Jeg startede for 2 måneder siden med at træne, 3 gange om ugen (full body program).

Mine stats er følgende:
Alder: 18 år
Vægt: 75 kg.
Højde: 189 cm.

Har regnet ud at jeg ca. indtager 90 g protein gennem min daglige kost, og vil gerne op på omkring 160, da musklerne derved har noget at bygge af (er det ikke meget passende?)

Derfor har jeg købt 6 kg. Weight Gainer fra Bodylab, så min kostplan kommer til at se ud som følgende:

Morgen (6.15 - GaaAaab)
100g. havregryn + ½ liter mælk samt en lille smule müsli.

Formiddag (9.30)
Flüte med tun og salat
100g Bodylab Weightgainer (kan denne shake tages på et andet tidspunkt, såsom før sengetid, da det er besværligt at tage det i skolen?)

Eftermiddag (15.00)
3 stykker rugbrød med kødpållæg
3g kreatin fra bodylab
100g Weight Gainer fra Bodylab

Aftensmad (18.30)
Hvad mutter smider på bordet - ofte 100-200 g kød.

Sen mad (22.00)
1 portion havregryn eller 3 stykker rugbrød
+ 1 stykke frugt.

På træningsdage (træner fra kl 18-20):

Tages kreatinen (1½ g. lige for og efter træning) og 100g Weight Gainer tages efter træning i stedet for kl 15. (dvs. ved 20-tiden.)

Hvordan lyder ovenstående plan, og er det fornuftigt med Weight Gainer da jeg gerne vil tage ca. 5 kg på?

- Har været rundt og læse diverse artikler på siden (bl.a. den med diætplanen) men skal lige have alt på det rene før jeg giver mig i kast med Weight Gainer

Jeg syens det ser rigtigt fornuftigt ud. Mange proteinrige måltider fordelt ud over dagen.

Har du styr på træningen?

engai skrev:Jeg startede for 2 måneder siden med at træne, 3 gange om ugen (full body program).

Mine stats er følgende:
Alder: 18 år
Vægt: 75 kg.
Højde: 189 cm.

Kun 2måneder siden du startet.. Så skal du virkelig kører på med kosten og det, så vil du vokse fuldstændig sygt her i starten...

engai skrev:Har regnet ud at jeg ca. indtager 90 g protein gennem min daglige kost, og vil gerne op på omkring 160, da musklerne derved har noget at bygge af (er det ikke meget passende?)

Derfor har jeg købt 6 kg. Weight Gainer fra Bodylab,

Det er også meget godt du har købt WG.. Hvis du tager et par shakes med WG om dagen, burde dit protein være dækket ind.. Og så skal du bare ha styr på hvor mange kalorier du skal æde...

engai skrev:så min kostplan kommer til at se ud som følgende:

Morgen (6.15 - GaaAaab)
100g. havregryn + ½ liter mælk samt en lille smule müsli.Helt fin morgenmad.. Godt med protein og kcal

Formiddag (9.30)
Flüte med tun og salat
100g Bodylab Weightgainer (kan denne shake tages på et andet tidspunkt, såsom før sengetid, da det er besværligt at tage det i skolen?)Tag et grovflute så vidt mulig.. Og godt at se der er salat...
Hvis det er for besværlig for dig at tage den WG-shake der, ku du evt bytte, så du smider din WG oven på dine havregryn, og så bare tog mælk me til dit flutes... Men at tage WG´en sammen med flutes, ville være smartes..

Eftermiddag (15.00)
3 stykker rugbrød med kødpållæg
3g kreatin fra bodylab
100g Weight Gainer fra BodylabFint med rugbrød og kødpålæg.. Men jeg ville nok holde lidt igen med alle de WG´er... 3 WG om dagen, er lige i overkanten syns jeg.. Det bliver alt for mange hurtigoptagelig kulhydrater.. Så tag hellere en portion pasta eller ris med...

Aftensmad (18.30)
Hvad mutter smider på bordet - ofte 100-200 g kød.Det lyder ok med aftensmaden.. Den er svær at gå efter 100% jo...

Sen mad (22.00)
1 portion havregryn eller 3 stykker rugbrød
+ 1 stykke frugt.Tag et stort glas mælk og noget sundt fedt, fx solsikkeolie i stedet for.. Ikke for meget sukker før sengetid.. Det sætter sig som rent fedt....

På træningsdage (træner fra kl 18-20):

Tages kreatinen (1½ g. lige for og efter træning) og 100g Weight Gainer tages efter træning i stedet for kl 15. (dvs. ved 20-tiden.)Lyder fint...

engai skrev:Hvordan lyder ovenstående plan, og er det fornuftigt med Weight Gainer da jeg gerne vil tage ca. 5 kg på?

- Har været rundt og læse diverse artikler på siden (bl.a. den med diætplanen) men skal lige have alt på det rene før jeg giver mig i kast med Weight Gainer

Over-all er det en ok plan...
Hvis du vil sætte din kost lidt i system og holde øje med hvor mange kcal du smider ind, kan du hente dette excel dokument og sætte din kost ind i: http://www.allnatural.dk/visdata.asp?id=243&M=7

Held og lykke herfra...

Tak for svarene. Får det dog kun til 2 WG'er om dagen

Mht. træningen, er jeg ved - sammen med mine træningskammerater - at have udarbejdet mit eget lille program.


1) lidt løb / roning for opvarmning. (10 min)
2) Bentræning (ben pres, samt 2 andre ben øvelser) (20 min)
3) Ryg og skulder (Løse vægte til ryg, og træk til skulder) (15 min)
4) Bryst - bænkpres, håndvægte samt trækmaskine. (20 min)
5) Arme (Triceps og biceps køres forskellige dage) (20 min)
biceps: Udelukkende med frie vægte (håndvægte og lille stang)
triceps: Træk samt håndvægte.
6) Træning af vinger v. trækmaskine (5 min)
7) Mavetræning (v. mavebøjninger på bøjet bænk) (10 min. )

Det hele køres i 4 serier a´ 8-10 gentagelser

I alt træningstid: ca. 1 time og 45 min.

engai skrev:Tak for svarene. Får det dog kun til 2 WG'er om dagen

Mht. træningen, er jeg ved - sammen med mine træningskammerater - at have udarbejdet mit eget lille program.


1) lidt løb / roning for opvarmning. (10 min)
2) Bentræning (ben pres, samt 2 andre ben øvelser) (20 min)
3) Ryg og skulder (Løse vægte til ryg, og træk til skulder) (15 min)
4) Bryst - bænkpres, håndvægte samt trækmaskine. (20 min)
5) Arme (Triceps og biceps køres forskellige dage) (20 min)
biceps: Udelukkende med frie vægte (håndvægte og lille stang)
triceps: Træk samt håndvægte.
6) Træning af vinger v. trækmaskine (5 min)
7) Mavetræning (v. mavebøjninger på bøjet bænk) (10 min. )

Det hele køres i 4 serier a´ 8-10 gentagelser

I alt træningstid: ca. 1 time og 45 min.

1)Løb eller roning er fint til opvarmning.. Bruger ikke selv opvarmning Men det er fint at bruge....
Og gode ting du har valgt.. Ellers lidt sjippen...
2)Der ville jeg nok råde dig, til at lærer grundteknikken i squat og så få den lørt ind.. Det er konge øvelsen til ben.. Rigtig go øvelse.. Og nærmest uundværlig...
3)Der ville jeg nok kører løse vægte til både skulder og ryg.. Undgå så vidt mulig maskiner...
4)Igen, ta kun løsvøgte...
5)Du kan godt kører den samme dag.. Vil der ikk ske noget ved..
Og igen.. Du kan sagtens klare dig med frivægte.. det er klart at foretrække... Både til bicep og tricep...
6)Der burde du lave chin-up hvis du har mulighed for det...
7)Mavebøjninger er fint, bare sørg for at smide ekstra vægt på, når du kan lave for mange reps uden besvær....

Jeg ville nok kører kun 3sæt.. Hvis du skal kører 8-10reps hver fald.. Ellers bliver det en del træning...

Hey engai..

Har lige "hugget" lidt fra din kost plan, håber ik det gør noget

Men vi har ca. samme størrelse, og manglede lige lidt inspiration, og kan se din dag mht. kosten ser fornuftig ud, så tog mig lige den frihed

Held og lykke med træningen ;)

Tak for responsen igen. Vil prøve at få flere frivægtsøvelser ind i mit program. Har dog problemer med at finde nok øvelser til at træne triceps udelukkende med frivægte (Nogle gode øvelser i kan anbefale?)

Vil det i øvrigt gøre nogen forskel om jeg rykker flüten fra kl 9.30 til kl 11.30, men stadig taget WG kl 9.30?


- Super du ka bruge det method

Fransk pres er næsten uundværlig
:http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Dips er også en go øvelse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html