Indledning

Jeg har nu læst frem og tilbage i en artikel fra T-nation, som mange sikkert kender efterhånden omhandlende "Carb cycling".
Med udgangspunkt i de beregninger, som fremgår i artiklen, så har jeg nu beregnet mit BMR og videre ved multiplicering af en aktivitetsfaktor fundet frem til mit estimerede kcal-indtag på henholdsvist hvile- og træningsdage, men jeg er MEGET i tvivl, om dette virkelig kan passe!

Baggrund

Jeg er en lille mand på 114kg, 25år, har 4-5års træningserfaring, så der mangler ikke det store her.

Jeg estimerer min nuværende bf% til værende ca. 17% (hellere et par procent højere end for lavt - og nej, jeg har ingen måleredskaber til rådighed, og det kan også være fløjtende ligemeget, da det ikke er dét, der er kamelen her )

Jeg beregner min totale fedtmasse i kg på følgende måde: 114kg x 0,17 = 19,38kg

Min LBM blir derfor: 114kg - 19,38kg = 94,62kg = 95kg

Med udgangspunkt i førnævnte artikel fundet på Tnation, så indsætter jeg nu variablerne i ligningen derfra for at finde mit BMR:

BMR
66 + (13.7 x 95kg = 1301,5) + (5 x 183 = 915) - (6.8 x 25 = 170) = 2112,5kcal

Activity level factor
1.0 = Sedentary
1.2 = Very light activity
1.4 = Light activity
1.6 = Moderate activity
1.8 = High activity
2.0 = Extreme activity

Hviledage = 1,4: 2112,5kcal x 1,4 = 2957kcal

Træningsdage = 1,6: 2112,5kcal x 1,6 = 3380kcal

Dette er kcal-indtaget, som er nødvendigt for at vedligeholde en LBM på 95kg.

Grove regler for "gain/fatloss"
Kcal underskud = BMR -20%
Kcal overskud = BMR +20%

Ex. på "fatloss" ved en estimeret LBM på 95kg
Hviledage: 2957kcal -20% = 2366kcal
Træningsdage: 3380kcal -20% = 2704kcal

Ex på "gain" ved en estimeret LBM på 95kg
Hviledage: 2957kcal +20% = 3548kcal
Træningsdage: 3380kcal +20% = 4056kcal

Afrundende må jeg altså se mig nødsaget til at lave endnu en justering
af min kostplan.

Jeg får pt. følgende
Hviledage = 2677kcal
Træningsdage = 3318kcal

Jeg BURDE ligge på følgende (jf. artiklen fra T-nation)
Hviledage: 2957kcal -20% = 2366kcal
Træningsdage: 3380kcal -20% = 2704kcal

Mit første spørgsmål er nu... kan dette virkelig være rigtigt? Skal jeg ikke ligge højere i kcal?

Andet spørgsmål lyder på, at min procentfordeling skal koordineres med et udgangspunkt i, at jeg SKAL ha 3g protein pr. kg. kropsvægt (dette skal ikke diskuteres), og carbs og fedt skal så fordeles jævnbyrdigt ud på de resterende kcal - men hvordan er den mest hensigtsmæssige fordeling (samtidig med stillingtagen til om fedtprocentfordelingen på hviledagene måske burde ligge noget højere end carbs-fordelingen?

Kommentarer fra uvidende personer frabedes...

Mvh
Michael

Det lyder af få kalorier for en mand på din størrelse, men der er ikke andet for end at prøve sig frem ved at veje sig hver uge. Det er jo individuelt, men umiddelbart ville jeg lægge 500 kalorier til som minimum.