere varianter af alle dine måltider. Så er det nemt at skifte ud så det bliver ikke så kedeligt.

Ja det er rigtigt, men lige nu vil jeg prøve at sammensætte en kostplan som er "perfekt". Derefter kan jeg så udskifte de forskellige måltider med mad som "ligner" mht. indhold.