181cm, 78 kg, bulk.

Vil gerne høre om der er nogle rettelser til mit program omkring set/reps og evt. øvelser. Mit formål er at opnå gregg plitt/rob riches formen lige nu, så gerne være lige så shredded som marc fitt

Ved godt det tager mange år, men man skal starte et sted. Lige nu træner jeg primært for at blive større, så jeg ikke ligner en pind, når jeg cutter. Har kæmpet med overvægt 93 kg i 2009. Mit motivation første gang var for at få en imponerende krop, for at passe tøj bedre og ikke ligne en usund person. Nu handler det bare om min afhængighed og glæde som jeg får ud træningen.


*1-1½ min pause ved hvert sæt, som regel er det max. 1 min.
*Udfører rest-pause på sidste sæt, hvis jeg har overskud.
*Startet på kreatin for 2 uger siden, indtager 3-4 gram om dagen - ingen loadingfase (uge 1).

================
Mandag/torsdag:
================
1 min gå speed 6 km
5 min løb speed 14.2 km

2-3 min pause før jeg starter
decline chest db 5x5+1x12 opvarmning
flat db 5x5
flyes db 5x5
standing cable decline chest 3x8

2-3 min pause før jeg starter
Military shoulder press 5x5+1x12 opvarmning
Power partials 3x8
Upright Barbell Row 5x5

2-3 min pause før jeg starter
Triceps pulldown 4x8+1x12 opvarmning
Dips bw ellers weighted m. partner (db) 5x5
variere mellem disse to:
Cable One Arm Tricep Extension 3x8
Lying French Press Tricep (afhænger om energi og øgning af vægt i andre øvelser) 3x8

================
Tirsdag/Fredag:
================
1 min gå speed 6 km
5 min løb speed 14.2 km

2-3 min pause før jeg starter
Squat 5x5+1x12 opvarmning
Deadlift 5x5
Calves rises 3x12

2-3 min pause før jeg starter
Lat pulldowns 5x5+1x12 opvarmning
wide-grip low row 5x5
narrow grip pulldown 5x5

2-3 min pause før jeg starter
Standing biceps bar curls 3-4x8+1x12 opvarmning, nogle gange flere reps afhængig om det er stigning eller samme vægt
Overhead Cable Curl 3x8
variere mellem disse to:
Concentration Curls 3x8
Hammer curls 3x8 (afhænger om energi og øgning af vægt i andre øvelser)

*Calf/abs øvelser kan variere. De trænes nogle gange på hviledage ellers hver 2-3 dag.

På hviledage kan jeg godt finde på at gå en tur 8-9 km.

Personligt tror jeg der er nogle problemer eller noget jeg har overset med programmet. Har skræddesyet programmet efter min "svagheder" og prioriteringer.

================
kort om min kost:
================
Drikker ca. 2x1½ scoop protein hver dag, hvor jeg spiser ris, pasta, æg og nogle gange fisk.
Snack: mandler 15-25 stk. om dagen.
Tager 2 scoop bodylab carbs lige efter træning m. protein og kreatin.
Har under forløbet kun spist fra tidsperioden 12-20. Eksperimentere med Intermittent Fasting imens jeg bulk.

================
Træningserfaring:
================
Har trænet on off 1½ år + ca. 9 måneder seriøst træning, men har med tiden fået mere styr på øvelser og teknikker.
Har siden 2012 trænet back to basic med pyramide indtil juli, hvor jeg kørte 1 måned med nogle tilpasninger. Har i August 2012 startet på dette program (ingen pyramide). Har en træningsfilosofi at jeg stiger ca. 1.25-2.5 kg max efter 1-2 uger i øvelserne, hvis jeg kan

Har før i tiden prøvet/varieret med light/heavy workouts i samma uge, men nu hvor jeg ikke rigtig får nogle DOMS så kører jeg hårdt på dette program.

Giv gerne råd og vejledning. Føler stadig jeg er ny indenfor for faget. Kan f.eks fortælle at jeg først har fået min squat-teknik på plads nu (august). Man kan sige jeg trænede meget forlår, før jeg fik teknikken på plads.

Har fra moder natur lidt lange arme og brede skuldrer i forhold til resten af kroppen. Har dyrket meget basketball i mine yngere dage, så har kæmpe læg muskler.