Hey med jer...

Jeg er en 16 årig dreng som har trænet i ca 4 måneder.

Efter at have læst samtlige artikler her på BB.dk er jeg for alvor blevet klar over hvor meget kosten betyder, og derfor har jeg prøvet at lave mig et kostprogram.

For at vedligeholde min vægt nu, skal jeg indtage 2167 kalorier pr. dag. DVS, at jeg ca. skal op på 2667 kalorier for at danne muskelmasse.

Jeg er som alle andre 16-årige temmelig spinkel, og kunne godt bruge meget mere masse. Derfor er det også helt klar, at der skal bulkes en hel del.

Jeg indtager ca 100 gram Weight Gainer efter træning.

Nu er det første gang jeg laver sådan et kostprogram, så det er nok ikke helt optimalt. Jeg har svært ved at komme op i protein, så derfor er der kommet noget proteinpulver ind, men hvis der er noget som har gode ideer til alternativer til det, vil jeg meget gerne høre nærmere


Jeg vejer ca 60-61 kg og er ca 180 cm høj, så skal op omkring 120-150 gram protein.

- Hvorfor kan jeg ikke uploade min kostplan?

Lyder til du har læst på lektien.

Tag et pic af kosten og upload billedet under vedhæft billede. Ellers upload på http://www.peecee.dk

Okay, nu har jeg prøvet at uploade den.

I skal bare trykke "Download kostplan2":

http://peecee.dk/upload/view/106551

Hvad syns I om den ?

Nogle ideer til hvordan jeg kommer uden om alt den proteinpulver?

Din kostplan

Umiddelbart springer det mig i øjnene at dine måltider er usædvanlig små.

Drikker du ikke mælk?

Hvorfor vil du undgår proteinpulver? Det er en af de mest optimale proteinkilder du kan få sammen med kød.

Mit råd er at du smider 1 L mælk ind og 25% oven i dine måltider. En knægt som dig kan godt tåle et højere kalorieoverskud - specielt med den højde i en alder af 16 burde der være vækstpotentiale i dig

Hej Folmand..

Jeg tager noget medicin morgen og aften, som gør at jeg ikke kan drikke mælk der. Så jeg må prøve om jeg kan få klemt en liter ned ved frokosten

Egentlig er det ikke fordi jeg vil undgå proteinpulveret, jeg troede bare det var bedre med noget "rigtigt" mad, men kan da godt være jeg bare ska klø på med det pulver.

Hvis jeg skal smide 25 % oven i mine måltider, hvad vil du så mene jeg skal øge? Generalt bare det hele, eller specielt protein, kulhydrat eller fedt?

Har du ellers nogle gode ideer til hvad ville være sundt at spise, og som vil gavne min krop?

Venligst
Niklas

Jeg er som alle andre 16-årige temmelig spinkel, og kunne godt bruge meget mere masse.

hov hov. vil nu ikke mene alle 16 årige er spinkle ? (:

Jeg synes din kostplan ser rigtig fornuftig ud!

Du behøves ikke købe proteinpulver. Hvis jeg var dig ville jeg nøjes med det efter træning og så i måltid 2 spise lidt nødder eller rugbrød med kødpålæg i stedet for.

Du kunne godt indtage lidt mere sundt fedt fx fra nødder.

Hvis du ikke gainer med dit nuværende kcal-indtag så øg fx din portion ris til aftensmad eller havregrynene om morgenen(det er den billigste og letteste måde at gøre det på ).

Ps. Du må gerne spise andet frugt end bananer

Hej med jer..

Tak for jeres hjælp!

hov hov. vil nu ikke mene alle 16 årige er spinkle ? (:

Neej da! hehe.. Selvf ikke, men ofte synes jeg da at man ser mange unge drenge som er tynde og spinkle, men det gælder selvf ikke alle

Jeg tror jeg vil prøve at spise lidt flere nødder og måske en skive rugbrød mere, som du nævner, ved måltid 2.

Du må gerne spise andet frugt end bananer

Ja det ved jeg nu godt, men er bare meeeget glad for bananer.. mums

Men hvis jeg skal forstå det ret, så behøver jeg ikke holde mig 100 % til det kcal-indtag som jeg først beregnede, men generalt gælder det bare om at få dækket behovende, og så spise rigeligt og sundt?

Venligst
Niklas

Men hvis jeg skal forstå det ret, så behøver jeg ikke holde mig 100 % til det kcal-indtag som jeg først beregnede, men generalt gælder det bare om at få dækket behovende, og så spise rigeligt og sundt?

Ja.. Og hvis det viser sig du ikke tager på ved de ca. 2600 kcal, øger du bare indtil vægten begynder at stige.

Okay, tak skal du have !

Syntes især der mangler noget sund fedt fra fisk. Der er kippers en god kilde der er 390kcal i sådan en lille bøtte på 130g og koster 7-8kr hos rema. Dem indtager jeg to af om dagen. Til aftensmad burde du godt kunne klemme mere ned, jeg nupper tit 280g kylling, massere af grøntsager og så lidt ris.
Kylling er jo en god protein kilde.

Det er en god ide at indtage noget proteininholdigt inden senge tid, så har kroppen nemlig noget at arbeje med. Og da du ikke kan drikke mælk vil kippers, makreld eller tun være en god mulighed.

Syntes dit indtag af protein pulver er rimelig højt, du burde sagtens kunne ramme 120-130g protein via alm. kost.

Men vent og se hvor højt du skal op i kcal, ingen grund til at ligge 1000kcal i overskud.

Hej igen..

Jeg tror lige jeg vil prøve at kigge på den kostplan igen..

Jeg vender lige tilbage når jeg har rettet lidt i den. Vil prøve at få noget mere protein og sundt fedt ind, og stadig holde kcal-indtag omkring det jeg skal.

Hvis jeg nu kommer til at ligge 1000kcal i overskud, vil det så bare betyde at jeg tager mere på i vægt, uden at gaine muskelmasse?

Venligst
Niklas

Niklas skrev:Hej igen..

Jeg tror lige jeg vil prøve at kigge på den kostplan igen..

Jeg vender lige tilbage når jeg har rettet lidt i den. Vil prøve at få noget mere protein og sundt fedt ind, og stadig holde kcal-indtag omkring det jeg skal.

Hvis jeg nu kommer til at ligge 1000kcal i overskud, vil det så bare betyde at jeg tager mere på i vægt, uden at gaine muskelmasse?

Venligst
Niklas

Hvis du hæver dit kalorieoverskud til 1000, så bliver dit bulk kortere og dit cut længere og det da ikke værd at gå efter. Jeg tror det er minimalt hvor meget extra muskelmasse du vil gaine hvis du overhovedet vil gaine noget. Hold dig til 500kcal og bulk så over en lang periode.

Okay, så vil jeg prøve at ramme det

Hej igen..

Hvad siger I til denne her?

http://peecee.dk/upload/view/106893

Er den ved at være der ?

Venligst
Niklas

Bedre. Men når nu, der er så lidt mad, burde du måske fordele det bedre?. Mellem måltiderne er ikke særlig store.

Hej Kolditz

Hvordan ville du fordele den?

Nogle ideer til hvad jeg skal rykke rundt på?